Izračunavanje koliko kalorija se sagorijeva dnevno

Broj sagorijenih kalorija svaki dan izravno je povezan s gubitkom kilograma, debljanjem ili održavanjem kilograma.

Da bi osoba smršavjela, mora sagorjeti više kalorija nego što unese, stvarajući kalorijski deficit. Ali, da bi to učinili, moraju znati koliko kalorija sagorijevaju svaki dan.

U ovom ćemo članku pogledati kako netko može utvrditi koliko kalorija sagorijeva dnevno.

Što je kalorija?

Tri glavne skupine hrane - bjelančevine, ugljikohidrati i masti - imaju različit sadržaj kalorija. Većina prehrambenih proizvoda prikazat će nutritivni sadržaj, uključujući kalorije.

Većina ljudi o kalorijama misli samo kao o hrani i gubitku kilograma. Međutim, kalorija je jedinica toplinske energije. Kalorija je količina energije potrebna za podizanje 1 grama (1 g) vode za 1 ° C.

Ovo se mjerenje može primijeniti na mnoštvo različitih mehanizama za oslobađanje energije izvan ljudskog tijela. Kalorije su za ljudsko tijelo mjera koliko energije tijelu treba za funkcioniranje.

Hrana sadrži kalorije. Različita hrana ima različit broj kalorija, što znači da svaka hrana ima različitu količinu potencijalne energije.

Tri su osnovne vrste hrane koje čine svu hranu koju ljudi jedu: ugljikohidrati, proteini i masti. Ove tri različite vrste hrane imaju različite količine potencijalne energije po g.

Analiza kalorija po gramu za svaku vrstu hrane je sljedeća:

• Ugljikohidrati: 4 kalorije po g
• Proteini: 4 kalorije po g
• Masti: 9 kalorija po g

Izračunavanje dnevnog sagorijevanja kalorija

Izračunavanje potrošenih i sagorijenih kalorija može pomoći u upravljanju tjelesnom težinom. Dostupne su razne aplikacije i web stranice koje pomažu u tom procesu.

Sposobnost utvrđivanja koliko se kalorija sagorijeva dnevno ključno je za svaku osobu koja želi održati, izgubiti ili se udebljati.

Znanje koji čimbenici pridonose sagorijevanju kalorija može pomoći osobi da promijeni način prehrane ili vježbanja kako bi se prilagodila cilju.

Prihvaćena metoda za izračunavanje koliko kalorija osoba sagorijeva svaki dan je Harris-Benedictova formula.

Izvorno razvijen početkom 20. stoljeća, obnovljen je 1984. i ponovno 1990. godine kako bi poboljšao njegovu točnost.

Harris-Benedictova formula relativno je jednostavan postupak u kojem osoba množi bazalnu brzinu metabolizma (BMR) svojom prosječnom dnevnom razinom aktivnosti.

BMR je broj kalorija koje osoba sagori jednostavnim postojanjem. BMR varira ovisno o dobi, spolu, veličini i genetici. Da bi izračunala BMR, osoba koristi centimetre za visinu, kilograme za težinu i godine za dob u sljedećim formulama:

• Za muškarce: 66 + (6,2 x težina) + (12,7 x visina) - (6,76 x starost)
• Za žene: 655,1 + (4,35 x težina) + (4,7 x visina) - (4,7 x dob)

Rezultati izračuna BMR zatim se koriste za množenje u odnosu na prosječnu dnevnu aktivnost osobe. Bodovi se dodjeljuju na temelju toga koliko je osoba aktivna.

Bodovi za razine aktivnosti su sljedeći:

• 1,2 boda za osobu koja malo ili nimalo ne vježba
• 1,37 bodova za malo aktivnu osobu koja radi lagane vježbe 1–3 dana u tjednu
• 1,55 bodova za umjereno aktivnu osobu koja umjereno vježba 3-5 dana u tjednu
• 1,725 ​​bodova za vrlo aktivnu osobu koja naporno vježba 6-7 dana u tjednu
• 1,9 bodova za ekstra aktivnu osobu koja ili ima fizički zahtjevan posao ili ima posebno zahtjevnu rutinu vježbanja

Kada se izračuna BMR i utvrde bodovi aktivnosti, dvije se ocjene množe. Ukupan je broj sagorijenih kalorija u prosječnom danu.

