16 strategija i tretmana za borbu protiv depresije
Depresija je jedan od najčešćih poremećaja raspoloženja u Sjedinjenim Državama. To uzrokuje trajnu tugu i ograničava sposobnost osobe da se bavi svakodnevnim aktivnostima.
Međutim, depresija je izlječiva i ljudi se od nje mogu oporaviti. Promjene načina života i medicinski tretmani mogu pomoći pojedincima da se osjećaju bolje. Obično je upravljanje depresijom neprekidan proces.
U ovom smo članku naveli 16 strategija i tretmana koji mogu pomoći u borbi protiv depresije.
1. Saznajte o depresiji
Što više osoba zna o depresiji, to će biti osnaženiji pronaći tretman koji joj odgovara.
Može biti korisno naučiti o depresiji općenito, uključujući uzroke i simptome.
Također je važno da ljudi upoznaju vlastite simptome i znakove upozorenja, tako da ako se osjećaju gore, mogu to prepoznati.
Znanje što potiče depresivne epizode može pomoći ljudima da izbjegnu ili upravljaju okidačima, što može smanjiti buduće depresivne epizode.
Obrazovanje prijatelja i članova obitelji također može pomoći, jer voljeni mogu pripaziti na znakove upozorenja i biti podrška u slučaju kada je osobi teško.
2. Razgovarati s nekim
Obraćanje voljenim ljudima može pomoći ljudima da prebrode teška vremena. Jednostavno razgovaranje o onome što se događa može vam pomoći. Također, povezivanje s drugima pomaže smanjiti osjećaj usamljenosti i izolacije.
Ako se ne čini mogućim razgovarati s prijateljem ili članom obitelji, ljudi će se možda htjeti pridružiti grupi za podršku ili posjetiti terapeuta.
3. Vodite dnevnik
Vođenje dnevnika snažna je strategija za borbu protiv depresije. Zapisivanje misli, osjećaja i problema može omogućiti pojedincima da prepoznaju obrasce, okidače i znakove upozorenja koji se odnose na njihovu depresiju.
Također može dati ljudima perspektivu o određenim pitanjima i pomoći im u iznalaženju rješenja.
Zapisivanje stvari može biti posebno korisno prije spavanja, posebno ako uznemirujuće misli ometaju san.
Ako se ljudi ne osjećaju ugodno zbog vođenja dnevnika zbog zabrinutosti zbog privatnosti, mogu nakon toga uništiti papir. Neki ljudi smatraju da je sam čin pisanja katarzičan.
Druga mogućnost dnevnika je sastaviti popis stvari na kojima je osoba zahvalna. Istraživači su primijetili pozitivne učinke na mozak kod ljudi koji su vodili takav popis. Ljudi to ponekad nazivaju vođenjem dnevnika zahvalnosti.
4. Posjetite liječnika
Odlazak liječniku radi dijagnoze i liječenja važan je dio liječenja depresije. Liječnik može pružiti podršku, smjernice i mogućnosti liječenja.
Ovisno o simptomima pojedinca i njihovim željama, liječnik može propisati lijekove ili preporučiti psihoterapiju.
Svatko tko doživi ozbiljnu depresiju trebao bi posjetiti liječnika što je prije moguće, dok bi misli o samoubojstvu trebale potaknuti osobu da nazove 911 ili da kontaktira Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava na 800-273-8266.
Prevencija samoubojstva
- Ako poznajete nekoga kome prijeti samoozljeđivanje, samoubojstvo ili povreda druge osobe:
- Nazovite 911 ili lokalni broj za hitne slučajeve.
- Ostanite s tom osobom dok ne stigne stručna pomoć.
- Uklonite oružje, lijekove ili druge potencijalno štetne predmete.
- Slušajte osobu bez prosuđivanja.
- Ako vi ili netko koga poznajete razmišljate o samoubojstvu, preventivna telefonska linija može vam pomoći. Nacionalna linija za sprečavanje samoubojstava dostupna je 24 sata na dan na 1-800-273-8255.
5. Pokušajte s psihoterapijom
Psihoterapija ili terapija razgovorom mogu biti vrlo učinkovite za depresiju.
