Najbolji zalogaji za ljude s dijabetesom tipa 2

Dijabetes može dovesti do niza komplikacija, ali pravilna prehrana - uključujući zdrave grickalice - može pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi i smanjiti rizik od simptoma i komplikacija.

Grickalice za osobe s dijabetesom mogu pomoći u održavanju šećera u krvi. Održavanje stabilne glukoze u krvi može usporiti napredovanje bolesti i smanjiti rizik od komplikacija.

Redovito jedenje malih količina, uključujući male obroke sa međuobrocima između njih, može pomoći osobi da održi razinu šećera u krvi stabilnom tijekom dana.

Kad ljudi prvi put dijagnosticiraju dijabetes, mogu se zapitati mogu li i dalje jesti svoju omiljenu hranu. Zapravo je širok raspon grickalica pogodan za osobe s dijabetesom.

Zdravi međuobroci uključuju hranu s puno bjelančevina i vlakana, a s malo prerađenih ugljikohidrata i šećera.

Proteinska hrana

Izvori biljnih proteina, poput orašastih plodova, dobra su opcija.

Proteini su presudni za rast i popravak tjelesnih tkiva. Također pomaže osobi da se osjeća sitom, što pomaže smanjiti rizik od prejedanja.

Neke studije sugeriraju da bi prehrana bogata proteinima mogla biti dobra za osobu s dijabetesom, ali ne podržavaju to sva istraživanja.

Studija objavljena 2017. zaključuje da izgleda da ona ovisi o vrsti proteina, jer izgleda da neke vrste povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 i njegovih komplikacija, dok druge mogu pomoći u zaštiti od njega.

Zdrave mogućnosti uključuju:

• proteinska hrana na bazi povrća, poput orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i proizvoda od soje
• neki nemasni životinjski proizvodi, poput mliječnih proizvoda s jogurtom i nemasnih mliječnih proizvoda

Užina koja zadovoljava i bogata je proteinima uključuje:

• pečeni slanutak
• grah, poput bubrega, crnog ili pinto graha
• edamame
• tempeh i tofu
• sojini orašasti plodovi
• jabuke ili celer s bademovim maslacem
• bademi, orasi ili pistacije
• staza mješavina, osobito ako ne sadrži zaslađene sastojke
• pureća ili dimljeni losos
• obični jogurt, posebno grčki jogurt pomiješan s bobicama
• nisko-natrijev svježi sir pomiješan sa svježim voćem
• kockice avokada s cherry rajčicama i pinjolima
• grašak ili druge sirove povrće s humusom

Ljudi bi se trebali pobrinuti da izbjegavaju one s visokim udjelom masti i natrija, kao što je prerađeno meso i pločice s orasima s dodatkom šećera.

Važno je provjeriti etiketu svih pripremljenih grickalica i uzeti u obzir sve ugljikohidrate, posebno od dodanih šećera.

Životinjski ili biljni proteini?

Čini se da neki životinjski proteini, poput crvenog mesa, povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2.

Ako konzumirate meso, odlučite se za nemasno meso poput piletine, puretine i ribe. Pri odabiru peradi, poput piletine, izbjegavanje kože može smanjiti unos zasićenih masti i biti zdravije za srce.

Međutim, biljni proteini i dalje su najbolji za cjelokupno zdravlje srca i upravljanje dijabetesom. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i proteini na bazi povrća, poput orašastih plodova, graha, mahunarki i tofua, bolja su opcija za grickalice od pljeskavice ili salame.

The Prehrambene smjernice za Amerikance preporučite da prosječna odrasla žena svakodnevno unosi oko 46 g proteina, a muškarac oko 56 g.

Međutim, potrebe za proteinima varirat će ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući visinu, težinu, razinu aktivnosti i zdravstveno stanje.

Proteini bi trebali predstavljati 10–35 posto čovjekova dnevnog unosa kalorija.

Grickalice bogate vlaknima

Jabuke daju vlakna koja pomažu u upravljanju razinom glukoze.

Grickalice s visokim udjelom vlakana dobra su opcija, jer postoje dokazi da neke vrste vlakana mogu poboljšati rezistenciju na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Studija objavljena 2018. sugerira da prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 20-30 posto.

Ovo je istraživanje primijetilo da su ti učinci uglavnom dolazili od cjelovitih žitarica ili netopivih žitnih vlakana koja se ne razgrađuju u tijelu.

Međutim, druge su studije pokazale da kombinacija netopivih i topivih vlakana u prehrani može biti korisna. Ljudi bi trebali jesti mnoštvo različitih vlakana.

