3-dnevno resetiranje crijeva: radi li?
Neki ljudi tvrde da slijeđenje posebne dijete kroz kratko vrijeme može dramatično poboljšati zdravlje crijeva. Primjer za to je trodnevno resetiranje crijeva, čiji je cilj povećati količinu korisnih bakterija koje osoba ima u svom probavnom traktu.
Iako promjena prehrane i poduzimanje koraka za vođenje zdravog načina života koristi crijevnoj flori, malo je dokaza da trodnevna resetiranja crijeva imaju trajne zdravstvene beneficije.
Ovaj članak razmatra što je trodnevno resetiranje crijeva, što bi moglo učiniti i kako to isprobati.
Što je trodnevno resetiranje crijeva?
Trodnevno resetiranje crijeva kratka je dijeta kojoj je cilj poboljšati zdravlje probavnog sustava povećanjem količine korisnih bakterija u debelom crijevu osobe.
Bakterije i drugi mikroorganizmi u debelom crijevu pomažu u razgradnji hrane. To zauzvrat pomaže tijelu da apsorbira hranjive sastojke i eliminira otpad.
Međutim, istraživanje je pokazalo da bakterije u crijevima utječu na mnoge druge aspekte zdravlja, poput imuniteta i upala. Taj utjecaj može biti pozitivan ili negativan, ovisno o vrsti mikroba koju osoba ima u crijevima.
Cilj resetiranja crijeva je vratiti ravnotežu mikrobioma:
- uklanjanje hrane koja hrani štetne bakterije i uzrokuje upalu
- uvođenjem prebiotičke hrane koja hrani korisne bakterije
- poticanje zdravih praksi, poput dovoljno spavanja i vježbanja te održavanja hidratacije
Radi li resetiranje crijeva?
Često trodnevna resetiranja crijeva uključuju usvajanje navika koje su općenito korisne za ljudsko zdravlje.Zdrava, uravnotežena prehrana i uklanjanje potencijalno štetne hrane može pomoći ljudima da se osjećaju bolje na razne načine.
Međutim, znanstvenici nisu istraživali može li trodnevno resetiranje crijeva trajno promijeniti čovjekov mikrobiom ili stvoriti trajna zdravstvena poboljšanja.
Istraživanje je pokazalo da kratkoročne promjene u prehrani mijenjaju čovjekovu crijevnu floru. U studiji iz 2013. godine istraživači su otkrili da su bakterije brzo reagirale na iznenadnu promjenu biljne prehrane.
To sugerira da trodnevno resetiranje crijeva može pozitivno utjecati na mikrobiom tijekom prehrane. Međutim, za trajne koristi možda će biti potrebno primijeniti dugoročne promjene u prehrani i načinu života.
Prema pregledu iz 2017. godine, mediteranska prehrana može povećati količinu i raznolikost korisnih bakterija u crijevima, dok je druge vrste prehrane mogu smanjiti. Potonje uključuju:
- zapadnjačka prehrana ili standardna američka prehrana (SAD)
- dijete bez glutena
Mediteranska prehrana uključuje mnoge značajke resetiranja crijeva, usredotočujući se na zdrave masnoće, povrće i druge izvore vlakana. Trodnevno resetiranje crijeva može pomoći osobi da prijeđe na prehranu koja uključuje više od ove hrane.
Priprema
Ako osoba želi probati trodnevno resetiranje crijeva, dobra je ideja planirati unaprijed. Resetiranje crijeva često zahtijeva nagle i značajne promjene u prehrani, pa može pomoći ako se osoba pripremi na način da:
- uklanjajući iz ormara ili hladnjaka hranu koju pokušavaju izbjegavati
- planiranje obroka za sljedeća 3 dana
- prethodno sastavi popis namirnica i kupi sastojke
- pravljenje ili zamrzavanje posuđa prije vremena
- pazeći da svaki dan imaju vremena za pripremu domaćih jela, vježbanje i odmor
Dan prvi
Jedite protuupalnu hranu
Prvog dana resetiranja crijeva fokus je na uklanjanju upalne hrane i pića iz prehrane. To uključuje:
- dodani šećeri, poput stolnog šećera, kukuruznog sirupa ili sastojaka koji završavaju s “-ose” (poput fruktoze)
- rafinirani ugljikohidrati, poput tjestenine, tijesta za pizzu, kolača i peciva
- hrana bogata zasićenim mastima, kao što je prerađeno meso
Umjesto toga, osoba bi trebala jesti puno svježih proizvoda i zdravih masti, uključujući:
- lisnato zeleno povrće, poput špinata ili kelja
- povrće jarkih boja, poput paprike, mrkve ili patlidžana
- voće s manje šećera, poput bobica, jabuka ili avokada
- masline i maslinovo ulje
- orašastih plodova i sjemenki
- masna riba i nemasni protein
Složeni ugljikohidrati mogu pružiti energiju sporo izgaranje tijekom dana. Osoba može probati umjerene dijelove hrane poput smeđe riže, kvinoje, zobi ili batata.
