11 namirnica koje su lako probavljive

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Neki ljudi imaju zdravstvena stanja zbog kojih su mnoge namirnice izazovne za probavu. Kakve zdrave prehrambene izbore osoba može donijeti ako ima problema s probavom?

Simptomi probavnih problema uključuju refluks kiseline, nadutost, bolove u trbuhu, povraćanje i proljev. Oni mogu nastati iz mnogih uzroka, uključujući sindrom iritabilnog crijeva (IBS), refluks kiseline, trudnoću, prebrzu prehranu, lijekove i gastrointestinalne kirurgije.

Tijelo treba čitav niz hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, proteine ​​i masti. Međutim, u nekim oblicima ove hranjive tvari mogu biti teško probavljive.

Što bi ljudi s probavnim smetnjama trebali jesti kako bi održavali zdravu prehranu, a izbjegavali probavne probleme? Ovaj članak proučava 11 lako probavljivih namirnica koje mogu pomoći.

1. Zdravica

Tostiranje kruha razgrađuje neke od njegovih ugljikohidrata.

Tost je lakše probavljiv od kruha, jer postupak prženja razgrađuje neke ugljikohidrate.

Tost može pomoći smanjiti mučninu i smanjiti žgaravicu, ali nisu svi tosti isti.

Kruh od cjelovite pšenice zdraviji je od bijelog, ali sadrži puno vlakana i nekima može biti teško jesti.

Ako osoba ima problema s probavom tosta od cjelovite pšenice, prvi je korak probati ga običnog bez maslaca. Za dodatni okus odaberite voćni žele umjesto kremastih namaza, poput maslaca od orašastih plodova.

Obogaćeni bijeli kruh opcija je ako netko ne podnosi cjelovite žitarice. Ovisno o vrsti, dvije kriške obogaćenog bijelog kruha mogu pružiti:

  • 140 kalorija
  • 29 grama (g) ugljikohidrata
  • 4 g proteina
  • 1 g vlakana
  • 60,2 miligrama (mg) kalcija
  • 1,44 mg željeza
  • 60,2 mikrograma (mcg) folata

Tanke kriške običnog, bijelog tosta bez namaza možda će biti najbolja opcija za neke ljude.

Oni s netolerancijom na pšenicu ili gluten mogu odabrati kruh bez pšenice ili bez glutena.

Mnoge prodavaonice imaju kruh bez pšenice, kruh bez glutena i obogaćeni bijeli kruh. Ovi su proizvodi dostupni i za kupnju putem interneta.

  • Kruh bez glutena i pšenice
  • Obogaćeni bijeli kruh

2. Bijela riža

Riža je dobar izvor energije i proteina, ali nisu sve žitarice lako probavljive. Riža bogata vlaknima, poput smeđe riže, može pridonijeti probavnim problemima, uključujući proljev, nadutost i plinove.

Kada tražite žitarice koje su lagane za probavni sustav, bijela, a ne smeđa, crna ili crvena riža može biti bolja opcija. Obogaćena bijela riža imat će dodane vitamine i minerale, koji pojačavaju njezinu hranjivu vrijednost.

Pola šalice dugozrnaste, suhe, smeđe riže pruža:

  • 300 kalorija
  • 64 (g) ugljikohidrata
  • 6 g bjelančevina
  • 2 g vlakana
  • 2,88 (mg) željeza

Pola šalice obogaćene, suhe, srednje bijele riže sadrži:

  • 337 kalorija
  • 74 g ugljikohidrata
  • 6,6 g bjelančevina
  • 1,2 g vlakana
  • 4 mg željeza

Dodavanje ulja i drugih izvora masnoće riži također može otežati probavu. Najbolje je odlučiti se za običnu rižu i dodavati dodatke s oprezom dok ne utvrdite koji su najprikladniji.

Ovdje saznajte više o zdravstvenim blagodatima riže i različitim dostupnim vrstama.

Pazite na obogaćenu bijelu rižu u trgovini ili je kupite na mreži.

