18 načina da dobijete ravan trbuh
Mnogi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom nose masnoće oko svog srednjeg dijela. Ova je masnoća faktor rizika za mnoštvo različitih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Masnoću oko trbuha može biti izazovno izgubiti. Čak i uz prehranu i vježbanje, često može biti zadnji dio tijela koji se smanjuje.
Međutim, postoji mnogo metoda koje osoba može koristiti i za smanjenje ukupne masnoće i za toniranje trbuha.
Tehnike koje mogu pomoći ljudima da dobiju ravan trbuh uključuju:
1. Dodajte kardio
Kardiovaskularne ili aerobne vježbe izvrstan su način za sagorijevanje kalorija i poboljšanje zdravlja srca.
Mnoge kardio vježbe učinkovite su u podrezivanju i jačanju čovjekova središnjeg dijela. Neki primjeri uključuju trčanje, hodanje i plivanje.
Istraživanja su pokazala da umjerena do snažna aerobna tjelovježba može smanjiti masnoću kod ljudi s prekomjernom težinom, čak i bez smanjenja unosa kalorija.
2. Jedite više vlakana
Vlakna mogu pomoći da se osoba dulje osjeća sitom, što može smanjiti količinu hrane koju pojede tijekom i između obroka.
Vlakna također održavaju probavni sustav. Zdrav probavni sustav može smanjiti nadutost i održavati trbuh tankim.
3. Ograničite rafinirane ugljikohidrate
Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo, ali nisu svi ugljikohidrati jednako zdravi. Tijelo pretvara određene ugljikohidrate, poput bijelog kruha i bijele tjestenine, u glukozu. Kad osoba unese više glukoze nego što je potrebno, tijelo višak pohranjuje kao masnoću.
Osoba koja želi smanjiti količinu masti oko svog središnjeg dijela trebala bi ograničiti potrošnju rafiniranih ugljikohidrata.
Kako su ugljikohidrati neophodni za energiju, ljudi bi i dalje trebali jesti zdrave sorte cjelovitih žitarica.
4. Povećajte unos proteina
Proteini nude građevne dijelove tijela za popravak i rast mišića, a pomažu i da se čovjek duže osjeća sitijim.
Malo istraživanje iz 2012. pokazalo je da ljudi koji su konzumirali visokokvalitetne bjelančevine, poput mlijeka, jaja i govedine, imaju niži postotak masnoće na trbuhu.
5. Radite vježbe stojeći, a ne sjedeći
Ljudi bi se trebali odlučiti za stajanje prilikom dizanja utega ili vježbanja otpora. Stojeći dok izvodite određene pokrete, poput bicep kovrča, mogu pomoći osobi da zahvati svoju srž dok podiže.
Ovaj angažman može pomoći u jačanju temeljnih mišića i obrezivanju područja želuca.
6. Dodajte trening otpora
Vježbanje otpora može vam pomoći da osoba koja smanjuje kalorije ne izgubi mišićnu masu. Razvijanje mišićne mase također može pomoći tijelu da sagorijeva više kalorija dok miruje.
Uobičajene vrste treninga otpora uključuju dizanje utega i izvođenje vježbi koje koriste tjelesnu težinu, poput čučnjeva i iskoraka.
Ljudi mogu odraditi trening otpora sami ili zajedno s kardio. Rezultati studije na pretilim adolescentima sugeriraju da je kombiniranje otpora i kardio treninga učinkovit način smanjenja tjelesne masnoće.
7. Jedite više mononezasićenih masnih kiselina
Mononezasićene masne kiseline, koje ljudi često nazivaju "dobrim masnoćama", prisutne su u tekućinama na sobnoj temperaturi.
Zdravi izvori mononezasićenih masnih kiselina uključuju:
- avokado
- maslinovo ulje
- orašasti plodovi
- sezamovo ulje
- maslac od kikirikija bez dodanog šećera
Sustavni pregled iz 2016. pokazao je da bi prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama mogla pomoći u smanjenju tjelesne težine.
8. Više se krećite
Ljudi koji žele izgubiti salo na trbuhu mogu pokušati dodati dodatne pokrete i aktivnosti tijekom dana, pogotovo ako većinu dana uglavnom provode sjedeći na poslu ili u školi.
Primjeri malih aktivnosti koje se zbrajaju tijekom dana uključuju:
- stupajući stubama
- hodanje
- pomoću stola koji stoji
- vrpoljiti se
- protežući se tijekom dana
Jedno je istraživanje čak sugeriralo da bi dodavanje ovog dodatnog pokreta moglo pomoći osobi da sagorije do 2000 dodatnih kalorija dnevno, ovisno o tjelesnoj težini i razini aktivnosti.
9. Zamijenite visokokalorična pića
Visokokalorični napitci često sadrže malo ili nimalo hranjivih sastojaka, a ispijanje ih olakšava pretjerivanje s dodatnim kalorijama, a da toga ne shvaćate.
Postoje neki očiti prijestupnici, poput bezalkoholnih pića i energetskih pića. Međutim, druga popularna pića, uključujući sokove, napitke od kave na bazi mlijeka i alkoholna pića, imaju dodatne kalorije, često bez dodatne hranjive vrijednosti.
