Blagodati i izvori kalcija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Kalcij je hranjiva tvar koja je potrebna svim živim organizmima, uključujući i ljude. To je najzastupljeniji mineral u tijelu i od vitalne je važnosti za zdravlje kostiju.

Ljudima je potreban kalcij za izgradnju i održavanje jakih kostiju, a 99% tjelesnog kalcija nalazi se u kostima i zubima. Također je neophodno za održavanje zdrave komunikacije između mozga i drugih dijelova tijela. Igra ulogu u kretanju mišića i kardiovaskularnoj funkciji.

Kalcij se prirodno pojavljuje u mnogim namirnicama, a proizvođači hrane dodaju ga određenim proizvodima. Doplate su također dostupne.

Uz kalcij, ljudima je potreban i vitamin D, jer ovaj vitamin pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Vitamin D dolazi iz ribljeg ulja, obogaćenih mliječnih proizvoda i izlaganja sunčevoj svjetlosti.

Ovaj članak proučava zašto je tijelu potreban kalcij, koja je hrana bogata kalcijem, što se događa ako ga tijelo nema dovoljno, kao i prednosti i nedostatke uzimanja dodataka.

Zašto nam treba kalcij

Zeleno lisnato povrće, poput brokule, dobar je izvor kalcija.

Kalcij ima različite uloge u tijelu. To uključuje sljedeće:

Zdravlje kostiju

Oko 99% kalcija u ljudskom tijelu nalazi se u kostima i zubima. Kalcij je neophodan za razvoj, rast i održavanje kostiju.

Kako djeca rastu, kalcij doprinosi razvoju njihovih kostiju. Nakon što osoba prestane rasti, kalcij nastavlja pomagati u održavanju kostiju i usporava gubitak koštane gustoće, što je prirodni dio procesa starenja.

Žene koje su već doživjele menopauzu mogu izgubiti gustoću kostiju brže nego muškarci ili mlađi ljudi. Oni imaju veći rizik od razvoja osteoporoze, a liječnik im može preporučiti dodatke kalcija.

Ovdje saznajte više o osteoporozi.

Mišićna kontrakcija

Kalcij pomaže u regulaciji kontrakcije mišića. Kada živac stimulira mišić, tijelo oslobađa kalcij. Kalcij pomaže proteinima u mišićima da izvrše kontrakcijski posao.

Kad tijelo ispumpa kalcij iz mišića, mišić će se opustiti.

Kardiovaskularni sustav

Kalcij igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi. Proces zgrušavanja je složen i ima niz koraka. To uključuje niz kemikalija, uključujući kalcij.

Uloga kalcija u radu mišića uključuje održavanje djelovanja srčanog mišića. Kalcij opušta glatke mišiće koji okružuju krvne žile. Razna ispitivanja ukazala su na moguću vezu između velike potrošnje kalcija i nižeg krvnog tlaka.

Vitamin D također je bitan za zdravlje kostiju i pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Saznajte više o vitaminu D i zašto ga trebamo.

Ostale uloge

Kalcij je ko-faktor mnogih enzima. Bez kalcija neki ključni enzimi ne mogu učinkovito raditi.

Studije su također sugerirale da konzumacija dovoljno kalcija može rezultirati:

• niži rizik od razvoja stanja koja uključuju visok krvni tlak tijekom trudnoće
• niži krvni tlak u mladih ljudi
• snižavaju krvni tlak kod onih čije su majke konzumirale dovoljno kalcija tijekom trudnoće
• poboljšane vrijednosti kolesterola
• niži rizik od kolorektalnih adenoma, vrste nekanceroznog tumora

Ovdje saznajte više o učincima niske razine kalcija.

Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.

Hrana bogata kalcijem

Ljudi kalcij mogu dobiti iz niza hrane i pića.

Sljedeći su dobri izvori:

• jogurt
• mlijeko
• obogaćene mliječne alternative, poput sojinog mlijeka
• srdele i losos
• sir
• tofu
• zeleno lisnato povrće, poput brokule, lišća repe, potočarke i kelja
• mnoge utvrđene žitarice za doručak
• utvrđeni voćni sokovi
• orašasti plodovi i sjemenke, posebno bademi, sezam i chia
• mahunarke i žitarice
• kukuruzno brašno i kukuruzne tortilje

Neko tamnozeleno povrće, poput špinata, sadrži kalcij. Međutim, sadrže i visoku razinu oksalne kiseline. Oksalna kiselina smanjuje sposobnost tijela da apsorbira kalcij, pokazuju studije.

Kliknite ovdje za nekoliko savjeta o unošenju dovoljno kalcija u biljnoj prehrani.

Koliko mi treba?

Prema Uredu za dijetetske suplemente (ODS), ljudi trebaju sljedeće količine kalcija:

• 0–6 mjeseci: 200 miligrama (mg)
• 7–12 mjeseci: 260 mg
• 1–3 godine: 700 mg
• 4-8 godina: 1.000 mg
• 9–18 godina: 1.300 mg
• 19-50 godina: 1.000 mg
• 51–70 godina: 1.000 mg za muškarce i 1.200 mg za žene
• 71 godina i više: 1.200 mg

Trudnice i dojilje trebaju 1.000–1.300 mg, ovisno o dobi.

