Atkinsova dijeta: što je to, i trebam li je probati?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Atkins dijeta želi pomoći osobi da smršavi ograničavajući ugljikohidrate i kontrolirajući razinu inzulina. Dijeteti mogu jesti onoliko masti i proteina koliko žele.

Dr. Robert Atkins, američki kardiolog, kreirao je prehranu početkom 1970-ih. Vremenom se razvio i sada potiče ljude da jedu više povrća bogate vlaknima i više vježbaju nego što je to bilo u prošlosti.

Ovdje saznajte više o nekim drugim popularnim dijetama.

Što je Atkinsova dijeta?

Hrana s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata prikladna je na Atkinsovoj dijeti.

Doktor Atkins osmislio je dijetu kako bi značajno smanjio unos ugljikohidrata. Atkinsova dijeta ima četiri temeljna principa:

• smršavjeti
• za održavanje gubitka kilograma
• za postizanje dobrog zdravlja
• postaviti trajne temelje za prevenciju bolesti

Prema dr. Atkinsu, glavni razlog debljanja je konzumacija rafiniranih ugljikohidrata ili ugljikohidrata, posebno šećera, kukuruznog sirupa s visokom fruktozom i brašna.

Kako radi?

Kad osoba slijedi Atkinsovu dijetu, metabolizam njenog tijela prelazi s sagorijevanja glukoze ili šećera kao goriva na sagorijevanje uskladištene tjelesne masti. Taj se prekidač naziva ketoza.

Kad je razina glukoze niska, razina inzulina je također niska i dolazi do ketoze. Drugim riječima, kada je razina glukoze niska, tijelo se prebacuje na korištenje zaliha masti, kao i prehrambenih masti, za energiju. U teoriji to može pomoći osobi da izgubi tjelesnu masnoću i kilograme.

Prije nego što osoba pojede, razina glukoze u njoj je niska, pa je i razina inzulina niska. Kada ta osoba jede, razina glukoze raste, a tijelo proizvodi više inzulina kako bi pomoglo u korištenju glukoze.

Glikemijski indeks (GI) ljestvica je koja razvrstava ugljikohidrate ili ugljikohidrate od 0 do 100, ovisno o tome koliko brzo povećavaju razinu šećera u krvi nakon konzumacije i za koliko.

Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i slatkiša, sadrže visoku razinu glukoze. Ova hrana ima visoke vrijednosti GI, jer njihovi ugljikohidrati brzo ulaze u krv, što uzrokuje skok glukoze.

Ostale vrste ugljikohidrata, poput graha, ne utječu na razinu glukoze u krvi tako brzo ili ozbiljno. Imaju nisko glikemijsko opterećenje i postižu niži rezultat na glikemijskom indeksu.

Neto ugljikohidrati su ukupni ugljikohidrati umanjeni za alkohol vlakana i šećera. Šećerni alkoholi imaju minimalan učinak na razinu šećera u krvi. Prema dr. Atkinsu, najbolji ugljikohidrati su oni s malim glikemijskim opterećenjem.

Voće i žitarice sadrže puno ugljikohidrata, a osoba na Atkinsovoj dijeti to ograničava, posebno u ranim fazama. Međutim, ove su namirnice također dobri izvori vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.

Kako bi nadoknadila nedostatak hrane bogate hranjivim tvarima, Atkinsova dijeta potiče ljude da koriste dodatke vitamina i minerala.

Korištenje masti u tijelu

Ako je unos ugljikohidrata u prehrani minimalan, dogodit će se ketoza. Tijekom ketoze, tijelo će razgraditi zalihe masti u stanicama, što će rezultirati stvaranjem ketona. Ti ketoni tada postaju dostupni tijelu na korištenje kao energija.

Atkinsova dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata u kojoj tijelo sagorijeva više kalorija nego na drugim dijetama jer se javlja ketoza. To je vrsta ketogene prehrane, iako je unos proteina u pravilu veći, a masnoća manja u usporedbi s tradicionalnom ketogenom prehranom.

Saznajte više o tome kako djeluju keto dijete. Također, kako se razlikuju od Atkinsove prehrane.

Četiri faze

Atkinsova dijeta ima četiri faze:

Faza 1: Indukcija

Osoba svakodnevno unosi manje od 20 grama (g) ugljikohidrata. U ovoj fazi ugljikohidrati uglavnom potječu od salate i povrća s malo škroba. Dijeta jede hranu visoku masnoću, bjelančevine i povrće s malo ugljikohidrata, poput lisnatog povrća.

