Prednosti i upotreba vitamina B-kompleksa

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vitamin B odnosi se ne na jedan, već na osam različitih vitamina. Svi vitamini B skupine igraju ulogu u pretvaranju hrane u energiju u tijelu. Svaki vitamin također ima jedinstvenu ulogu u zdravlju osobe.

Dodaci kompleksa vitamina B uključuju sve osnovne vitamine B u jednoj tableti. Neki sadrže 100 posto preporučene dnevne doze (RDA) svakog vitamina B. Drugi sadrže veće doze nekih ili svih ovih vitamina.

Mnogi ljudi dobivaju sav vitamin B koji im je potreban raznovrsnom, zdravom prehranom, ali drugi imaju koristi od uzimanja dodatka vitamina B kompleksa.

Što je u kompleksu vitamina B?

Dodaci kompleksa vitamina B trebali bi sadržavati sve esencijalne vitamine B skupine.

Ako proizvod sadrži kompleks vitamina B, trebao bi sadržavati nešto od sljedećeg:

Vitamin B-1 - tiamin

Vitamin B-1 od vitalne je važnosti za zdrav rast i rad organa, uključujući mozak i srce.

Vitamin B-2 - riboflavin

Tijelu je potreban vitamin B-2 za razgradnju masti i lijekova.

Vitamin B-3 - niacin

Tijelu je potreban niacin za održavanje zdrave kože, živaca i probave. Liječnici ponekad prepisuju visoke doze niacina kako bi pomogli poboljšati razinu kolesterola.

Vitamin B-5 - pantotenska kiselina

Vitamin B-5 neophodan je za zdravlje mozga i živčanog sustava.

Vitamin B-6 - piridoksin

Vitamin B-6 pomaže tijelu da stvori nove crvene krvne stanice, koje provode kisik kroz tijelo. Također pomaže u održavanju imunološkog sustava jakim.

Vitamin B-7 - biotin

Biotin je neophodan za zdravu kosu, nokte i rad živaca.

Vitamin B-9 - folna kiselina

Tijelo koristi folnu kiselinu - ili folat, njegov prirodni oblik - za stvaranje DNA i genetskog materijala. Tijekom trudnoće folna kiselina može smanjiti rizik od određenih urođenih mana.

Vitamin B-12 - kobalamin

Živčanim i krvnim stanicama tijela potreban je vitamin B-12. Adekvatna razina B-12 također sprječava pernicioznu anemiju, koja je nedostatak ove hranjive tvari.

Dnevne preporuke

Mnogi dodaci B-kompleksa sadrže oko 100 posto RDA svakog od osam vitamina B.

Međutim, neki sadrže vrlo visoku razinu određenih vitamina B skupine. Prije uzimanja dodataka u visokim dozama, razgovarajte s kliničarom.

Slijede RDA za svaki od vitamina B, u miligramima (mg) ili mikrogramima (mcg), prema Nacionalnom zavodu za zdravstvo, Uredu o dodacima prehrani. Starije odrasle osobe mogu zahtijevati veće doze nekih vitamina B skupine.

MužjaciŽenkeTijekom trudnoćeTijekom dojenjaVitamin B-11,2 mg1,1 mg1,4 mg1,4 mgVitamin B-21,3 mg1,1 mg1,4 mg1,6 mgVitamin B-3 ili prehrambeni ekvivalenti16 mg14 mg18 mg17 mgVitamin B-55 mg5 mg6 mg7 mgVitamin B-61,3 mg1,5 mg1,9 mg2,0 mgVitamin B-730 mcg30 mcg30 mcg35 mcgVitamin B-9 ili prehrambeni ekvivalenti400 mcg400 mcg600 mcg500 mcgVitamin B-122,4 mcg2,4 mcg2,6 mcg2,8 mcg

Prednosti i namjene

Dodaci vitamina B-kompleksa mogu pomoći kod određenih zdravstvenih problema. Ako osoba ima neko od dolje navedenih stanja, mogla bi joj koristiti uzimanje dodatka koji sadrži vitamine B skupine:

Epizode migrene

Neka istraživanja sugeriraju da bi određeni vitamini B skupine mogli pomoći u prevenciji migrene s aurom, posebno:

• vitamin B-6
• vitamin B-9
• vitamin B-12

Istraživači također sugeriraju da bi vitamin B-2 mogao pomoći u prevenciji migrene utječući na mitohondrijsku disfunkciju koja se javlja na staničnoj razini.

Autori pregledne studije iz 2017. godine proučavali su učinke vitamina B-2 na migrenu. Izvještavaju da se ovaj vitamin dobro podnosi i djelotvorno smanjuje učestalost migrene u odraslih, iako preporučuju daljnja istraživanja.

Depresija i tjeskoba

Autori studije iz 2018. godine navode da razina vitamina B-12 igra važnu ulogu u razvoju i prezentaciji depresije i anksioznosti. Izvještavaju da su sudionici s depresijom ili anksioznošću imali niže razine B-12 od njihovih kontrolnih kolega.