Liječnik može preporučiti dodatni kalcij osobama koje:

• započeli menopauzu
• zaustaviti menstruaciju zbog anorexia nervosa ili pretjeranog vježbanja
• imate intoleranciju na laktozu ili alergiju na kravlje mlijeko
• slijedite vegansku prehranu

Nedostatak kalcija

Sljedeća stanja ili životne navike mogu rezultirati niskom razinom kalcija, poznatom i kao hipokalemija:

• bulimija, anoreksija i neki drugi poremećaji prehrane.
• izlaganje živi
• prekomjerna konzumacija magnezija
• dugotrajna primjena laksativa
• produljena uporaba nekih lijekova, poput kemoterapije ili kortikosteroida
• helacijska terapija koja se koristi za izlaganje metalu
• nedostatak paratireoidnog hormona
• ljudi koji jedu puno proteina ili natrija mogu izlučivati ​​kalcij.
• neki karcinomi
• velika konzumacija kofeina, sode ili alkohola
• neka stanja, kao što su celijakija, upalne bolesti crijeva, Crohnova bolest i neke druge probavne bolesti
• neki kirurški zahvati, uključujući uklanjanje želuca
• zatajenja bubrega
• pankreatitis
• nedostatak vitamina D
• nedostatak fosfata

Tijelo eliminira nešto kalcija u znoju, urinu i izmetu. Hrana i aktivnosti koje potiču ove funkcije mogu smanjiti razinu kalcija u tijelu.

Suplementi kalcija

Liječnik može preporučiti dodatke kalcija ljudima koji imaju manjak kalcija.

Ljudi koji koriste suplemente kalcija trebali bi:

• prvo provjerite kod svog liječnika trebaju li im dodaci
• slijedite doziranje koje liječnik preporučuje
• uzimajte dodatak hrani s najboljom apsorpcijom i kako biste smanjili moguće štetne učinke
• konzumirajte dodatke u intervalima, obično dva ili tri puta dnevno

Prema ODS-u, oko 43% svih odraslih osoba u Sjedinjenim Državama uzima dodatke kalcija, uključujući 70% starijih žena. Uzimanje dodataka može u prosjeku povećati dnevni unos kalcija za oko 300 mg kalcija dnevno.

Mnogi dodaci kalcija sadrže i vitamin D. Vitamin D potiče sintezu proteina u tijelu i pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Magnezij također igra ulogu u jačanju kostiju, a dodaci kalcija također mogu sadržavati magnezij.

Vrste dodataka

Postoje različite vrste dodataka. Liječnik može preporučiti najbolju opciju. To će ovisiti o potrebama i sklonostima pojedinca, svim zdravstvenim stanjima i uzimanju lijekova.

Elementarni kalcij je čisti mineral, ali kalcij u svom prirodnom obliku postoji s drugim spojevima.

Dodaci mogu sadržavati različite udjele kalcijevih spojeva i elementarnog kalcija. Na primjer:

Kalcijev karbonat: Sadrži 40% elementarnog kalcija. Ova je vrsta obično dostupna, relativno je jeftina i prikladna. Osoba ga treba uzimati s hranom, jer želučana kiselina pomaže tijelu da je apsorbira.

Kalcijev laktat: Sadrži 13% elementarnog kalcija.

Kalcijev glukonat: Sadrži 9% elementarnog kalcija.

Kalcijev citrat: Sadrži 21% elementarnog kalcija. Osoba ga može uzimati s hranom ili bez nje. Korisna je za ljude s upalnim bolestima crijeva, aklorhidrijom i nekim poremećajima apsorpcije.

Rizici dodataka

Istraživanje je pronašlo oprečne dokaze u vezi s prednostima i nedostacima upotrebe suplementa.

Većina stručnjaka slaže se da je hranjive sastojke bolje dobivati ​​iz prirodnih izvora hrane, iako ponekad na taj način nije moguće dobiti dovoljno.

Neke studije sugeriraju, međutim, da bi dodatak kalcija mogao biti opasan.

Nuspojave

Neki ljudi prijavljuju gastrointestinalne simptome, kao što su nadutost, zatvor, plinovi ili kombinacija sve tri prilikom korištenja dodataka kalcija.

Kalcijev citrat obično ima manje i manje izražene nuspojave od kalcijevog karbonata. Uzimanje dodataka hrani ili širenje unosa tijekom dana može smanjiti pojavu ili intenzitet nuspojava.

Komplikacije

Vrlo visoke razine kalcija mogu dovesti do:

• problemi s bubrezima
• kalcifikacija mekih tkiva i krvnih žila
• bubrežni kamenci
• zatvor

Iako bi visoka razina kalcija zbog uzimanja previše dodataka mogla uzrokovati ove ozbiljne nuspojave, vjerojatnije je da su rezultat raka i problema sa štitnjačom, navodi ODS.

Moguće komplikacije

Prošla su ispitivanja izrazila zabrinutost da uzimanje dodataka kalcija može povećati rizik od:

• bubrežni kamenci
• smanjenje apsorpcije željeza
• veći rizik od srčanog udara

Međutim, novije studije sugeriraju da ove zabrinutosti mogu biti neutemeljene.

Kalcij može komunicirati s nekim lijekovima. Stručnjaci daju sljedeće preporuke:

• Uzimajte dodatke kalcija odvojeno od nekih antibiotika.
• Izbjegavajte upotrebu suplementa tijekom uzimanja blokatora kalcijevih kanala, koji su česta vrsta lijekova za snižavanje krvnog tlaka.

Oduzeti

Kalcij je neophodan za izgradnju i održavanje zdravih kostiju i zuba. Između ostalih uloga, to također može pomoći u upravljanju krvnim tlakom.

Najbolje je dobiti dovoljno kalcija putem prehrambenih izvora, poput mliječnih proizvoda, zelenog lisnatog povrća i tofua. Međutim, liječnik može nekim ljudima preporučiti suplementaciju.

Zbog individualnih razlika u zahtjevima, stručnjaci ne preporučuju dodatak kalcija svima. Svatko tko razmišlja o uzimanju dodataka, trebao bi zatražiti savjet od svog liječnika.

Dodaci kalcija dostupni su za kupnju putem interneta.