Dijetni savjeti za predijabetes
Osoba s predijabetesom ima visoku razinu šećera u krvi, ali još uvijek nije u rasponu dijabetesa. Još uvijek ima vremena za kontrolu razine i sprječavanje razvoja dijabetesa.
U svijetu svake godine oko 5-10% ljudi s prediabetesom razvije dijabetes. Prema istraživanju iz 2012. godine, i do 70% ljudi s predijabetesom razvija dijabetes.
Poduzimanje preventivnih mjera, poput promjena u prehrani, može smanjiti ovaj rizik za 40–75%. Doista, 5-10% ljudi s prediabetesom svake se godine vrati na normalnu razinu glukoze, sugerira istraživanje.
Ako osoba s preddijabetesom zna koju radnju treba poduzeti, velika je šansa da može spriječiti razvoj dijabetesa.
Planovi prevencije obično uključuju dva ključna čimbenika načina života: zdrava prehrana i redovita tjelovježba.
Ovaj će članak raspravljati o povezanosti prehrane i predijabetesa te pružiti neke dijetne savjete za upravljanje razinom glukoze.
Dijeta pred dijabetesom: Hrana koju treba jesti i izbjegavati
Getty ImagesRezultati Programa prevencije dijabetesa u Sjedinjenim Državama sugeriraju da kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom svaki kilogram koji izgube godišnje može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa za 16%.
Nakon 3 godine to bi bilo jednako smanjenju rizika od 58%.
Dijeta koja može pomoći osobi da smršavi i upravlja predijabetesom obično uključuje hranu koja je:
- s malo masnoće
- malo kalorija
- bogata vlaknima
Ljudi bi trebali jesti puno:
- povrće
- cjelovite žitarice
- nemasno meso
- mahunarke prepune proteina
Trebali bi biti oprezni kako bi izbjegavali dodavanje šećera. Voće sadrži šećer, ali također osigurava vlakna i druge hranjive sastojke. Iz tog razloga osoba može uključiti ograničenu količinu voća u svoju prehranu.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) koristan je alat za mjerenje vrsta ugljikohidrata i za odabir onih koji su zdravi. Temelji se na tome koliko će brzo šećer iz hrane ući u krvotok osobe.
Osobe s dijabetesom moraju voditi računa o unosu ugljikohidrata, a posebno o unosu šećera.
Međutim, hrana koja sadrži ugljikohidrate ili šećer nije uvijek loša. Primjerice, voće sadrži prirodne šećere, a cjelovite žitarice sadrže puno ugljikohidrata, ali također daju vlakna i druge hranjive sastojke. To ih čini prikladnima, umjereno, za osobu koja se pridržava dijete prije dijabetesa.
GI je indeks ili popis hrane. Hranu rangira prema brzini kojom utječu na razinu šećera u krvi. Najviša ocjena je 100, a najniža 0.
Ne mjeri količine ničega, ali uspoređuje načine na koje hrana uzrokuje porast razine šećera u krvi, pri čemu je 100 najviša razina.
Neke namirnice zbog kojih izuzetno visok skok šećera u krvi mogu imati vrijednost iznad 100. Na primjer, russet potato postigao je 111 na GI.
Uzorak vrijednosti GI
Evo još nekoliko primjera vrijednosti:
- voćne smotke: 99
- obični bijeli baget: 95
- integralni kruh: 51, ovisno o vrsti
- kukuruzne pahuljice: 93
- muesli: 66
- prirodna zobena kaša: 55, u prosjeku
- bijela riža: 89
- smeđa riža: 50
- punomasno mlijeko: 41
- obrano mlijeko: 32
- lubenica: 72
- banana: 62
- jabuka: 39
- nezaslađeni sok od jabuke: 42
- bijeli špageti: 58
- integralni špageti: 42
- pečeni grah: 40, ovisno o marki
Razine ugljikohidrata također će se razlikovati ovisno o pojedinom stavku. Na primjer, neke su jabuke slađe od drugih. Proizvođači također mogu koristiti različite sastojke u svojim proizvodima.
