Dijetni savjeti za poboljšanje rezistencije na inzulin
Inzulin je hormon koji pomaže tijelu da apsorbira glukozu i održava uravnoteženu razinu šećera u krvi. Otpornost na inzulin otežava stanicama tijela da unose glukozu. Međutim, neke prehrambene mjere mogu poboljšati rezistenciju na inzulin.
Inzulinska rezistencija je kada stanice u tijelu ne apsorbiraju inzulin pravilno. Vremenom rezistencija na inzulin može uzrokovati niz problema, uključujući trajno visoku razinu šećera u krvi i oštećenje stanica organa, mišića, udova i očiju.
Osobe s inzulinskom rezistencijom često dobivaju dijagnozu predijabetesa, što bi moglo dovesti do dijabetesa tipa 2. Osobe koje su rezistentne na inzulin možda će trebati dodatne provjere kako ne bi razvile dijabetes tipa 2.
Određeni način prehrane i drugi načini života mogu povećati rizike povezane s rezistencijom na inzulin. Promjena prehrane može poboljšati osjetljivost na inzulin, smanjiti rezistenciju na inzulin i rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
U ovom članku razmatramo promjene u prehrani i načinu života koje osoba može učiniti kako bi povećala osjetljivost svog tijela na inzulin.
Hrana za jesti
Zapadnoj prehrani obično nedostaju određene hranjive tvari, poput magnezija, kalcija, vlakana i kalija.
Te su hranjive tvari ključne za održavanje razine šećera u krvi. Osobe s inzulinskom rezistencijom trebaju potražiti hranu koja sadrži obilje ovih hranjivih sastojaka.
Prema Američkom udruženju za dijabetes, ljudi s rezistencijom na inzulin mogu jesti iz bilo koje skupine hrane. Međutim, važno je razumjeti koja hrana povećava šećer u krvi, a koja podržava osjetljivost na inzulin.
Sljedeća hrana pomaže u potpori osjetljivosti na inzulin i općenito smanjuje rizik od razvoja dijabetesa:
- povrće koje nema škrob, poput brokule, tamnolisne zelenice i paprike
- rajčica, koja je izvrstan izvor vitamina C i E
- agrumi, poput limuna, naranče i limete
- Hrana bogata vlaknima, uključujući grah i leću
- neke cjelovite žitarice, poput zobi, kvinoje i ječma
- hrana bogata proteinima, uključujući nemasno meso, ribu, soju, mahunarke i orašaste plodove
- riba s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, poput lososa, srdela i haringe
- hrana koja sadrži antioksidanse, poput bobičastog voća
- slatki krumpir, koji ima niži GI od običnog krumpira
- vode, posebno kao zamjena za zaslađena pića
- nezaslađeni čajevi
- nezaslađeni jogurt
Hrana koju treba izbjegavati
Izvjesna hrana vjerojatnije podiže šećer u krvi. Redovito jedenje hrane s visokim udjelom šećera može preopteretiti sposobnost tijela da proizvodi dovoljno inzulina.
Također može ograničiti sposobnost stanica da apsorbiraju šećer. Ako se stanice zasite s previše šećera u krvi ili glukoze, postupno će sve manje reagirati na inzulin.
Kada se to dogodi, glukoza ostaje u krvi, pridonoseći zdravstvenim problemima koji prate stalno povišen šećer u krvi, poput oštećenja bubrega (nefropatija) ili udova (neuropatija).
Izbjegavanje ili značajno ograničavanje sljedećih namirnica može pomoći umjerenoj razini šećera u krvi:
- zaslađena pića, uključujući voćne sokove, sodu i pića s vodoskokom
- alkohol, posebno pivo i alkohol iz žitarica, posebno u velikim količinama
- škrobno povrće, poput krumpira i jama (posebno bez kože), bundeve, kukuruza
- prerađene grickalice i hranu u kutiji
- slatki slatkiši, poput kolača, sladoleda ili pločica čokolade
- rafinirane žitarice, poput bijelog kruha, riže, tjestenine i hrane na bazi brašna, koje sadrže manje vlakana od cjelovitih žitarica
- mliječni proizvodi od krava, posebno mlijeko
- pržena hrana, čak i ako se radi o vrsti hrane koja bi bila manje štetna, kuhana na drugi način, poput povrća
- hrana bogata zasićenim mastima, uključujući čokoladu, maslac i svinjsko meso
Pronalaženje zdrave ravnoteže
Međutim, ljudi i dalje mogu povremeno jesti hranu s ovog popisa bez nanošenja dugotrajne štete osjetljivosti na inzulin. Ključno je ograničiti tu hranu i što češće ih zamjenjivati zdravijim opcijama.
