11 savjeta za odricanje od pušenja
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Mnogi ljudi koji puše duhan žele prestati zbog povezanih zdravstvenih rizika. Prestanak pušenja može biti izazov.
Znanstvenici su pronašli veze između pušenja i brojnih zdravstvenih stanja, uključujući rak, bolesti srca, moždani udar i plućne bolesti. Prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), pušači umiru 10 godina prije nego nepušači.
Godine 2020. znanstveni je izvještaj Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) zaključio da postoji veći rizik od ozbiljnih simptoma i smrti među ljudima u bolnici s COVID-19 koji su pušili u usporedbi s nepušačima.
Unatoč rizicima, gotovo 14% odraslih u Sjedinjenim Državama puši. Glavni razlozi tome su što nikotin izaziva ovisnost, a uklanjanje navike je teško. Međutim, dostupna je velika podrška i pomoć.
Istraživanja pokazuju da je pravilnim pristupom moguće prekinuti tu nezdravu rutinu i jednom zauvijek izbaciti tu naviku.
Evo 11 najučinkovitijih metoda za prestanak pušenja.
Zašto je pušenje loše za vas?
1. vareniklin
Liječnici obično prepisuju vareniklin (Champix ili Chantix) ljudima koji žele prestati pušiti.
Vareniklin pokreće oslobađanje dopamina, kemijske tvari u mozgu zbog koje se ljudi osjećaju dobro. Pušenje nikotina izaziva isti učinak, ali uključuje veće količine dopamina - međutim, ti zadovoljavajući učinci ne traju dugo, što dovodi do toga da osoba žudi za drugom cigaretom.
Kad ljudi pokušaju prestati, često imaju i depresiju i tjeskobu.
Vareniklin djeluje blokirajući nikotinske receptore u mozgu, smanjujući želju i učinke na povlačenje nikotina. Liječnici često preporučuju ili prepisuju nikotinske flastere ili antidepresive s vareniklinom kako bi spriječili smanjenje raspoloženja.
Trenutne smjernice Američkog torakalnog društva preporučuju upotrebu ovog lijeka najmanje 12 tjedana kao prvu liniju liječenja za prestanak pušenja.
Ovaj je tretman poželjniji od započinjanja nikotinskim flasterima, elektroničkim cigaretama i drugim lijekovima. Međutim, liječnik može predložiti upotrebu nikotinskih flastera uz ovaj lijek.
Pokriva li Medicare Chantix i druge lijekove protiv pušenja? Saznajte ovdje.
2. Nikotinska nadomjesna terapija
Nikotin u cigaretama može dovesti do ovisnosti, pa ljudi imaju neugodne simptome odvikavanja kad pokušaju prestati. Nadomjesna terapija nikotinom (NRT) osigurava nisku razinu nikotina bez ostalih otrovnih kemikalija u duhanskom dimu.
Može vam pomoći ublažiti neke simptome odvikavanja od nikotina, koji uključuju:
- intenzivne žudnje
- mučnina
- trnci ruku i stopala
- nesanica
- promjene raspoloženja
- poteškoće s koncentracijom.
NRT je dostupan kao:
- guma
- zakrpe
- sprejevi
- inhalatori
- pastile
Flasteri se mogu kupiti u ljekarni bez recepta. Polako oslobađaju nikotin, koji tijelo apsorbira kroz kožu. Tijekom nekoliko tjedana, količina nikotina postupno se smanjuje kako osoba prelazi na flastere s nižim dozama. Na kraju, više neće žudjeti za supstancom.
Neki ljudi flastere nose kontinuirano i imaju stalnu dozu nikotina tijekom 24 sata, dok ih drugi uklanjaju noću. Liječnik može savjetovati najbolju opciju.
Inhalatori, guma, pastile i sprejevi djeluju brzo, ali njihovi učinci traju kratko vrijeme. Oni mogu pomoći u ublažavanju intenzivne žudnje, dok flasteri pružaju dnevnu dozu.
Trenutne smjernice preporučuju upotrebu vareniklina kao prvu liniju za prestanak pušenja, ali navode da upotreba nikotinskih flastera uz liječenje također može pomoći.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) je antidepresiv koji ljudima može pomoći da prestanu pušiti. Slično vareniklinu, smanjuje nedostatak dopamina povezan s učincima povlačenja nikotina. Kao rezultat, to može smanjiti razdražljivost i poteškoće s fokusiranjem kod osobe koje ljudi često imaju kad prestanu pušiti.
Smjernice iz 2020. preporučuju upotrebu vareniklina umjesto bupropiona, jer se čini učinkovitijim. Iako je bupropion možda jeftiniji, može biti i manje isplativ.
4. E-cigarete
E-cigareta je elektronički uređaj koji omogućuje ljudima udisanje nikotina u pari bez ostalih štetnih nusproizvoda duhana, poput katrana i ugljičnog monoksida.
Neka istraživanja sugeriraju da e-cigarete mogu pomoći u odvikavanju od pušenja jer ljudi mogu postupno smanjiti sadržaj nikotina u e-tekućini na sličan način kao NRT.
Međutim, elektroničke cigarete mogu imati i druge rizike. Iz tog razloga, trenutne smjernice pozivaju liječnike da preporuče vareniklin ili NRT preko e-cigareta.
Mnogi su se zdravstveni radnici nadali da će e-cigarete pomoći pušačima da prestanu pušiti, ali trenutno postoji ograničeno istraživanje koje to sugerira.
Saznajte više o učincima e-cigareta na pušenje.
5. Kognitivna bihevioralna terapija
Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) metoda je savjetovanja ili terapije razgovorom koja pomaže ljudima da promijene navike koje nisu korisne.