3. Banane

Banane daju ugljikohidrate, vlakna, kalij i mnoge druge vitamine i minerale. Većina ih ljudi može dobro probaviti.

Oni također pružaju tekućinu, što je važno za ljude s proljevom ili zatvorom.

Srednja banana teška 118 g sadrži:

  • 88,4 g vode
  • 105 kalorija
  • 1,29 g proteina
  • 3,07 g vlakana
  • 27 g ugljikohidrata, uključujući 14,4 g šećera
  • 5,9 mg kalcija
  • 31,9 mg magnezija
  • 422 mg kalija

Što je banana zrela, to se više ugljikohidrata pretvara u šećer. Ljudi koji imaju plan obroka za dijabetes možda će trebati uzeti u obzir ugljikohidrate i šećer koji dolaze iz banana prilikom svakodnevnog izračunavanja.

Banane su visoko FODMAP voće. Dijeta FODMAP kategorizira hranu prema tome kako utječe na ljude s IBS-om. Osobe s IBS-om voće s visokim FODMAP-om mogu teško podnijeti od voća s niskim FODMAP-om, poput jagoda i grožđa. Banane mogu izazvati nadutost, grčeve i druge simptome kod osoba s IBS-om.

Ovdje saznajte više o zdravstvenim blagodatima banana.

4. Jabučni umak

Voće je dio zdrave prehrane i bogato je hranjivim sastojcima i antioksidantima. Međutim, vlakna u voću mogu dovesti do probavnih problema.

Kuhanje pomaže u razgradnji vlakana, olakšavajući probavu. Iz tog razloga jabučni umak može biti lakše probavljiv od nekuhane jabuke.

Applesauce također sadrži pektin, topivo vlakno koje može pomoći u liječenju nekih vrsta proljeva.

Ovisno o vrsti jabuke, šalica nezaslađenog jabuka od 244 g može pružiti:

  • 215 g vode
  • 102 kalorije
  • 27,5 g ugljikohidrata
  • 22,9 g šećera
  • 2,68 g vlakana
  • 181 mg kalija
  • 7,32 mcg folata
  • 4,88 mg natrija

Ljudi na dijeti s niskim udjelom šećera morat će uzeti u obzir šećer u umaku od jabuka.

Jabuke i umak od jabuka sadrže fermentirane ugljikohidrate koji hrane crijevne bakterije, ali oni mogu pogoršati simptome IBS-a.

Da napravite sos od jabuka

Ovaj vam vodič govori kako napraviti sos od jabuka kod kuće:

1. Ogulite, jezgru i narežite jabuke.

2. Stavite u tavu sa žlicom vode, tek toliko da se jabuke ne lijepe.

3. Pokrijte i kuhajte na laganoj vatri oko 15 minuta uz povremeno miješanje.

4. Zgnječite ili prosijajte kako biste uklonili neželjene nakupine.

5. Poslužite toplo ili hladno.

Prednost izrade sosa od jabuka kod kuće je što ljudi mogu biti sigurni da je svježa i da nema aditiva.

Gotov jabučni umak dostupan je za kupnju putem interneta.

5. Jaja

Kuhana, poširana ili kajgana lako se pripremaju, jedu i probavljaju. Često su prikladni za ljude koji se oporavljaju od želučanog virusa ili mučnine.

Bijela sadrži manje masnoće i lakše se probavlja, ali mnogi ljudi s probavnim problemima mogu podnijeti i žumanjak.

Veliko kuhano ili poširano jaje pruža širok raspon hranjivih sastojaka, uključujući:

  • 71 kalorija
  • 4,72 g masti
  • 214 mg natrija
  • 6,24 g proteina
  • 28 mg kalcija
  • 98,5 mg fosfora
  • 117 mg holina

Kad miješate jaja, dodajte mlijeko s niskim udjelom masti, a ne vrhnje ili maslac, jer neke ljude životinjske masti teško podnose.

Važno je kuhati sva jaja u potpunosti, jer sirovo jaje nosi rizik od trovanja salmonelom.