Ponekad povremena poslastica može pomoći osobi da zadovolji slatkiš i usredotoči se na redovnije prilagođavanje prehrane.
Držeći se prehrane bogate vlaknima, biljnog podrijetla koja ima malo dodanih šećera, osoba može stalno poboljšavati osjetljivost na inzulin.
Svakodnevno vježbanje također je važan čimbenik. Tijekom aktivnosti mišići upijaju glukozu iz krvotoka i ne trebaju inzulin. Šetnja nakon obroka i aktivni ostatak dana mogu značajno poboljšati upravljanje šećerom u krvi.
Gubljenjem 5–10 posto tjelesne težine, osoba također može značajno poboljšati osjetljivost na inzulin.
Te promjene u načinu života mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
Savjeti o prehrani
Slijeđenje fiksnog plana prehrane, poput Mediteranske prehrane, može poboljšati osjetljivost na inzulin.
Mediteranska prehrana uključuje jesti puno sezonske hrane na biljnoj bazi, jesti voće za desert i koristiti maslinovo ulje kao primarni izvor masti. Ljudi koji slijede ovu dijetu umjereno jedu ribu, perad, mahunarke i orašaste plodove kao glavni izbor proteina i mliječne proizvode.
Mediteranski jedeći također ograničavaju unos crvenog mesa i konzumiraju malo vina tijekom obroka.
U nedavnom istraživanju, žene koje su slijedile mediteransku prehranu smanjile su rizik od kardiovaskularnih zdravstvenih problema, uključujući čimbenike poput rezistencije na inzulin, za oko 25 posto.
Ljudi bi dnevni unos kalorija trebali temeljiti na ciljevima mršavljenja i veličini tijela.
Mediteranska prehrana samo je jedna od mogućnosti zdrave prehrane. Ostali dijetni planovi, poput DASH-a (dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije) i ketogene dijete, također nude načine za poboljšanje rezistencije na inzulin. To dobro funkcionira kada ih osoba kombinira s drugim zdravim načinima života, poput upravljanja stresom, odgovarajućeg sna od 7 do 9 sati svake noći i redovite tjelesne aktivnosti.
Glikemijski indeks
Jedan od najjednostavnijih načina rješavanja rezistencije na inzulin je jesti hranu s niskim glikemijskim indeksom (GI) i opterećenjem (GL).
GI navodi hranu koja sadrži ugljikohidrate prema tome koliko brzo povećavaju razinu glukoze u krvi osobe. GL uzima u obzir GI hrane plus veličinu porcije.
Ugljikohidrati s visokim GI i GL mogu uzrokovati skokove šećera u krvi i stvarati veću potrebu za tijelom da proizvodi inzulin. Međutim, probavni sustav polako obrađuje hranu s niskim GI i GL, što smanjuje skokove šećera u krvi.
Jesti hranu s niskim GI i GL izvrstan je način za održavanje uravnotežene razine šećera u krvi i očuvanje osjetljivosti na inzulin. Za idealno upravljanje šećerom u krvi neophodno je uzeti u obzir i GI i GL.
Razumijevanje inzulinske rezistencije
Tijelu je glukoza potrebna za energiju. Međutim, mnoge stanice ne mogu apsorbirati glukozu bez pomoći.
Gušterača luči inzulin u krvotok. Tada inzulin pomaže glukozi da putuje do tjelesnih stanica, koje ga koriste za energiju.
Inzulin omogućuje stanicama da apsorbiraju glukozu, vodeći računa da:
- razina šećera u krvi ostaje na sigurnoj razini
- mišići, masti, jetra i druge stanice mogu dobiti energiju
Kad osoba ima inzulinsku rezistenciju, stanice su joj manje osjetljive na inzulin. To znači da gušterača mora proizvoditi više inzulina kako bi razina šećera u krvi bila zdrava.
Ako gušterača ne može pratiti povećanu potražnju za inzulinom, razina šećera u krvi raste. Stanice ne mogu uvijek koristiti sav višak glukoze u krvi, što može dovesti do visoke razine šećera u krvi, dijabetesa tipa 2 i raznih drugih zdravstvenih problema.
Uzroci
Istraživanja sugeriraju da etnički i genetski čimbenici mogu povećati rizik od inzulinske rezistencije. Međutim, čimbenici životnog stila također čine razliku.
Pozitivne promjene u svakodnevnim navikama mogu značajno smanjiti rezistenciju na inzulin i rizik od dijabetesa.
