Protuupalna prehrana: što treba znati
Upala pomaže tijelu u borbi protiv bolesti i može ga zaštititi od štete. U većini slučajeva to je nužni dio procesa ozdravljenja.
Međutim, neki ljudi imaju zdravstveno stanje u kojem imunološki sustav ne radi kako bi trebao. Ova neispravnost može dovesti do trajne ili ponovljene upale niske razine.
Kronična upala javlja se kod raznih bolesti, poput psorijaze, reumatoidnog artritisa i astme. Postoje dokazi da odabir prehrane može pomoći u upravljanju simptomima.
Protuupalna prehrana favorizira voće i povrće, hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline, cjelovite žitarice, nemasne proteine, zdrave masti i začine. To obeshrabruje ili ograničava konzumaciju prerađene hrane, crvenog mesa i alkohola.
Protuupalna prehrana nije specifičan režim, već stil prehrane. Mediteranska dijeta i DASH dijeta primjeri su protuupalnih dijeta.
Ovdje saznajte više o upali.
Što je protuupalna prehrana?
Neka hrana sadrži sastojke koji mogu potaknuti ili pogoršati upalu. Šećerna ili prerađena hrana to mogu učiniti, dok je svježa, cjelovita hrana manje vjerojatno da će imati takav učinak.
Protuupalna prehrana usredotočena je na svježe voće i povrće. Mnoge biljne namirnice dobri su izvori antioksidansa. Neke namirnice, međutim, mogu potaknuti stvaranje slobodnih radikala. Primjeri uključuju hranu koju ljudi prže u više puta zagrijanom ulju za kuhanje.
Dijetalni antioksidanti su molekule u hrani koje pomažu u uklanjanju slobodnih radikala iz tijela. Slobodni radikali prirodni su nusprodukti nekih tjelesnih procesa, uključujući metabolizam. Međutim, vanjski čimbenici, poput stresa i pušenja, mogu povećati broj slobodnih radikala u tijelu.
Slobodni radikali mogu dovesti do oštećenja stanica. Ova šteta povećava rizik od upale i može pridonijeti nizu bolesti.
Tijelo stvara neke antioksidanse koji mu pomažu ukloniti te otrovne tvari, ali pomažu i prehrambeni antioksidanti.
Da biste saznali više o antioksidantima, kliknite ovdje.
Protuupalna prehrana favorizira hranu bogatu antioksidansima u odnosu na onu koja povećava proizvodnju slobodnih radikala.
Omega-3 masne kiseline, koje su prisutne u masnoj ribi, mogu pomoći smanjiti razinu upalnih proteina u tijelu. Vlakna također mogu imati ovaj učinak, prema Zakladi za artritis.
Koja su hrana dobri izvori antioksidansa? Saznajte ovdje.
Vrste protuupalne prehrane
Mnoge popularne dijete već se pridržavaju protuupalnih načela.
Primjerice, i mediteranska prehrana i DASH dijeta uključuju svježe voće i povrće, ribu, cjelovite žitarice i masti koje su dobre za srce.
Čini se da upala igra ulogu u kardiovaskularnim bolestima, ali istraživanja sugeriraju da mediteranska prehrana, usredotočena na biljnu hranu i zdrava ulja, može smanjiti učinke upale na kardiovaskularni sustav.
Ovdje isprobajte naš plan obroka za mediteransku prehranu.
Kome može pomoći?
Protuupalna prehrana može poslužiti kao dopunska terapija za mnoga stanja koja se pogoršavaju s kroničnom upalom.
Sljedeći uvjeti uključuju upalu:
- reumatoidni artritis
- psorijaza
- astma
- eozinofilni ezofagitis
- Crohnova bolest
- kolitis
- upalne bolesti crijeva
- lupus
- Hashimotov tireoiditis
- metabolični sindrom
Metabolički sindrom odnosi se na skup stanja koja se obično javljaju zajedno, uključujući dijabetes tipa 2, pretilost, visoki krvni tlak i kardiovaskularne bolesti.
Znanstvenici vjeruju da upala igra ulogu u svemu tome. Stoga protuupalna prehrana može pomoći u poboljšanju zdravlja osobe s metaboličkim sindromom.
Prehrana bogata antioksidantima također može smanjiti rizik od određenih karcinoma.
Antioksidanti pomažu u uklanjanju slobodnih radikala, ali što su slobodni radikali? Saznajte ovdje.
Hrana za jesti
Protuupalna prehrana trebala bi kombinirati raznoliku hranu koja:
- bogate su hranjivim sastojcima
- pružaju niz antioksidansa
- sadrže zdrave masti
Hrana koja može pomoći u upravljanju upalom uključuje:
- masna riba, poput tune i lososa
- voće, poput borovnica, kupina, jagoda i trešanja
- povrće, uključujući kelj, špinat i brokulu
- grah
- orašastih plodova i sjemenki
- masline i maslinovo ulje
- vlakno
Autori članka iz 2017. također su preporučili sljedeće:
- sirovo ili umjereno kuhano povrće
- mahunarke, poput leće
- začini, poput đumbira i kurkume
- probiotici i prebiotici
- čaj
- neko bilje
Vrijedno je zapamtiti da:
Nijedna pojedinačna hrana neće poboljšati čovjekovo zdravlje. Važno je u prehranu uključiti razne zdrave sastojke.
