Cjelovit vodič za vitamine B skupine
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Vitamini B skupine su osam osnovnih hranjivih sastojaka koji igraju ulogu u mnogim organima i tjelesnim sustavima. Iako mogu zajedno raditi u tijelu, oni također izvršavaju svoje jedinstvene funkcije.
U ovom članku istražujemo funkciju vitamina B u tijelu i neke ključne prehrambene izvore svakog od njih.
Također promatramo simptome svakog nedostatka vitamina B.
Što su vitamini B skupine?
Vitamini B skupine važni su za osiguravanje ispravnog funkcioniranja tjelesnih stanica. Pomažu tijelu da hranu pretvori u energiju (metabolizam), stvaraju nove krvne stanice i održavaju zdrave stanice kože, moždane stanice i druga tjelesna tkiva.
Postoji osam vrsta vitamina B, svaka sa svojom funkcijom:
- tiamin (vitamin B-1)
- riboflavin (vitamin B-2)
- niacin (vitamin B-3)
- pantotenska kiselina (vitamin B-5)
- vitamin B-6
- biotin (vitamin B-7)
- folat (vitamin B-9)
- vitamin B-12
Zajedno se nazivaju kompleksom vitamina B.
Vitamini B skupine često se javljaju zajedno u istoj hrani. Mnogi ljudi mogu dobiti dovoljno vitamina B jedući raznoliku hranjivu hranu.
Međutim, oni koji se bore zadovoljiti svoje dnevne potrebe mogu koristiti dodatke.
Ljudi mogu razviti nedostatak vitamina B ako ne dobiju dovoljno vitamina iz prehrane ili dodataka. Oni također mogu imati nedostatak ako njihovo tijelo ne može pravilno apsorbirati hranjive sastojke ili ako ih tijelo eliminira previše zbog određenih zdravstvenih stanja ili lijekova.
Dnevne vrijednosti
Zdravstveni radnici preporučuju ljudima da uzimaju određenu količinu svakog vitamina dnevno kako bi održali dobro zdravlje.
Sljedeća tablica daje dnevne vrijednosti (DV) svakog vitamina B prema Upravi za hranu i lijekove (FDA) u miligramima (mg) ili mikrogramima (mcg):
U nastavku detaljnije razmatramo svaki vitamin B.
Tiamin (vitamin B-1)
Srce, jetra, bubreg i mozak sadrže velike količine tiamina. Tijelu je potreban tiamin za:
- razgradnju molekula šećera (ugljikohidrata) iz hrane
- stvaranje određenih neurotransmitera (moždane kemikalije)
- proizvodeći masne kiseline
- sintetizirajući određene hormone
Hrana s tiaminom
Tiamin je prisutan u:
- cjelovite žitarice i utvrđeni kruh, žitarice, tjestenina i riža
- svinjetina
- pastrva
- dagnje
- tikvica od žira
- mahunarke, poput crnog graha i soje
- sjemenke
- orašasti plodovi
Nedostatak tiamina nije uobičajen u Sjedinjenim Državama. Međutim, određene skupine ljudi možda neće dobiti dovoljno tiamina, uključujući:
- oni s ovisnošću o alkoholu
- starije odrasle osobe
- oni s HIV-om ili AIDS-om
- oni s dijabetesom
- oni koji imaju zatajenje srca
- oni koji su operirali bariatriju
Simptomi nedostatka tiamina
Osoba s nedostatkom tiamina može doživjeti:
- gubitak težine
- malo ili nimalo apetita
- problemi s pamćenjem ili zbunjenost
- srčani problemi
- trnci i utrnulost ruku i stopala
- gubitak mišićne mase
- loši refleksi
Ovisnost o alkoholu može kod osobe razviti nedostatak tiamina. To može uzrokovati Wernicke-Korsakoffov sindrom (WKS), što može rezultirati trncima i ukočenošću u rukama i nogama, gubitkom pamćenja i konfuzijom.
