14 načina mršavljenja bez prehrane ili vježbanja
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Regulirani dijetni planovi mogu biti izazov držati se dulje vrijeme. Također može biti teško pronaći vrijeme za vježbanje. Je li moguće smršavjeti bez ijednog?
Korištenje različitih metoda kontrole težine od vitalnog je značaja za održavanje zdrave tjelesne težine. U ovom članku naučite 14 tehnika koje ljudi mogu koristiti za mršavljenje bez prehrane ili vježbanja.
1. Unaprijedite svoje kuharske vještine
Razumijevanje načina pripreme jela i razvijanje boljih vještina u kuhinji može biti moćan način mršavljenja bez smanjenja unosa hrane.
Ljudi koji imaju više znanja o tome kako kuhati različitu hranu, vjerojatnije će jesti široku paletu vrlo hranjivih sastojaka, uključujući voće i povrće, koji su izvrsni za mršavljenje.
Zapravo, istraživači sve više povezuju debljanje i pretilost sa lošim vještinama kuhanja.
Ljudi koji nisu sigurni u kuhinju mogu pokušati pohađati tečaj kuhanja ili gledati videozapise o kuhanju na mreži. Izvrsno mjesto za početak je Food Tube Jamieja Olivera koji se fokusira na to kako napraviti jednostavne, zdrave obroke.
2. Jedite više proteina
Proteini su važan dio zdrave prehrane i neophodni su za rast i učinkovit metabolizam. Proteini mogu povećati osjećaj sitosti i odgoditi glad.
Malo istraživanje na mladim ženama pokazalo je da jesti jogurt s visokim udjelom proteina kao popodnevni međuobrok smanjuje glad i unos kalorija u kasnijim obrocima.
Jednostavni načini za povećanje količine proteina u prehrani uključuju dodavanje žlice chia sjemenki ili sjemenki konoplje u žitarice za doručak ili uključivanje više jaja u planove obroka.
3. Jedite više vlakana
Vlakna su u voću, povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
Vlakna se razlikuju od ostale hrane jer ih tijelo ne probavlja u tankom crijevu. Umjesto toga, hrana se seli u debelo crijevo, gdje dolazi do fermentacije.
To ljudima koristi:
- sve veća punoća
- usporavanje probave
- povećavajući vrijeme tranzita hrane i apsorpciju hranjivih sastojaka
- sprečavanje zatvora
Ljudi mogu dodati više vlakana u uravnoteženu prehranu:
- jedući voće svaki dan
- uključujući cjelovite žitarice u prehrani, poput zobi izrezane u čeliku i smeđe riže
- jedući puno povrća
Vlakna u koži mnogih povrća također su korisna. Sve dok ljudi temeljito peru kožu, sigurno je i lako jesti kad se kuha.
4. Isprobajte probiotik
Probiotici su korisne bakterije koje su sastavni dio probave. Nedavna istraživanja povezuju rad crijeva i mozga i sugeriraju da probiotici mogu utjecati na težinu, masnu masu i raspoloženje.
Ljudi su domaćini ovih bakterija i pružaju im hranu, uključujući vlakna. Zauzvrat, bakterije pogoduju crijevima i općem zdravlju osobe.
Pogodnosti koje pružaju uključuju:
- energija za crijevni zid i stanice jetre
- specifične masne kiseline koje imaju antikancerogena svojstva
- reguliranje tjelesne težine
Prehrana bogata šećerom i masnoćama može promijeniti ravnotežu bakterija u crijevima, smanjujući broj dobrih bakterija.
Istraživanja sugeriraju da bi probiotici mogli pomoći u prevenciji ili upravljanju pretilošću. Ljudi mogu kupiti probiotike bez recepta (OTC) u ljekarnama ili na mreži.
Probiotici se također prirodno javljaju u raznoj fermentiranoj hrani, uključujući:
- jogurt
- kimchi
- kiseli kupus
- kefir
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Odspavajte više
Dobar noćni odmor neophodan je za opće zdravlje i održavanje tjelesne težine. Loš san remeti važne hormone, uključujući one koji sudjeluju u metabolizmu.
Spavanje manje od 6 sati noću može povećati rizik od prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti.
6. Smanjite stres
Povišena razina stresa također može poremetiti hormonalnu ravnotežu. Kad je osoba pod stresom, njezino tijelo proizvodi hormone koji se nazivaju glukokortikoidi. Previše glukokortikoida može povećati čovjekov apetit, što dovodi do debljanja.
Stres također može potaknuti emocionalno jedenje. Emocionalno jelo je kada osoba jede nezdravu hranu kako bi pokušala kontrolirati i poboljšati negativno raspoloženje.
Metode za smanjenje stresa uključuju:
- redovito vježbanje
- smanjenje unosa kofeina
- vježbanje meditacije ili pažljivosti
- govoreći ne nebitnim obvezama
- provođenje vremena na otvorenom
- isprobavanje joge
7. Uzmite više vitamina D
Neka istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će oni s niskom razinom vitamina D u krvi biti pretili i neće se dovoljno vježbati.