Jedna studija pokazuje vrijednosti, s varijacijama. Istraživači su te vrijednosti utvrdili 2008. godine i povremeno ih pregledavaju.
Što čini nizak ili visok GI rezultat?
Tijelo polako probavlja cjelovite žitarice i hranu bogatu vlaknima. Njihovi šećeri ulaze u krvotok postupno. Hrana koja sadrži vlakna, poput voća i cjelovitih žitarica, imat će niži GI rezultat od one napravljene s rafiniranim sastojcima.
Tijelo brzo obrađuje šećere i rafinirane ugljikohidrate. To uzrokuje brzi porast razine šećera u krvi i "skok šećera" ili visoku razinu glukoze u krvi. Hrana koja sadrži rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere imat će visok GI rezultat.
Zbog toga bijeli kruh ima veću vrijednost GI od integralnog kruha.
Osobe s predijabetesom trebaju pokušati izbjeći skok šećera. Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći:
- Hrana s GI ocjenom 55 ili nižom polako podiže razinu šećera u krvi.
- Hrana s ocjenom GI između 56 i 69 povisuje razinu šećera u krvi umjerenom brzinom.
- Hrana s GI ocjenom 70 ili većom brzo podiže razinu šećera u krvi.
Neki GI savjeti
Nije lako odrediti GI ocjenu hrane jednostavnim gledanjem.
Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći:
- Hrana koja sadrži rafinirani šećer obično ima viši GI rezultat od hrane koja sadrži prirodne šećere, poput voća.
- Cijela hrana obično ima niže GI rezultate od proizvoda napravljenih od rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha ili riže.
- Batat, većina povrća, cjelovito voće i mahunarke imaju niže GI rezultate od bijelog škrobnog povrća, poput krumpira.
- Kako većina voća i povrća dozrijeva, sadržaj šećera u njima raste, a GI rezultat raste.
- Tjestenine imaju tendenciju da imaju niske GI rezultate zbog načina na koji su vezani za njihov škrob.
- Predkuhana riža, basmati riža i smeđa riža imaju niže GI ocjene od riže s kratkim zrnom ili jasmina.
- Domaća zobena kaša ili zobi izrezani u kamenu imaju niže GI ocjene od pakirane zobene pahuljice.
Međutim, istraživači nisu potvrdili hoće li dijeta s niskim GI-om pomoći svim osobama u upravljanju predijabetesom. Najbolje je pitati liječnika ili dijetetičara za savjet koji odgovara nečijoj situaciji.
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
Broji ugljikohidrate
Neki smatraju da brojanje ugljikohidrata pomaže u osiguravanju odgovarajuće količine prehrane.
Doista, potpuno izbacivanje ugljikohidrata nije nužno zdravo. Neke namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata, poput krumpira i graška, nude i druge prehrambene prednosti.
Međutim, mnoga hrana s malo ugljikohidrata može pružiti iste hranjive sastojke. Zamjena visoke za izbor ugljikohidrata može biti jednostavan način za smanjenje unosa ugljikohidrata.
Na primjer, sljedeće škrobno povrće sadrži puno ugljikohidrata:
- krumpir
- grašak
- kukuruz
Kada jedete ove ugljikohidrate, važno je kontrolirati dijelove kako biste izbjegli skok šećera u krvi. Jedna šalica krumpira, graška ili kukuruza sadrži oko 30 grama ugljikohidrata.
Sljedeće povrće ima manje ugljikohidrata u obroku i bogato je vlaknima i ostalim hranjivim sastojcima:
- šparoga
- brokula
- mrkva
- celer
- zeleni grah
- zelena salata ostalo zelje salate
- paprike
- špinat
- rajčica
- tikvica
Medicinski institut sugerira da bi se 45–65% prehrane osobe trebalo sastojati od ugljikohidrata.
Jedite redovite obroke
Osobe s predijabetesom moraju održavati razinu šećera u krvi što je moguće stabilnijom.
Post može uzrokovati značajne promjene u razini šećera u krvi, ali jedenje malih obroka u redovitim intervalima može pomoći u održavanju razine glukoze.
