Vodič za uravnoteženu prehranu

Uravnotežena prehrana uključuje hranu iz pet skupina i ispunjava sve prehrambene potrebe osobe. Uravnotežena prehrana pomaže ljudima da održavaju dobro zdravlje i smanjuju rizik od bolesti.

Prehrambene smjernice razvijaju se sa znanstvenim napretkom, pa može biti izazov biti u toku s trenutnim preporukama i znati što jesti.

U ovom ćemo članku pogledati trenutne prehrambene preporuke i opisati kako izgraditi uravnoteženu prehranu.

Što je uravnotežena prehrana?

Uravnotežena prehrana pomoći će čovjeku da ostane zdrav.

Uravnotežena prehrana je ona koja ispunjava sve prehrambene potrebe osobe. Ljudima je potrebna određena količina kalorija i hranjivih sastojaka da bi ostali zdravi.

Uravnotežena prehrana osigurava sve hranjive sastojke koje osoba treba, bez prekoračenja preporučenog dnevnog unosa kalorija.

Jedući uravnoteženu prehranu, ljudi mogu dobiti hranjive sastojke i kalorije koji su im potrebni te izbjegavati jesti bezvrijednu hranu ili hranu bez hranjive vrijednosti.

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučivalo je slijeđenje prehrambene piramide. Međutim, kako se nutricionistička znanost promijenila, oni sada preporučuju jesti hranu iz pet skupina i graditi uravnoteženi tanjur.

Prema USDA-inim preporukama, polovica tanjura osobe trebala bi se sastojati od voća i povrća.

Drugu polovicu trebaju činiti žitarice i proteini. Oni preporučuju da svaki obrok prate uz porciju nemasnih mliječnih proizvoda ili drugog izvora hranjivih sastojaka koji se nalaze u mliječnim proizvodima.

Pet skupina hrane

Zdrava, uravnotežena prehrana uključuje hranu iz ovih pet skupina:

• povrće
• voće
• zrna
• protein
• mliječni proizvodi

Povrće

Skupina povrća uključuje pet podskupina:

• lisnato povrće
• crveno ili narančasto povrće
• škrobno povrće
• grah i grašak (mahunarke)
• ostalo povrće, poput patlidžana ili tikvica

Da bi dobili dovoljno hranjivih sastojaka i zadržali dosadu u prehrani, ljudi bi trebali odabrati razno povrće.

Uz to, USDA preporučuje da ljudi jedu povrće iz svake od pet podskupina svaki tjedan.

Ljudi mogu uživati ​​u povrću sirovo ili kuhano. Međutim, važno je imati na umu da kuhanje povrća uklanja neke njegove hranjive vrijednosti. Također, neke metode, poput dubokog prženja, jelu mogu dodati nezdrave masnoće.

Voće

Uravnotežena prehrana također uključuje puno voća. Umjesto da voće dobivate iz soka, nutricionistički stručnjaci preporučuju jesti cijelo voće.

Sok sadrži manje hranjivih sastojaka. Također, proces proizvodnje često dodaje prazne kalorije zbog dodanog šećera. Ljudi bi se umjesto sirupa trebali odlučiti za svježe ili smrznuto voće ili voće konzervirano u vodi.

Žitarice

Cjelovite žitarice obično sadrže više proteina od rafiniranih žitarica.

Dvije su podskupine: cjelovite žitarice i rafinirane žitarice.

Cjelovite žitarice uključuju sva tri dijela zrna, a to su mekinje, klica i endosperm. Tijelo polako razgrađuje cjelovite žitarice, tako da oni manje utječu na šećer u krvi.

Uz to, cjelovite žitarice imaju više vlakana i proteina nego rafinirane žitarice.

Rafinirana zrna se obrađuju i ne sadrže tri izvorne komponente. Rafinirane žitarice također imaju manje proteina i vlakana, a mogu uzrokovati skokove šećera u krvi.

Žitarice su nekad činile osnovu vladine odobrene prehrambene piramide, što znači da je većina dnevnog unosa kalorija kod neke osobe dolazila iz žitarica. Međutim, ažurirane smjernice sugeriraju da bi žitarice trebale činiti samo četvrtinu tanjura osobe.

Barem polovica žitarica koje osoba dnevno jede treba biti cjelovite žitarice. Zdrava cjelovita žitarica uključuje:

• kvinoja
• zob
• smeđa riža
• jedva
• heljda

Protein

Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Navode da bi svi ljudi trebali uključiti bjelančevine bogate hranjivim tvarima kao dio svoje redovite prehrane.

Smjernice sugeriraju da bi ovaj protein trebao činiti četvrtinu tanjura osobe.

Izbor hranjivih proteina uključuje:

• nemasna govedina i svinjetina
• piletina i puretina
• riba
• grah, grašak i mahunarke

Mljekara

Mliječni i obogaćeni proizvodi od soje vitalni su izvor kalcija. USDA preporuča konzumiranje verzija s malo masnoće kad god je to moguće.

Mliječni i sojini proizvodi s niskim udjelom masti uključuju:

• ricotta ili svježi sir
• mlijeko s niskim udjelom masti
• jogurt
• sojino mlijeko

Ljudi koji ne podnose laktozu mogu se odlučiti za proizvode s niskom razinom laktoze ili bez laktoze ili odabrati izvore kalcija i drugih hranjivih sastojaka na bazi soje.

Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.

Mršavjeti

Osoba može sagorijevati kalorije stupajući stepenicama.

Loša prehrana čest je razlog zašto se ljudi bore s gubitkom kilograma.

U kombinaciji s uobičajenom rutinom vježbanja, uravnotežena prehrana može pomoći osobi da smanji svoje čimbenike rizika od pretilosti ili debljanja.

Uravnotežena prehrana može pomoći osobi da smršavi tako što:

• povećavajući njihov unos proteina
• izbjegavanje prekomjernih ugljikohidrata ili prerađene hrane
• dobivanje osnovnih hranjivih tvari, uključujući minerale, vitamine i vlakna
• sprečavanje prejedanja

Ljudi zainteresirani za gubitak kilograma trebali bi započeti ili poboljšati rutinu vježbanja.

Nekim ljudima dodavanje 30 minuta hodanja svaki dan i uvođenje manjih promjena, poput uzimanja stepenica, može pomoći u sagorijevanju kalorija i mršavljenju.

Za one koji mogu, dodavanje umjerenih vježbi koje uključuju kardio i trening otpora pomoći će ubrzati gubitak kilograma.

Sažetak

Uravnotežena prehrana znači jesti hranu iz pet glavnih skupina.

Prehrambene se smjernice s vremenom mijenjaju kako znanstvenici otkrivaju nove informacije o prehrani. Trenutne preporuke sugeriraju da bi tanjur osobe trebao sadržavati prvenstveno povrće i voće, nešto nemasnih proteina, malo mliječnih proizvoda i topivih vlakana.

Ljudi zainteresirani za gubitak kilograma također bi trebali razmisliti o uvođenju umjerene tjelovježbe u svoje rutine.