Hrana bogata kalcijem koju vegani mogu jesti

Dosta je hrane bogate kalcijem, a mnoge ne sadrže mliječne proizvode. Ovo bi mogle biti dobre vijesti, posebno za vegane i ljude koji ne podnose laktozu pa ne mogu u potpunosti probaviti mliječne proizvode.

Kalcij je neophodan za opće zdravlje. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH) u Sjedinjenim Državama, većini odraslih u dobi od 19 do 50 godina potrebno je 1.000 miligrama (mg) kalcija dnevno. Ova količina kalcija prisutna je u oko tri čaše mlijeka od 8 unci.

Mlijeko, sir i jogurt najbolji su izvori kalcija, ali mnoga netječna hrana bogata je i mineralima. U ovom članku opisujemo 18 biljnih izvora kalcija.

Hrana bogata kalcijem za vegane i ljude koji ne konzumiraju mliječne proizvode

Sljedeća hrana bogata je kalcijem i ne sadrži proizvode životinjskog podrijetla.

1. Chia sjemenke

Chia sjemenke i sojino mlijeko biljni su izvor kalcija.

Jedna unca, ili 2 žlice, chia sjemenki daje 179 mg kalcija.

Chia također sadrži bor koji promiče zdravlje kostiju i mišića pomažući tijelu da metabolizira kalcij, fosfor i magnezij.

Chia sjemenke dodajte smoothiejima ili ih umiješajte u zobene pahuljice ili jogurt za malo dodanog krckanja.

2. Sojino mlijeko

Jedna šalica utvrđenog sojinog mlijeka sadrži približno jednaku količinu kalcija kao ekvivalent kravljeg mlijeka. Važno je odabrati proizvod koji je obogaćen kalcijevim karbonatom.

Sojino mlijeko također je bogato vitaminom D, a sadrži manje zasićenih masti od punomasnog mlijeka s laktozom.

3. Bademi

Samo 1 šalica cjelovitih badema sadrži 385 mg kalcija, što je više od jedne trećine preporučene dnevne količine.

Međutim, ista porcija također sadrži 838 kalorija i gotovo 72 grama masti.

Iako je masnoća uglavnom zdrava i mononezasićena, broj kalorija je velik, a osoba bi, primjerice, trebala ograničiti unos na manje porcije od četvrtine šalice po obroku.

4. Suhe smokve

Otprilike osam smokava ili 1 šalica daje 241 mg kalcija.

Smokve čine izvrsnu slatku poslasticu, a bogate su vlaknima i antioksidantima. Isprobajte ih kao podnevni međuobrok ili zdrobite u kremasti džem.

5. Tofu

Tofu ima tendenciju da bude izvrstan izvor kalcija. Međutim, sadržaj kalcija varira, ovisno o čvrstoći i marki, a može se kretati od 275–861 mg po pola šalice.

Da biste ostvarili blagodati kalcija, pažljivo pročitajte oznake i odaberite samo tofu koji sadrži kalcijevu sol, a koju proizvođači koriste kao koagulant.

6. Bijeli grah

Jedna šalica bijelog graha daje 161 mg kalcija.

Bijeli grah je nemasna hrana, a također je bogat željezom. Dodajte ih omiljenoj juhi ili salati, pojedite ih u prilogu ili ih koristite u humusu.

7. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta imaju visok udio vitamina i minerala.

Jedna šalica sjemenki sjemenki suncokreta sadrži 109 mg kalcija.

Ovo sjeme također je bogato magnezijem koji uravnotežuje učinke kalcija u tijelu i regulira zdravlje živaca i mišića.

Uz to, sjemenke sjemena suncokreta sadrže vitamin E i bakar.

Zajedno, ove hranjive tvari mogu promovirati snagu i fleksibilnost kostiju i spriječiti gubitak kostiju.

Međutim, sjemenke suncokreta mogu sadržavati velike količine dodane soli, što iscrpljuje tjelesnu razinu kalcija. Za optimalne zdravstvene beneficije odaberite sirove, neslane sjemenke.

Također, uzmite u obzir da jedna porcija sadrži otprilike jednu šaku zrna kako biste izbjegli pretjerani unos kalorija.

8. Rakula brokule

Gorki rođak brokule, brokula rabe, sadrži 100 mg kalcija po šalici.

