Najbolje vježbe za bolove od reumatoidnog artritisa

Za ljude s reumatoidnim artritisom (RA) vježbanje može biti od velike koristi za ublažavanje bolova i ukočenosti zglobova. Vježbanje i istezanje mogu biti posebno korisni tijekom baklje.

Osobe s RA koje vježbaju mogu otkriti da imaju manje boli od onih koji nemaju. Vježbanje može smanjiti bolne simptome, poboljšati funkciju i fleksibilnost zglobova, povećati opseg pokreta i potaknuti raspoloženje.

Najbolje je potražiti liječnički savjet prije početka bilo kojeg programa vježbanja i surađivati ​​s liječnikom i fizioterapeutom kako biste izradili prilagođeni plan vježbanja.

Najbolje vježbe za RA bol

Sljedeće vrste vježbanja mogu pomoći u ublažavanju bolova, ukočenosti zglobova i drugih simptoma koje RA može izazvati:

1. Istezanje

Hodanje može pomoći zdravlju zglobova.

Istezanje može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti, smanjenju ukočenosti i povećanju opsega pokreta. Dnevno istezanje, idealno ujutro, važno je za ublažavanje simptoma RA.

Idealna rutina istezanja bit će različita za svaku osobu i ovisit će o tome koji su zglobovi zahvaćeni i koji se simptomi javljaju. Međutim, istezanje često uključuje polako i nježno pomicanje zglobova koljena, ruku i laktova.

Tipična rutina istezanja može se sastojati od:

• Zagrijavanje hodanjem u mjestu ili pumpanjem ruku dok sjedite ili stojite 3-5 minuta.
• Držite svako istezanje 10–20 sekundi prije nego što ga pustite.
• Ponavljanje svakog istezanja 2-3 puta. Korištenje remena za jogu može pomoći ljudima da održe pravilnu formu tijekom istezanja.

Mnogima će biti korisno surađivati ​​s fizioterapeutom koji razumije RA kako bi naučili ispravan način izvođenja istezanja koja zadovoljavaju njihove osobne potrebe.

2. Hodanje

Hodanje je oblik vježbanja s malim utjecajem koji može pomoći u aerobnoj kondiciji, zdravlju srca i zglobova i raspoloženju.

Nužno je nositi pravilnu obuću i ostati hidratiziran, čak i ako hodanje nije naporan. Često je u početku pametno hodati polako, a zatim pojačati tempo kad je to moguće.

3. Tekući pokreti, kao što su tai chi i joga

I tai chi i joga kombiniraju duboko disanje, potezne pokrete, nježne poze i meditaciju. Povećavaju fleksibilnost, ravnotežu i opseg pokreta, a istovremeno smanjuju stres.

Moguće je kupiti DVD-ove s tai chi ili joga treninzima koji su posebno namijenjeni osobama s RA.

4. Pilates

Pilates je aktivnost s malim utjecajem koja stabilizira zglobove i jača mišiće oko njih. Ljudi koji su novi u Pilatesu trebali bi započeti s rutinom koja koristi prostirku, a ne stroj za sigurnu izgradnju snage mišića.

5. Vježbe na vodi

Voda pomaže u održavanju tjelesne težine, što znači da vježbe s vodom ne utječu jako na zglobove.

Plivanje, vodeni aerobik i druge nježne vježbe na vodi mogu povećati fleksibilnost, opseg pokreta, snagu i aerobnu kondiciju. Također mogu smanjiti stres i ukočenost u zglobovima.

6. Biciklizam

Kako RA povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, vitalno je održavati srce što zdravijim. Vožnja sobnim biciklom može biti siguran način za pokretanje zglobova i poboljšanje kardiovaskularne kondicije.

Uz poboljšanje aerobne kondicije, biciklizam može smanjiti ukočenost, povećati opseg pokreta i snagu nogu te izgraditi izdržljivost.

7. Trening snage

Jačanje mišića oko zahvaćenih zglobova može pomoći u povećanju snage uz smanjenje boli i ostalih simptoma RA.

Korištenje trake za otpor jedan je od najboljih načina za izazivanje tijela i izgradnju mišića s vremenom. Fizički terapeut koji radi s osobama s RA-om trebao bi biti u mogućnosti ponuditi smjernice o prikladnim vježbama.

8. Vježbe za ruke

RA ponekad može dovesti do ograničene upotrebe ruku. Savijanje zapešća gore-dolje, polako savijanje prstiju, širenje prstiju na stolu i stiskanje kuglice za stres mogu pomoći u povećanju snage i fleksibilnosti u rukama.

9. Vrtlarenje

Osim što je oblik vježbanja, vrtlarenje nudi i blagodati poboljšanja raspoloženja. Ljudi bi trebali biti nježni prema tijelu, raditi polako i izbjegavati prekomjerno naprezanje mišića i zglobova.