6. Batat

Batat daje topiva vlakna koja se mogu lakše probaviti od netopljivih vlakana. Topiva vlakna također povećavaju dobre bakterije u crijevima, pridonoseći zdravom probavnom sustavu.

Batat također sadrži kalij, elektrolit koji se često gubi tijekom probavnih tegoba.

Šalica pire batata od 247 g sadrži:

  • 197 g vode
  • 215 kalorija
  • 4,05 g proteina
  • 37,3 g ugljikohidrata
  • 4,94 g vlakana
  • 13,5 g šećera
  • 101 mg kalcija
  • 1,46 mg željeza
  • 516 mg kalija
  • 14,8 mcg folata

Ljudi koji imaju IBS morat će zadržati malene dijelove kako bi izbjegli pojavu simptoma jer je slatki krumpir srednji izvor FODMAP-a.

Doznajte više o batatu.

7. Piletina

Piletina je izvor nemasnih proteina, koji pomažu tijelu da se popravi. Piletina također nudi niz minerala i vitamina B skupine.

Piletina je obično lako probavljiva. Također ne sadrži vlakna, što ga čini dobrim izborom za ljude s probavnim problemima, poput IBS-a.

Pečena ili pečena na žaru piletina bez kože zdrava je opcija jer sadrži najmanje masnoće.

Porcija pirjanih pilećih prsa bez kože daje 100 g:

  • 150 kalorija
  • 28,16 g bjelančevina
  • 3,52 g masti
  • 258 g kalija
  • 7 mcg folata

Ljudi bi se trebali pobrinuti da u potpunosti kuhaju piletinu kako bi smanjili rizik od trovanja salmonelom.

8. Losos

Losos sadrži proteine, omega-3 masne kiseline, te širok spektar minerala i vitamina B skupine. Pečenje lososa bez dodavanja masnoće ili ulja pomoći će mu da se lako probavi.

Porcija pečenog lososa od 100 g bez dodane masnoće osigurava:

  • 160 kalorija
  • 25,82 g proteina
  • 5,54 g masti
  • 9 mg kalcija
  • 462 mg kalija
  • 5 mcg folata

Tijekom trudnoće bitno je kuhati losos u potpunosti, a odabrati losos koji dolazi iz uglednog izvora. Velike, masne ribe mogu sadržavati visoku razinu žive, ali losos je obično siromašan živom.

Sirovi losos teže će se probaviti od kuhanog lososa. U rijetkim slučajevima može sadržavati male parazite, koji mogu uzrokovati anisakidozu. Simptomi ove infekcije uključuju bolove u trbuhu, mučninu, povraćanje i proljev.

9. Želatina

Bolnice često poslužuju želatinske slastice nakon operacije. Želatina ne sadrži vlakna ili ulje i lako je probavljiva. Može vam pomoći u upravljanju dehidracijom. Zaslađena želatina također može pružiti energiju.

Nutritivna vrijednost jela s želatinom varira i ovisi o ostalim sastojcima, ali posluživanje šalice od 240 g tipične želatinske slastice može pružiti:

  • 203 g vode
  • 149 kalorija
  • 2,93 g proteina
  • 32,4 g šećera

Želatina je sastojak životinjskog podrijetla i nije prikladna za vegane ili vegetarijance.

Agar-agar potječe od morskih algi i stvara sličnu teksturu kao želatina. Želei koji sadrže agar-agar mogu pružiti energiju i tekućinu, ali sadrže manje proteina.

Veganski i neveganski želatinski deserti dostupni su za kupnju putem interneta.

10. Slani krekeri

Neki ljudi otkrivaju da obični slani krekeri pomažu u rješavanju mučnine, na primjer, tijekom trudnoće. Oni također mogu biti lako probavljivi.

Slani krekeri pružit će energiju i neke hranjive sastojke.