Ostanite hidratizirani
Odgovarajući unos vode neophodan je za funkcioniranje tijela. Osoba može prepoznati pije li dovoljno vode po boji urina, koja bi trebala biti boje blijede slame.
Tijekom resetiranja crijeva najbolje je izbjegavati kofein i alkohol te ih zamijeniti vodom ili biljnim čajevima, poput peperminta, kamilice ili komorača.
Odspavajte se dovoljno
Neki dokazi sugeriraju da san može utjecati na mikrobiom, kao i na kognitivne funkcije. Osoba može pokušati odvojiti vrijeme za vjetar navečer i uspostaviti redovno vrijeme za spavanje i buđenje.
Ovdje saznajte više o tome zašto je san važan za zdravlje.
Dan drugi
Dodajte više hrane bogate vlaknima
Dodavanje dodatne hrane bogate vlaknima prehrani može pružiti korisnu crijevnu floru s više za jesti. Primjeri hrane bogate vlaknima uključuju:
- sirovo povrće i salate
- zeleni sokovi ili smoothiji
- mljeveno laneno sjeme
- grah i leća
Iznenadni porast unosa vlakana može uzrokovati privremeno nadimanje ili pojavu plinova. Ako se to dogodi, najbolje je dijetu slijediti od prvog dana.
Pokušajte s redovitim vježbanjem
Mala studija iz 2014. otkrila je da vježbanje može imati blagotvoran učinak na raznolikost mikrobioma. Redovito vježbanje također može pomoći ljudima da ublaže stres i održavaju umjerenu težinu.
Nježna vježba dobar je način za početak. Osoba može pokušati:
- hodanje
- joga
- pilates
- tai chi
Treći dan
Pokušajte s fermentiranom hranom
Fermentirana hrana sadrži probiotike, koji su žive bakterije. Osoba u prehranu može uključiti:
- kiseli kupus
- kimchi
- miso
- tempeh
- kefir
Kao i kod hrane bogate vlaknima, probiotici mogu uzrokovati nuspojave, poput nadutosti ili plinova. To se može riješiti samo od sebe nakon nekoliko dana. Ako se to ne dogodi, osoba će možda htjeti smanjiti količinu fermentirane hrane koju konzumira ili je uopće prestati jesti.
Isprobajte tehnike opuštanja
Stres utječe na crijeva na više načina. Prema studiji iz 2011. godine, stres može:
- utječu na brzinu probave
- povećati osjetljivost crijeva
- povećati propusnost crijeva
- negativno utječu na crijevnu floru
Trodnevno resetiranje crijeva može biti prilika da osoba uvede opuštanje u svoju svakodnevnicu. To može uključivati:
- meditirajući ili uvježbavajući pažljivost
- kupajući se toplom
- masaža ili samo-masaža
Kad prođu 3 dana, osoba može razmotriti nastavak nekih ili svih ovih praksi radi dugoročnih koristi.
Primjer plana obroka
Doručak
Opcije doručka uključuju:
- kokosov jogurt s borovnicama i listićima badema
- smoothie s kokosovom vodom, listovima špinata, jabukom, šakom borovnica i žlicom mljevenog sjemena lana
- zobene pahuljice s cimetom i ribanom jabukom
Ručak
Neke mogućnosti ručka uključuju:
- salata s rukolom, potočarkom, rajčicom, krastavcem i paprikom, prelivena humusom i zelenim maslinama
- omot od slanutkovog brašna punjen salatom, kiselim kupusom i narezanim tofuom
- juha od povrća
Večera
Ideje za večeru uključuju:
- nemasna pileća prsa i povrće prženo u kokosovom ulju, svježem đumbiru, češnjaku i tamariju
- losos i zeleno povrće na pari, poput kelja, kupusa ili pak choi-a
- Rezanci od tikvica i umak bolonjez od leće
Tko ne bi trebao probati resetirati crijeva?
Kratkotrajna resetiranja crijeva možda nisu prikladna za ljude koji imaju određena zdravstvena stanja, uzimaju lijekove ili su trudni ili doje. Uz to, jer resetiranje crijeva uključuje ograničenja u prehrani, oni možda neće biti korisni ljudima koji se oporavljaju od poremećaja prehrane.
Prije naglih promjena prehrane važno je razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom. Također je poželjno obavijestiti zdravstvenog radnika o svim trajnim ili zabrinjavajućim simptomima, jer oni mogu ukazivati na osnovno zdravstveno stanje.
Sažetak
Trodnevno resetiranje crijeva može biti korisno kao način prijelaza na zdraviju prehranu ili način života. Međutim, nedostaje dokaza koji podupiru ideju da to može dramatično promijeniti mikrobiom ili cjelokupno zdravlje osobe u roku od 3 dana.
Dugoročne promjene prehrane mogu imati pozitivan utjecaj na zdravlje crijeva osobe i neka kronična zdravstvena stanja. Liječnik ili dijetetičar može savjetovati koji je najbolji pristup tome.