Stručnjaci preporučuju redovito jesti tri obroka u obroku tijekom dana. Ovi obroci ne bi trebali biti udaljeni više od 6 sati.
Oni također predlažu osiguravanje uravnoteženosti obroka, pri čemu svaki sadrži izvor proteina, masti i ugljikohidrata.
Da bi provjerio je li obrok pravilno razmješten ili ne, osoba može koristiti metodu tanjura.
Metoda ploče
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) preporučuje da se svaki obrok sastoji od:
- polovica voća i povrća
- nešto manje od jedne četvrtine mesa, ribe ili drugog proteinskog ekvivalenta
- nešto više od jedne četvrtine ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica
- porcija mliječnih proizvoda sa strane
Neka istraživanja sugeriraju da manji obroci mogu pomoći ljudima da izgube kilograme, ali potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.
DASH dijeta
Zdravstvene vlasti, uključujući Nacionalne zdravstvene zavode (NIH), preporučuju poštivanje prehrambenih pristupa za zaustavljanje hipertenzije (DASH) radi boljeg zdravlja. U kombinaciji s brojanjem ugljikohidrata i sviješću o GI raznim vrstama hrane, može pomoći ljudima s predijabetesom.
Ova se dijeta ne fokusira na unos manje kalorija već na donošenje zdravijeg izbora.
Potiče ljude da jedu:
- povrće
- voće
- cjelovite žitarice
- bezmasni ili nemasni mliječni proizvodi
- riba
- perad
- grah
- orašasti plodovi
- biljna ulja
Ljudi bi trebali izbjegavati hranu bogatu zasićenim mastima i šećerom, kao što su:
- masno meso
- punomasni mliječni proizvodi
- kokosovo, palmino i druga tropska ulja
- bombon
- slatka pića
Ovdje saznajte više o DASH prehrani.
Jesti vani
Imati prediabetes ne znači da osoba ne može jesti vani ili uživati u hrani, ali mora biti pažljiva u vezi s odabirom koji donosi.
Evo nekoliko savjeta za prehranu vani:
- Potaknite prijatelje i obitelj da jedu u restoranima koji imaju zdrave mogućnosti.
- Odaberite salatu i zatražite je bez preljeva ili zatražite malo maslinovog ulja ili limunovog soka s kojom ćete je preliti.
- Izbjegavajte bifee ako je previše primamljivo imati više tanjura.
- Idite na kvalitetu, poput svježih sastojaka, a ne na količinu.
- Provjerite nalaze li se na izborniku kalorije za svako jelo.
- Odlučite se za gaziranu vodu s ledom i kriškom limuna, umjesto sode ili alkohola.
Planiranje obroka
Ako je osoba upravo dobila dijagnozu predijabetesa, možda se pita što može jesti.
Evo nekoliko prijedloga za obroke tijekom dana:
Integralni kruh
Cijeli maslac od kikirikija bez dodanog šećera
Voće
Do 4 unče 100% voćnog soka bez dodanog šećera
Kava ili čaj s mlijekom s malo masnoće i bez šećera
Zaslađene žitarice za doručak
Zaslađeni sokovi
"Specijalne" kave iz kafića, jer one sadrže šećer
Smeđa riža, leća i salata s malo maslinovog ulja
Domaće juhe od povrća
Jabuka ili kruška, ili šalica dinje ili bobica
Pljeskavice i mnogi brzi prehrambeni proizvodi
Prelivi za salatu i kečap s dodanim šećerom
Integralna tjestenina s domaćim umakom od rajčice i salatom
Za desert voće i sladoled od voća i jogurta bez dodavanja šećera
Gotovi umaci
Masno meso
Voće
Prirodni jogurt s niskim udjelom masti
Gotove pločice za zdravlje, osim ako detalji na etiketi ne pokazuju da imaju vrlo malo dodanih šećera
Voće je umjereno visoko hranjivo. Sadrži vlakna, vodu, vitamine i minerale.