Metaanalizom je utvrđeno da bi vitamini B skupine u određenim slučajevima mogli pomoći kod depresije. Istraživači su rekli da redovito uzimanje nekih vitamina B, nekoliko tjedana do godina, može smanjiti rizik od relapsa depresije.

Mala studija u Indiji također je sugerirala da nedostaci B-9 i B-12 igraju ulogu u depresiji i anksioznosti.

Kožne rane

Vitamini skupine B mogu pomoći koži da zacijeli.

Jedno je istraživanje pokazalo da, kada se nanose na kožu, ovi vitamini pomažu ranama da učinkovitije zacjeljuju. Drugo istraživanje pokazalo je da je B-12 poboljšao zacjeljivanje rana kod miševa s dijabetesom.

Afte

Vitamin B-12 može biti koristan u liječenju afte, poznatih i kao oralni čir. Dvostruko slijepa studija pokazala je da mast B-12 ublažava bol bolje od placeba.

PMS

Neki dokazi sugeriraju da uzimanje kombiniranog dodatka B-6 i kalcija poboljšava simptome predmenstrualnog sindroma (PMS).

Sustavnim pregledom i metaanalizom također je utvrđeno da je vitamin B-6 koristan u kontroli fizičkih i psiholoških simptoma PMS-a.

Tko bi trebao uzimati vitamine B-kompleksa?

Sljedeći odjeljci razmatraju tko može imati koristi od uzimanja dodataka vitamina B kompleksa.

Trudna žena

Trudnice mogu imati koristi od uzimanja dodataka vitamina B kompleksa.

Vitamini B skupine posebno su važni tijekom trudnoće, kada bi žena trebala uzimati najmanje 400 mcg folne kiseline svaki dan. Idealno bi bilo da se to dogodi i u mjesecima prije zatrudnjenja.

Uz to, trudnice bi trebale uzimati folate - prirodni oblik folne kiseline - iz izvora hrane. Dobivanje preporučenih količina folne kiseline i folata smanjuje rizik od urođenih oštećenja koja uključuju mozak i leđnu moždinu, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Trudnice također trebaju puno vitamina B-12. Studije pokazuju da nedostatak vitamina B-12 može dovesti do ranog gubitka trudnoće, male porođajne težine, povišenog krvnog tlaka kod žene i fetalnih abnormalnosti.

Vegetarijanci i vegani

Ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu ne jedu meso, uključujući govedinu, perad i ribu. Ljudi koji slijede vegansku prehranu ne jedu nikakve životinjske proizvode, uključujući meso, jaja i mliječne proizvode.

Vegetarijanska i veganska prehrana mogu povećati rizik osobe od nedostatka B-12. Vitamin je prisutan u mnogim namirnicama životinjskog podrijetla, uključujući meso, jaja i mliječne proizvode.

Ljudi koji jedu jaja i mliječne proizvode možda uzimaju B-12 koji im je potreban iz ove hrane, ali oni koji ne jedu životinjske proizvode možda trebaju dodatke.

Ljudi koji su operirali želučanu aparaturu

Pojedinci koji su podvrgnuti operaciji želučane premosnice, također poznatoj kao bariatrična kirurgija, često trebaju dodatke vitamina.

Istraživanja pokazuju da ova operacija povećava potrebu osobe za B-12. Daljnji su dokazi da mnogim ljudima treba multivitamin koji uključuje vitamine B i druge hranjive sastojke nakon ove operacije, barem kratkoročno.

Starije odrasle osobe

Osobe koje imaju 65 ili više godina mogu imati koristi od dodatka B-kompleksa.

Istraživanja pokazuju da su starije odrasle osobe osjetljivije na nedostatak vitamina B-12. Neki dokazi sugeriraju da veća razina B-12 može pomoći usporiti starenje mozga, ali potvrđivanje ovog nalaza zahtijeva daljnja istraživanja.

Niske razine B-12 i folata - prehrambeni ekvivalent folne kiseline ili vitamina B-9 - mogu biti povezane s depresijom kod starijih ljudi, prema sustavnom pregledu i metaanalizi.

Uz to, studija u kojoj su sudjelovali stariji odrasli Latinoamerikanci otkrila je da su više razine B-6 povezane sa smanjenim simptomima depresije.

Osobe s drugim zdravstvenim stanjima

Osoba s bilo kojim od sljedećih zdravstvenih stanja može imati koristi od dodatka vitamina B-kompleksa:

• ovisnost o alkoholu
• autoimuno stanje, poput lupusa, reumatoidnog artritisa ili dijabetesa tipa 1
• depresija
• dijabetes
• stanje malapsorpcije, poput celijakije ili Crohnove bolesti
• bolest bubrega
• HIV
• srčana bolest
• Alzheimerova bolest
• AIDS-a
• Rak

Nuspojave i rizici

Vitamini B skupine su topivi u vodi. To znači da tijelo većinom izlučuje dodatne vitamine B mokraćom.

