Uzrokuje li šećer upale u tijelu?

Ljudi s prehranom bogatom rafiniranim šećerom možda povećavaju rizik od kronične upale. Istraživanja sugeriraju da kada ljudi jedu i piju manje šećera, upalni biljezi u krvi se smanjuju.

Dijeta s visokim udjelom šećera može štetno utjecati na zdravlje, poput povećanja rizika od kroničnih bolesti, debljanja i propadanja zuba. To također može rezultirati kroničnom upalom, gdje se imunološki sustav tijela aktivira, što rezultira oštećenjem zdravih stanica.

Upala koja proizlazi iz čimbenika životnog stila, poput pretilosti, pušenja i neaktivnog života može pridonijeti nizu bolesti. To uključuje bolesti srca, dijabetes, reumatoidni artritis i Alzheimerovu bolest.

U ovom članku pregledamo istraživanje šećera i kronične upale. Također raspravljamo o načinima prirodnog smanjenja upale.

Šećer i upala

Prehrana bogata šećerom može utjecati na upalu.

Istraživanja sugeriraju da prehrana može imati značajan utjecaj na upalu u tijelu - neke namirnice povećavaju upalu, dok je druge smanjuju. Prehrana bogata šećerom mogla bi biti ključni čimbenik koji pridonosi kroničnoj upali.

Sustavni pregled iz 2018. izvijestio je da je nekoliko studija povezalo konzumiranje više dijetnog šećera - posebno iz slatkih pića - s kroničnom upalom. Ljudi s većom dijetom od šećera imaju više upalnih biljega u krvi, uključujući marker zvan C-reaktivni protein.

Istraživanje iz 2014. pokazalo je da ljudi koji su smanjili unos šećera zaslađenih pića imaju niže faktore upale u krvi. Ova otkrića podupiru teoriju da konzumacija šećera može izazvati upalu.

Istraživači su pokušali utvrditi kako šećer uzrokuje upalu. Šećer potiče proizvodnju slobodnih masnih kiselina u jetri. Kada tijelo probavi ove slobodne masne kiseline, nastali spojevi mogu potaknuti upalne procese.

Različite vrste šećera mogu više ili manje pridonijeti upali. Na primjer, neka istraživanja sugeriraju da fruktoza može uzrokovati više upala nego glukoza. Međutim, sustavnim pregledom nije utvrđena razlika u upali od fruktoze i glukoze, pa su potrebna dodatna istraživanja.

Također, istraživači nisu vidjeli razlike u upalnim čimbenicima između skupina koje su konzumirale kukuruzni sirup s visokom fruktozom u odnosu na saharozu. Veličine uzoraka bile su male, a kvaliteta studija niska, pa je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi.

Ljudi mogu razviti sljedeće česte znakove i simptome kronične upale:

• depresija, anksioznost i drugi poremećaji raspoloženja
• bolovi u tijelu
• stalni umor i nesanica
• zatvor, proljev, refluks kiseline i drugi probavni problemi
• debljanje
• česte infekcije

Osobe s kroničnom upalom mogu imati povećani rizik od dijabetesa, depresije i demencije.

Kronična upala u starijih odraslih osoba također može imati veze s većim rizikom od smrti. Liječnici rade na tome kako smanjiti kroničnu upalu.

Koja još hrana uzrokuje upalu?

Uz šećer, i druga hrana može pojačati upalu u tijelu.

Istraživači sugeriraju da prehrana bogata zasićenim i trans masnoćama može dovesti do većeg rizika od kronične upale.

Prema Zakladi za artritis, hrana koja uzrokuje upalu uključuje:

• slatka hrana, uključujući deserte, peciva, čokoladu i gazirana pića
• zasićene masti, poput crvenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i mnogih bogatih slastica
• trans masti, uključujući brzu hranu, prženu hranu, kolačiće i krafne
• višak omega-6 masnih kiselina koji se nalaze u kukuruznom, suncokretovom i biljnom ulju
• rafinirani ugljikohidrati, uključujući kruh, bijelu rižu i bijeli krumpir
• alkohol
• MSG u pripremljenoj azijskoj hrani, umaku od soje i mnogim pripremljenim juhama i mesnim jelima

Imati dijabetes, prekomjernu težinu, pretilost i jesti visoku razinu zasićenih masti, trans masti i rafiniranog šećera, svi su faktori rizika za kroničnu upalu.

Kako inače šećer utječe na tijelo?

Konzumiranje pića s visokim udjelom šećera možda neće biti zasitno.

Šećer ima brojne dugoročne učinke na tijelo, uključujući povećanje rizika od kroničnih upala, pretilosti, dijabetesa i karijesa.