Kako bi smanjili utjecaj na šećer u krvi i zadržali ga duljeg punog, ljudi mogu uživati u voću s bjelančevinama ili zdravoj masnoći, poput maslaca od orašastih plodova, male šačice sjemenki orašastih plodova ili avokada.
Ljudi mogu kod liječnika ili dijetetičara provjeriti koliko je njihovih omiljenih predmeta prikladno konzumirati.
Ljudi bi trebali pokušati uravnotežiti unos ugljikohidrata tijekom dana, kako bi izbjegli skokove šećera. Primjerice, jesti puno slatke hrane za doručak, a zatim ih izbjegavati ostatak dana, neće vam pomoći.
Alkohol
Konzumacija alkohola može povećati težinu i rizik od dijabetesa.
Jedno istraživanje sugerira da "rizična" upotreba alkohola kod muškaraca značajno povećava njihovu šansu za razvoj dijabetesa.
Ograničavanje ili izbjegavanje konzumacije alkohola može pomoći osobi da kontrolira razinu glukoze u krvi i pridonijeti gubitku kilograma.
Ako konzumirate alkohol, svakako izbjegavajte miješalice sa šećerom kao što je soda.
Ostale strategije
Sama prehrana možda neće spriječiti da se predijabetes preraste u dijabetes. Neke druge strategije uključuju vježbanje i lijekove.
Vježbajte
Tjelesna aktivnost može pomoći osobi da smršavi i kontrolira razinu šećera u krvi. Vježba troši višak šećera u krvi za energiju i može poboljšati osjetljivost na inzulin.
Barem jedna studija sugerira da su promjene u prehrani i više vježbanja učinkoviti u sprečavanju napredovanja dijabetesa.
Članak iz 2011. preporučuje osobama s predijabetesom da rade tjedno 210 minuta umjerenog intenziteta ili 125 minuta snažnog vježbanja.
Osobama s dijabetesom tipa 2 Američko udruženje za dijabetes preporučuje da tijekom dugotrajnog sjedenja trebaju ustajati svakih 30 minuta radi laganog hodanja ili treninga otpora. To može pomoći u smanjenju razine glukoze u krvi.
Redovne aktivnosti koje mogu pomoći uključuju:
- plivanje
- brzo hodanje
- trčanje
- trening snage
- trening fleksibilnosti
Kućanski poslovi, vrtlarenje i druge aktivnosti mogu doprinijeti.
Lijekovi
Nekim osobama s predijabetesom liječnik može propisati metformin kao pomoć u kontroli razine šećera u krvi.
To može pomoći, ali čini se da nije toliko učinkovit kao određene mjere životnog stila, i kao i svi lijekovi, metformin može imati nuspojave.
Iz tog razloga liječnici potiču većinu ljudi da što više koriste mjere životnog stila.
Jedno istraživanje iz 2015. sugerira da američki liječnici propisuju lijek metformin za manje od 4% ljudi s prediabetesom.
Stručnjaci ostaju neodlučni o tome je li metformin koristan za ljude s predijabetesom ili bi mjere životnog stila trebale biti glavni fokus u ovoj fazi.
OPOZIV PRODUŽENOG IZDANJA METFORMINAU svibnju 2020. Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučila je da neki proizvođači produženog izdanja metformina uklone neke od svojih tableta s američkog tržišta. To je zato što je u nekim tabletama metformina s produljenim oslobađanjem pronađena neprihvatljiva razina vjerojatnog karcinogena (agensa koji uzrokuje rak). Ako trenutno uzimate ovaj lijek, nazovite svog liječnika. Oni će vas savjetovati trebate li i dalje uzimati lijekove ili vam treba novi recept.
Sažetak
Prediabetes se može razviti u dijabetes ako osoba ne vodi računa o prehrani i režimu vježbanja.
Ranim djelovanjem osoba ima dobre šanse spriječiti razvoj ozbiljnijih stanja u budućnosti.
Ne postoji jedinstvena dijeta za prediabetes. Svatko tko primi dijagnozu ovog stanja, treba zatražiti savjet od svog liječnika.