Dobri izvori vlakana uključuju:

• povrće i voće
• mahunarke
• orašastih plodova i sjemenki
• cjelovite žitarice i cjelovit zob

Osobe s dijabetesom mogu probati neke od ovih grickalica bogate vlaknima:

• smoothieji pomiješani s povrćem bogatim vlaknima, bez škroba
• proklijali kruh od cjelovitih žitarica
• tjestenine od cjelovitih žitarica, graha ili slanutka
• zobene pahuljice, pomiješane sa svježim bobicama ili narezanom bananom za dodatnu slatkoću i vlakna
• smokve umočene u grčki jogurt
• čips od kelja ili špinata, koji može zadovoljiti žudnju za čipsom bez dodanih natrija i masti
• mrkva umočena u humus nudi proteine ​​i vlakna u zalogaju s niskim udjelom natrija
• hrana od slatkog krumpira, uključujući pečeni krumpir, slatki krumpir ili tost od batata

Ljudi mogu podlatiti krumpir za tost tako što će tri ili četiri ciklusa tostirati tanko narezani batat. Vrh s redovitim izborom preljeva.

Ljudi koji ne vole špinat, kelj ili pšeničnu travu mogu sakriti okus dodavanjem slatkog ili limunskog voća kao što su naranče i mango u smoothieje, a pritom se prehranjuju bogatim vlaknima.

Kruh od cjelovitog zrna i tjestenine od graha izvrstan su način za upravljanje željom za ugljikohidratima. Da bi povećali svoju hranjivu vrijednost, ljudi mogu pokušati dodati maslac od badema kruhu od cjelovitih žitarica ili jesti tjesteninu od graha bogate vlaknima pomiješanu s povrćem.

Cijeli plodovi su dobar izbor. Sokovi razgrađuju neke hranjive sastojke, smanjujući količinu vlakana i povećavajući sadržaj šećera u usporedbi.

Zašto vlakna?

Vlakna su važan dio prehrane. Za osobu oboljelu od dijabetesa, hrana bogata vlaknima ima sljedeće prednosti:

• Ugljikohidratima s visokim udjelom vlakana treba više vremena da se probave od onih u hrani s niskim udjelom vlakana, što smanjuje mogućnost skoka šećera u krvi.
• Vlakna daju glavninu, a osoba će se dulje osjećati sitom i rjeđe će se prejesti.
• Vlakna prolaze kroz probavni sustav bez razgradnje, ograničavajući unos kalorija i jačajući zdravlje probavnog sustava.
• Pomaže u održavanju krvnih žila zdravim i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Hrana bogata vlaknima često je bogata drugim hranjivim sastojcima, a to dobro ide cjelokupnom zdravlju.

Prema Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020, žene u dobi od 19-30 godina trebale bi unositi 28 g vlakana dnevno, a muškarci 33,6 g.

Članak objavljen 2015. preporučuje da osobe s dijabetesom trebaju jesti barem toliko vlakana svaki dan.

Zdrave masti

Avokado na tostu čini hranjiv međuobrok.

Masnoća je neophodan hranjiv sastojak, ali važno je odabrati pravu vrstu i pravu količinu, jer je visoka razina masti u tijelu glavni čimbenik rizika za dijabetes tipa 2.

Zasićene i transmasti, prisutne u mnogim vrstama mesa i gotovim proizvodima, nisu zdrava opcija.

Sljedeće namirnice daju masnoće koje mogu biti korisne oboljelima od dijabetesa:

• masna riba, poput lososa i srdela
• avokado
• maslinovo ulje i masline
• orašasti plodovi poput badema, pistacija ili oraha
• ulja repice, suncokreta, šafranike, lanenog sjemena i soje
• maslac od kikirikija ili badema, bez dodane masnoće ili šećera
• sjemenke poput sezama, lana ili chia

Ljudima je potrebna masnoća, ali trebali bi odabrati pravu sortu i konzumirati je umjereno, jer to može dovesti do debljanja i drugih problema.

U pregledu objavljenom 2018. godine znanstvenici su pronašli dokaze da neke vrste masnoća mogu pružiti određenu zaštitu od dijabetesa, ali potrebno je više istraživanja.

Za odrasle, 20–35 posto unosa kalorija treba dolaziti iz masti, ovisno o pojedinačnim čimbenicima. Liječnik vas može savjetovati u vezi s tim.

Grickalice s niskim udjelom natrija

Dijeta s niskim udjelom natrija može smanjiti krvni tlak, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara.

Iako smanjenje upotrebe kuhinjske soli može pomoći, ali do 75 posto unosa natrija dolazi iz slane prerađene hrane, umjesto dodavanja soli u obroke.

Svježe voće, povrće i neprerađeni orašasti plodovi sadrže malo natrija. Ljudi mogu osigurati niži sadržaj soli radeći grickalice i peciva kod kuće.

Hrana koju treba izbjegavati

Neke namirnice nisu zdrave za osobe s dijabetesom, posebno one koje brzo podižu šećer u krvi.