Ovdje potražite još nekoliko savjeta o tome kako započeti dijetu s malo ugljikohidrata.

Faza 2: Stalno mršavljenje

Ljudi postupno uvode hranu bogatu hranjivim tvarima i vlaknima bogatu kao dodatne izvore ugljikohidrata. Ova hrana uključuje orašaste plodove, sjemenke, povrće s malo ugljikohidrata i male količine bobičastog voća. Ljudi također mogu dodati mekane sireve u ovoj fazi.

U fazi 2 osoba dodaje:

• 20-25 g ugljikohidrata dnevno tijekom prvog tjedna
• 30 g ugljikohidrata tijekom drugog tjedna
• 30 g svakog sljedećeg tjedna dok gubitak kilograma ne uspori na 1-2 kilograma tjedno

Cilj druge faze je otkriti koliko ugljikohidrata pojedinac može pojesti, a da i dalje gubi na težini. Ova se faza nastavlja sve dok pojedinac ne bude unutar 5-10 kilograma od svoje ciljne težine.

Faza 3: Premaodržavanje

Dijete povećavaju unos ugljikohidrata za 10 g svaki tjedan. Gubitak kilograma sada će biti spor. U prehranu mogu početi uvoditi mahunarke, poput leće i graha, voća, škrobnog povrća i cjelovitih žitarica.

Ljudi nastavljaju s ovom fazom dok ne dosegnu ciljnu težinu i ne održe je mjesec dana.

Faza 4: Doživotno održavanje

Dijeta počinje dodavati širi raspon izvora ugljikohidrata, istovremeno pažljivo nadgledajući njihovu težinu kako bi osigurao da ne raste.

Neto unos ugljikohidrata varirat će među pojedincima, ali obično će biti između 40-120 g dnevno.

Plan Atkinsa 40

Ova verzija prehrane započinje s 40 g neto ugljikohidrata dnevno umjesto 20 g.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

Svaki dan ljudi konzumiraju:

• 6-8 porcija povrća
• 3-4 porcije proteina (4–6 unci po porciji)
• 3 puta 1-žlica obroka dodane masti
• 3–5 porcija ostalih ugljikohidrata, s 5 neto ugljikohidrata u svakoj porciji

Kada je osoba unutar 5-10 kilograma od svoje ciljne težine, može dodati 10 g neto ugljikohidrata svaki tjedan. Jednom kad dosegnu ciljnu težinu, mogu im koristiti Atkinsov brojač ugljikohidrata kako bi im pomogli da ostanu na putu.

Hrana za jesti

Ovisno o fazi, ljudi mogu jesti:

• povrće bogato vlaknima i hranjivim sastojcima, poput brokule, zelenila salate i šparoga
• nisko šećer, voće bogato vlaknima, na primjer, jabuke, citrusi i bobice
• složeni ugljikohidrati, uključujući mahunarke i cjelovite žitarice
• biljne masti poput orašastih plodova, avokada, maslinovog ulja i sjemenki

Prikladna pića uključuju vodu, kavu i zeleni čaj.

Atkins nudi razne pripremljene zalogaje i shakeove koji odgovaraju prehrambenim zahtjevima. Dostupni su za kupnju putem interneta.

Međutim, svježa hrana je često zdravija i ekonomičnija od prehrambene prehrambene hrane.

Uzorak izbornika

Dnevni jelovnik mogao bi biti:

Doručak: Omlet od sira s povrćem s malo ugljikohidrata

Ručak: Pileća salata s orasima i prilogom cherry rajčica i krastavaca

Večera: Polpete s najmanje 1 šalicom povrća, poput šparoga, kuhanih na masti

Grickalice: tvrdo kuhano jaje, grčki jogurt ili orašasti plodovi.

Hrana koju treba izbjegavati

Hrana koju treba izbjegavati ili ograničavati, ovisno o fazi prehrane, uključuje:

• škrobno povrće, poput kukuruza i krumpira
• voće s visokim udjelom šećera, poput ananasa, manga, papaje i banane
• slatkiši, uključujući kolačiće, bombone, kolače i bezalkoholna pića
• rafinirani ili jednostavni ugljikohidrati, uključujući bijeli kruh, tjesteninu i hranu koja sadrži prerađene žitarice

Tijekom indukcije neke namirnice, poput mrkve, jabuka i mahunarki, nisu prikladne. Međutim, s vremenom ih osoba može ponovno uvesti.