Da biste otkrili više informacija i resursa za zdravo starenje temeljenih na dokazima, posjetite naše posebno središte.

Savjeti za vježbanje s RA

Savjeti u nastavku mogu poboljšati sigurnost i udobnost tijekom vježbanja s RA:

Budite dosljedni

Ljudi trebaju dosljedno vježbati kako bi postigli značajne rezultate. Važno je držati se toga i redovito vježbati. Neki dani mogu biti manje ugodni od drugih, ali moguće je prilagoditi intenzitet u skladu s tim.

Pribor za udobnost i zaštitu

Koristite joga prostirku otpornu na klizanje kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Sljedeće metode mogu pomoći ljudima da ugodnije vježbaju uz manji rizik od ozljeda:

• Odabir odgovarajuće cipele koja pruža pravu zaštitu i ravnotežu.
• Korištenje joga prostirke otporne na klizanje.
• Nošenje udobne odjeće koja se brzo znoji.

Slušanje glazbe može vam pružiti motivaciju i pomoći da prođe vrijeme tijekom vježbanja.

Tražite raznolikost

Simptomi RA mogu se svakodnevno razlikovati i obično dolaze u valovima. Ljudi često doživljavaju bljeskove i razdoblja remisije.

Izvođenje raznih vježbi i miješanje dnevne rutine može pomoći ljudima da izbjegnu prekomjerni rad jednog skupa mišića ili određenih zglobova.

Na primjer, osoba koja svakodnevno radi jutarnje istezanje može odabrati dodati trening snage dva puta tjedno, vježbanje u vodi jednom tjedno i jogu ili tai chi dva puta tjedno, ako to simptomi dopuštaju. Ova sorta trebala bi spriječiti bilo kakve ozljede pretjerane upotrebe, koje mogu pogoršati simptome i suprotstaviti se dobrobiti vježbe.

Vježbe prilagodite simptomima

U danima kada su simptomi ozbiljniji, ljudi mogu smanjiti intenzitet vježbe. Na primjer, mogli bi postaviti traku otpora oko podlaktice umjesto da je drže u rukama.

Alternativno, mogu isprobati drugu vrstu vježbe ili vježbanja kraće vrijeme.

U danima kada se biciklizam ili plivanje čini previše, prebacivanje ove vrste aktivnosti na laganu šetnju ili neko istezanje i dalje će biti korisno.

Slušajte tijelo

Važno je da osobe s RA ostanu što tjelesnije aktivne. Međutim, jednako je važno izbjegavati nelagodu ili ozljede.

Vitalno je odabrati pravi tempo i osluškivati ​​tijelo. Ako vježbanje uzrokuje nelagodu ili bljesak, najbolje je smanjiti sesiju. Na primjer, napravite 10 minuta umjesto 30. Ljudi bi također trebali uzeti slobodno kada je potrebno.

Obratite pažnju na sitnice

Većina vježbi usredotočena je na velike mišićne skupine. Nužno je izdvojiti vrijeme za manje dijelove tijela, poput ruku i prstiju. Stvaranje dnevne rutine iz ovih fokusiranih vježbi može vam pomoći.

Radite s fizioterapeutom

Suradnja s fizioterapeutom koji se specijalizirao za RA može biti korisna u razvijanju sigurne i odgovarajuće rutine vježbanja. Ova suradnja može biti osobito korisna za ljude s novom dijagnozom RA ili one koji imaju tešku ranu.

Vježbe koje treba izbjegavati

Osobe s RA trebaju izbjegavati naporne vježbe ili bilo koje vježbe koje uzrokuju bol. To mogu uključivati ​​vježbe s velikim udarom koje pretjerano opterećuju zglobove.

Međutim, ne postoje određene vježbe koje bi svi s RA trebali izbjegavati. Svaka je osoba različita i aktivnost koja uzrokuje bol jednoj osobi možda neće imati isti učinak na drugu osobu.

Što je za nekoga dobro, ovisit će o njegovoj situaciji i zdravstvenom stanju. Međutim, svatko će vjerojatno imati koristi od pomnog obaziranja na svoje tijelo i suradnje s liječnikom ili fizioterapeutom.

Outlook

Vježbanje je obično vrlo korisno za osobe s RA. Nudi niz pogodnosti koje uključuju ublažavanje simptoma, poboljšanje funkcije zglobova, izgradnju snage, povećanje fleksibilnosti, pomaganje svakodnevnom funkcioniranju, poboljšanje aerobne kondicije i jačanje raspoloženja. Može smanjiti rake i olakšati upravljanje simptomima ovog stanja.

Dobra je ideja surađivati ​​s liječnikom i fizioterapeutom kako biste razvili personalizirani program vježbanja za najbolje moguće rezultate.

Pročitajte članak na španjolskom.