Je li kikiriki dobar za dijabetes?
Mnogi ljudi konzumiraju kikiriki u obliku maslaca od kikirikija, slatkiša i pečenih i slanih grickalica. Ali kako jedenje kikirikija može utjecati na ljude s dijabetesom?
Osobe s dijabetesom moraju paziti da im razina šećera u krvi ne raste prebrzo i predaleko. Iz tog razloga trebaju dobro razmisliti o prehrani. Možda se pitaju je li kikiriki prikladan ili ne.
Kikiriki ima nizak rezultat glikemijskog indeksa i glikemijsko opterećenje, a sadrži važne hranjive sastojke, što ih čini dobrim izborom. Međutim, mogu postojati i neki rizici.
Ovaj članak istražuje nekoliko stvari kojih bi ljudi s dijabetesom trebali biti svjesni prije nego što se odluče jesti kikiriki.
Nutritivna vrijednost
Kikiriki zapravo nije orašasti plod, već mahunarke, poput graha ili graška. Imaju svojstva zbog kojih su slični mahunarkama, ali slični su i orašastim plodovima.
Dosta dokaza sugerira da su i mahunarke i orašasti plodovi dobri za zdravlje osobe.
Studija objavljena u Hranjive tvari utvrdio da su orašasti plodovi i kikiriki bogati hranjivim sastojcima, uključujući:
- zdrave masti
- biljni protein
- vlakno
- minerali
- antioksidansi
To može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih i srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, kolesterola i upala. Sve se to može dogoditi kod dijabetesa.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), jedna unca ili 28,35 grama (g) sirovog kikirikija sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- kalorija 161
- bjelančevine 7,31 g
- ugljikohidrati: 4,57 g, uključujući šećer (1,34 g) i vlakna (2,4 g)
- zasićene masti: 1,78 g
- nezasićene masti 6,93 g
- monosaturirane masti 4,41 g
- kalcij: 26 miligrama (mg)
- željezo: 1,3 mg
- magnezij 48 mg
- fosfor 107 mg
- kalij 200 mg
- natrij 5 mg
- cink 0,93 mg
Sadrži i vitamine B skupine, posebno niacin i folate, te vitamin E.
Upravljanje glukozom
Kikiriki nije dragocjen samo zbog nutritivnog sadržaja. Također imaju nizak utjecaj na razinu glukoze u krvi.
Glikemijski indeks (GI) ocjenjuje hranu na temelju toga koliko brzo uzrokuju porast šećera u krvi.
Hrana s niskim indeksom GI polako se i polako pretvara u šećer. Hrana s visokim GI brzo oslobađa glukozu u krvotok.
Osoba s dijabetesom morat će uzeti u obzir ove brojke kada odlučuje koliko inzulina treba, te što i kada može jesti.
GI skala kreće se od 0-100. Stavka s ocjenom 0 ne bi utjecala na šećer u krvi, poput vode. Rezultat 100 je čista glukoza.
Sljedeće uobičajeno mjerenje je glikemijsko opterećenje (GL). To uzima u obzir GI ocjenu hrane i porciju ugljikohidrata u obroku. Bolje procjenjuje utjecaj koji će hrana imati na razinu šećera u krvi. Hrana s GL od 10 ili manje smatra se hranom s malim utjecajem.
Kikiriki ima GI ocjenu od samo 14, a GL 1, što ih čini jednom od GI hrane s najnižim bodovima.
Ovaj nizak utjecaj na razinu šećera u krvi jedan je od razloga zašto kikiriki može biti dobar međuobrok osobama s dijabetesom.
Kikiriki i zdravlje srca
Kardiovaskularne bolesti su česta komplikacija dijabetesa. Osobe s dijabetesom trebaju donijeti prehrambene izbore koji ne samo da pomažu u upravljanju razinom šećera u krvi već i smanjuju rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.
