8 istezanja za srednja leđa

Bol u sredini ili ukočenost u leđima mogu imati značajan utjecaj na svakodnevni život. Međutim, određena istezanja mogu pomoći u ublažavanju boli i poboljšanju fleksibilnosti.

Bolovi u leđima, posebno kratkotrajni, jedna su od najčešćih medicinskih pritužbi u Sjedinjenim Državama. Razni životni čimbenici, zdravstvena stanja i ozljede mogu dovesti do bolova u srednjem dijelu leđa.

Simptomi bolova u sredini leđa mogu uključivati:

  • kratki, oštri bolovi
  • tupa, stalna bol
  • stezanje ili ukočenost mišića
  • smanjeni opseg pokreta

Sljedećih osam istegnuća lako je učiniti kod kuće ili u uredu, a mogu pomoći u ublažavanju bolova u sredini leđa, popuštanju stisnutih mišića i poboljšavanju pokretljivosti.

1. Sjedalo okreta

Istezanje uvijanja u sjedećem položaju može vam pomoći odrediti koliko su uski mišići leđa, dok postupno povećava opseg pokreta u oba smjera.

Držanje tijela koje uključuje puno sjedenja pogrbljenih ramena može prouzročiti stezanje srednjih mišića leđa, ograničavajući sposobnost uvijanja kralježnice.Osoba se treba usredotočiti na uspravno sjedenje, uspravnih leđa i glave u neutralnom položaju.

Da biste izvršili okretanje u sjedećem položaju:

  1. Sjednite na stolicu ili pod, prekriženih nogu ili ravno ispred. Obavezno sjedite visoko, dok povlačite lopatice zajedno i dolje.
  2. Polako zakrenite u lijevu stranu. Stavite desnu ruku na vanjsku stranu lijevog koljena, a lijevu stavite iza leđa kako biste pružili potporu.
  3. Zadržite uvijanje 20–30 sekundi, a zatim se vratite u središte.
  4. Ponovite s druge strane.

Ponovite ovo istezanje tri ili četiri puta sa svake strane. Kada radite za stolom, vježbanje ovog i sličnih dijelova tijekom dana može pomoći u ublažavanju napetosti u leđima.

2. Poza djeteta

Child's Pose je mirna, vrlo jednostavna poza joge. Omogućuje kralježnici da se pasivno izdužuje dok osoba miruje preko koljena.

Ova varijacija drži koljena razdvojena kako bi istegnula temeljne trbušne mišiće koji povezuju donji dio leđa s dugom kosti noge.

Postavljanjem ruku iznad glave nježno se proteže latissimus dorsi, veliki ravni mišić koji povezuje kralježnicu i dugu ruku.

Da biste izveli Pozu djeteta:

  1. Počnite u klečećem položaju, s kukovima i stražnjicom oslonjenim na potkoljenice i stopala.
  2. Raširite koljena do točke na kojoj je ugodno. Zatim preklopite tijelo prema naprijed, spuštajući prsa prema koljenima.
  3. Ako je moguće, dovedite čelo na pod, ruku ispruženih ispred. Ruke bi se trebale nježno nasloniti na pod, držeći ruke uspravno.
  4. Odmorite se ovdje 20–30 sekundi.
  5. Rukama se nježno vratite u uspravan položaj.

3. Provucite iglu

Thread the Needle je poza joge koja proteže bočne strane tijela, uključujući latissimus dorsi. Ovo istezanje također može pomoći u olabavljenju mišića gornjeg dijela leđa.

Da biste iskoristili najveću korist, usredotočite se na držanje ruku ispruženih prema van i održavajte istezanje koje je ugodno, a ne bolno.

Da biste izveli Thread the Needle:

  1. Započnite na rukama i koljenima, s koljenima točno ispod kukova, a stopala u ravnini s koljenima.
  2. Držeći bokove, koljena i stopala nepomično, ispružite ruke ispred dok ne dođu ispod ramena. Držite ruke uspravne, tako da se osjeti lagano istezanje niz strane.
  3. Uzmite desnu ruku i prođite je ispod lijeve ruke dok rotirate prsa. Desna ruka treba se nasloniti na pod, dlan prema gore.
  4. Pokušajte spustiti desno rame što je više moguće, dok lagano stavljate desnu stranu glave na pod. Pogledajte pored pazuha, prema stropu.
  5. Zadržite se u ovom položaju 20–30 sekundi.
  6. Gurnite prema gore, koristeći desnu ruku da se lagano vratite u početni položaj. Zatim ponovite istezanje lijevom rukom.

4. Poza mačke-krave

Posa djeteta, poza mačke je još jedna jednostavna i nježna vježba joge. Pomaže rastezanju i opuštanju ramena i mišića koji prolaze dužinu kralježnice.

Redovito izvođenje postupno će povećati čovjekovu fleksibilnost.

Da biste izveli pozu Mačka-krava:

  1. Počnite na rukama i koljenima, s koljenima ispod bokova i zglobovima ispod ramena. Široko raširite prste i pritisnite ih vrhovima prstiju kako biste ravnomjerno rasporedili težinu. Kralježnica bi trebala biti u neutralnom položaju.
  2. Udahnite. Neka se trbuh spusti prema tlu i zalijepite stražnjicu. Podignite glavu i ramena, izbacite prsa i gledajte prema naprijed. Ovo je Krava.
  3. Izdisati. Zavijte leđa prema gore poput mačke. Nagnite zdjelicu prema rebrima, povlačeći lopatice jednu od druge, a trbuh od tla. Neka glava padne prema podu.
  4. Pomak između ove dvije poze 5-10 puta.