Iako se čini da standardna doza ne nanosi štetu, pretjerano visoke doze određenih B vitamina mogu biti opasne. Razgovarajte s kliničarom prije uzimanja vrlo visokih doza dodataka B-kompleksa.

Moguće nuspojave vitamina B-kompleksa:

• Visok šećer u krvi. Visoke doze nikotinske kiseline, sintetskog oblika vitamina B-3, mogu povisiti razinu šećera u krvi. To može ometati lijekove za dijabetes. Osobe s dijabetesom ili visokim šećerom u krvi ne bi trebale uzimati visoke doze nikotinske kiseline (mjere 1000 mg ili više).
• Višak nikotinske kiseline.Previše nikotinske kiseline također može uzrokovati nizak krvni tlak, umor, glavobolju, osip i oštećenje jetre.
• Višak nikotinamida. Visoke doze nikotinamida, drugog oblika vitamina B-3, mogu izazvati proljev i pojačano krvarenje. To se može dogoditi u dozama od 500 mg dnevno. Doze veće od 3000 mg mogu uzrokovati povraćanje i oštećenje jetre.
• Višak folne kiseline. Uzimanje više od 1.000 mcg folne kiseline dnevno može prikriti vrstu anemije uzrokovanu nedostatkom vitamina B-12.

Uzimanje suplementa B-kompleksa u velikoj dozi također može pretvoriti urin u svijetlo žutu. Ovaj je učinak privremen i bezopasan. Jednom kada se bubrezi riješe dodatnih vitamina, boja će se vratiti u normalu.

Odabir pravog dodatka vitamina B-kompleksa

Liječnik može preporučiti određenu vrstu ovog dodatka, ovisno o zdravstvenim potrebama osobe.

Neke tvrtke za proizvodnju vitamina i dodataka koriste neovisna ispitivanja kvalitete svojih proizvoda. Oni koji prođu mogu imati pečat odobrenja neovisne ispitne organizacije.

Ovaj pečat ne jamči da je proizvod 100-postotno siguran ili učinkovit za sve, ali znači da proizvod sadrži ono što je navedeno na naljepnici bez onečišćenja.

Neke organizacije za ispitivanje i njihovi certifikati uključuju:

• Odobreni pečat kvalitete proizvoda ConsumerLab.com
• Ovjera NSF International o dodacima prehrani
• ovjerena oznaka Farmakopejske konvencije Sjedinjenih Država ili USP

Interakcije

U većini slučajeva vitamin B ne utječe negativno na druge lijekove. Međutim, određeni lijekovi mogu povećati vjerojatnost nedostatka vitamina B.

Evo nekoliko primjera lijekova koji mogu rezultirati niskom razinom specifičnih vitamina B skupine:

• Lijekovi za krvni tlak i lijekovi za kemoterapiju mogu sniziti razinu B-1 osobe.
• Lijekovi protiv epilepsije koji se koriste za epilepsiju mogu sniziti razinu B-3, B-6 i B-9.
• Lijekovi koji liječe tuberkulozu mogu uzrokovati nisku razinu B-3 i B-6.
• Određeni lijekovi protiv raka mogu sniziti razinu B-9.
• Određeni lijekovi koji liječe ulcerozni kolitis mogu uzrokovati niske razine vitamina B-9.
• Određeni antibiotici i lijekovi za čireve, dijabetes ili gastroezofagealnu refluksnu bolest ili GERB mogu smanjiti razinu B-12.

Koja hrana sadrži vitamine B skupine?

Avokado je glavni izvor vitamina B skupine.

Neke namirnice sadrže nekoliko vitamina B skupine, a osoba treba raznoliku prehranu da bi pojela svih osam.

Ljudi mogu dobiti sve vitamine B koji su im potrebni iz svejede, vegetarijanske ili veganske prehrane.

Međutim, životinjski proizvodi glavni su izvor vitamina B, pa bi ljudi koji slijede ograničenu prehranu trebali poduzeti korake kako bi osigurali da unose dovoljno svakog vitamina iz različitih prehrambenih izvora.

Neki od najboljih izvora vitamina B skupine uključuju:

• govedina
• svinjetina
• riba
• meso od organa
• avokado
• lisnato povrće
• orašasti plodovi
• mahunarke
• zrna
• mlijeko
• sir
• jogurt
• obogaćeni i pojačani kruh i žitarice
• gljive

Ovdje saznajte više o vegetarijanskim i veganskim izvorima vitamina B-12.

Sažetak

Kad god je to moguće, osoba bi trebala uzimati vitamine B jedući raznoliku zdravu hranu. Međutim, neki ljudi imaju koristi od uzimanja dodatka B-kompleksa.

Ljudi te dodatke mogu pronaći u zdravstvu ili ljekarnama ili mogu birati između marki na mreži.

Dodatak B-kompleksa općenito je siguran kada ga osoba uzima prema uputama. Međutim, uzimajte samo vrlo visoke doze vitamina B skupine pod vodstvom liječnika.

Pročitajte članak na španjolskom.