Dijeta
Prehrana utječe na rezistenciju na inzulin na najmanje dva glavna načina.
Prvo, unošenje previše kalorija, bilo viška masnoće, šećera ili alkohola, može potaknuti debljanje. To povećava rizik od inzulinske rezistencije. Redovita tjelesna aktivnost može se suprotstaviti nekim od ovih dodatnih kalorija.
Drugo, različite vrste hrane utječu na rezistenciju na inzulin. Neke namirnice povećavaju rizik, a neke smanjuju. Isprobajte mediteransku prehranu, držite se hrane s niskim GI gdje je to moguće ili pitajte liječnika ili nutricionista za savjet o tome koju hranu jesti.
Tjelesna težina
Prekomjerna tjelesna težina povećava šanse da postanete rezistentni na inzulin.
Ljudi s prekomjernom masnoćom oko struka i trbuha imaju veći rizik od razvoja inzulinske rezistencije. To je zato što masne stanice luče hormone i druge tvari koje mogu ometati procese inzulina.
Prekomjerna masnoća oko struka također se može odnositi na kroničnu upalu.To može pokrenuti širok spektar zdravstvenih problema, uključujući rezistenciju na inzulin.
Sjedilački način života
Nedovoljno vježbanje može utjecati na način na koji inzulin regulira glukozu. Prema Američkom udruženju za dijabetes, tjelesna aktivnost igra vitalnu ulogu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Bavite se laganim vježbanjem nakon jela. Vježba uzrokuje da mišići troše glukozu bez potrebe za inzulinom. To smanjuje razinu šećera u krvi.
Ostali čimbenici rizika i načina života
Neki drugi faktori načina života koji utječu na rezistenciju na inzulin uključuju:
- Pušenje: To može oslabiti osjetljivost na inzulin, kao i proizvodnju inzulina
- Problemi sa spavanjem: Gubitak 1–3 sata sna noću može povećati rezistenciju na inzulin.
- Dob: Stariji od 45 godina može povećati rizik od inzulinske rezistencije.
- Upotreba steroida: Uzimanje ove vrste lijeka može povećati rezistenciju na inzulin za 60–80 posto, ovisno o dozi.
- Osnovni zdravstveni uvjeti: Visok krvni tlak, prethodne epizode moždanog udara ili bolesti srca i sindrom policističnih jajnika (PCOS) mogu povećati rizik osobe za razvoj inzulinske rezistencije.
- Hormonski poremećaji: Poremećaji koji utječu na proizvodnju hormona, poput Cushingova sindroma i akromegalije, mogu poremetiti osjetljivost na inzulin.
- Rasa: Ljudi afroameričkog, latinoameričkog, indijanskog, havajskog ili američkog podrijetla s podrijetla s Tihog okeana imaju veći rizik od inzulinske rezistencije.
Sažetak
Inzulinska rezistencija znači da stanice postaju manje učinkovite u apsorpciji glukoze iz krvi. Uobičajeno je tijekom predijabetesa, stadija prije dijabetesa tipa 2.
Prehrana igra bitnu ulogu u sprečavanju rezistencije na inzulin. Jedenje hrane s niskim GI i GL, kao i upravljanje tjelesnom težinom i masnoćom na trbuhu mogu smanjiti rizik. Pretežno prehrana na biljnoj bazi koja sadrži puno vlakana i malo ugljikohidrata može pomoći u ublažavanju rizika.
Jedite više agruma, rajčice i povrća bez škroba, a izbjegavajte slatke grickalice, prerađenu robu i škrobnu hranu, poput kukuruza i riže.
Indeks tjelesne mase (BMI) jedan je od načina za dobivanje pregleda zdravlja i rizika od dijabetesa.
Kliknite ovdje da biste utvrdili svoj BMI i zdravstveno stanje.
P:
Pretvara li se predijabetes uvijek u dijabetes?
O:
Dijagnoza predijabetesa ne znači da ćete sigurno preći na dijabetes, iako je to faktor visokog rizika.
Dobra vijest je da je predijabetes reverzibilan. Dokazi pokazuju da postoji rizik od razvoja dijabetesa za 40–70 posto kada osoba napravi i održi promjene u zdravom načinu života.
To uključuje smanjenje ukupnog unosa ugljikohidrata, prelazak s prerađenih ugljikohidrata na ugljikohidrate s visokim udjelom vlakana, s niskim udjelom GI, gubitak kilograma, svakodnevno vježbanje, kvalitetno spavanje 7-9 sati noću i upravljanje stresom.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
