Pomažu li vježbe za erektilnu disfunkciju?

Poremećaji erekcije nastaju kada muškarac ne može postići ili održati erekciju. Česta je u muškaraca svih dobnih skupina.

Mišići, posebno oni važni za održavanje erekcije, ponekad gube tonus i snagu. Kao rezultat, vježbe mogu pomoći u poništavanju erektilne disfunkcije (ED).

Uzroci i čimbenici rizika za ED uključuju:

• pretilost
• kardiovaskularnih bolesti
• metabolični sindrom
• rak prostate
• moždani udar
• niska razina tjelesne aktivnosti
• pušenje
• upotreba alkohola

Liječnici mogu za ED propisati inhibitore fosfodiesteraze tipa 5, poput Viagre. Promjene u načinu života, uključujući vježbu i gubitak kilograma, također su učinkovite u liječenju ED.

Vježba u odnosu na druge tretmane

Liječenje uzroka ED-a imat će dugotrajne rezultate, dok lijekovi pružaju samo privremeno olakšanje. Također, neki ljudi smatraju da su lijekovi neučinkoviti.

Ponekad su za ED odgovorni psihološki čimbenici. U tim slučajevima osoba može imati koristi od oblika terapije razgovorom.

Koje vrste vježbanja mogu pomoći?

Vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice mogu koristiti osobama s ED.

Mišići zdjelice su ključni u održavanju protoka krvi u penisu i održavanju erekcije.

Mišići to čine pritiskom na vene penisa. Pritisak sprječava odlazak krvi s područja, što omogućuje erekciju.

Kegelove vježbe za isprobavanje

Vježbanjem se mogu liječiti neki od uzroka ED-a.

Vježbe za dno zdjelice, ili Kegels, su najpovoljnije za ED.

Te su vježbe usmjerene na mišiće na dnu zdjelice, a posebno na onu koja se naziva pubococcygeus. To se završava od stidne kosti do repne kosti i podupire zdjelične organe.

Kada ovaj mišić oslabi, nije u stanju spriječiti istjecanje krvi iz uspravnog penisa.

Izvođenje vježbi za dno zdjelice ojačat će i poboljšati tonus u pubococcygeusu. Može proći 4–6 tjedana prije nego što osoba primijeti razliku u erekciji.

1. Aktiviranje mišića dna zdjelice

Ova je vježba jednostavna, ali važna. Uči osobu da aktivira svoje mišiće dna zdjelice.

• Lezite savijenih koljena, stopala položenih na pod i ruku sa strane.
• Izdahnite i stisnite mišiće dna zdjelice brojeći do tri.
• Udahnite i otpustite do broja tri.
• Odvojite vrijeme za prepoznavanje prave skupine mišića - onih na dnu zdjelice. Umjesto toga može biti slučajno stegnuti druge mišiće, posebno trbuh, stražnjicu ili noge.

2. Aktivacija sjedećeg dna zdjelice

• Sjednite s rukama sa strane, a stopala ravno na podu, u širini bokova.
• Koristeći istu tehniku ​​kao gore, aktivirajte mišiće dna zdjelice za brojanje do tri, a otpustite za brojanje do tri.
• Osigurajte da se želudac, stražnjica i mišići nogu ne skupljaju.

3. Aktivacija stojećeg dna zdjelice

• Stanite uspravno s rukama uz bokove, a stopala u širini bokova.
• Koristeći gornju tehniku, aktivirajte mišiće dna zdjelice za brojanje do tri, a otpustite za brojanje do tri.
• Osigurajte da se želudac, stražnjica i mišići nogu ne skupljaju.

Jednom kad se osobi ugodno izvodi Kegelove vježbe tri puta dnevno, može joj pomoći dodati vježbe koje uključuju više pokreta.

Pilates vježbe koje treba isprobati

Ove Pilates vježbe aktiviraju pravu skupinu mišića i izazivaju osobu da zadrži snagu dna zdjelice tijekom kretanja.

4. Ispadi koljena

Ovo je vježba za početnike koja uključuje male pokrete.