5. Latissimus dorsi protežu se

Osoba može ovo istezanje raditi sjedeći ili stojeći. Važno je da kralježnica bude izdužena, a prsa podignuta. Ova jednostavna vježba također rasteže mišiće serratusa ispod ruku.

Da biste izveli istezanje latissimus dorsi:

  1. Stojeći ili sjedeći, podignite desnu ruku ravno gore, preko glave.
  2. Savijte lakat, tako da desna ruka padne prema gornjem dijelu leđa.
  3. Stavite lijevu ruku na desni lakat i lagano povucite desnu ruku ulijevo.
  4. Dok povlačite desni lakat, savijte tijelo u ravnoj liniji ulijevo, pazeći da se ne naginjete naprijed ili unatrag.
  5. Zadržite ovo istezanje 20–30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

6. Pasivni backbend

Ova jednostavna poza može donijeti olakšanje nakon što cijeli dan sjedite za stolom. Isteže mišiće vratnog kamenca, mišiće serratusa i prsa.

Pasivni naslon za leđa uključuje postavljanje potpornog predmeta ispod leđa, kao što su stražnji valjak, pjenasti rezanci ili smotani ručnik ili joga prostirka.

Za izvođenje vježbe:

  1. Stavite rolu na pod.
  2. Lezite na kolut tako da leži ispod lopatica, blizu sredine leđa. Stavite nešto ispod glave ako i njemu treba nadmorska visina.
  3. Odmaknite ruke od tijela odmarajući se pod kutom od 45 stupnjeva.
  4. Zadržite se u ovom položaju 1-2 minute.

7. Kobra poza

Ova poza joge usredotočena je na aktivno savijanje leđa. Ljudi s bolovima u sredini leđa mogu otkriti da u početku ne mogu ići jako daleko. Ne gurajte istezanje izvan onoga što je ugodno.

Savijanje leđa pomaže rastezanju prsa dok jača mišiće kralježnice.

Da biste izveli pozu Cobra:

  1. Položite licem prema dolje na pod. Ispružite noge, s vrhovima stopala naslonjenim na pod.
  2. Stavite ruke ispod ramena, vrhovima prstiju usmjerenim prema naprijed. Savijte laktove i uvucite ruke u tijelo.
  3. Angažirajte stražnjicu i mišiće nogu kako biste pomogli gurnuti noge i stopala u pod. To je važno, jer podupire donji dio leđa dok se kralježnica proteže i prsa podižu.
  4. Izdisati. Gurnite gore, koristeći ruke, da nježno podignite glavu, a zatim prsa od poda.
  5. Ako je moguće, savijte leđa uspravljajući ruke i podižući prsa dalje od poda. Neki ljudi to nisu u stanju - idu samo onoliko koliko je ugodno.
  6. Zadržite se u ovom položaju 20–30 sekundi. Zatim se nježno vratite na pod i ponovite istezanje dva do četiri puta.

8. Most

Most može ojačati mišiće koji se protežu duž kralježnice, kao i mišiće u zadnjici i trbuhu. Redovito izvođenje ovog istezanja može pomoći osobi da održi uspravno držanje tijela dok sjedi ili stoji.

Da biste izveli most:

  1. Lezite na leđa savijenih koljena. Stopala bi trebala ležati ravno na podu, uvučena što bliže stražnjici, a ruke bi trebale biti sa strane.
  2. Stiskujući stražnjicu, podignite zdjelicu prema stropu, dok torzo kotrljate prema gore dok leđa ne odstupe od tla. Ramena sada podržavaju tjelesnu težinu.
  3. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi i nastavite se fokusirati na stezanje stražnjice.
  4. Nježno spustite trup, polako puštajući da svaki kralježak dodiruje pod dok leđa ponovno ne legnu u ravnu površinu.
  5. Ponovite 12-15 puta po setu i postupno povećavajte do 3 serije.

Savjeti za upravljanje bolovima u leđima

Neki jednostavni koraci mogu pomoći u ublažavanju boli i smanjenju ili sprečavanju ponovne pojave:

  • Ostanite mobilni. Pokreti mogu pomoći u ublažavanju ukočenosti. Pokušajte biti aktivni i radite nježno istezanje i vježbanje tijekom dana.
  • Lijekovi. Lijekovi protiv bolova bez recepta, kao što su ibuprofen ili acetaminofen, mogu privremeno ublažiti bol i smanjiti upalu.
  • Komplementarne terapije. Neki smatraju da masaža, akupunktura ili stimulacija transkutanih električnih živaca (TENS) pomažu kod dugotrajnijih bolova u leđima.
  • Držanje. Vježbajte dobro držanje sjedeći. Pokušajte se ne skloniti, pravite redovite pauze i osigurajte da su stolice i radne stanice prikladne i pravilno postavljene. Neki ljudi smatraju da stojeći stolovi pomažu.
  • Joga i pilates. Mnogi ljudi smatraju da aktivnosti poput joge i pilatesa mogu poboljšati držanje tijela i ublažiti bolove u leđima.

Oduzeti

Bolovi u leđima čest su problem koji može ozbiljno utjecati na opće zdravlje i dobrobit. Redovito istezanje srednjeg dijela leđa može popustiti i ojačati mišiće kako bi se poboljšalo držanje tijela i smanjile bolovi u leđima.

none:  Multipla skleroza tropske-bolesti ugrizi i uboda