Je li grah dobar za dijabetes?
Grah je superhrana za dijabetes, što znači da je izvrstan izbor za oboljele od dijabetesa i pruža brojne zdravstvene i prehrambene dobrobiti.
Američko udruženje za dijabetes (ADA) stvorilo je listu korisnih namirnica za dijabetes ili dijabetičkih superhrana, koje su "bogate vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima" i mogu pomoći u prevenciji bolesti. Grah je na vrhu ovog popisa.
Ovaj članak govori o prednostima graha, njihovoj prehrani i najboljim vrstama graha za konzumaciju.
Blagodati graha
Grah je izvrstan, pristupačan izvor proteina, vlakana i minerala. Dodavanje graha obroku može pomoći ljudima da održavaju stabilnu razinu šećera u krvi i održati tijelo zdravim.
Sljedeći odjeljci raspravljaju o prednostima graha za dijabetes.
Ugljikohidrati
Grah je dobar izvor vlakana i proteina.
Iako grah sadrži ugljikohidrate, on je nizak na ljestvici glikemijskog indeksa (GI) i ne uzrokuje značajne skokove u razini šećera u krvi osobe.
Grah je složeni ugljikohidrat. Tijelo probavlja ovaj oblik sporije od ostalih ugljikohidrata, pomažući da razina šećera u krvi dulje ostane stabilna.
Prema Kalifornijskom sveučilištu, ½ šalice sljedećeg graha sadrži 125 kalorija, 15 grama (g) ugljikohidrata, 7 g proteina i 0–3 grama masti kad se kuha:
- grah
- crni grah
- mornarski grah
- bijeli grah
- grah garbanzo ili slanutak
- lima grah
- pinto grah
Pečeni grah može sadržavati više ugljikohidrata. Limenke pečenog graha također mogu sadržavati puno dodanog šećera, zato provjerite naljepnicu prije kupnje.
Najnovije smjernice ADA, objavljene 2019. godine, navode da "ne postoji idealan postotak kalorija iz ugljikohidrata, proteina i masti za sve ljude s dijabetesom." Umjesto toga, preporučuju ljudima da slijede prehranu koja se temelji na njihovim individualnim potrebama. Ljudi mogu sastaviti svoj osobni plan prehrane s dijetetičarom ili zdravstvenim radnikom.
Vlakno
Hrana bogata vlaknima, uključujući grah, može smanjiti utjecaj hrane s visokim udjelom GI na razinu šećera u krvi. To je zato što vlakna usporavaju probavni proces, što pomaže dulje održavati stabilnu razinu šećera u krvi.
Ako jedete grah, opskrbit ćete osobu stalnom opskrbom glukozom umjesto nagle navale energije povezane s jednostavnim ugljikohidratima.
Vlakna nude dodatne pogodnosti za zdravlje srca. Američko udruženje za srce (AHA) navodi da prehrambena vlakna poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i pretilosti, što su sve potencijalne komplikacije dijabetesa.
Protein
Grah je izvrstan izvor biljnih proteina. Proteini su neophodni za rast i popravak tjelesnog tkiva.
Tijelo može razgraditi bjelančevine na glukozu da bi se koristilo za energiju. Međutim, to traje duže od razgradnje ugljikohidrata, usporavajući probavni proces.
Hrana s visokim udjelom proteina može pomoći ljudima da se dulje osjećaju sitima, smanjujući rizik od prejedanja i pretilosti.
Prema ADA, ½ šalice graha može ponuditi proteinski ekvivalent od 1 uncu mesa, ali bez zasićenih masti. Pružaju niskokaloričan, isplativ način dodavanja proteina prehrani.
Vitamini i minerali
Grah je bogat hranjivim sastojcima, sadrži vitamine i minerale s malo ili nimalo transmasnih kiselina, soli i kolesterola. To je jedan od razloga zašto grah tako dobro smanjuje čovjekov rizik od bolesti.
Grah sadrži mnoge neophodne vitamine i minerale, uključujući:
- folata
- željezo
- kalij
- magnezij
- kalcij
Negativni efekti
Većina ljudi može uključiti grah kao dio zdrave prehrane.
Međutim, ako osoba ne unosi puno dijetalnih vlakana, trebala bi polako povećavati unos graha. To je zato što probavnom sustavu treba neko vrijeme da se navikne na hranu bogatu vlaknima, što može uzrokovati malo nadutosti i plinova.
Prirodni crijevni enzimi u tijelu ne mogu probaviti vlakna i škrob koji se nalaze u grahu. Umjesto toga, proces koji znanstvenici nazivaju bakterijskom fermentacijom razgrađuje škrob i vlakna. Ovaj proces fermentacije uzrokuje dodatni plin.
Iako će nekima ovo biti neugodno, nije štetno.
Grah iz konzerve dobar je prečac za kuhanje sirovog graha. Međutim, grah iz konzerve često sadrži puno soli. Mahune temeljito isperite kako biste smanjili sol prije nego što ih pojedete.
Umočeni grah i prženi grah često sadrže dodane masnoće, sol i druge sastojke koji mogu smanjiti blagotvorno djelovanje graha, pa je važno pažljivo čitati oznake prehrane.
Kako dodati grah u prehranu
Grah je vrlo svestran dodatak prehrani. Ljudi ih mogu dodavati salatama ili chilisu, koristiti ih kao prilog ili glavno jelo ili od njih napraviti burgere od graha.
Slično većini povrća, sirove su sorte najzdravije. Kupnja sirovog graha znači da osoba ima potpunu kontrolu nad načinom kuhanja i onim što mu dodaje.
Namočite sirovi grah u vodi 8-12 sati prije nego što ga upotrijebite, a zatim ga temeljito isperite. To pomaže smanjiti nuspojave, poput nadutosti i plinova.
Konzervirani grah može biti dobra alternativa sirovom grahu i nudi prečac o procesu kuhanja. Kada upotrebljavate grah iz konzerve, odaberite proizvod bez dodane soli ili dobro isperite grah prije upotrebe kako biste smanjili količinu dodane soli.
Kada kupujete pečeni grah, tražite marke koje imaju niži ukupni udio ugljikohidrata i šećera. Ljudi također mogu napraviti pečeni grah kod kuće kako bi u potpunosti kontrolirali broj šećera i ugljikohidrata.
Da biste uključili više graha u prehranu, isprobajte sljedeće ideje:
- kuhati čili od graha, koristeći samo grah ili zamjenjujući malo mesa grahom
- jesti humus koji sadrži grah garbanzo (slanutak)
- dodavanje graha graha ili graha u zdravu salatu
- izrada buritosa od graha
- dodavanje crnog ili crvenog graha taco mesu
- uključujući mornarski grah u juhama
- drobljenje crnog graha kao dijela osnove za hamburger od povrća
Potražite više recepata na mreži ili se obratite dijetetičaru za više ideja o tome kako uključiti grah u prehranu.
Sažetak
Grah nudi mnoge zdravstvene beneficije za ljude s dijabetesom. Oni su svestrana superhrana s visokim hranjivim sastojcima koja može pomoći u kontroli razine šećera u krvi i borbi protiv bolesti.
Prednosti za ljude koji žive s dijabetesom uključuju visoku razinu bjelančevina i vlakana, malo masnoća i nizak indeks GI. Ako radite s dijetetičarom, razgovarajte s njima o dodavanju više graha u plan prehrane.