Minerali i vlakna koja su prisutna u mahunarkama - uključujući grah i kikiriki - dobri su za srce, navodi Američko udruženje za srce (AHA).
Oni mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka, a vlakna mogu ostaviti čovjeku osjećaj sitosti. Vlakna također mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi. To su važni čimbenici za ljude s dijabetesom.
Visoki krvni tlak, visoka razina kolesterola i pretilost izravni su čimbenici rizika za dijabetes i mnoge njegove komplikacije, uključujući kardiovaskularne bolesti.
Svaka hrana koja štiti srce može biti korisna svima koji imaju dijabetes.
Studija podataka za više od 200 000 ljudi iz različitih sredina otkrila je da je svatko tko redovito jede kikiriki i ostale orašaste plodove imao mnogo manji rizik od umiranja umro od bilo kojeg uzroka, a posebno od bolesti srca.
To sugerira da možda postoji veza između jedenja kikirikija i zdravlja srca, iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se to potvrdilo. Studija se pojavila u JAMA Interna medicina.
Razlozi za to mogu biti sadržaj vlakana i minerali prisutni u kikirikiju.
Kikiriki sadrži malo natrija, a čak i više ako je soljen. To može povisiti krvni tlak, ali oni također sadrže kalcij, magnezij i kalij, koji svi mogu zaštititi zdravlje srca.
Kalij može smanjiti negativni utjecaj unosa natrija, kažu u AHA.
Hranjiva i zdravstvena vrijednost kikirikija ovisit će i o preradi koja može dodati puno soli, šećera i masti.
Vlakno
Kikiriki, poput graha i mahunarki, sadrži vlakna. Američko udruženje za dijabetes potiče ljude koji boluju od dijabetesa da jedu vlakna kao ljudi jer mogu:
- pomažu u snižavanju razine kolesterola
- učiniti da se osoba osjeća sito duže i nakon što jede manje
- smanjiti ili usporiti apsorpciju glukoze
Studije su pokazale da visok unos vlakana može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 20-30 posto. U prehrani bogatoj vlaknima, žena bi pojela više od 25 g, a muškarci više od 38 g dnevno.
Isti čimbenici koji smanjuju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 također smanjuju rizik od njegovog napredovanja i što dovodi do komplikacija.
Omega-6 u kikirikiju: Dobro ili loše?
Kikiriki sadrži omega-6 masne kiseline u većim količinama od ostalih orašastih plodova.
Neka su istraživanja pokazala da visoka razina omega-6 ulja može pridonijeti upali u tijelu. Upala s vremenom može pogoršati dijabetes. Stručnjaci preporučuju postizanje ravnoteže između omega-3 i omega-6 ulja.
Međutim, druga istraživanja pokazuju da omega-6 masti mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Studija iz 2016. objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu otkrili su da ljudi s višim koncentracijama omega-6 masti u krvi imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
U ovoj su studiji sudjelovali muškarci koji već nisu imali dijabetes, a potrebno je više testova kako bi se utvrdila točna uloga omega-6 masti u dijabetesu.
Ako će osoba redovito jesti kikiriki, trebala bi također jesti hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline, poput oraha, lanenog sjemena i masne ribe poput srdela i lososa.
Maslac od kikirikija i dijabetes
Kikiriki može imati neke koristi za dijabetes, ali nisu sve namirnice na bazi kikirikija korisne. Kikiriki bomboni sadrže puno šećera, a maslac od kikirikija može sadržavati dodanu sol, ulje i šećer.
Dodane masti uglavnom su transmasne ili zasićene masti, koje su upalnije i manje zdrave za srce.
Međutim, jednostavan, prirodni maslac od kikirikija s malo ili nimalo dodane soli ili šećera može biti dobar dodatak doručku, na primjer, jer pomaže čovjeku da se dulje osjeća sito.
Ovdje saznajte više o prednostima i nedostacima maslaca od kikirikija kod dijabetesa.
