7 istezanja i vježbe za skoliozu

Skolioza uzrokuje da se kralježnica savija u stranu, uzrokujući bol, slabost i promjene u načinu na koji osoba hoda. Vježbanje i istezanje vitalne su komponente liječenja.

U blažim slučajevima ljudi mogu liječiti skoliozu samo pomoću određenih vježbi i istezanja, uklanjajući potrebu za operacijom.

Iako neka medicinska stanja mogu uzrokovati skoliozu, najtipičniji oblik skolioze je adolescentna idiopatska skolioza. Ovaj oblik skolioze razvija se dok osoba još raste i pogađa 2-3% populacije.

Iako su istraživanja pronašla dokaze koji podupiru određene vježbe za skoliozu, dobra je ideja da osoba oboljela od skolioze razgovara s liječnikom ili fizioterapeutom o najboljim istezanjima i vježbama za njih.

Istezanje i vježbe za skoliozu

Ispravne vježbe skolioze ovise o mjestu krivulje skolioze. Osobe s lumbalnom skoliozom trebaju se usredotočiti na vježbanje donjeg dijela leđa, dok one s torakalnom skoliozom trebaju vježbati ramena.

Liječnici mogu osobama sa skoliozom preporučiti sljedeće vježbe i istezanja:

1. Nagib zdjelice

Nagib zdjelice pomoći će rastezanju uskih mišića u bokovima i donjem dijelu leđa. Da biste izvršili nagib zdjelice:

• Lezite na leđa s nogama ravno na podu i savijenih koljena.
• Zategnite mišiće trbuha dok izravnavate leđa prema podu.
• Zadržite 5 sekundi, dok normalno dišete.
• Otpustite.
• Napravite dva seta po 10.

2. Podizanje ruke i noge

Ljudi mogu ojačati donji dio leđa podizanjem ruku i nogu. Da biste povećali povišice:

• Lezite naprijed s čelom do zemlje.
• Ispružite ruke iznad glave, dlanovi postavljeni ravno na tlo. Držite noge uspravno.
• Podignite jednu ruku s tla.
• Zadržite jedan ili dva puna udisaja, a zatim spustite ruku prema dolje.
• Ponovite sa svakom rukom i svakom nogom.
• Težite 15 ponavljanja na svakom udu.

3. Mačka-deva

Mačka-deva je poza joge. Može vam pomoći da kralježnica ostane fleksibilna i bezbolna. Da biste napravili pozu Mačka-deva:

• Započnite s rukama i koljenima, osiguravajući da su vam leđa u ravni, a glava i vrat ugodni.
• Dišite duboko, a zatim povucite trbušne mišiće prema gore, savijajući leđa.
• Izdahnite i otpustite trbušne mišiće, spuštajući leđa, puštajući trbuh i podižući glavu prema stropu.
• Napravite dva seta po 10.

4. Ptica-pas

Ptičji pas je još jedna vježba nadahnuta jogom. Da biste izveli ovu vježbu:

• Počnite na rukama i koljenima s uspravnim leđima.
• Stavite ruke izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod bokova.
• Ispružite jednu ruku ravno prema naprijed, dok suprotnu nogu ispružite ravno natrag.
• Dišite normalno i držite 5 sekundi.
• Ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
• Napravite 10-15 ponavljanja sa svake strane.

5. Latissimus dorsi protežu se

Ljudi ovim istezanjem mogu istegnuti latissimus dorsi - najveći mišić gornjeg dijela tijela. Torakalna skolioza izravno utječe na ove mišiće. Lumbalna skolioza također može uzrokovati napetost leđa koja se proteže sve do latissimus dorsi.

Da biste napravili istezanje latissimus dorsi:

• Stanite dobrog držanja u neutralnom položaju.
• Stopala držite u širini ramena, a koljena vrlo blago savijena.
• Dohvativši obje ruke nad glavom, uhvatite lijevo za zapešće.
• Lagano se savijte prema desnoj strani dok ne osjetite istezanje na lijevoj strani tijela.
• Zadržite jedan do dva udaha, a zatim pritisnite lijevom nogom da se vratite u prvobitni položaj.
• Ponovite na suprotnoj strani.
• Napravite 5-10 ponavljanja sa svake strane.

6. Trbušna preša

Imati jake trbušne mišiće može vam pomoći smanjiti dio pritiska sa stražnjeg mišića. Također može pomoći osobi da održi dobro držanje tijela.