WKS može dovesti do Wernickeove encefalopatije (WE), koja može biti opasna po život. Pregled iz 2017. godine pokazao je da bi ljudi s WE mogli imati koristi od visokih doza tiamina.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
Riboflavin (vitamin B-2)
Riboflavin je neophodan za:
- proizvodnja energije
- pomažući tijelu da razgrađuje masnoće, lijekove i steroidne hormone
- pretvaranje triptofana u niacin (vitamin B-3)
- pretvarajući vitamin B-6 u koenzim koji je tijelu potreban
Hrana s riboflavinom
Hrana bogata riboflavinom uključuje:
- meso od organa
- utvrđene žitarice za doručak
- zobena kaša
- jogurt i mlijeko
- gljive
- bademi
Simptomi nedostatka riboflavina
Nedostatak riboflavina je rijedak, ali se može pojaviti kada osoba ima endokrini poremećaj, poput problema sa štitnjačom ili određenih drugih stanja.
Osoba kojoj nedostaje riboflavina može doživjeti:
- poremećaji kože
- čireve na uglovima usta
- oticanje usta i grla
- natečene, ispucale usne
- gubitak kose
- crvene, svrbežne oči
Imati ozbiljan nedostatak riboflavina može dovesti do anemije i katarakte. Nedostatak riboflavina tijekom trudnoće može stvoriti veći rizik od određenih urođenih mana.
Ljudi s najvećim rizikom od nedostatka riboflavina uključuju:
- oni koji slijede vegansku prehranu ili koji ne konzumiraju mliječne proizvode
- sportaši koji ne jedu meso, posebno oni koji također ne jedu mliječne proizvode ili druge životinjske proizvode
- žene koje su trudne ili doje, posebno one koje ne konzumiraju meso ili mliječne proizvode
Niacin (vitamin B-3)
Tijelo pretvara niacin u koenzim koji se naziva nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). NAD je nužni dio više od 400 različitih enzimskih reakcija u tijelu, najviši od svih koenzima dobivenih iz vitamina. Ovi enzimi pomažu kod:
- mijenjajući energiju ugljikohidrata, masti i proteina u oblik koji tijelo može koristiti
- metabolički procesi u tjelesnim stanicama
- komunikacija među stanicama
- ekspresija DNA u stanicama
Hrana s niacinom
Hrana životinjskog podrijetla, poput mesa, peradi i ribe, sadrži puno NAD-a, koje tijelo može lako koristiti.
Hrana na biljnoj bazi, uključujući orašaste plodove, mahunarke i žitarice, sadrži prirodni oblik niacina koji tijelo ne može koristiti tako lako. Međutim, proizvođači dodaju niacin u hranu poput žitarica, a tijelo lako može koristiti ovaj oblik.
Simptomi nedostatka niacina
Unošenje premalo niacina može uzrokovati nedostatak niacina. Teški nedostatak niacina dovodi do pelagre, što može uzrokovati:
- smeđe obojenje na koži izloženoj sunčevoj svjetlosti
- mrlje kože grubog izgleda
- svijetlocrveni jezik
- povraćanje, proljev ili zatvor
- glavobolja
- umor
- depresija
Ako se pelagra ne liječi, to može dovesti do ozbiljnih problema s pamćenjem, promjena ponašanja i samoubilačkog ponašanja. To također može dovesti do ekstremnog gubitka apetita ili smrti.
Ljudi kojima prijeti manjak niacina uključuju one koji imaju:
- pothranjenost
- anorexia nervosa
- poremećaj upotrebe alkohola
- AIDS-a
- upalna bolest crijeva (IBD)
- Hartnupova bolest
- karcinoidni sindrom, koji uzrokuje razvoj tumora u gastrointestinalnom traktu
Pantotenska kiselina (vitamin B-5)
Pantotenska kiselina je nužna da bi tijelo stvorilo nove koenzime, proteine i masti.
Crvene krvne stanice nose pantotensku kiselinu kroz tijelo, tako da hranjivu tvar može koristiti u raznim procesima za energiju i metabolizam.
Hrana s pantotenskom kiselinom
Mnoge namirnice sadrže barem malo pantotenske kiseline, ali neke od najvećih količina prisutne su u:
- goveđa jetra
- gljive shiitake
- Sjemenke suncokreta
- piletina
- tuna
- avokado
- utvrđene žitarice za doručak
Simptomi nedostatka pantotenske kiseline
Nedostatak pantotenske kiseline u SAD-u je rijedak jer ga ima u brojnim namirnicama. Međutim, to može utjecati na ljude s teškom pothranjenošću. U takvim slučajevima obično im nedostaju i druge hranjive tvari.