Dostupni su razni maslaci od kikirikija. Provjerite sastojke i odaberite onaj koji ne sadrži šećer ili, još bolje, onaj koji sadrži samo kikiriki.
Gubitak težine
Kikiriki može sadržavati puno masnoća i kalorija, no neka istraživanja sugeriraju da umjereno mogu pomoći u gubitku kilograma i upravljanju indeksom težine i tjelesne mase (BMI).
Istraživanje objavljeno u Nutrition Journal otkrili su da su ljudi s dijabetesom koji su dodali kikiriki u svoje prehrambene planove poboljšali broj hranjivih sastojaka koje su dobivali.
Također su iskusili bolje upravljanje težinom i određenim masnoćama u krvi.
Mjere opreza
Kikiriki može biti dobar dodatak prehrani mnogih ljudi s dijabetesom, ali mogu postojati određeni rizici.
Alergije: Neki ljudi imaju alergijsku reakciju na kikiriki, što rezultira reakcijama opasnim po život. Prije dodavanja kikirikija u prehranu osoba treba biti sigurna da nema alergiju.
Natrij i drugi aditivi: Povećana količina natrija, masti, šećera i drugih aroma u kikirikiju iz trgovine vjerojatno neće biti zdrava za osobu s dijabetesom. Bolje je kupiti neslani kikiriki, prženi ili sirovi i peći ili kuhati kod kuće, dodajući malo začina po ukusu.
Sadržaj kalorija: Jedna unca sirovog kikirikija sadrži 161 kaloriju, a kikiriki kupljen u trgovini sadržavat će više. Sadrži i ugljikohidrate. Ljudi bi trebali provjeriti sadržaj ugljikohidrata i kalorija te račun kikirikija u svojoj prehrani, ako paze na svoju težinu i unos ugljikohidrata.
Plijesan aflatoksina: Plijesan koja je često prisutna na kikirikiju stvara toksin koji se naziva aflatoksin. To je u SAD-u prihvatljivo na različitim razinama, ali ljudi koji imaju dijabetes i probleme s jetrom trebali bi ograničiti izloženost aflatoksinima.
Smanjena prehrana: Neki proizvodi na bazi kikirikija - poput PB2, maslaca od kikirikija u prahu - visoko su obrađeni. Teško da će pružiti iste zdravstvene prednosti kao i cijeli kikiriki.
Kikiriki u prehrani
Za razliku od orašastih plodova, kikiriki ima drugačiji okus kad je sirov. Osoba ih mora kuhati prije nego što ih pojede, na primjer pečenjem u pećnici ili tavi ili kuhanjem.
Umjesto soli dodajte češnjak ili prstohvat čilija za okus.
Kako kikiriki ima manje ugljikohidrata nego škrob, ljudi s dijabetesom mogu ga jesti umjereno. Međutim, trebali bi biti svjesni da svaka dodana masnoća, sol ili šećer može dovesti do gubitka kilograma i drugih problema, poput visokog kolesterola i krvnog tlaka.
Oduzeti
Obični kikiriki može imati pozitivan utjecaj na glukozu u krvi, zdravlje kardiovaskularnog sustava i možda održavanje zdrave težine.
To ih može učiniti zdravijom opcijom od ostalih grickalica, poput vrećice čipsa. Dodavanje male šake kikirikija u prehranu svaki dan može biti izvrstan način za upravljanje apetitom, a šećer zadržati stabilnim između obroka i dobivanjem osnovnih hranjivih sastojaka.
Međutim, kikiriki je također visoko kaloričan, a neke marke mogu sadržavati ulje i dodane ugljikohidrate. Prerađeni kikiriki može sadržavati velike količine natrija, šećera, masti i drugih dodataka.
Iz tog bi razloga ljudi trebali provjeriti hranjive oznake bilo kojih pripremljenih grickalica od kikirikija i uzeti u obzir kalorije i ugljikohidrate u njihovom praćenju prehrane.