Da biste napravili trbušni tisak:

• Lezite na leđa s nogama ravno na tlu i savijenim koljenima.
• Leđa držite u neutralnom položaju bez napetosti.
• Podignite obje potkoljenice s poda dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva.
• Da biste uključili trbušne mišiće, rukama gurnite koljena prema dolje, istodobno povlačeći koljena prema rukama. Ovo je statična vježba, što znači da se noge i ruke ne smiju pomicati dok pritiskate.
• Zadržite tri puna udisaja, a zatim se opustite.
• Napravite dva seta po 10.

7. Vježbanje dobrog držanja

Dobro držanje tijela može smanjiti bol i napetost mišića. Nekoliko puta dnevno osoba može preurediti svoje tijelo kako bi naučila prirodno stajati u dobrom držanju.

Da biste imali dobro držanje stojeći:

• Spustite ramena prema dolje i natrag.
• Postavite uši preko ramena
• Bradu lagano uvucite tako da ne strši prema naprijed ili predaleko.
• Lagano uvucite trbuh
• Otključajte lagano koljena.

Kada sjedite, držite leđa uspravno, a uši preko ramena. Noge bi trebale biti u neutralnom položaju i ne prekrižene.

Može vam pomoći u skeniranju tijela na znakove napetosti. Primjerice, neki ljudi nesvjesno naprežu ramena ili se malo naginju u stranu, pogotovo kad ih boli ili su pod stresom.

Ciljani programi vježbanja

Liječnici i istraživači razvili su nekoliko ciljanih programa skolioze. Na primjer, Pristup znanstvenim vježbama skolioze (SEAS) individualizirani je program koji uči osobu da stabilno ispravlja probleme kretanja i mijenja položaj kralježnice.

Najprikladniji program vježbanja ovisi o vrsti i stupnju skolioze. Ako liječnik preporuči određeni program vježbanja, pitajte je li sigurno raditi druge kućne vježbe i koje vježbe treba izbjegavati.

Vježbe koje treba izbjegavati

Neke aktivnosti i vježbe mogu pogoršati simptome skolioze ili povećati rizik od sekundarnih ozljeda. Osobe sa skoliozom trebaju izbjegavati:

• Držeći vrat povijen prema naprijed, tako da je glava okrenuta prema dolje, na primjer kada koristite pametni telefon.
• Igranje nogometa i drugi sportovi s visokim kontaktima opasni su za ljude sa skoliozom.
• Balet i gimnastika također mogu ozlijediti torakalnu kralježnicu.
• Neprestano širenje trupa, što se može dogoditi u nekim položajima joge, baletnim koracima i gimnastičkim manevrima.
• Izlaganje kralježnice ponovljenim udarcima od skakanja ili trčanja. Uobičajeni krivci su trampolini, jahanje i trčanje na duge staze po tvrdoj podlozi.

Ostali savjeti

Pored vježbanja, može vam pomoći niz rješenja za upravljanje kućom. To uključuje:

• Pričvršćivanje. Pričvršćivanje može spriječiti pogoršanje kralježnične krivulje, smanjiti bol i poboljšati pokretljivost. Ispravna strategija podupiranja ovisi o vrsti skolioze koju osoba ima, stoga razgovarajte s liječnikom prije nego što probate aparatić.
• Odabir pravog namještaja. Ergonomska stolica ili madrac mogu bolje podupirati kralježnicu i leđa, smanjujući bol.
• Masaža. Neki smatraju da masaža pomaže kod bolova od skolioze.
• Liječenje kiropraktikom: Posjet kiropraktičaru koji se bavi skoliozom može pomoći u ublažavanju nelagode i boli. Iako ovo neće izliječiti skoliozu, može uvelike poboljšati kvalitetu života osobe s tim stanjem.

Sažetak

Skolioza se kreće od blage do teške. U nekim su slučajevima promatranje i kućne vježbe dovoljni za ispravljanje kralježnične krivulje.

U težim slučajevima, osobi će možda trebati dodatni tretman, uključujući pojačanje, operaciju i fizikalnu terapiju.

Budući da skolioza može utjecati na mobilnost i opću dobrobit osobe, prije odlučivanja o tečaju liječenja vitalno je posjetiti stručnjaka za skoliozu.

Pročitajte članak na španjolskom.