Simptomi nedostatka uključuju:
- utrnulost i peckanje ruku i stopala
- glavobolja
- razdražljivost
- nemir i loš san
- nedostatak apetita
Ljudi sa specifičnom genskom mutacijom nazvanom mutacija neurodegeneracije 2 povezane s pantotenat kinazom u velikom su riziku od nedostatka.
Vitamin B-6
Vitamin B-6 ili piridoksin igra ulogu u više od 100 enzimskih reakcija. Tijelu je potreban vitamin B-6 za:
- metabolizam aminokiselina
- razgradnju ugljikohidrata i masti
- razvoj mozga
- imunološka funkcija
Hrana s vitaminom B-6
Najbogatiji izvori vitamina B-6 uključuju:
- meso od organa
- slanutak
- tuna
- losos
- perad
- krumpir
- utvrđene žitarice
Simptomi nedostatka vitamina B-6
Mnogi nedostaci vitamina B-6 povezani su s niskom razinom vitamina B-12, prema Uredu za prehrambene dodatke Nacionalnog instituta za zdravstvo (NIH).
Nedostatak vitamina B-6 može uzrokovati:
- anemija
- skaliranje na usnama
- pukotine na uglovima usta
- otečeni jezik
- oslabljeni imunološki sustav
- zbunjenost
- depresija
Ljudi kojima prijeti nedostatak vitamina B-6 uključuju one koji imaju:
- bubrežne (bubrežne) bolesti
- imao transplantaciju bubrega
- celijakija
- Crohnova bolest
- ulcerozni kolitis
- autoimuni poremećaji poput reumatoidnog artritisa
- ovisnost o alkoholu
Biotin (vitamin B-7)
Proizvođači dodaju biotin mnogim dodacima za kosu, kožu i nokte. Međutim, NIH navodi da nema dovoljno dokaza da bi se zaključilo pomaže li uzimanje dodatnog biotina kosi, koži ili noktima.
Neki ljudi vjeruju da biotin može pomoći kod psorijaze.
Ljudsko tijelo treba biotin za:
- razgradnju masti, ugljikohidrata i proteina
- komunikacija među stanicama u tijelu
- regulacija DNA
Hrana s biotinom
Mnoge namirnice sadrže biotin, uključujući:
- meso od organa
- jaja
- losos
- svinjetina
- govedina
- Sjemenke suncokreta
Simptomi nedostatka biotina
Znakovi nedostatka biotina uključuju:
- stanjivanje kose
- ljuskavi osip oko očiju, nosa i usta
- lomljivi nokti
- depresija
- umor
Nedostatak je rijetkost u SAD-u, ali sljedeće skupine mogu biti izloženije riziku:
- ljudi s metaboličkim poremećajem koji se naziva nedostatkom biotinidaze
- osobe s poremećajem upotrebe alkohola
- žene koje su trudne ili doje
Folat (vitamin B-9)
Prirodni oblik vitamina B-9 naziva se folat. Folna kiselina, koja je prisutna u obogaćenoj hrani i nekim dodacima, sintetski je oblik vitamina.
Budući da većina ljudi ne može unijeti dovoljno lisnatog zelenog povrća za razinu potrebnu u trudnoći, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) predlažu da sve žene u reproduktivnoj dobi koje žele začeti uzimaju 400 mcg folne kiseline svaki dan, uz jelo raznolika prehrana koja sadrži folate.
Kada žena ima dovoljno visoku razinu folata i prije i tijekom trudnoće, fetus ima manji rizik od određenih urođenih oštećenja koja utječu na mozak i leđnu moždinu.
Folat je također bitan za:
- Replikacija DNA
- metabolizam vitamina
- metabolizam aminokiselina
- pravilna dioba stanica
Hrana s folatima
FDA zahtijeva od proizvođača da dodaju folnu kiselinu standardiziranim obogaćenim proizvodima od zrna kako bi se smanjio rizik od oštećenja živčane cijevi. Ljudi mogu dobiti folnu kiselinu iz obogaćenog kruha i žitarica.
