8 načina za smirivanje tjeskobnih misli

Anksiozni poremećaji su među najčešćim stanjima mentalnog zdravlja u Sjedinjenim Državama. Čak se i ljudi bez dijagnosticiranog anksioznog poremećaja ponekad osjećaju tjeskobno. Mnogi savjeti i trikovi mogu vam pomoći, uključujući vježbanje, jogu i glazbenu terapiju.

Američko udruženje za anksioznost i depresiju kaže da anksiozni poremećaji sada svake godine pogađaju oko 40 milijuna američkih građana.

Ovaj članak iznosi savjete i tehnike za razvijanje mirnijeg, manje tjeskobnog stanja uma. Također pružamo informacije o lijekovima i terapijama razgovora za liječenje ozbiljne ili trajne anksioznosti.

Sljedeći savjeti i trikovi mogu pomoći ljudima u upravljanju razinom stresa i smirivanju tjeskobe.

1. Pijte manje kofeina

Zamjena pića s kofeinom drugim tekućinama može pomoći smiriti tjeskobne misli.

Adrenalin je hormon koji sudjeluje u tjelesnom odgovoru na strah ili bijeg.

Kofein uzrokuje skok razine adrenalina, a to može dovesti do toga da se neki ljudi osjećaju tjeskobno ili napeto.

Kava je jedan od najpopularnijih izvora kofeina. Čak i kava bez kofeina sadrži oko 2–12 miligrama kofeina.

Ostali popularni izvori kofeina uključuju:

• čokolada, posebno tamna čokolada
• deserti s okusom čokolade i žitarice za doručak
• neki lijekovi protiv bolova bez recepta

Ljudi koji primijete vezu između unosa kofeina i anksioznosti trebali bi pokušati izbaciti kofein iz prehrane.

Ljudi bi to trebali raditi polako kako bi izbjegli povlačenje kofeina. Povlačenje može izazvati tjelesne simptome slične onima kod tjeskobe.

2. Vježbajte

Vježba može smiriti tjeskobu na dva načina. Prvo, smanjuje razinu hormona stresa u tijelu. Drugo, tjera ljude da se usredotoče na zadatak vježbanja, a to ih može odvratiti od promišljenih misli.

Pregled iz 2013. istraživao je učinke vježbanja na anksioznost. Obuhvaćalo je osam randomiziranih kontroliranih ispitivanja koja su uspoređivala vježbanje sa standardnim tretmanima anksioznosti.

Samo po sebi vježbanje je bilo manje učinkovito od standardnih tretmana anksioznosti poput lijekova ili terapije razgovorom. Međutim, vježbanje u kombinaciji s ovim tretmanima pokazalo se učinkovitijim od samih tretmana.

Potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdila vrsta, trajanje i učestalost vježbanja koje mogu dovesti do najvećih poboljšanja anksioznosti.

3. Vježbajte jogu

Joga može biti posebno koristan oblik vježbanja za anksioznost.

Jedan pregled iz 2015. istraživao je učinke joge na rad i raspoloženje živčanog sustava.

Tijekom 25 studija koje su uključivale pregled, joga je smanjila broj otkucaja srca, krvni tlak i razinu kortizola. Kortizol je hormon koji sudjeluje u reakciji na strah ili bijeg. Previše kortizola u krvotoku može pogoršati anksioznost.

Joga također dovodi do smanjenja simptoma depresije i anksioznosti. Također smanjuje razinu molekula zvanih citokini u krvi. Imunološki sustav oslobađa citokine kao odgovor na stres.

Kronično visoka razina citokina može dugotrajno uzrokovati upalu i druge negativne učinke na zdravlje.

4. Slušajte glazbu

Slušanje glazbe može smanjiti stres i tjeskobu.

Glazba može aktivirati sustave nagrađivanja u mozgu koji povećavaju osjećaj zadovoljstva i ublažavaju stres i tjeskobu.

Pregled iz 2013. istraživao je učinke glazbe na mentalno i tjelesno zdravlje i dobrobit. Mali broj studija sugerirao je da slušanje glazbe može smanjiti stres i pojačati funkciju imunološkog sustava.

Kasnije istraživanje pokazalo je da je preferencija prema glazbi najvažniji čimbenik smanjenja razine stresa. To sugerira da slušanje omiljene pjesme ili glazbene vrste može biti učinkovit kratkotrajni lijek za stres.

5. Vježbajte meditaciju svjesnosti

Pažljivost je popularan oblik meditacije.

Pažljivost potiče osobu da se usredotoči na osjećaje, misli ili tjelesne osjete koji se događaju u sadašnjem trenutku. To može pomoći da se ljudi odvrate od ruminativnih misli i drugih negativnih obrazaca razmišljanja.

6. Koristite tehnike vizualizacije

Vođene slike (GI) su još jedna vrsta meditacije. GI uključuje mentalnu vizualizaciju mirnih scena kako bi promovirao stanje opuštenosti.

Jedno istraživanje iz 2015. istraživalo je kombinirane učinke GI i glazbe (GIM) na anksioznost povezanu s poslom. Za ovo istraživanje istraživači su podijelili 20 sudionika u dvije skupine. Jedna je grupa prošla 9-tjedni GIM program. Druga se skupina nije liječila.

U usporedbi s grupom koja nije liječena, skupina GIM pokazala je značajna poboljšanja u upravljanju stresom i dobrobiti. Rezultati su također pokazali veće smanjenje razine kortizola u krvi za GIM skupinu.

Potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdilo je li GIM koristan za liječenje drugih oblika anksioznosti.

7. Vježbajte dijafragmatično disanje

Dijafragmalno disanje (DB) vrsta je tehnike dubokog disanja. Studija iz 2017. godine pokazala je da DB smanjuje razinu kortizola u zdravih odraslih osoba.

Kako bi olakšali anksioznost, ljudi mogu vježbati sljedeću DB tehniku ​​10 minuta nekoliko puta dnevno:

1. Lezite ravno na leđima, savijenih koljena i tabana na podu.
2. Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu na trbuh, ispod rebra.
3. Udahnite polako i duboko kroz nos. Povucite dah prema trbuhu tako da se ruka na trbuhu podiže prema gore. Pazite da ruka na prsima ostane mirna.
4. Polako izdahnite kroz stisnute usne, povlačeći pupak prema podu. Ruka na trbuhu trebala bi se vratiti u prvobitni položaj. Ruka na prsima treba ostati mirna.

8. Izbjegavajte odugovlačenje

Ljudi s anksioznošću mogu biti skloni odgađanju važnih zadataka ili projekata kako bi privremeno izbjegli stres.

Međutim, odugovlačenje često rezultira žurbom u posljednji trenutak za izvršavanjem zadataka prije roka. To uzrokuje još veći stres i tjeskobu.

Zapravo, istraživanja pokazuju da ova vrsta stresa može pokrenuti niz zdravstvenih problema povezanih sa stresom.

Ljudi skloni odugovlačenju mogu imati koristi od terapija razgovora koje su usredotočene na upravljanje stresom i emocionalnu regulaciju.

Tretmani

Mnogi ljudi povremeno doživljavaju tjeskobu. Međutim, važno je posjetiti liječnika ako ti osjećaji postanu ozbiljni, trajni ili ometaju svakodnevni život. To mogu biti znakovi anksioznog poremećaja.

Postoje različite vrste anksioznih poremećaja i pristup liječenju za svaku se može razlikovati.

Neke moguće mogućnosti liječenja navedene su u nastavku.

Terapije u razgovoru

Terapija razgovorom uključuje razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje u individualnom svojstvu ili kao dio širih grupnih sesija. Neke uobičajene terapije za anksioznost u razgovoru uključuju:

Savjetovanje

Savjetovanje je kratkotrajna terapijska opcija koja obično traje nekoliko tjedana. Cilj savjetnika je pomoći ljudima da razviju strategije za upravljanje stresnim situacijama.

Neki se izrazi savjetovanje i psihoterapija koriste naizmjenično, ali postoje neke suptilne razlike.

Psihoterapija

Poput savjetovanja, psihoterapija ima za cilj pomoći ljudima da reguliraju svoje osjećaje i poboljšaju svoje vještine upravljanja stresom.

Međutim, psihoterapija je obično relativno dugotrajna terapija koja može obuhvaćati širi spektar mentalnih problema. U nekim slučajevima psihoterapija može biti kraća.

Kognitivna bihevioralna terapija

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) pomaže ljudima da prepoznaju kako negativni obrasci mišljenja mogu utjecati na njihovo raspoloženje i ponašanje.

Na primjer, osoba koja je zabrinuta zbog sudjelovanja na nekom društvenom događaju može imati misli poput "nitko neće razgovarati sa mnom". Sama pomisao može pojačati tjeskobu, a ishod može biti takav da osoba uopće izbjegava događaj.

CBT pomaže ljudima da te negativne misli i navike zamijene pozitivnim i konstruktivnim. S vremenom to može dovesti do smanjene tjeskobe.

Lijekovi

Neki ljudi mogu smatrati lijekove protiv anksioznosti učinkovitima, zajedno s drugim terapijama.

Ponekad liječnik može propisati lijekove protiv anksioznosti zajedno s terapijama koje govore. Neki uobičajeni lijekovi protiv anksioznosti uključuju:

Buspiron

Iako njegov točan mehanizam djelovanja ostaje nepoznat, mnogi vjeruju da Buspiron djeluje vežući se na određene serotoninske receptore, povećavajući tako aktivnost ovog neurotransmitera. To čovjeku može podići raspoloženje i smanjiti bilo kakav osjećaj tjeskobe.

Benzodiazepini

Benzodiazepini su sedativi, što znači da usporavaju rad mozga i tijela. Pomažu u ublažavanju simptoma anksioznosti, pomažu spavanju i potiču oporavak od stresa.

Godine 2020. Uprava za hranu i lijekove (FDA) pojačala je svoje upozorenje o benzodiazepinima. Korištenje ovih lijekova može dovesti do fizičke ovisnosti, a povlačenje može biti opasno po život. Kombinacija s alkoholom, opioidima i drugim tvarima može rezultirati smrću. Nužno je slijediti upute liječnika prilikom primjene ovih lijekova.

Beta-blokatori

Beta-blokatori djeluju blokirajući djelovanje adrenalina, smanjujući učinke poput ubrzanog rada srca, koje ljudi imaju tendenciju iskusiti kada su tjeskobni.

Sažetak

Mnogi ljudi ponekad osjećaju tjeskobu. Međutim, mnogi savjeti i tehnike mogu pomoći ljudima da smanje razinu stresa i promiču smirenost.

Ljudi bi trebali razgovarati s liječnikom ako imaju tešku ili trajnu tjeskobu.Mogu preporučiti lijekove, terapiju razgovorom ili kombinaciju ovih tretmana.