11 načina za prirodno povećanje gustoće kostiju
Gustoća kostiju važna je za cjelokupno zdravlje osobe. Ako kosti izgube gustoću, mogu se lako slomiti.
Gustoća kosti s vremenom se mijenja. Tijekom djetinjstva, adolescencije i rane odrasle dobi, kosti upijaju hranjive sastojke i minerale, dobivajući snagu.
Međutim, kako osoba ulazi u kasne 20-te, dosegla je vrhunac koštane mase, što znači da više neće dobivati koštanu gustoću.
Kosti mogu izgubiti gustoću kako osoba nastavlja stareti. Naročito nakon menopauze, osoba postaje podložna osteoporozi, bolesti koja kosti može toliko oslabiti da se lako mogu slomiti.
Međutim, postoji mnogo načina koji pomažu u jačanju i održavanju gustoće kostiju. Nastavite čitati savjete o prirodnom povećanju gustoće kostiju.
1. Dizanje utega i trening snage
Trening snage može povećati mineralnu gustoću kostiju i smanjiti upalu.
Studije su pokazale da i dizanje utega i trening snage pomažu u promicanju novog rasta kostiju i održavanju postojeće koštane strukture.
Na primjer, studija o gustoći kostiju u djece s dijabetesom tipa 1 pokazala je da sudjelovanje u tjelesnoj aktivnosti s težinom tijekom vršnih godina rasta kostiju poboljšava gustoću kostiju. Još jedno istraživanje na djeci pokazalo je slične rezultate.
Prednosti treninga s utezima i snagom uključuju:
- povećana mineralna gustoća kostiju
- povećana veličina kostiju
- smanjena upala
- zaštita od gubitka kosti
- povećana mišićna masa
2. Jesti više povrća
Povrće ima malo kalorija i sadrži vitamine, minerale i vlakna. Jedno je istraživanje pokazalo da vitamin C može zaštititi kosti od oštećenja.
Jesti žuto i zeleno povrće može koristiti većini ljudi. U djece ovo povrće pomaže u promicanju rasta kostiju; u odraslih pomažu u održavanju gustoće i snage kostiju. Jedno je istraživanje pokazalo da su djeca koja su jela zeleno i žuto povrće i malo pržene hrane zabilježila porast zdrave masnoće i gustoće kostiju.
U drugoj studiji, sudionici u postmenopauzi koji su 3 mjeseca jeli 9 porcija kupusa, brokule i drugog povrća i začinskog bilja primijetili su smanjeni promet kostiju i gubitak kalcija. Istraživači su rezultate pripisali povećanju polifenola i kalija koje je povrće pružalo.
3. Konzumiranje kalcija tijekom dana
Kalcij je primarni hranjivi sastojak za zdravlje kostiju. Kako se kosti svakodnevno razgrađuju i rastu, bitno je da ljudi unose dovoljno kalcija u prehranu.
Najbolji način za apsorpciju kalcija je konzumacija malih količina tijekom dana, umjesto jedenja jednog obroka s visokim udjelom kalcija dnevno.
Najbolje je kalcij dobivati prehranom, osim ako liječnik ne savjetuje drugačije. Hrana bogata kalcijem uključuje:
- mlijeko
- sir
- jogurt
- nešto lisnatog zelja, poput kelja
- grah
- srdele
4. Jesti hranu bogatu vitaminima D i K
Vitamin K-2 igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju smanjujući gubitak kalcija i pomažući da se minerali vežu za kosti.
Hrana koja sadrži vitamin K-2 uključuje:
- kiseli kupus
- sir
- natto, koji je sojin proizvod
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Osobe s nedostatkom vitamina D imaju veći rizik od gubitka koštane mase.
Osoba može apsorbirati vitamin D umjerenim izlaganjem suncu. Bez dovoljno vitamina D, osoba ima veći rizik od razvoja bolesti kostiju, poput osteoporoze ili osteopenije.
5. Održavanje zdrave težine
Zdrava težina ključna je za gustoću kostiju - ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju veći rizik od razvoja bolesti kostiju, dok višak tjelesne težine stvara dodatni stres na kostima.
Ljudi bi trebali izbjegavati brzi gubitak kilograma i vožnju biciklom između debljanja i gubitka kilograma. Kako osoba gubi na težini, ona može izgubiti gustoću kostiju, ali gustoća se ne obnavlja kad osoba vrati na težini. Ovo smanjenje gustoće može dovesti do slabijih kostiju.
6. Izbjegavanje niskokalorične prehrane
Super niskokalorična dijeta može dovesti do zdravstvenih problema, uključujući gubitak gustoće kostiju.
Prije dijete, porazgovarajte o potrebama kalorija s liječnikom kako biste utvrdili siguran ciljni broj kalorija koje trebate unijeti. Svaka prehrana treba sadržavati ravnotežu proteina, masti, vitamina i minerala.
7. Jesti više proteina
Proteini igraju ključnu ulogu u zdravlju i gustoći kostiju, a osoba bi trebala osigurati da ima dovoljno proteina u prehrani.
Studija u kojoj je sudjelovalo oko 144 000 sudionika u postmenopauzi otkrila je da oni koji jedu povećanu količinu bjelančevina imaju porast ukupne gustoće kostiju. Zajedno, sudionici koji su jeli više proteina imali su i manje prijeloma podlaktice.
Razgovarajte s liječnikom prije nego što značajno promijenite unos proteina.
8. Jedenje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama
Brojne starije studije utvrdile su da omega-3 masne kiseline igraju ulogu u održavanju gustoće kostiju.
Omega-3 masne kiseline prisutne su u raznim namirnicama, poput lososa, skuše, orašastih plodova i sjemenki. Ljudi mogu konzumirati ove masne kiseline kroz prehranu ili putem dodataka.
9. Jesti hranu bogatu magnezijem i cinkom
Poput kalcija, magnezij i cink su minerali koji pružaju važnu potporu zdravlju i gustoći kostiju.
Magnezij pomaže u aktiviranju vitamina D, tako da može pospješiti apsorpciju kalcija. Cink postoji u kostima, a potiče rast kostiju i pomaže u sprječavanju loma kostiju.
Hrana bogata magnezijem i cinkom uključuje:
- orašasti plodovi
- mahunarke
- sjemenke
- cjelovite žitarice
10.Prestanak pušenja
Pušenje je dobro poznata zdravstvena opasnost. Mnogi ljudi pušenje povezuju s rakom pluća i problemima s disanjem, ali pušenje također može uzrokovati bolesti kostiju, poput osteoporoze, i povećati rizik od prijeloma kostiju.
Kako bi podržao zdravu gustoću kostiju, osoba ne bi trebala pušiti, posebno tijekom tinejdžerskih i mladih odraslih godina.
11. Izbjegavanje pretjeranog pijenja
Umjereno, vjerojatnost da konzumacija alkohola neće utjecati na zdravlje kostiju osobe. Međutim, kronično, obilno pijenje može dovesti do slabe apsorpcije kalcija, smanjenja gustoće kostiju i razvoja osteoporoze kasnije u životu.
Mlade žene koje jako piju u tinejdžerskoj i 20-oj godini najviše su izložene riziku od gubitka gustoće kostiju.
Sažetak
Gustoća kostiju razvija se tijekom čovjekovog ranog života, vrhunac dostiže kad je u kasnim 20-ima.
Da bi se podržala zdrava gustoća kostiju, važno je unositi puno kalcija, vitamina D, bjelančevina i povrća.
Također je važno izbjegavati pušenje i pretjerano pijenje. Poduzimanje ovih koraka može pomoći u podržavanju gustoće kostiju tijekom odrasle dobi.