Prirodni folat se javlja u:
- tamnozeleno lisnato povrće
- goveđa jetra
- avokado
- papaja
- sok od naranče
- jaja
- grah
- orašasti plodovi
Simptomi nedostatka folata
Dodatak folne kiseline proizvodima od žitarica učinio je nedostatak folata neuobičajenim. Međutim, mogući simptomi nedostatka folata mogu uključivati:
- slabost
- glavobolja
- lupanje srca
- razdražljivost
- čireve na jeziku ili u ustima
- promjene kože, kose ili noktiju
FDA preporučuje ženama da povećaju unos folata i uzimaju dodatke folne kiseline svaki dan prije trudnoće i tijekom trudnoće. Ostale skupine kojima će možda trebati dodatni unos folata uključuju osobe koje imaju:
- poremećaj upotrebe alkohola
- celijakija
- stanja koja ometaju apsorpciju hranjivih tvari
- IBD
Ljudi ne bi trebali uzimati više od 1.000 mcg folne kiseline svaki dan. Uzimanje više od ovoga može prikriti simptome nedostatka vitamina B-12. To može prouzročiti trajno oštećenje živaca.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 sadrži mineral kobalt, a ponekad se naziva i "kobalaminom". Tijelo koristi vitamin B-12 za:
- stvarajući nove crvene krvne stanice
- Sinteza DNA
- mozak i neurološka funkcija
- metabolizam masti i bjelančevina
Hrana s vitaminom B-12
Vitamin B-12 prirodno se javlja u životinjskim proizvodima kao što su:
- školjke
- goveđa jetra
- losos
- govedina
- mlijeko i jogurt
Ljudi koji ne jedu životinjske proizvode možda će trebati dobiti vitamin B-12 iz dodataka ili obogaćene hrane poput žitarica za doručak i hranjivog kvasca.
Ovdje saznajte više o vegetarijanskim i veganskim izvorima vitamina B-12.
Simptomi nedostatka vitamina B-12
Nedostatak vitamina B-12 obično uzrokuje stanje koje se naziva megaloblastična anemija. Simptomi nedostatka vitamina B-12 mogu uključivati:
- umor
- gubitak težine
- zatvor
- gubitak apetita
- utrnulost i trnci u rukama i nogama
- problemi s pamćenjem
- depresija
Ljudi kojima prijeti nedostatak B-12 uključuju one koji imaju:
- stanja koja ometaju apsorpciju hranjivih sastojaka
- starije odrasle osobe
- celijakija
- Crohnova bolest
- imao operaciju želučane premosnice ili operaciju na želucu
Vegetarijanci, vegani i osobe koje su trudne ili doje mogu također trebati dodatni vitamin B-12.
Dodaci vitaminu B
Većina multivitaminskih dodataka sadrži dio svakog vitamina B, a mnogi osiguravaju 100% ili više dnevnih potreba neke osobe za svakim vitaminom.
Ljudi mogu kupiti vitamine B kao pojedinačne dodatke ako im nedostaje samo jedna vrsta. Međutim, neki dokazi sugeriraju da bi cjeloviti dodatak vitamina B-kompleksa mogao biti bolji izbor, čak i ako osoba ima samo jedan nedostatak.
Istraživači navode da većina ljudi ima nedostatke i da bi im koristila visoka doza B-kompleksa.
Multivitamine i pojedinačne vitaminske dodatke možete kupiti u ljekarnama i na mreži. Odaberite između niza dodataka vitamina B koristeći sljedeće poveznice:
- Dodaci B-kompleksa
- dodaci tiaminu (B-1)
- dodaci riboflavinu (B-2)
- suplementi niacina (B-3)
- suplementi pantotenske kiseline (B-5)
- Dodaci B-6
- suplementi biotina (B-7)
- dodaci folata (B-9)
- Dodaci B-12
Sažetak
Vitamini B skupine imaju svoje jedinstvene funkcije, ali međusobno ovise o pravilnoj apsorpciji i najboljim zdravstvenim blagodatima. Zdrava, raznolika prehrana općenito će osigurati sve vitamine skupine B koji su potrebni čovjeku.
Ljudi mogu liječiti i spriječiti nedostatak vitamina B povećavanjem unosa prehrambenih proizvoda s visokim udjelom vitamina ili uzimanjem vitaminskih dodataka.
Zamolite liječnika prije uzimanja bilo kakvih dodataka kako biste bili sigurni da neće doći u interakciju s lijekovima.
