Vodič za hranu s niskim udjelom masti
Niska razina ugljikohidrata, niska masnoća, pa čak i velika masnoća - postoji mnogo prehrambenih pristupa koje osoba može poduzeti za poboljšanje ili održavanje svog zdravlja. Prehrana s malo masnoća jednostavan je način za izbacivanje suvišnih kalorija.
Liječnici mogu zagovarati prehranu s malo masnoća jer su kalorije iz masti veće po gramu od kalorija iz proteina ili ugljikohidrata.
Neka hrana s visokim udjelom masti - poput kolačića, kolača, pomfrita i masne hrane - također može imati manje hranjive vrijednosti od zdravih opcija poput voća i povrća.
Iako je masnoća važan dio čovjekove prehrane, postoje "dobre masti" i "loše masti". Spoznavanje razlike može pomoći osobi da donese informirane odluke o svojim obrocima.
U ovom smo članku nabrojali hranu s malo masnoća i blagodati prehrane s malo masnoća. Također razmatramo i primjerak plana obroka za miješanje i podudaranje.
Popis hrane s niskim udjelom masti
Hrana s niskim udjelom masti ima hranu koja ima 30% ili manje kalorija iz masti. Dakle, ako hrana sadrži manje od 3 grama masti na 100 kalorija, to je hrana s malo masnoće.
Da bi utvrdila je li hrana nemasna, osoba može pročitati njezinu nutritivnu oznaku.
Vitalno je pročitati dio naljepnice koji sadrži određene vrijednosti, jer mnogi proizvođači hranu označavaju kao „s malo masnoće“, iako imaju relativno visok udio masti.
Primjeri hrane s malo masnoće koju osoba može uključiti u prehranu uključuju:
Žitarice, žitarice i proizvodi od tjestenine
- tortilje od kukuruza ili cjelovite pšenice
- pečeni krekeri
- većina hladnih žitarica
- rezanci, posebno cjelovite inačice
- zobena kaša
- riža
- cjelovite žitarice
- Engleski kifli
- pita kruh
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi mogu sadržavati puno masti, ali proizvođači hrane često nude verzije s manje masnoća. To uključuje:
- sir bez masti
- bez masnoće ili „obrano“ mlijeko ili jogurt
- lagani ili bezmasni krem sir
- nemasni svježi sir, mlijeko ili jogurt
Neki nemodni jogurti također su s malo masnoće.
Izvori proteina
- grah
- leća
- tofu
- bjelanjci
- nemasni komadi mesa
- leća
- tuna
- grašak
- škampi
- pileća ili pureća prsa bez kože
- vege burgeri
Voće i povrće
Voće i povrće su prirodno nemasni. Odaberite svježe, smrznute ili konzervirane mogućnosti.
Razna hrana
Dodatne namirnice koje mogu biti dio prehrane s malo masnoća uključuju:
- senf
- umaci koji sadrže obrano mlijeko
- salsa
- juhe od juhe od povrća
- kokice
- med
- džem
- lagani preljevi za salatu, ili jednostavno limunov sok i balzamični ocat
Prednosti
Kada razmišljate o prehrani s niskim udjelom masti, važno je imati na umu da nisu sve vrste masti nezdrave. Ključno je jesti raznovrsnu prehranu s hranjivom, prirodnom hranom i izbjegavati hranu s visokim udjelom zasićenih ili trans masti.
Proizvođači hrani dodaju zasićene masti ili transmasti kako bi im produžili rok trajanja. Te su vrste masti prisutne i u prženoj hrani.
Te vrste masti mogu povećati lipoproteinski kolesterol male gustoće kod osobe, što zauzvrat može povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih komplikacija.
S druge strane, polinezasićene - poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina - i mononezasićene masti mogu biti korisne za tijelo. Te su masti prisutne u hranjivoj hrani kao što su:
- losos
- avokado
- bademi
- indijski oraščići
- sjemenke
- tahini
- orasi
Dijeta s vrlo visokim udjelom masti iz prerađene i brze hrane obično sadrži manje hranjivih vrijednosti od prehrane s manje masnoća koja uključuje kombinaciju svježeg voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina.
Plan obroka
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje sljedeće kao dio zdravog načina prehrane:
- Mliječni proizvodi: Osoba bi trebala težiti konzumiranju 3 obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili bez masnoća dnevno.
- Voće: Ljudi bi trebali svaki dan pokušati pojesti 4 obroka konzerviranog, suhog, svježeg ili smrznutog voća.
- Ulja: Ciljajte na do 3 žlice polinezasićenih ili mononezasićenih ulja repice, masline, kikirikija, šafrana ili sezama svaki dan.
- Proteini: Pokušajte dnevno unositi 1-2 porcije jaja, nepržene ribe, nemasnog mesa, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki ili puretine ili piletine bez kože.
- Povrće: Cilj je svaki dan pojesti 5 porcija konzerviranog, suhog, svježeg ili smrznutog povrća.
- Cjelovite žitarice: Osoba bi trebala težiti svakodnevnom konzumiranju 3–6 porcija žitarica - poput kruha, smeđe riže, ječma, krekera ili zobenih pahuljica.
Sljedeći plan obroka sadrži malo masnoća:
- Doručak bi mogao sadržavati zobene pahuljice s medom, smrznutim borovnicama i grožđicama, plus šalicu soka od naranče.
- Ručak bi mogao sadržavati oblog od tune i krastavaca, kuhano jaje i četvrt šalice jogurta od vanilije s malo masnoće.
- Večera bi mogla sadržavati špagete s domaćim umakom od rajčice, povrćem i nemasnim polpetama ili vegetarijansku alternativu.
- Grickalice mogu biti štapići od mrkve s humusom ili krekeri od cjelovitih žitarica.
ChooseMyPlate.gov također nudi uzorke dvotjednih jelovnika s malo masnoća.
Kad priprema hranu, osoba treba voditi računa o količini ulja koju koristi. Kuhanje hrane u neprianjajućoj tavi može vam pomoći smanjiti potrebnu količinu.
Sažetak
Usvajanje prehrane s malo masnoća može biti pozitivan pristup zdravoj prehrani. Vitalno je nastaviti jesti korisne masnoće, poput one iz ribe, avokada i sjemenki.
Uklanjanje nezdravih masnoća, međutim, može imati pozitivan utjecaj na tjelesnu težinu, zdravlje srca i opću dobrobit.
Ako osoba ima pitanja o vrsti prehrane koju bi trebala slijediti za svoje zdravlje, trebala bi razgovarati sa svojim liječnikom.