Ovisno o vrsti terapije, može pomoći ljudima:
- prepoznati negativne misli i zamijeniti ih pozitivnim ili konstruktivnim
- pronaći strategije suočavanja
- naučiti tehnike rješavanja problema
- Postavi ciljeve
- razumjeti učinke svojih životnih iskustava i odnosa
- identificirati probleme koji doprinose depresiji
- nositi se s krizom
Liječnici obično preporučuju kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT) za depresiju. Istraživanja sugeriraju da CBT može pomoći u liječenju depresije, a u nekim slučajevima može biti učinkovita alternativa lijekovima.
Druge vrste terapije, uključujući interpersonalnu terapiju i psihodinamičku terapiju, također mogu pomoći osobama s depresijom.
6. Vježbajte pažljivost
Pažljivost uključuje usredotočenost na sadašnji trenutak. Zaustavlja ljude da se koncentriraju na prošlost ili brinu o budućnosti.
Svatko može vježbati pozornost u bilo kojem trenutku, ali nekim ljudima može biti korisno za početak upotrebom aplikacije ili pohađanjem nastave.
Najnovija istraživanja iz 2019. povezuju prakse svjesnosti s nižim razinama depresije i anksioznosti.
Uparivanje pozornosti s CBT-om u kognitivnoj terapiji zasnovanoj na pažnji može spriječiti ponavljanje epizoda depresije jednako učinkovito kao i antidepresivi za održavanje.
7. Povežite tijelo i um
Ljudi koji se odnose prema umu i tijelu kao prema odvojenim entitetima mogu imati neoprezniji stav o zdravlju i dobrobiti od onih koji to dvoje povezuju.
Mnogi alternativni praktičari vjeruju da je povezivanje uma i tijela presudno za cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje.
Sljedeće prakse povezuju um i tijelo, što bi moglo pomoći ljudima da se osjećaju bolje i prakticiraju zdravije ponašanje:
- akupunktura
- masaža
- meditacija
- pažljivost
- glazbena terapija
- tai chi
8. Vježbajte
Tjelesna aktivnost može osloboditi endorfine koji poboljšavaju raspoloženje, a istraživanja pokazuju da je vježbanje učinkovito u liječenju simptoma velike depresije.
Iako je vježbanje možda posljednja stvar koju mnogi ljudi žele raditi kad prolaze kroz depresivnu epizodu, često može biti korisno. Osoba može početi polako, na primjer odlaskom u kratku šetnju ili plivanjem jednom ili dva puta tjedno.
Studija iz 2018. ispitivala je može li vježbanje pomoći u smanjenju simptoma depresije kada su ljudi već primali terapiju i antidepresive.
Rezultati su pokazali da je 75% sudionika koji su također vježbali doživjelo manje ili potpuno popuštanje simptoma u usporedbi s 25% sudionika koji nisu vježbali.
Rezultati su također sugerirali da vježbanje poboljšava biomarkere depresije i smanjuje povezane probleme sa spavanjem.
9. Jedite uravnoteženo
Hrana značajno utječe na raspoloženje i mentalno zdravlje. Nedostaci nekih hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 i željezo, povezani su s depresijom.
Uravnotežena, hranjiva prehrana može spriječiti nedostatke i održati da se osoba osjeća fizički dobro, što može podržati mentalno zdravlje.
Većina kalorija osobe treba dolaziti iz:
- voće i povrće
- nemasne bjelančevine, poput ribe, mahunarki, nemasnog mesa, jaja i tofua
- cjelovite žitarice, uključujući smeđu rižu, smeđu tjesteninu, proso, zob i kruh od cjelovitih žitarica
- izvori zdravih masti, poput masne ribe, avokada, maslina, maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki
10. Izbjegavajte alkohol i droge za rekreaciju
Alkohol i rekreacijski lijekovi znatno pogoršavaju simptome depresije. Oni također mogu otežati liječenje stanja.
Ljudi koji se trude izbjeći ove tvari možda bi trebali razmisliti o razgovoru s liječnikom ili terapeutom.
11. Razgovarajte o dodacima s liječnikom
Neki suplementi mogu biti korisni kada ih osobe s depresijom uzimaju kao dio plana liječenja.
Međutim, prije nego što počnete uzimati dodatke, neophodno je razgovarati s liječnikom. Neki mogu komunicirati s antidepresivima ili drugim lijekovima ili su neprikladni za ljude koji su trudni ili imaju zdravstvena stanja.
Primjeri dodataka koje ljudi ponekad uzimaju od depresije uključuju:
- Gospina trava
- ginseng
- kamilica
- Isti
- omega-3 masne kiseline
- 5-HTP
U ovom članku saznajte više o dodacima i biljkama za depresiju.
