Može li joga smanjiti krvni tlak?
Joga je terapija uma i tijela koja se temelji na kretanju i može pružiti niz zdravstvenih blagodati. Može li sniziti povišeni krvni tlak?
Istraživanja sugeriraju da joga može pomoći u ublažavanju specifičnih simptoma, smanjiti upalu i poboljšati kvalitetu života osobe.
Joga je fizička, duhovna i mentalna disciplina koja je započela u Indiji. Kombinira nježne pokrete s kontroliranim, fokusiranim disanjem i meditacijom.
Posljednjih desetljeća praksa je postala popularna u Sjedinjenim Državama. U međuvremenu, istraživači rade na otkrivanju kako joga koristi ljudskom zdravlju.
U ovom članku opisujemo znanstvena istraživanja učinka joge na visoki krvni tlak.
Učinci na krvni tlak
U nastavku sumiramo istraživanje potencijala joge za smanjenje krvnog tlaka.
Iyengar joga poboljšava visoki krvni tlak
U 2011, Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima objavio istraživanje o učincima Iyengar joge na visoki krvni tlak.
U istraživanju su sudionici imali blago ili blago povišeni krvni tlak i nisu bili na liječenju.
Istraživači su ih podijelili u dvije skupine.
Jedan je izvodio Iyengar vježbe tijekom razdoblja od 12 tjedana. Ti su sudionici imali malo ili nikakvo prethodno iskustvo s jogom. Druga je skupina izvršila personalizirane prilagodbe prehrane.
Nakon usporedbe rezultata skupina, autori su zaključili da "Dvanaest tjedana Iyengar joge daje klinički značajna poboljšanja u 24-satnom sistoličkom i dijastoličkom krvnom tlaku."
Izraz sistolički odnosi se na pritisak krvi u žilama kada srce kuca. Dijastolički se odnosi na pritisak između otkucaja. Ako osoba ima očitanje krvnog tlaka, na primjer, 120/80 milimetara žive (mm Hg), sistolički je tlak prvi broj, a dijastolički tlak drugi.
Važno je napomenuti da je gornja studija obuhvatila samo 57 sudionika. Potvrda ovih nalaza zahtijevat će daljnja istraživanja.
Utjecaj joge i zdravog načina života
2016. istraživači su objavili rezultate studije o promjeni životnog stila i krvnog tlaka (LIMBS).
Ovo je bilo jedno od rijetkih randomiziranih kontroliranih ispitivanja koje su istraživale može li joga smanjiti visoki krvni tlak. Točnije, studija je uspoređivala učinke bavljenja Hatha jogom tijekom 12 tjedana s više standardnih pristupa.
Istraživači su nasumce podijelili sudionike u sljedeće skupine:
Joga: Ova grupa sadržavala je 43 osobe. Pohađali su dva 90-minutna sata joge svaki tjedan tijekom 12 tjedana. Postupno su počeli vježbati jogu kod kuće, vođeni DVD-uputama.
Zdrav život: Ova je skupina sadržavala 48 ljudi. Pratili su zdravstveni odgoj i program hodanja. Uključivao je satove prehrane i motivacijskog usmjeravanja, a sudionici su postupno radili i do 180 minuta hodanja tjedno.
Joga i zdrav život: Ova je skupina sadržavala 46 ljudi. Pohađali su satove joge i zdravstveni odgoj i program hodanja, ali mogli su se odbiti od kućne joge.
Istraživači su zaključili da su sva tri pristupa smanjila krvni tlak u mirovanju. U svakog sudionika očitanja su bila niža u 12 tjedana i 24 tjedna nego na početku studije.
U 12. tjednu smanjenje krvnog tlaka bilo je značajnije u skupini koja se bavila samo jogom, u usporedbi sa skupinom koja je slijedila program obrazovanja i hodanja.
Sve u svemu, padovi krvnog tlaka bili su mali, ali čak i mala smanjenja mogu koristiti zdravlju.
Autori primjećuju da ako sistolički krvni tlak padne za 2 mm Hg, to može smanjiti rizik od umiranja od srčanih bolesti za 7 posto, a rizik od umiranja od moždanog udara smanjiti za 10 posto.
Može li joga odgoditi liječenje lijekovima?
2013. godine Američko udruženje za srce (AHA) objavilo je izjavu u kojoj poziva na više istraživanja mogu li mjere životnog stila, poput joge, odgoditi potrebu za liječenjem visokog krvnog tlaka na lijekovima.
AHA je objavila pregled pokusa zaključivši da joga može sniziti krvni tlak u skromnim količinama.
Međutim, AHA je priznala da su studije bile malog opsega i da jogu još nije moguće preporučiti kao liječenje visokog krvnog tlaka.
Ipak, primijetila je organizacija, joga vjerojatno neće naštetiti ljudima s visokim krvnim tlakom.