Ostala zdravstvena stanja povezana s niskim unosom vitamina D uključuju:
- metabolični sindrom
- depresija i tjeskoba
- dijabetes tipa 1 i tipa 2
- osteoporoza i osteoartritis
Ljudi vitamin D mogu dobiti putem sunca i neke hrane. Hrana koja sadrži vitamin D uključuje žumanjke, masnu ribu, određene gljive i obogaćenu hranu.
Dodaci vitamina D također se mogu kupiti u ljekarnama ili na mreži.
8. Poslužite hranu u više malih porcija
Ova metoda je najkorisnija u buffetu ili prigrizku. Jedno je istraživanje podijelilo pojedinačne obroke na manje porcije kako bi se testiralo očekuju li ljudi da se osjećaju sitije nakon što pojedu istu količinu hrane u odvojenim jedinicama.
Otkrili su da je dijeljenjem hrane na tri ili šest zasebnih dijelova očekivana razina sitosti sudionika bila veća.
Kad jede za švedskim stolom, osoba može uzeti više tanjurića da podijeli hranu. Tijekom grickalice grickalice mogu rezati i stavljati na različite male tanjure.
Osoba također može pokušati podijeliti obroke na nekoliko malih slijedova, umjesto da sve stavi na jedan tanjur.
9. Koristite manji tanjur
Kad ljudi serviraju hranu na tanjur, imaju tendenciju da dovrše svu hranu na tom tanjuru. Kalorije bi mogli smanjiti uz minimalan napor smanjivanjem veličine tanjura ili količine hrane na koju su stavili.
Dvije studije iz 2017. pokazale su da sveučilišni studenti stalno stavljaju manje hrane na poseban kontrolni tanjur.
Ploča za kontrolu porcija ima vizualne indikatore veličine za osnovne skupine hrane, što omogućava ljudima da prilagode svoje porcije bez nagađanja.
Ploče za kontrolu porcija dostupne su u nekim trgovinama i na mreži.
10. Izrežite slatke napitke
Britansko istraživanje povezalo je redovitu konzumaciju slatkih i umjetno zaslađenih pića s većom tjelesnom masnoćom u djece.
Mnogo je zdravih alternativa bezalkoholnim pićima. Obična voda sa svježom mentom, đumbirom, bobičastim voćem ili krastavcem osvježava i sadrži vrlo malo kalorija. Ljudi također mogu dodati limetu ili limun u pjenušavu vodu.
Prikladni su i biljni, zeleni i crni čajevi. Mnogi čajevi dolaze s dodatnim zdravstvenim blagodatima.
Voćni sokovi imaju vrlo puno šećera. Kad je moguće, umjesto toga najbolje je jesti cijelo voće jer ono sadrži vlakna.
11. Učinite grickalice zdravijima
Prema istraživanju iz 2016. godine, gotovo trećina dnevnog unosa energije ljudi dolazi od grickalica.
Grickalice su se s vremenom povećavale, što je rezultiralo time da ljudi konzumiraju previše između obroka.
Međutim, zdravi i domaći zalogaji mogu povećati sitost i smanjiti broj kalorija koje ljudi jedu tijekom obroka.
Zdravi međuobroci uključuju:
- jogurt
- sušene suhe šljive ili urme
- voće bogato vlaknima, poput jabuka, banana i naranče
- povrće bogato vlaknima, uključujući mrkvu i brokulu
- šačica neslanih orašastih plodova bez okusa, poput indijskih oraščića ili oraha
12. Žvakati više
Žvakanje ili žvakanje inicira proces probave. Neka preliminarna istraživanja otkrila su da je temeljito žvakanje svakog zalogaja i produljenje trajanja obroka smanjilo unos hrane.
Temeljito žvakanje hrane može pomoći osobi da uživa u tome što jede. Uzimanje dovoljno vremena za jelo tijekom obroka također daje tijelu vremena da se registrira kada je sito.
13. Pokušajte pažljivo jesti
Pažljivo jesti ili jesti sa sviješću izvrstan je alat za upravljanje težinom.
Svjesno jedenje može smanjiti žudnju za hranom i poboljšati kontrolu obroka.
Da bi prakticirao svjesno jelo, osoba bi trebala izbjegavati ometanja, uključujući televizore, prijenosna računala i materijale za čitanje. Najbolje je jesti za stolom, koncentrirati se na okus hrane i biti svjestan znakova da je tijelo puno.
14. Imajte obiteljske obroke
Sjedanje i zdravi obroci s obitelji također mogu igrati ulogu u upravljanju kilogramima.
Hrana kod kuće može smanjiti unos masti i šećera. Roditelji ili njegovatelji koji za djecu kuhaju uravnotežene, hranjive obroke također im često prenose ove pozitivne navike.
Outlook
Puno je načina za mršavljenje bez dijeta ili vježbanja. Gornji savjeti sjajan su način za početak pozitivnih promjena u načinu života.
Dodavanje vježbanja ovim zdravim navikama također može poboljšati rezultate gubitka kilograma kod osobe.