3-g kreker nudi:

  • 12,5 kalorija
  • 0,284 g proteina
  • 0,57 mg kalcija
  • 4,56 mg kalija
  • 4,02 mg folata
  • 28,2 mg natrija

Američko udruženje za srce preporučuje većini odraslih težiti maksimalnom unosu 1500 mg dnevno natrija.

Ljudi koji redovito jedu slane krekere moraju uzeti u obzir sadržaj natrija, posebno ako im prijeti visok krvni tlak ili kardiovaskularne bolesti.

Oni s IBS-om ili koji slijede nisku FODMAP dijetu trebaju potražiti bezglutensku slanu alternativu.

11. Zobene pahuljice

Slani krekeri visoko su obrađena hrana. Dugoročno gledano, ljudi bi mogli probati zobene pahuljice, jer su manje obrađene, ali su i dobar izvor energije.

Ako ga napravite s vodom, smanjit ćete sadržaj masti. Za okus osoba može dodati malo meda.

Šalica obične, kuhane zobene kaše od 234 grama, bez dodanih masnoća, sadrži:

  • 143 kalorije
  • 5,0 g proteina
  • 2,5 g masti
  • 25,6 g ugljikohidrata
  • 3,74 g vlakana

Zobena kaša također nudi:

  • minerali, poput kalcija, željeza, magnezija, fosfora i kalija
  • Vitamini B skupine, uključujući folate
  • vitamin K

Zobene pahuljice također ne sadrže gluten, što ga čini boljim izborom za one koji imaju osjetljivost na gluten.

Kome ove namirnice mogu pomoći?

Ljudima s različitim stanjima može biti teško probaviti određenu hranu.

Ti uvjeti i zdravstveni čimbenici uključuju:

  • gastroezofagealna refluksna bolest (GERB)
  • sindrom iritabilnog crijeva (IBS)
  • virusi i infekcije koje utječu na probavni trakt
  • upalna stanja, poput upalne bolesti crijeva (IBD)
  • operacija za probavne probleme
  • trudnoća
  • alergije i osjetljivosti, na primjer, intolerancija na laktozu ili osjetljivost na glukozu

Ovdje potražite još nekoliko savjeta o tome kako poboljšati probavu.

Hrana koja može uzrokovati probavne smetnje

Neke namirnice i sastojci kod različitih ljudi mogu potaknuti probavne smetnje.

Oni uključuju:

  • začinjena hrana i ljuta čili papričica
  • masna hrana, uključujući crveno meso
  • pržena hrana, poput pomfrita i kolutića luka
  • kisela hrana, uključujući naranče, rajčice i grejp
  • umjetna sladila i šećerni alkoholi

Prejedanje također može dovesti do probavne smetnje, nadutosti i bolova u trbuhu. Ovdje potražite nekoliko savjeta kako izbjeći previše jesti.

Oduzeti

Probavni problemi mogu nastati iz:

  • kronična zdravstvena stanja, poput GERB-a ili sindroma iritabilnog crijeva
  • privremeni zdravstveni problemi, poput gastrointestinalne infekcije
  • trudnoće, pogotovo kad rastuća beba počinje pritiskati trbuh
  • osjetljivost na određene namirnice, poput mliječnih proizvoda
  • prejedanje, prebrzo jesti, nedovoljno žvakati ili jesti pod stresom

Ljudi koji često imaju probavne smetnje bez jasnog razloga trebali bi posjetiti liječnika koji im može pomoći u rješavanju problema. Ponekad postoji osnovni zdravstveni problem kojem treba obratiti pažnju.

P:

Imate li neke posebne prijedloge za vegane?

O:

Oni koji slijede vegansku prehranu trebaju osigurati da dobivaju odgovarajuće bjelančevine za ozdravljenje i oporavak, a možda će također trebati smanjiti hranu s visokim udjelom FODMAP-a i vlaknima.

Tofu, orasi, zob i alge lako su probavljive namirnice i mogu biti izvrsne namirnice uz veganske mogućnosti koje ovaj članak navodi.

Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.

none:  sindrom nemirnih nogu genetika zarazne bolesti - bakterije - virusi