Može li vam veganska prehrana pomoći da smršavite?

Veganska prehrana u potpunosti se temelji na biljnoj osnovi, što znači da ne uključuje meso, jaja ili mliječne proizvode. Mnoge namirnice životinjskog podrijetla sadrže puno masnoća i kalorija, tako da njihovo uklanjanje može pomoći nekim ljudima da smršave.

U ovom ćemo članku razmotriti vezu između veganstva i gubitka kilograma, uključujući koju hranu jesti i postoje li rizici. Također navodimo nekoliko savjeta za ljude koji žele smršaviti veganskom prehranom.

Jesu li veganske dijete dobre za mršavljenje?

Veganska prehrana sastoji se od biljne hrane i popularna je zbog svojih potencijalnih zdravstvenih dobrobiti.

Istraživanje je pokazalo da ljudi koji slijede vegansku prehranu imaju tendenciju nižeg indeksa tjelesne mase (BMI). To bi moglo značiti da veganska prehrana pomaže kod mršavljenja ili da će osoba koja jede vegansku vjerojatnije donijeti druge odluke svjesne težine.

Međutim, nekolicina studija izravno je mjerila učinke veganske prehrane na mršavljenje, sugerirajući da veganska prehrana može pomoći osobi da smršavi.

Studija iz 2016. uspoređivala je gubitak kilograma tijekom 6 mjeseci među ljudima koji su slijedili vegansku, vegetarijansku, poluvegetarijansku i svejedu dijetu. Rezultati su pokazali da su ljudi na veganskoj prehrani izgubili više kilograma nego druge skupine. Također su smanjili potrošnju zasićenih masti.

Pregled studija iz 2016. ispitivao je 96 studija veganske i vegetarijanske prehrane i zaključio da su biljne prehrane učinkovitije za mršavljenje u odnosu na svejede.

Veganski i vegetarijanski sudionici imali su i druga zdravstvena poboljšanja, uključujući niži kolesterol i manji rizik od raka.

Studija iz 2015. sugerira da vegetarijanska prehrana bogata biljnim mastima može čak pojačati metabolizam. To znači da bi vegetarijanci i vegani mogli sagorjeti više kalorija dok miruju, čineći svoje napore na mršavljenju učinkovitijim.

Kao i kod svih planova mršavljenja, jedna od najvećih briga često je hoće li se osoba toga pridržavati ili ne. Mnogi ljudi prestanu s dijetom nakon nekoliko dana ili tjedana, a neki povrate izgubljenu težinu jer se vraćaju starim prehrambenim navikama kad dijeta završi.

Možda vam se čini teško isplanirati vegansku prehranu. Međutim, istraživanje iz 2015. pokazalo je da ljudi vjerojatnije nisu odustali od veganske prehrane nego što bi odustali od drugih dijeta.

Studija je također otkrila da su vegani koji se nisu u potpunosti pridržavali svoje prehrane ipak izgubili više kilograma od svejeda koji se nisu u potpunosti pridržavali drugih dijeta za mršavljenje.

Jesu li veganske dijete zdrave?

Odabir obogaćenog biljnog mlijeka osigurat će uvrštavanje vitalnih hranjivih sastojaka u prehranu.

Veganska prehrana eliminira mnoge namirnice bogate mastima, kolesterolom, kalorijama i zasićenim mastima.

Mnoga prerađena ili prethodno pakirana hrana sadrži životinjske proizvode, pa veganska prehrana pomaže ljudima da umjesto toga jedu svježu, cjelovitu hranu.

Istraživanje je dokumentiralo niz zdravstvenih blagodati povezanih s vegetarijanskom i veganskom prehranom, uključujući:

• niže stope raka
• smanjen rizik od ishemijskog napada ili "mini-moždanog udara"
• smanjena upala
• niži kolesterol
• niža glukoza u krvi
• niži rizik od dijabetesa
• smanjen rizik od katarakte

Međutim, veganska prehrana može predstavljati i neke zdravstvene izazove. Životinjski proizvodi prirodno sadrže vitamin B-12, pa će osoba koja slijedi vegansku prehranu morati pronaći druge izvore, poput:

• utvrđene žitarice
• obogaćeno biljno mlijeko, uključujući soju, bademe i zob
• hranjivi kvasac
• neke zamjene za meso
• dodataka

Veganima također može nedostajati željeza, vitamina C, kalcija, vitamina D, bjelančevina i omega-3 masnih kiselina ako ne unose dovoljno hrane s tim hranjivim tvarima.

Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.

Najbolja veganska hrana za mršavljenje

Sljedeće namirnice mogu spriječiti prehrambene deficite, a pomažući osobi da se osjeća zadovoljno na veganskoj prehrani:

• Soja, kvinoja i tempeh, koji su veganski izvori proteina.
• Mlijeko od soje i badema, bogato vitaminom D.
• Orašasti plodovi i sjemenke s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina.

Savjeti za mršavljenje na veganskoj prehrani

Bavljenje aktivnim hobijem poput vrtlarenja može pomoći u promicanju gubitka kilograma.

Kao i kod bilo koje druge prehrane, jedan od ključeva uspješnog mršavljenja kao i vegan je konzumiranje manje kalorija nego što se troši vježbom i svakodnevnim aktivnostima.

Kako bi maksimizirao gubitak kilograma i osigurao dobro zdravlje dok je na veganskoj prehrani, osoba može pokušati:

• Imajući na umu ulja i začine. Niskokalorično povrće može postati visoko masno kada se kuha u uljima.
• Oslanjajući se manje na prerađenu hranu. Zamjene za sir i meso su prerađena hrana i imaju visoku kaloriju i natrij. Dakle, ljudi bi trebali jesti što više svježe cjelovite hrane.
• Jesti zdravo-masnu vegansku hranu, poput avokada. Iako je veći u masnoći i kalorijama od nekog drugog voća, avokado može pomoći veganima da duže ostanu siti i može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Povećavanje tjelesne aktivnosti. Tjelovježba je vitalna za dobro zdravlje, ali biti sve aktivniji u cjelini sjajan je početak. Pravljenje pauza od sjedenja za radnim stolom, šetnje za vrijeme pauze za ručak i parkiranje daleko od trgovina može vam pomoći u dodatnim koracima tijekom napornog dana.
• Bavljenje aktivnim hobijem. Vrtlarenje i kuhanje mogu povećati tjelesnu aktivnost, dok pomažu osobi da otkrije novu vegansku hranu.
• Jesti manje, češće obroke tijekom dana. Jesti velike obroke u 2 ili 3 sjedenja može dovesti do prejedanja i nadutosti. Jedenje grickalica i manjih obroka može održati čovjeku osjećaj sitosti i pospješiti metabolizam.

Može li veganska prehrana uzrokovati debljanje?

Svaka dijeta može uzrokovati debljanje, uključujući i vegansku. Meso ili mliječne proizvode moguće je zamijeniti visokokaloričnom prerađenom hranom koja se može udebljati.

Za redovite obroke može se lako osloniti na teške veganske ugljikohidrate ili ugljikohidrate, poput tjestenine i kruha. Iako su ugljikohidrati važni, bitno ih je prilagoditi izvorima proteina, poput graha, domaćih veganskih pljeskavica i kremšnite s tofuom.

Također, kako veganstvo postaje sve popularnije, na raspolaganju su sve veće količine veganske nezdrave hrane, uključujući kolače, bombone i sladoled. Iako je lijepo svako malo uživati ​​u poslasticama, osoba na veganskoj prehrani trebala bi imati na umu da to što je nešto vegansko ne znači da je i zdravo.

Sažetak

Veganska prehrana uzima planiranje i pažljivu pozornost na prehranu. To može biti dobra stvar, jer pomaže ljudima da razmišljaju o hrani koju jedu i donose pozitivan izbor.

Mnogo prerađene hrane, mesa i mliječnih proizvoda bogati su kalorijama, a siromašni ostalim hranjivim tvarima, pa prelazak na veganstvo može nekim ljudima pomoći da izgube na težini uklanjanjem te hrane.

Svatko tko započinje vegansku prehranu za mršavljenje trebao bi osigurati da dobiva odgovarajuće bjelančevine, željezo i vitamin B-12, a možda bi prvo želio razgovarati s liječnikom ili nutricionistom.