Mogu li riblje ulje i omega-3 ulja koristiti našem zdravlju?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Riblja ulja potječu od masne ili masne ribe, poput pastrve, skuše, tune, haringe, srdele i lososa. Sadrže omega-3 masne kiseline, a mnogi sadrže vitamine A i D.
Mnogi ljudi koriste riblje ulje i dodatke omega-3 jer vjeruju da imaju zdravstvene koristi.
Smjernice Američkog koledža za kardiologiju i Američkog udruženja za srce (ACC / AHA) preporučuju jesti ribu kao dio zdrave prehrane za srce. Doista, prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći u prevenciji bolesti srca, zaštititi zdravlje mozga i očiju i pridonijeti razvoju fetusa.
Međutim, studije o upotrebi dodataka dale su mješovite rezultate i nije jasno jesu li dodaci korisni ili ne.
U ovom članku saznajte više o ribljim uljima i omega-3, uključujući neke potencijalne zdravstvene dobrobiti i neke dobre izvore hrane.
Što su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline su masti koje su često prisutne u biljkama i morskom životu.
Dvije su vrste obilne u masnoj ribi: eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA). U međuvremenu, alfa-linolna kiselina (ALA) uglavnom se javlja u biljnoj hrani, poput lanenog sjemena.
Omega-3 prisutan je u cijelom tijelu, posebno u mozgu, mrežnici i stanicama sperme. Tijelo, međutim, ne može samostalno proizvesti omega-3, pa ga ljudi moraju dobivati iz prehrambenih izvora.
Potencijalne zdravstvene beneficije
Znanstvenici su omega-3 povezali s brojnim zdravstvenim stanjima. Međutim, nije uvijek jasno može li uzimanje dodatnog omega-3 imati koristi.
Sljedeći odjeljci opisuju neka od ovih stanja i neke druge zdravstvene prednosti koje omega-3 može pružiti.
COVID-19
Podaci ankete u 2020. sugeriraju da žene koje uzimaju probiotike, vitamin D, dodatke ribljeg ulja ili njihovu kombinaciju mogu imati malo manji rizik od razvoja COVID-19.
Međutim, ova istraga još nije prošla stručnu provjeru, a nalazi su daleko od konačnih.
Zapravo, stručnjaci su upozorili protiv upotrebe dodataka u pokušaju sprečavanja zaraze virusom.
Za više informacija o epidemiji COVID-19 i savjete o prevenciji i liječenju, pogledajte našu stranicu s ažuriranjima uživo i posjetite naše središte koronavirusa.
Multipla skleroza
Neki ljudi s multiplom sklerozom (MS) uzimaju omega-3 jer može imati zaštitne učinke na mozak i živčani sustav.
Međutim, barem je jedna studija zaključila da dodaci omega-3 ne smanjuju aktivnost bolesti s MS-om.
Rak prostate
Neka istraživanja sugeriraju da prehrana bogata omega-3 može pomoći u prevenciji raka prostate. Međutim, studija iz 2013. sugerirala je da visok unos ribljeg ulja zapravo može povećati rizik od visokog stupnja raka prostate.
Precizna veza između omega-3 i različitih vrsta karcinoma ostaje nejasna, ali niz studija nije pronašao dokaze koji ukazuju na to da omega-3 ili povećava ili smanjuje rizik od raznih vrsta karcinoma.
Postporođajna depresija
Osobe s niskom razinom omega-3 tijekom trudnoće i tijekom dojenja mogu biti osjetljivije na postporođajnu depresiju.
Autori pregleda iz 2018. zaključili su da uzimanje dodataka ribljeg ulja u to vrijeme može pomoći u smanjenju rizika od depresije.
Međutim, ljudi bi trebali izbjegavati jesti ribu koja može sadržavati puno žive, poput morskog psa i skuša, tijekom trudnoće. Neki od dobrih alternativnih izbora uključuju konzerviranu laganu tunu, losos, pollock i somove.
Pamćenje i druge blagodati mentalnog zdravlja
Uz postporođajnu depresiju, neka istraživanja sugeriraju da bi EPA i DHA mogli pomoći u liječenju različitih neuropsihijatrijskih stanja. To uključuje:
- Poremećaj pažnje uzrokovan hiperaktivnošću
- Posttraumatski stresni poremećaj
- Parkinsonova bolest
- depresija
- demencija
- shizofrenija
- pad kognitivnih sposobnosti, uključujući gubitak pamćenja
Neke studije sugeriraju da dodatak omega-3 može pomoći u sprječavanju kognitivnog pada, posebno u starijih odraslih osoba. Međutim, njihovi rezultati nisu konačni, prema jednom pregledu iz 2019. godine.
Potrebno je više istraga kako bi se potvrdile ove pogodnosti.
Blagodati za srce i srce
Omega-3 masne kiseline u ribljim uljima mogu pomoći u prevenciji bolesti srca i moždanog udara, navodi AHA.
Konkretno, omega-3 može pomoći u upravljanju:
- razine triglicerida
- kolesterol
- visoki krvni tlak
Studija iz 2013. otkrila je da su ljudi koji su uzimali dodatke ribljeg ulja duže od 1 mjeseca imali bolju kardiovaskularnu funkciju tijekom mentalno stresnih testova.
2012. istraživači su primijetili da se čini da riblje ulje, zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima, pomaže stabilizirati aterosklerotske lezije.