• Lezite savijenih koljena, stopala položenih na pod i ruku sa strane.
• Držite kralježnicu u neutralnom položaju, s malim razmakom između sredine leđa i poda.
• Izdahnite, stisnite mišiće dna zdjelice i lagano spustite jedno koljeno na pod. Smanjite ga samo što je više moguće zadržavajući aktivaciju mišića dna zdjelice. Neka zdjelica bude stabilna.
• Udahnite, otpustite mišiće i ponovno savijte koljeno.
• Ponovite s druge strane.
• Počnite s četiri ili pet ponavljanja sa svake strane i napravite do 10.

5. Podignuto stopalo na leđima

Ova se vježba temelji na ispadima koljena i uključuje male pokrete.

• Lezite savijenih koljena, stopala položenih na pod i ruku sa strane.
• Izdahnite, uključite mišiće dna zdjelice i polako podignite jedno stopalo od poda. Neka zdjelica i kralježnica budu mirni.
• Udahnite, spustite stopalo natrag na tlo.
• Alternativne strane.

6. Uvijanje zdjelice

Ova je vježba uobičajena u pilatesu.

• Lezite savijenih koljena, stopala položenih na pod, a ruke sa strane.
• Držite kralježnicu u neutralnom položaju, s malim razmakom između sredine leđa i poda.
• Izdahnite i angažirajte mišiće dna zdjelice.
• Nagnite zdjelicu prema pupku, dok leđa pritisnete na pod.
• Polako podignite stražnjicu i gurnite pete u pod.
• Stisnite stražnjicu dok je podižete i donji i srednji dio leđa.
• Težina tijela trebala bi počivati ​​na ramenima.
• Udahnite tri puta i stisnite stražnjicu i mišiće dna zdjelice.
• Polako spustite stražnjicu i leđa, kralježak po kralježak, na pod.
• U početku ponovite tri do četiri puta i napravite do 10 ponavljanja.

Stvari koje treba zapamtiti prilikom vježbanja

Isprva, osoba može vježbu izvesti samo tri ili četiri puta.

Izgradite snagu svakodnevnim vježbanjem vježbi. Na kraju odradite do 10 ponavljanja svake vježbe dnevno.

Ako osoba prestane raditi vježbe, mišići mogu oslabiti, a ED se vratiti.

Ostale vrste vježbanja koje mogu pomoći

Aerobna tjelovježba također može koristiti osobama s ED.

Ljudi koji su vježbali aerobne vježbe četiri puta tjedno vidjeli su najbolje rezultate, prema autorima sustavnog pregleda iz 2018. godine.

Svaka vježba trebala bi biti umjerenog ili visokog intenziteta i trajati najmanje 40 minuta.

Neki primjeri aerobnih vježbi uključuju:

• biciklizam
• spinovanje
• boks
• veslanje
• trčanje
• preskakanje

Osoba bi trebala održavati svoju rutinu aerobnih vježbi najmanje 6 mjeseci.

Vježbanje je neophodno za održavanje zdravlja krvnih žila i srca. Također, osobe s kardiovaskularnim bolestima imaju povećani rizik od ED.

Poboljšanje prehrane

Prehrana i gubitak kilograma također su važni aspekti liječenja i prevencije ED. Osobe s ED-om vjerojatnije će biti neaktivne i prekomjerne tjelesne težine. Alkohol također igra ulogu.

Slijeđenje prehrambenih smjernica i ograničavanje unosa alkohola i hrane s dodatkom soli, šećera i masti pomoći će smanjiti rizik od razvoja ED.

Ti će napori također smanjiti čovjekov rizik od moždanog udara, metaboličkih bolesti i kardiovaskularnih bolesti, a sve je to povezano s ED.

Oduzeti

Osoba s ED-om često će doživjeti poboljšanje nakon što promijeni način života. Oni bi također trebali smanjiti potrebu za lijekovima i dugoročno koristiti cjelokupnom zdravlju.

Prilagođavanje prehrane i izvođenje vježbi, posebno onih koje ciljaju mišiće dna zdjelice, mogu pomoći u smanjenju ili uklanjanju ED.