Mnogi recepti imaju za cilj umanjiti i nadopuniti intenzivan okus ovog izdašnog povrća.

9. Edamame

Jedna šalica smrznutog, pripremljenog edamame sadrži 98 mg kalcija.

Dostupno svježe ili smrznuto, ljušteno ili u mahunama, edamame sadrži visokokvalitetne proteine ​​i svih devet esencijalnih aminokiselina.

10. Kelj

Samo 2 šalice sirovog nasjeckanog kelja daju oko 180 mg kalcija.

Kelj spada u križarsku obitelj povrća, koja uključuje i brokulu. Lisnato zelena je puna antioksidansa, koji mogu spriječiti ili odgoditi oštećenje stanica. Kelj je također malo kalorija, jer svakih 100 grama sadrži samo 35 kalorija.

Sjeckani kelj dodajte u salatu ili pirjajte ili povrće poparite kao prilog.

11. Sjeme sezama

Jedući samo 1 žlicu sjemenki sezama dodaje 88 mg kalcija u prehranu osobe. Pokušajte ih nazdraviti i posipati sjemenke po salati ili ih ispeći u kruhu za orašastiji okus.

Sjeme sezama također sadrži cink i bakar, a oboje je korisno za zdravlje kostiju. Rezultati studije iz 2013. godine sugeriraju da je dodatak sjemenkama sezama pomogao ublažiti neke simptome osteoartritisa koljena.

12. Brokula

Jedna šalica smrznute brokule ima 87 mg kalcija.

Prehrana bogata brokulom i ostalim članovima obitelji križanih može biti povezana sa smanjenim rizikom od raka, prema Nacionalnom institutu za rak u SAD-u

Istraživanje na glodavcima sugerira da spojevi u brokuli mogu pomoći u prevenciji raka mokraćnog mjehura, dojke, debelog crijeva, jetre i želuca. Međutim, studije na ljudima dale su neuvjerljive rezultate.

13. Batat

Batat je lako uključiti u niz jela.

Jedan veliki batat sadrži 68 mg kalcija. Ovo povrće je također bogato kalijem te vitaminima A i C.

Vitamin A važan je antioksidans koji može promovirati dobar vid, otpornost na učinke starenja i prevenciju raka.

Batat je prirodno siromašan mastima i kalorijama. Popularni su kao prilog u nekim dijelovima svijeta.

14. Senf gorušice i ovratnika

Sirovo zelje s ogrlicom sadrži 84 mg kalcija po šalici, a bogato je ostalim vitaminima i mineralima.

Sirovo zelje gorušice također je značajan izvor hranjivih sastojaka, a sadrži 64 mg kalcija po šalici.

15. Bamija

Jedna šalica sirove bamije sadrži 82 mg kalcija. Bamija je također značajan izvor proteina, vlakana, željeza i cinka.

Mnogi ljudi uživaju u povrću kuhano, prženo, ukiseljeno ili pečeno.

16. Naranče i sok od naranče

Jedna velika naranča sadrži 74 mg kalcija, dok jedna čaša soka naranče obogaćenog kalcijem sadrži 300 mg

17. Butternut tikvica

Tikvica Butternut sadrži 84 mg kalcija po šalici.

Ista porcija također osigurava 31 mg vitamina C, što je više od jedne trećine preporučene dnevne količine. NIH preporučuje da muškarci konzumiraju 90 mg, a žene 75 mg vitamina dnevno.

Tikvica od butternut-a bogata je i vitaminom A, a postoji mnogo svestranih recepata.

18. Rukola

Drugo povrće križa, rikola, sadrži 32 mg kalcija po šalici.

To se možda ne čini impresivnom brojkom, ali rikola sadrži puno vode, a kalorija je niska, s 5 kalorija po šalici.

Osoba može pojesti 3 ili 4 šalice po obroku, povećavajući ukupni unos kalcija.

Rukola također sadrži velike količine spoja nazvanog erucin, koji se može boriti protiv raka.

Oduzeti

Kalcij je važan mineral koji je lako dobiti prehranom. Cilj je konzumirati 2 ili 3 porcije biljnog kalcija dnevno.

Svatko tko ne može zadovoljiti svoju dnevnu potrebu za kalcijem trebao bi razgovarati s liječnikom o uzimanju dodatka.