AHA preporučuju jedenje ribe, a posebno masne ribe, najmanje dva puta tjedno. Kažu da to može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, 2012. godine, pregledom 20 studija u kojima je sudjelovalo gotovo 70 000 ljudi, pronađeni su „nema uvjerljivih dokaza“ koji povezuju dodatke ribljeg ulja s manjim rizikom od srčanog udara, moždanog udara ili rane smrti.
Gubitak vida i zdravlje očiju
Neki dokazi sugeriraju da dovoljan unos omega-3 može pomoći u zaštiti zdravlja očiju.
U studiji iz 2012. godine, miševi koji su primali omega-3 dodatke tijekom 6 mjeseci činili su se da imaju bolju funkciju mrežnice i manji rizik od starosnog gubitka vida od miševa koji nisu dobivali dodatke.
Optometristi često preporučuju uzimanje dodataka omega-3 za podršku zdravlju očiju, iako znanstveni dokazi ne podržavaju uvijek njihovu upotrebu u tu svrhu. Prema nekim stručnjacima, u nekim slučajevima zdrava prehrana može biti korisnija od uzimanja dodataka.
Primjerice, 2019. godine znanstvenici koji su pogledali podatke o 4.202 ljudi u Nizozemskoj otkrili su da je kod onih koji su jeli svježe voće i povrće i dvije porcije ribe na tjedan manja vjerojatnost da će razviti starosnu degeneraciju makule u usporedbi s onima koji nisu.
Neki ljudi koriste omega-3 dodatke za suhe oči. Međutim, 2018. godine, jednogodišnje istraživanje u kojemu je sudjelovalo 349 osoba s umjerenim do ozbiljnim suhim očima nije pronašlo dokaze koji ukazuju na to da je uzimanje dodataka korisnije od uzimanja placeba u tu svrhu.
Epilepsija
Epilepsija je neurološko stanje. Neke studije sugeriraju da uzimanje omega-3 dodataka može pomoći u smanjenju broja napadaja koje osoba doživi.
Međutim, pregled iz 2018. nije našao konačne dokaze koji ukazuju na to da to može pomoći u prevenciji simptoma.
Zdrav razvoj fetusa
Konzumacija omega-3 može pomoći u pospješivanju razvoja fetusa, posebno mozga i očiju. To je razlog zbog kojeg stručnjaci preporučuju konzumaciju masne ribe tijekom trudnoće.
Međutim, važno je izbjegavati jesti ribu s visokom razinom žive, poput morskog psa i skuša, tijekom tog vremena.
2011. znanstvenici su zaključili da konzumacija omega-3 tijekom trudnoće može poboljšati memorijsku funkciju djece školske dobi.
Izvori hrane
U većini slučajeva najbolji je način konzumiranja hranjivih sastojaka hranom, osim ako liječnik ne preporuči uzimanje dodataka.
Izvori omega-3 na bazi životinja uključuju:
- masna riba, poput srdela, tune i lososa
- ostale plodove mora, poput kamenica i škampa
- jaja, posebno ona obogaćena omega-3
- ulja od jetre ribe, poput ulja jetre bakalara
Alternative ribljeg ulja za omega-3 na bazi povrća uključuju:
- laneno ulje
- Chia sjemenke
- ulje repice
- sojino ulje
- orasi
- grah
Kada odabirete ribu, vrijedi provjeriti Seafood Watch kako biste bili sigurni da su nečiji izbori održivi.
Rizici upotrebe suplemenata
Većina ljudi koji slijede zdravu, uravnoteženu prehranu ne trebaju koristiti dodatke.
Međutim, malo je vjerojatno da će dodaci omega-3 uzrokovati ozbiljne štetne učinke, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje.
Ipak, ljudi bi se trebali savjetovati sa svojim liječnikom prije nego što ih koriste, jer mogu postojati određeni rizici. Na primjer:
- Dodaci Omega-3 mogu utjecati na zgrušavanje krvi i ometati lijekove koji ciljaju uvjete zgrušavanja krvi, poput varfarina (Coumadin).
- Ponekad mogu izazvati nuspojave, koje su obično manji gastrointestinalni problemi poput podrigivanja, probavne smetnje ili proljeva.
- Oni koji imaju alergiju na ribu ili školjke mogu biti u opasnosti ako konzumiraju dodatke ribljeg ulja.
- Ljudi bi trebali provjeriti dolazi li njihov dodatak iz pouzdanog izvora. Neki riblji proizvodi mogu sadržavati onečišćujuće tvari iz oceana.
- Neki dodaci ribljem ulju, poput ulja jetre bakalara, sadrže veliko vitamina A. Ovaj vitamin može biti toksičan u velikim količinama.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira kvalitetu ili čistoću dodataka. Stoga ih je neophodno kupiti od uglednog izvora.
Ovdje saznajte više o mogućim nuspojavama uzimanja ribljeg ulja.
Sažetak
Omega-3 je esencijalna hranjiva tvar koju većina ljudi može dobiti iz prehrambenih izvora.
Konzumacija više ribljeg ulja i omega-3 može donijeti neke zdravstvene koristi, ali prehrana koja nudi razne hranjive sastojke vjerojatno će biti zdrava.
Svatko tko razmišlja o uzimanju dodataka treba prvo provjeriti kod zdravstvenog radnika da li je siguran.
Ovdje kupujte dodatke ribljem ulju.