Na primjer, da bismo izračunali koliko kalorija gori 37-godišnjak, visok 6 stopa i 170 kilograma težak čovjek koji je umjereno aktivan, formula bi izgledala ovako:

(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2.663 kalorija / dan

Ova brojka pokazuje da muškarac ove dobi, visine, težine i razine aktivnosti može unijeti 2663 kalorije i zadržati trenutnu težinu. Mogao je povećati ili smanjiti težinu konzumirajući više ili manje od ove količine tijekom nekoliko dana.

Za one koji ne žele sami izračunati, na mreži je dostupan niz kalkulatora kalorija. Većina koristi sličnu formulu za izračunavanje potrošenih kalorija.

Liječnik ili nutricionist također bi trebao biti u mogućnosti pomoći ljudima da utvrde koliko kalorija sagorijevaju svaki dan.

Čimbenici koji utječu na sagorijevanje kalorija

Mnogi čimbenici utječu na to koliko kalorija osoba sagorijeva svaki dan. Neki od čimbenika koji utječu na dnevno sagorijevanje kalorija nisu pod nadzorom osobe, dok se drugi mogu promijeniti.

Ti čimbenici uključuju:

• Dob: što je osoba starija, to se manje kalorija sagorijeva dnevno.
• Spol: muškarci sagorijevaju više kalorija od žena.
• Količina dnevnih aktivnosti: oni koji se više kreću, sagorijevaju više kalorija.
• Sastav tijela: oni koji imaju više mišića sagorijevaju više kalorija od onih koji imaju manje mišića.
• Veličina tijela: veći ljudi sagorijevaju više kalorija od manjih, čak i u mirovanju.
• Termogeneza: ovo je količina energije koju tijelo koristi za razgradnju hrane.
• Trudnoća: trudnice troše više kalorija od ne-trudnica.
• Dojenje: Žene koje doje također sagorijevaju dodatne kalorije.

Kalorije izgarane vježbom ili aktivnostima

Sve aktivnosti troše kalorije, čak i kućanski poslovi poput usisavanja. Intenzivnije tjelesne aktivnosti poput aerobika sagorjet će više kalorija.

Broj kalorija za vježbanje i aktivnost ovisit će o čovjeku. Dob, spol, tip tijela i veličina utječu na to koliko će kalorija pojedinac sagorjeti baveći se tjelesnom aktivnošću.

Općenito, intenzivnije ili napornije aktivnosti sagorjet će više kalorija od lakših napora.

Sljedeći se broj kalorija temelji na tome da osoba težine 155 kilograma radi sljedeću vježbu ili aktivnost 30 minuta:

• aerobik: 211
• sobni bicikl (lagani napor): 176
• sobni bicikl (umjereni napor): 247
• zaprašivanje: 70
• vrtlarstvo: 176
• kupovina namirnica: 106
• planinarenje: 211
• čišćenje kuće: 106
• trčanje: 247
• trčanje 12-minutnih kilometara: 282
• trčanje 10-minutnih milja: 352
• trčanje 7,5 minuta milja: 428
• rublje, uključujući preklopnu odjeću: 70
• košenje travnjaka (bez kosilica): 141
• igranje s djecom na igralištu: 141
• kuhanje: 70
• grabljanje: 141
• lopata snijega: 211
• tenis (pojedinačno): 282
• usisavanje: 70
• brzo hodanje: 141
• hodanje gurajući kolica: 70
• dizanje utega: 106
• joga: 141

Svatko tko želi otkriti koliko kalorija sagorijeva može unijeti svoje statistike u kalkulator kalorija i pronaći personalizirane rezultate.

Savjeti za mršavljenje

Ljudi koji žele smršavjeti trebali bi pokušati stvoriti deficit kalorija slijedeći ove savjete:

• krećući se više
• jesti niže kaloričnu prehranu punu zdravog voća, povrća i nemasnih proteina
• naspavajući se dovoljno
• pijući više vode

Gubitak kilograma može biti vrlo teško učiniti. Razumijevanje koliko kalorija tijelo pojedinca sagorijeva dnevno i što učiniti kako bi se povećalo dnevno sagorijevanje kalorija ključ je uspjeha.