12. Provedite vrijeme opuštajući se
Osjećaj stresa i preplavljenosti doprinosi osjećaju depresije. Uzimanje vremena za opuštanje može ublažiti neke učinke stresa i pomoći vratiti čovjekovoj energiji.
Svaki dan pokušajte zakazati barem nekoliko minuta vremena opuštanja. Opuštanje za različite ljude znači različite stvari. Neke mogućnosti uključuju:
- kupati se
- gledanje televizije
- vrtlarenje
- biti na otvorenom
- čitanje knjiga
- govoreći ne nepotrebnim obvezama
13. Postavite ciljeve
Postavljanje ciljeva ponekad može pomoći kad se osoba osjeća demotivirano.
Međutim, važno je osigurati da su ciljevi ostvarivi, specifični i realni. Ljudi također mogu poželjeti odrediti vremenski okvir oko postizanja svakog cilja.
Na primjer, umjesto da kaže: „Počet ću više vježbati“, osoba može postaviti specifične ciljeve koji mogu djelovati, kao što je „Sutra ujutro prije posla idem u šetnju od 15 minuta“.
Razbijanje većih ciljeva na manje korake pomoću istih principa također može pomoći kada osoba prolazi kroz depresiju.
Na primjer, umjesto da planirate čistiti kuhinju, odlučite isprazniti smeće i napuniti perilicu posuđa. Nakon što su ti zadaci dovršeni, osoba može odlučiti postaviti ih više ako osjeća da to može.
14. Dobrovoljac
Volontiranje za dostojan cilj može imati bezbroj dobrobiti za mentalno zdravlje.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji volontiraju mogu uživati u boljem mentalnom i fizičkom zdravlju, manje simptoma depresije i manje psihičke nevolje.
Mogu imati i veće životno zadovoljstvo, samopoštovanje i sreću.
Da bi pronašli priliku za volontiranje, ljudi se mogu obratiti lokalnim organizacijama ili potražiti internetske stranice kao što je Volunteer Match.
15. Naspavajte se dovoljno
Redovit, kvalitetan san neophodan je za mentalno zdravlje. Previše ili premalo sna može biti simptom depresije kada se pojavi zajedno s drugim simptomima, poput dugotrajnog osjećaja tuge.
Nastojte spavati 7–9 sati svake noći i odlaziti u krevet i ustajati svaki dan u isto vrijeme.
Pokušajte se opustiti prije spavanja u skladu s uobičajenom rutinom, poput toplog kupanja, pijenja čaja od kamilice ili čitanja.
16. Provodite vrijeme na otvorenom
Rezultati studije iz 2013. sugeriraju da izlazak u prirodu može pružiti važan poticaj mentalnom zdravlju.
Dio ovog učinka može biti posljedica činjenice da vrijeme na otvorenom povećava izloženost osobe sunčevoj svjetlosti, što povećava razinu serotonina i vitamina D.
Studija je pokazala da su ljudi koji su šetali prirodom imali povišena raspoloženja u usporedbi s onima koji su šetali u gradskom okruženju.
U urbanom okruženju ljudi se nose s povećanom bukom, oglašavanjem i prometom, što sve može biti stresno. Stoga boravak u prirodi može biti obnavljajući.
Razmislite o provođenju više vremena na otvorenom na sljedeće načine:
- organizirati piknik u parku ili jesti u vrtu
- zakazivanje vremena na otvorenom svaki tjedan
- vježbanje na otvorenom, a ne u teretani
- druženje vani - istražite park ili pješačku stazu s prijateljem, umjesto da se sastanete na kavi ili piću u sjedećem položaju
- baveći se vrtlarenjem
- odlazak na planinarenje
Sažetak
Depresija je izlječiv poremećaj raspoloženja. Ljudi se mogu oporaviti od depresivnih epizoda promjenama načina života, strategijama suočavanja, terapijom razgovora ili lijekovima. Za većinu ljudi kombinacija ovih metoda je neophodna.
Vitalno je posjetiti liječnika ako simptomi depresije traju 2 tjedna ili više. Liječnik može dati dijagnozu i preporučiti plan liječenja.
Da bi se održao oporavak od depresije, bitno je mentalno zdravlje liječiti na isti način kao i tjelesno zdravlje - kontinuiranim radom na njemu.