Joga, vježbanje i smanjenje soli
Studija iz 2009. istraživala je učinke joge, vježbanja i smanjenja prehrambene soli kod 102 sudionika s blago povišenim ili povišenim krvnim tlakom.
Sudionici su se tijekom 8 tjedana bavili jednom od sljedećih aktivnosti:
- brzo hodanje 50–60 minuta, 4 dana u tjednu
- smanjenje unosa soli za najmanje 50 posto
- vježbanje joge 30–45 minuta najmanje 5 dana u tjednu
Četvrta skupina, kontrolna skupina, nije napravila promjene. Svi sudionici koji su se bavili promjenama načina života zabilježili su smanjenje krvnog tlaka u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Rezultati sugeriraju da brzo hodanje, smanjenje unosa soli i vježbanje joge mogu imati koristi od ljudi s visokim krvnim tlakom.
Kako radi?
Neki su istraživači istraživali načine na koje joga može utjecati na funkcije tijela i poboljšati zdravlje.
Joga kao vježba
Istraživanja pokazuju da tjelesna aktivnost može smanjiti krvni tlak.
Joga bi mogla koristiti ljudima na ovaj način, ali ne kao snažan oblik vježbanja.
Autori pregleda iz 2016. opisali su jogu kao oblik aerobne vježbe koja sagorijeva kalorije "intenziteta svjetlosti". Međutim, primijetili su da su neke poze napornije, poput Surya Namaskar ili Pozdrav Suncu.
Istraživači su zaključili da vježbanje napornih poza najmanje 10 minuta tri puta dnevno može računati kao umjerena ili snažna aktivnost.
Budući da joga potiče snagu i fleksibilnost, možda je privlačna opcija za ljude koji žele steći naviku vježbanja.
Smanjenje stresa
Element meditacije joge također može koristiti tijelu. Neka istraživanja pokazuju da meditacija može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, iako ne uvijek u značajnoj mjeri.
Pregledom iz 2013. pronađeni su neki dokazi da meditacija može sniziti povišeni krvni tlak, ali rezultati nisu bili dovoljno značajni da bi se meditacija snažno preporučila u tu svrhu.
2011. godine jedan tim istraživača sugerirao je da bi joga, meditacija i glazba mogli senzibilizirati receptore u srčanim i plućnim arterijama i smanjiti aktivnost simpatičkog živčanog sustava, što stimulira tjelesni odgovor na borbu ili bijeg.
U svibnju 2018. skupina istraživača objavila je da je identificirala 1.771 gen koji, čini se, reagira na reakciju opuštanja u jogi i sličnim aktivnostima.
Ti su geni, između ostalog, povezani s imunološkim, metaboličkim i kardiovaskularnim sustavom.
Ova otkrića pružaju prvi uvid u to kako joga može opustiti tijelo i potencijalno smanjiti krvni tlak.
Joga predstavlja krvni tlak
Joga stručnjaci preporučuju određene poze za smanjenje krvnog tlaka.
Evo nekoliko prijedloga:
U jogi su svi pokreti usporeni. Osoba nikada ne smije gurati svoje tijelo da napravi pozu.
Najbolje je početi se baviti jogom s kvalificiranim instruktorom kako biste bili sigurni da to radite ispravno i sigurno.
Drugi načini upravljanja krvnim tlakom
AHA preporučuju snižavanje krvnog tlaka vježbanjem, uzimanjem manje soli i smanjenjem stresa.
Ostale korisne mjere uključuju:
- odvikavanje ili ne pušenje
- držanje zdrave težine
- ograničavanje unosa alkohola
Osobe s povišenim krvnim tlakom ne bi trebale prestati uzimati lijekove kako bi slijedile alternativnu ili komplementarnu terapiju.
Važno je slijediti upute liječnika i razgovarati o svim promjenama sa zdravstvenim radnikom.
Ostale zdravstvene prednosti joge
Rezultati malih studija sugeriraju da joga može skromno smanjiti visoki krvni tlak. To može pomoći smanjiti rizik od srčanih problema, kroničnih bolesti bubrega i moždanih udara.
Joga i druge meditacijske prakse također mogu smanjiti:
- anksioznost
- depresija
- stres
- zdravstveni problemi povezani s pretilošću
Za potvrđivanje blagodati bit će potrebno više istraživanja, ali anegdotski dokazi sugeriraju da joga nije štetna za ljude s tim stanjima.
Oduzeti
Iako se čini da joga može pomoći u snižavanju povišenog krvnog tlaka, najvažnije studije su malene i nisu standardizirane, što otežava usporedbu rezultata i donošenje zaključaka.
Bez obzira na to smanjuje li joga krvni tlak ili ne, vjerojatno će biti siguran izbor ako se vježba uz profesionalno vodstvo.
Joga je vjerojatno zdrav dodatak planu liječenja. Međutim, važno je zapamtiti da je joga možda komplementarna terapija. To nije zamjena za liječenje i lijekove koje zdravstveni radnik preporučuje.