Da bi izbjegao konzumiranje previše kalorija u pićima, osoba može:
- zamijenite sok za cijelo voće koje je puno vlakana
- ograničiti ili izbjegavati mlijeko i šećer u kavi i čaju
- miješajte alkoholna pića s gaziranom vodom umjesto tonika, kole ili đumbirskog ale
10. Pijte dovoljno vode
Ljudi mogu smanjiti zadržavanje vode i nadutost, što oboje može učiniti da želudac osobe izgleda veći, pijući puno vode.
Ispijanje čaše vode prije obroka moglo bi također napuniti želudac i pomoći u kontroli obroka tijekom obroka.
Ljudi mogu piti običnu vodu ili je dodavati agrumima, krastavcima ili bobicama kako bi dodali okus. Pijenje biljnih čajeva još je jedan izvrstan način da ostanete hidratizirani.
11. Obradite jezgru
Jezgra jezgre su oni oko trupa, koji uključuju i trbušne mišiće i mišiće leđa. Rad na jezgri može pomoći osobi da dobije mišiće i sagorijeva više kalorija tijekom dana.
Snažna jezgra također će podržati tijelo tijekom raznih drugih aktivnosti, uključujući kardio i trening otpora, smanjujući vjerojatnost ozljeda.
Izgradnja osnovnih mišića može pomoći želucu da izgleda i osjeća se napeto kad osoba izgubi salo na trbuhu.
12. Naspavajte se dovoljno
San je neophodan za cjelokupno zdravlje, uključujući održavanje zdrave težine.
Istraživanje iz 2018. otkrilo je da nedostatak sna utječe na hormone koji reguliraju apetit osobe i mogu učiniti da se osjećaju gladnije.Autori su primijetili da bi povećanje trajanja spavanja i poboljšanje kvalitete spavanja moglo pomoći ljudima da izgube kilograme.
Ljudi mogu više spavati i poboljšati kvalitetu spavanja:
- držeći elektroniku izvan spavaće sobe
- odlazak u krevet 30–60 minuta ranije nego obično
- radi opuštajuće istezanje ili meditaciju prije spavanja
- uzimajući dovoljno sunčeve svjetlosti tijekom dana
- redovito vježbajući
- izbjegavanje kofeina i alkohola prije spavanja
13. Smanjite stres
Postoji povezanost stresa i nekoliko zdravstvenih problema. Ta pitanja uključuju debljanje, koje se može dogoditi jer su neki ljudi skloni jesti kad su pod stresom. Ovaj je učinak možda posljedica oslobađanja kortizola, hormona stresa koji može pojačati apetit.
Načini za ublažavanje stresa uključuju:
- radi aerobne vježbe
- razgovor s voljenom osobom
- pokušavajući pažljivost
- određivanje prioriteta važnih zadataka
- uzimanje pauze ili čak odmora
- izbjegavanje obvezivanja na previše projekata i događaja
- odvojiti vrijeme za baviti se ugodnim hobijem
14. Hodajte 30 minuta dnevno
Povrh ostalih vježbi, dodavanje 30-minutne šetnje svakog dana može pomoći osobi da sagorijeva više kalorija, smanji stres i prikrade se dodatnom pokretu.
Uzimanje 30 minuta hoda u vrijeme ručka može pomoći u smanjenju tvrdoglavih masnih kiselina, a može i pomoći da se osoba osjeća produktivnijom u popodnevnim satima.
30-minutna šetnja nakon večere može pomoći probavi i spriječiti nekoga da ovo vrijeme provodi neaktivno ispred televizora.
15. Pratite unos hrane
Vođenje dnevnika prehrane može pomoći osobi da razmisli o onome što je pojela i navesti je da donosi zdravije odluke tijekom obroka i dok gricka.
Ljudi ponekad podcijene koliko su pojeli tijekom dana ili zaborave konzumirati ključne hranjive sastojke, odlučujući se umjesto toga za nezdrave grickalice. Vođenje dnevnika hrane 1 ili 2 tjedna može nekome pomoći da prepozna izvor dodatnih kalorija.
16. Jedite sporije
Prehranjevanjem osoba ne daje svom mozgu vremena da shvati da je sita dok već nije pojela previše kalorija tijekom obroka.
Brzo jedenje također može uzrokovati da osoba proguta više zraka, što može dovesti do viška plinova i nadutosti.
17. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) brz je način sagorijevanja više kalorija tijekom vježbanja.
HIIT uključuje kratke rafale intenzivnog kretanja s kraćim periodima odmora između njih. Ova vrsta intervalnog treninga može pomoći osobi da sagorije više kalorija u kraćem vremenu od nekih tradicionalnih opcija vježbanja.
Pregled studija iz 2018. pokazao je da bi HIIT trening, posebno trčanje, mogao pomoći smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću i masnoće na trbuhu. HIIT biciklizam također može biti učinkovit, ali potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.
18. Utvrdite osjetljivost na hranu
Osjetljivost na hranu može uzrokovati razne gastrointestinalne simptome, uključujući plinove, nadutost i zatvor. Hrana koju ljudi obično imaju osjetljivost uključuje mliječne proizvode, jaja i gluten.
Ako se osoba osjeća napuhnuto ili ima drugih problema s probavom nakon što je jela određenu vrstu hrane, trebala bi razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom.
Sažetak
Postoji mnogo načina na koje osoba može dobiti ravan trbuh. Dodavanje dodatne tjelovježbe u svakodnevnu rutinu, povećanje unosa vlakana i više spavanja mogu pomoći tankom struku osobe.
Prije započinjanja novog režima vježbanja, ljudi bi trebali razgovarati s liječnikom o svim zdravstvenim problemima.