Što je s vježbanjem?

Pristalice Atkinsove dijete kažu da vježbanje nije neophodno za mršavljenje. Međutim, oni to nazivaju "win-win" aktivnošću, jer može pomoći u jačanju energije i ukupne dobrobiti.

Dijeti dijeta savjetuju da:

• konzumirajte puno proteina
• dobiti ugljikohidrate iz povrća
• pojedite međuobrok, na primjer tvrdo kuhano jaje, otprilike sat vremena prije vježbanja
• pojedite obrok s visokim udjelom proteina u roku od 30 minuta nakon završetka

Radi li to?

Atkins je jedna od brojnih dijeta kojima je cilj pomoći ljudima da upravljaju svojom težinom i spriječiti srodna zdravstvena stanja, poput metaboličkog sindroma, dijabetesa, povišenog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti.

Autori pregleda iz 2017. pronašli su dokaze da Atkinsova dijeta koja se slijedila 12 mjeseci može biti učinkovitija za mršavljenje od ostalih popularnih dijeta.

Druga je recenzija pokazala da su ljudi koji su slijedili Atkinsovu dijetu postigli dobar rezultat na krvnom tlaku, razinama kolesterola i gubitku kilograma, u usporedbi s ljudima na dijetama ZONE, Ornish i LEARN.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile prednosti.

Rizici

Prema starijoj studiji iz 2006. godine, ljudi su prijavili sljedeće štetne učinke, posebno u ranim fazama:

• glavobolja
• vrtoglavica
• mučnina
• slabost
• umor
• zatvor
• neobičan mirisni dah

Kada tijelo za energiju koristi masnoću, a ne glukozu, ketoni se mogu nakupiti prije nego što ih tijelo učinkovito iskoristi za gorivo. Ovaj postupak povećava izlučivanje elektrolita urinom, što može pridonijeti tim simptomima.

Autori studije iz 2006. upozoravaju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda neće biti prikladna za sve, posebno one s rizikom od bolesti bubrega, jer može povećati vjerojatnost bubrežnih kamenaca.

Dodaju da zdravi ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, mogu biti korisni za ljude s dijabetesom. Atkins ograničava unos cjelovitih žitarica do kasnijih faza prehrane.

Studija također opisuje Atkinsovu dijetu kao neukusnu i dugoročno je teško slijediti.

Autori studije iz 2019. zaključuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogena može pomoći ljudima s dijabetesom tipa 2 i pretilošću. Ali ističu kako bi ljudi trebali osigurati dobar unos vlakana. Autori preporučuju prilagođavanje bilo koje takve prehrane u skladu s potrebama pojedinca.

Sažetak

Atkinsova dijeta može pomoći osobi da smršavi. Mnogima će gubitak kilograma također smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih aspekata metaboličkog sindroma.

Iako pristup s niskim udjelom ugljikohidrata možda neće uspjeti ili biti održiv za sve, klinička ispitivanja pokazuju da Atkinsova dijeta rezultira sličnim ili većim gubitkom kilograma kod onih koji je slijede tijekom najmanje 12 mjeseci u usporedbi s drugim opcijama, poput mediteranske ili DASH dijete.

Ljudi koji koriste lijekove za dijabetes, kardiovaskularne bolesti i druga stanja ne bi trebali prestati uzimati lijekove kada slijede ovu ili bilo koju drugu dijetu. Svatko tko razmišlja o radikalnoj promjeni prehrane trebao bi prvo razgovarati s liječnikom.

P:

Mogu li se pridržavati Atkinsove dijete dok sam trudna ili dojim?

O:

Nema dovoljno kliničkih podataka za ispitivanje dugoročnih učinaka Atkinsove prehrane na trudnicu ili majku koja doji i njezino dijete. Tipično preporučujem konzervativniji pristup koji uključuje odgovarajuće izvore vlakana i hranjivih tvari bogatih za podršku zdravlju i rastu i razvoju crijeva. Ako zdravlje majke opravdava intervenciju s niskim udjelom ugljikohidrata, smanjenje dodavanja šećera kao i visokih glikemijskih ugljikohidrata umjesto stroge Atkinsove ili keto dijete je moj pristup kao dijetetičara.

Natalie Butler, R.D., L.D. Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.