Dobivate li dovoljno vitamina D?
Vitamin D koristan je za zdravlje, ali smjernice o tome koliko ga treba uzimati nisu uvijek jasne. Neki će ljudi moći dobiti dovoljno vitamina D samo iz sunčeve svjetlosti, ali drugi će možda trebati promijeniti način života ili uzimati dodatke.
U ovom članku pružamo više informacija o dobivanju vitamina D iz sunčeve svjetlosti, hrane i dodataka.
Što je vitamin D?
Vitamin D je hranjiva tvar koja je važna za zdravlje. Određena hrana sadrži malu količinu, ali ljudi većinu vitamina D koji im je potreban mogu stvoriti od sunčeve svjetlosti.
Neke od blagodati vitamina D uključuju:
- pomažući tijelu da apsorbira kalcij za jake kosti
- podržavajući živce za prijenos poruka u i iz mozga
- igrajući ulogu u pokretu mišića
- podrška imunološkom sustavu u borbi protiv infekcija i bolesti
Vitamin D razlikuje se od većine ostalih vitamina.Kada ga tijelo obradi, vitamin D postaje hormon zvan kalcitriol, zbog čega kosti u tijelu apsorbiraju kalcij.
Možete li dobiti dovoljno vitamina D samo sa sunca?
Neki će ljudi moći dobiti dovoljno vitamina D samo na sunčevoj svjetlosti. Međutim, to ovisi o tome gdje u svijetu žive, doba godine, doba dana i boju kože.
Ljudi koji žive bliže ekvatoru imaju više izlaganja suncu. Na sjevernoj hemisferi osoba zimi možda neće dobiti dovoljno vitamina D od sunčeve svjetlosti.
Sunce je obično najjače između 11:00 i 15:00. Ljeti u tom razdoblju osoba ne treba biti dugo na suncu kako bi stvorila dovoljno vitamina D.
Količina melanina koju koža osobe sadrži utječe na to koliko vitamina D može stvoriti. Manje melanina rezultira svjetlijom kožom koja ne štiti dobro od štetnih ultraljubičastih (UV) zraka.
Ljudi s više melanina u koži imaju bolju zaštitu od sunca, ali treba im više vremena da proizvedu vitamin D. U Sjedinjenim Državama, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) otkrili su da su Amerikanci Meksikanci i crnoamerikanci više vjerojatno će imati manjak vitamina D.
Ovi različiti čimbenici otežavaju preporuku koliko sunčeve svjetlosti osoba treba dobiti za stvaranje vitamina D koji je potreban njezinom tijelu.
Vijeće za vitamin D daje nekoliko primjera:
- U podne tijekom ljeta u Miamiju, netko sa srednjim tonom kože trebao bi izložiti četvrtinu kože sunčevoj svjetlosti tijekom 6 minuta.
- U podne tijekom ljeta u Bostonu, netko s tamnijim tonom kože trebao bi izložiti četvrtinu kože sunčevoj svjetlosti tijekom 2 sata.
Neki ljudi možda neće apsorbirati dovoljno vitamina D iz sunčeve svjetlosti zbog određenih životnih čimbenika. Primjerice, pojedinci koji rade noću, ostaju u zatvorenom danju, uvijek prekrivaju kožu ili svakodnevno koriste kremu za sunčanje s visokim faktorom.
Tijelo može odjednom stvoriti samo određenu količinu vitamina D. Nakon toga, vitalno je zaštititi kožu od UV zraka. UV zrake mogu uzrokovati pečenje, starenje kože i povećati rizik osobe od raka kože.
Koja je medicinska definicija nedostatka vitamina D?
Znanstvenici koriste nanograme po mililitru (ng / ml) za mjerenje razine vitamina D u krvi. Trenutno ne postoji utvrđena razina nedostatka vitamina D.
Neki stručnjaci klasificiraju nedostatak kao da ima manje od 12 ng / ml vitamina D u krvi i navode da su razine ispod 20 ng / ml preniske za zdrave kosti i opću dobrobit. Međutim, drugi vjeruju da bi razina trebala biti viša, a nedostatak klasificiraju kao nešto manje od 30 ng / ml.
Simptomi
Nedostatak vitamina D tijekom života može uzrokovati osteoporozu.