Studija iz 2008. godine proučavala je 304 odrasla pušača koji su prošli 20 tjedana CBT, s tretmanima usredotočenim na strategije koje će im pomoći da izbjegnu pušenje. Rezultati sugeriraju da ovaj pristup može pomoći u poticanju dugotrajne apstinencije.
2016. godine tim istraživača započeo je kliničko ispitivanje kako bi vidio kako kognitivne intervencije u ponašanju utječu na odrasle osobe starije od 18 godina koje puše najmanje osam cigareta dnevno i žele prestati.
Znanstvenici očekuju da će otkriti da bi tretman - poznat kao kognitivni tretman za prestanak pušenja s komponentama bihevioralne aktivacije (SCBSCT-BA) - pomogao ojačati apstinenciju, smanjiti rizik od recidiva i upravljati promjenama raspoloženja koje se mogu dogoditi kad ljudi prestanu pušiti .
U 2019. tim je izvijestio o pozitivnim kratkoročnim i srednjoročnim rezultatima. Ljudi koji su podvrgnuti SCBSCT-BA doživjeli su niže stope depresije nakon prestanka pušenja i vjerojatnije su bili suzdržani od pušenja nakon 3, 6 i 12 mjeseci.
6. Hipnoterapija i akupunktura
Neki ljudi pokušavaju hipnoterapijom ili akupunkturom kako bi im pomogli da prestanu pušiti. Iako to može pomoći, postoje ograničeni istraživački dokazi koji podupiru ove metode, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH).
Barem jedan pregled sugerira da mogu povećati apstinenciju, ali istraživači moraju provesti više studija kako bi to potvrdili.
NCCIH preporučuje ljudima da potraže kvalificiranog stručnjaka za provođenje ovih tretmana ako žele prestati pušiti.
7. Lobelija
Anegdotski dokazi sugeriraju da lobelija - koja se naziva i indijskim duhanom - može pomoći ljudima da prestanu pušiti.
Stručnjaci vjeruju da lobeline, aktivni sastojak biljke lobelije, djeluje tako što se veže na ista mjesta receptora u mozgu kao i nikotin. Pokreće oslobađanje dopamina, pomažući u promjenama raspoloženja i žudnjama koje se javljaju pri prestanku pušenja.
Lobelia također može pomoći u čišćenju viška sluzi iz respiratornog trakta, uključujući grlo, pluća i bronhijalne cijevi koje pušači često imaju tijekom odvikavanja. Međutim, potrebno je više studija kako bi se to konačno utvrdilo.
8. Vitamini B i C
Razne studije sugeriraju da pušači imaju niže koncentracije vitamina B u cirkulaciji i niže razine vitamina C u usporedbi s nepušačima.
Pušači često prijavljuju stres kao jedan od okidača koji povećavaju žudnju za cigaretom. Vitamini B skupine poznati su kao „antistresni“ vitamini, koji mogu pomoći uravnotežiti raspoloženje.
Vitamin C snažan je antioksidans koji može zaštititi pluća od oksidacijskog stresa koji cigaretni dim može izazvati. Stoga uzimanje ovih vitamina može pomoći kod prestanka pušenja.
Međutim, iako dodaci vitamina B i C mogu pomoći u održavanju zdravlja ljudi tijekom prestanka pušenja, neće im pomoći da prestanu pušiti.
9. Upotrijebite aplikaciju za praćenje navika
Navike, poput pušenja, pokreću se kao odgovor na određene znakove. Istraživanja pokazuju da ponavljanje jednostavne radnje u jednom okruženju može potaknuti ljude da je izvedu u sličnim okruženjima. Na primjer, osoba koja puši s jutarnjom kavom može se naći da puši s kavom u neko drugo vrijeme.
Međutim, ljudi na isti način mogu stvoriti i zdrave navike. Razne besplatne internetske aplikacije mogu pomoći ljudima da prate njihov napredak.
Te aplikacije mogu pomoći u praćenju konzumacije pušenja i znakova za željom za nikotinom. Ljudi mogu koristiti ove informacije za planiranje kada i gdje će učvrstiti novu zdravu naviku umjesto starog nezdravog ponašanja.
Istražite više aplikacija za prestanak pušenja.
10. Napravite popis
Onima koji planiraju napustiti „hladnu puretinu“, sastavljanje popisa koji će ostati motivirani može im pomoći kada naiđu na poteškoće. Ti razlozi mogu uključivati:
- poboljšanje cjelokupnog zdravlja
- štedi novac
- dajući dobar primjer djeci
- izgleda i mirise bolje
- preuzimanje kontrole i oslobađanje od ovisnosti
Stalnim pregledom popisa, posebno tijekom izazovnih trenutaka, osoba može uvježbati svoj um da se usredotoči na pozitivne aspekte svojih ciljeva i ojača svoju volju za odvikavanjem.
11. Vježbajte tai chi
Studija iz 2014. sugerira da je prakticiranje tai chi-ja tri puta tjedno učinkovita metoda koja pomaže ljudima da prestanu pušiti ili smanje naviku. Tai chi također može pomoći u poboljšanju krvnog tlaka i smanjenju stresa.
Druga istraživanja pokazuju da vježbe uma i tijela, poput joge i meditacije, također mogu pomoći onima koji pokušavaju prestati.
Ovdje istražite savjete o različitim vrstama meditacije.
Sažetak
Prestanak pušenja koristan je za zdravlje osobe, a razne strategije mogu vam pomoći.
Liječnik može preporučiti lijekove za smanjenje žudnje, dok aplikacije i promjene načina života mogu pojačati motivaciju.
Zamjenski nikotinski flasteri i druga pomagala koja pomažu u odvikavanju od pušenja mogu se kupiti putem Interneta. Međutim, možda je najbolje započeti tako što ćete pitati liječnika za savjet.