• Šećerna hrana može povisiti šećer u krvi i uzrokovati debljanje. Slatkiši poput kolačića, kolača i slatkiša sadrže puno šećera.
• Pića poput sode, zaslađenih voćnih sokova, energetskih pića i nekih mješalica za alkohol također sadrže visoku razinu šećera. Dodavanje ovih napitaka u inače zdravu grickalicu može dovesti do skoka razine šećera u krvi.
• Energetske pločice, neke zalogajnice i grickalice koje sadrže suho voće mogu se reklamirati kao zdrave, ali mogu sadržavati puno dodanog šećera.Potražite pločice koje za zaslađivanje koriste samo voće i sadrže zdrave masti od orašastih plodova i sjemenki.

Ljudi bi uvijek trebali provjeriti etiketu da vide koliko ima šećera prije konzumiranja međuobroka.

Savjeti za zdravo grickanje

Zdrava grickalica s dijabetesom nije samo odabir prave hrane. Znanje koje hrane treba izbjegavati, kako upravljati žudnjom i kako unos tekućine utječe na apetit je također vitalno.

Sljedeće strategije podržavaju zdravo grickanje s dijabetesom.

Pijte vodu umjesto sode

Pij puno vode. Jazz to s malo limete i mente.

Žeđ se može osjećati kao glad, a pijenje vode tijekom dana može pomoći čovjeku da se osjeća sito.

Međutim, ograničite unos gaziranih pića, zaslađenih sokova i drugih zaslađenih pića, jer oni mogu sadržavati puno šećera.

Kava i čaj prikladni su umjereno, ali dodavanje šećera, vrhnja i drugih aroma može povećati njihov sadržaj kalorija i povisiti šećer u krvi.

Ljudi bi također trebali ograničiti ili izbjegavati gazirana gazirana pića i druga dijetna pića koja sadrže umjetna zaslađivaća, jer istraživanja nisu pokazala da su ti proizvodi sigurni za upotrebu svima i da mogu postojati rizici.

Ograničite prerađenu i predpakiranu hranu

To može smanjiti unos natrija i šećera. Provjerite nutritivnu oznaku bilo koje pripremljene hrane.

Veličina porcije

Bez obzira koliko zdrav međuobrok bio, jesti ga previše može dovesti do nezdravog debljanja i poremetiti razinu šećera u krvi.

Uvidom u prehrambene činjenice međuobroka ljudima je lakše pojediti jednu porciju. Prehrambene činjenice također pružaju informacije o sadržaju kalorija, proteina, šećera i ugljikohidrata.

Jedite malo i često

Ravnomjerno raspoređivanje obroka tijekom dana može spriječiti padove i skokove šećera u krvi i odbiti osjećaj gladi koji može dovesti do prejedanja. Bolje je jesti pet do sedam malih zalogaja ili obroka umjesto tri velika obroka.

Slijedite redovnu rutinu

Jedite obroke i grickalice svaki dan u isto vrijeme i pratite konzumiranu hranu i sadržaj ugljikohidrata.

Izbjegavajte prženu hranu

Pomfrit, prženo meso i pržena brza hrana mogu dovesti do debljanja, povećavajući rizik od komplikacija s dijabetesom.

Outlook

Zdravi međuobroci za osobe s dijabetesom promiču osjećaj sitosti, smanjujući potrebu za grickanjem nezdrave pakirane hrane i slatkiša. U svakoj skupini hrane ima zdrave hrane, pa dijabetes ne znači da osoba mora prestati uživati ​​u svojoj hrani.

Niti jedan međuobrok nije savršen, a niti jedna hrana ne može pružiti savršenu prehranu. Zbog toga je važno jesti širok izbor hrane i probati niz međuobroka.

Izbor međuobroka ovisit će i o individualnim potrebama, jer je svačija situacija drugačija. Osoba koja ima dijagnozu dijabetesa trebala bi zatražiti od svog liječnika registriranog dijetetičara da joj preporuči prikladne mogućnosti.

P:

Često čujem da moram slijediti visokoproteinsku dijetu jer imam dijabetes tipa 2. Je li to istina?

O:

Dobivanje adekvatnih proteina neophodno je iz mnogih razloga, uključujući dulji osjećaj sitosti, suzbijanje žudnje i smanjenje skoka šećera u krvi u kombinaciji s ugljikohidratima.

Iako prehrana s visokim udjelom bjelančevina može nekima uspjeti, nije potrebno upravljati dijabetesom tipa 2.

Konzumiranje dobro uravnotežene prehrane koja se sastoji od odgovarajuće količine zdravih, nemasnih proteina i masti te ugljikohidrata koji kontroliraju porcije najbolje je za dugoročno, održivo upravljanje dijabetesom.

Za određene količine ugljikohidrata i proteina, najbolje je razgovarati s dijetetičarom, jer će se te količine razlikovati ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući visinu, težinu, razinu aktivnosti i lijekove.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.