Nedostatak vitamina D u djece može uzrokovati rahitis. To je stanje zbog kojeg su kosti meke, zbog čega se savijaju. Nedostatak također može uzrokovati bolove u kostima i slabe mišiće kod odraslih.
Ako tijekom života nemate dovoljno vitamina D ili kalcija, to može pridonijeti osteoporozi. To uzrokuje krhke kosti koje mogu lakše puknuti.
Možda postoji veza između vitamina D i drugih medicinskih problema i bolesti, ali potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Preporučeni dnevni unos
Teški je suditi o preporučenom unosu vitamina D u prehrani, jer ovisi o izlaganju suncu. To se, između ostalih čimbenika, razlikuje od osobe do osobe ovisno o mjestu stanovanja i dobu godine.
Iz tog razloga, smjernice svoje preporučene unose temelje na pretpostavci da osoba ima minimalno sunca.
Preporučeni prehrambeni unos je u IU, što je Međunarodne jedinice. Odbor za hranu i prehranu (FNB) preporučuje sljedeći unos dnevno kako bi se održala zdrava razina vitamina D:
Za odrasle s razinom vitamina D ispod 30 ng / ml, smjernice Endokrinog društva preporučuju dnevni unos od 1.500–2.000 IU za obnavljanje zdrave razine vitamina D. Postoje i mogućnosti liječenja kada osobe s nedostatkom vitamina D dobivaju 50.000 IU tjedno ili mjesečno umjesto uzimanja dnevne doze.
Dobri izvori vitamina D
Prirodni izvori vitamina D uključuju:
- losos
- tuna
- sir
- žumanjak
- goveđa jetra
Mnoge su namirnice u SAD-u obogaćene, što znači da im proizvođači dodaju vitamine. Žitarice za doručak, mlijeko i sok od naranče često sadrže dodani vitamin D. Nutricionistička oznaka treba jasno objasniti kada je to slučaj.
Dojenoj bebi i maloj djeci često će trebati dodatak vitamina D. To je zato što majčino mlijeko ne daje djetetu sav potreban vitamin D. Kapi vitamina D dostupne su bez recepta (OTC).
Bebe i mala djeca koja imaju adaptiranu mliječnu smjesu koja sadrži dodani vitamin D, ne bi trebala biti suplementi.
Postoje dva oblika vitamina D koji se nalaze u dodacima i obogaćenoj hrani:
- vitamin D2, ili ergokalciferol
- vitamin D3, ili kolekalciferol
Ova su dva oblika općenito ekvivalentna i oba učinkovito podižu razinu vitamina D u čovjeku. Međutim, kod većih doza vitamin D2 je manje moćan.
Možete li uzeti previše vitamina D?
Previše vitamina D može biti štetno. Tijelo ne može stvoriti previše vitamina D izlaganjem suncu.
Imati previše u tijelu obično je posljedica uzimanja dodataka. Međutim, vrlo je rijetka i obično se dogodi samo kada ljudi uzimaju vrlo visoku dozu dulje vrijeme, poput više od godinu dana.
Maksimalna količina vitamina D koju osoba može uzeti prije nego što uzrokuje zdravstvene probleme je 4.000 IU dnevno. Simptomi previše vitamina D u krvi uključuju:
- povraćanje
- mučnina
- gubitak apetita
- zatvor
- gubitak težine
- slabost
- oštećenje bubrega
Uzimanje previše vitamina D može povisiti razinu kalcija u krvi. To može uzrokovati zdravstvene probleme poput mentalne zbunjenosti i problema sa srcem.
Ljudi koji uzimaju određene lijekove ne bi trebali uzimati dodatak vitamina D. To je zato što može komunicirati s tim lijekovima i spriječiti njihov rad. Primjeri uključuju neke kortikosteroide, lijekove za mršavljenje i lijekove za epilepsiju.
Kada posjetiti liječnika
Ako je osoba zabrinuta da može imati nedostatak vitamina D, liječnik može organizirati krvni test za mjerenje razine vitamina D.
Mnogi ljudi dobivaju dovoljno vitamina D od sunčeve svjetlosti i obogaćene hrane. Osoba koja živi na sjevernoj hemisferi može odlučiti uzimati dodatak tijekom zimskih mjeseci.
Ako je osoba uzela previše vitamina D u obliku suplementa, može imati simptome toksičnosti vitamina D. Traženje liječničkog savjeta može vam pomoći u očuvanju dugoročnog zdravlja.