Najbolji su svježi, jednostavni sastojci. Preradom se može promijeniti hranjivi sadržaj hrane.
Ljudi bi trebali provjeriti etikete gotove hrane. Iako kakao može biti dobar izbor, na primjer, proizvodi koji sadrže kakao često sadrže i šećer i masnoće.
Šareni tanjur pružit će niz antioksidansa i drugih hranjivih sastojaka. Svakako varirajte boje voća i povrća.
Koja je prehrana najbolja za ljude s osteoartritisom?
Hrana koju treba izbjegavati
Ljudi koji slijede protuupalnu prehranu trebali bi izbjegavati ili ograničiti unos:
- procesirana hrana
- hrana s dodatkom šećera ili soli
- nezdrava ulja
- prerađeni ugljikohidrati, koji su prisutni u bijelom kruhu, bijeloj tjestenini i mnogim pečenim proizvodima
- prerađena grickalica, poput čipsa i krekera
- gotovi deserti, poput kolačića, bombona i sladoleda
- višak alkohola
- Osim toga, ljudima bi moglo biti korisno ograničiti unos sljedećeg:
Gluten: Neki ljudi imaju upalnu reakciju kada konzumiraju gluten. Dijeta bez glutena može biti restriktivna i nije prikladna za sve. Međutim, ako osoba sumnja da gluten izaziva simptome, možda bi neko vrijeme trebala razmisliti o njegovom uklanjanju kako bi vidjela poboljšavaju li se simptomi.
Nightshades: Čini se da biljke iz obitelji noćurka, poput rajčice, patlidžana, paprike i krumpira, kod nekih ljudi s upalnim bolestima pokreću rakete. Postoje ograničeni dokazi koji potvrđuju ovaj učinak, ali osoba može pokušati izrezati noćne sjene iz prehrane 2-3 tjedna kako bi vidjela poboljšavaju li se simptomi.
Ugljikohidrati: Postoje neki dokazi da dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, čak i kad su ugljikohidrati zdravi, može kod nekih ljudi potaknuti upalu. Međutim, neke namirnice bogate ugljikohidratima, poput slatkog krumpira i cjelovitih žitarica, izvrsni su izvori antioksidansa i drugih hranjivih sastojaka.
Postoji li veza između šećera i upale? Saznajte ovdje.
Može li vegetarijanska prehrana smanjiti upalu?
Vegetarijanska prehrana može biti jedna od mogućnosti za ljude koji žele smanjiti upalu. Autori pregleda iz 2019. analizirali su podatke iz 40 studija. Zaključili su da će ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu vjerojatno imati niže razine različitih upalnih biljega.
Studija iz 2017. godine promatrala je podatke 268 ljudi koji su se pridržavali ili stroge vegetarijanske prehrane, lakto-ovo-vegetarijanske prehrane ili nevegetarijanske prehrane. Nalazi sugeriraju da bi jedenje životinjskih proizvoda moglo povećati rizik od sistemske upale i rezistencije na inzulin.
Ranija istraživanja iz 2014. sugerirala su da bi niža razina upale mogla biti ključna prednost veganske prehrane.
Ovdje potražite nekoliko savjeta o prelasku na biljnu prehranu.
Savjeti za protuupalnu prehranu
Prijelaz na novi način prehrane može biti izazovno, ali sljedeći savjeti mogu vam pomoći:
- Tijekom tjedne trgovine pokupite razno voće, povrće i zdrave grickalice.
- Postupno zamjenjujte obroke brze hrane zdravim, domaćim ručkovima.
- Sodu i druge slatke napitke zamijenite negaziranom ili gaziranom mineralnom vodom.
Ostali savjeti uključuju:
- Razgovor sa zdravstvenim radnikom o dodacima, poput ulja jetre bakalara ili multivitamina.
- Uključivanje 30 minuta umjerenog vježbanja u svakodnevnu rutinu.
- Uvježbavanje dobre higijene spavanja, jer loš san može pogoršati upalu.
Mogu li dodaci pomoći u smanjenju upale? Saznajte ovdje.
Oduzeti
Protuupalna prehrana može pomoći u smanjenju upale i poboljšanju simptoma nekih uobičajenih zdravstvenih stanja, poput reumatoidnog artritisa.
Ne postoji jedinstvena protuupalna prehrana, ali dijeta koja uključuje puno svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masti može pomoći u upravljanju upalom.
Svatko tko ima kronično zdravstveno stanje koje uključuje upalu, treba pitati zdravstvenog radnika o najboljim prehrambenim mogućnostima za njih.
P:
Je li kava prihvatljiva na protuupalnoj prehrani?
O:
Kava sadrži antioksidanse, poput polifenola, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu i sigurno ih je uključiti u protuupalnu prehranu.
Kavu pijte umjereno, jer previše svega može imati štetne učinke.
Također, pripazite što dodate u kavu. Preskočite proupalne aditive, poput slatkih krema, sirupa i šlaga.
Umjesto toga dodajte kokosovo mlijeko, cimet, nezaslađeni kakao u prahu, ekstrakt vanilije ili malo sirovog meda. Možete čak i kombinirati nekoliko ovih sastojaka kako biste napravili vlastitu "fensi", a zdravu šalicu joea.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