Saharoza i fruktoza mogu dovesti do stvaranja plaka na zubima osobe, kvarenja i šupljina. Bakterije koje uzrokuju šupljine koriste šećer kao hranu. Prehrana bogata šećerima omogućava bakterijama u ustima da rastu i nagrizaju zubnu caklinu.

Ispijanje zaslađenih šećernih pića može dodati puno kalorija u prehranu, ali ne dovodi do toga da se osoba osjeća sito. Ovo kratkotrajno povećanje kalorija može dovesti do dugotrajnog debljanja. Umjesto toga, kalorije iz krute hrane čine da se ljudi osjećaju sitima i smanjuju prejedanje.

Prirodni načini za smanjenje upale

Studije su pokazale da jedenje manje šećera može smanjiti upalu, pa bi ljudi trebali težiti ograničavanju unosa šećera. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) toplo preporučuje maksimalni unos šećera manji od 10% dnevnog unosa energije.

Jedenje samo 5% dnevnih kalorija šećera moglo bi imati dodatne zdravstvene beneficije, kaže WHO. Za nekoga tko jede 2000 kalorija dnevno, maksimum šećera bio bi 100 do 200.

Načini smanjenja upale u tijelu uključuju:

• Spavanje dovoljno. Poboljšanje higijene spavanja i bolje spavanje mogu smanjiti rizik od razvoja kronične upale.
• Prestanak pušenja. Pušenje je čimbenik rizika za mnoge kronične bolesti, uključujući kroničnu upalu.
• Nakon protuupalne dijete. O hrani koja smanjuje upalu pročitajte ovdje.
• Održavanje zdrave težine. Pretilost je još jedan čimbenik rizika za kroničnu upalu. Višak masnog tkiva može povećati upalne čimbenike. Najučinkovitija strategija za smanjenje kronične upale je gubitak kilograma.
• Isprobavanje dodataka. O suplementima koji bi mogli pomoći kod upala pročitajte ovdje.

Spolni hormoni, poput estrogena i testosterona, mogu usporiti proizvodnju upalnih čimbenika. Nekim bi ljudima ispitivanje i ispravljanje hormonske neravnoteže moglo smanjiti kroničnu upalu.

Sljedeća tablica navodi promjene prehrane i načina života koje mogu pomoći u smanjenju kronične upale.

Promjene u prehrani i načinu životaRazloziUsvojite prehranu s niskom glikemijomVisok unos šećera povezan je s kroničnom upalom, rizikom od moždanog udara, rizikom od srčanih i srčanih bolesti i rizikom od dijabetesa tipa 2. Soda, rafinirani ugljikohidrati i kukuruzni sirup s visokom fruktozom hrana su koja može potaknuti upalu.Isprobajte prehranu s malo masnoćaZasićene i transmasti pogoršavaju upalu. Ljudi bi trebali pokušati smanjiti ili ukloniti prerađenu i pakiranu hranu koja sadrži transmasti iz prerađenog biljnog ili sjemenskog ulja, te pekarske proizvode sa sojinim ili kukuruznim uljem.Jedite puno voća i povrćaOva hrana sadrži puno antioksidansa i drugih protuupalnih spojeva koji mogu pomoći u smanjenju rizika od kronične upale.Unesite dovoljno vlakanaIstraživači su pokazali povezanost između prehrane bogate vlaknima i nižih upalnih čimbenika, poput TNF-alfa i interleukin-6.Jedite više orašastih plodovaBademi i ostali orašasti plodovi mogu pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Kardiovaskularne bolesti, poput ateroskleroze, proupalna su stanja. Dijabetes je kronična upalna bolest.Pijte zeleni i crni čajZnanstvenici su spojeve pronađene u zelenom i crnom čaju povezali s nižim C-reaktivnim proteinima u krvi.Dodajte kurkumin u hranuKomponenta kurkume koja se naziva kurkumin poboljšava nekoliko upalnih bolesti.U prehranu dodajte riblje uljeOmega-3 masne kiseline pozitivno utječu na niže razine upalnih čimbenika u krvi, kao što su C-reaktivni protein, interleukin-6 i TNF-alfa.Jedite više mung grahaOvi grah može imati protuupalna svojstva.Uzmite više mikroelemenataMagnezij, vitamin D, vitamin E, cink i selen djeluju protuupalno i mogu smanjiti čimbenike upale u krvi.U prehranu dodajte sezamove lignaneSezamovo ulje sadrži sezamove lignane, koje ljudi povezuju sa smanjenjem upalnih čimbenika i poboljšanjem krvnog tlaka.Redovito vježbajteSagorijevanje kalorija vježbanjem smanjuje upalne čimbenike čak i ako ljudi ne mršave.

Sažetak

Prema Nacionalnim anketama o potrošnji hrane u Sjedinjenim Državama, količina konzumiranog kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze povećala se od 1978. do 1998. godine, a zatim se stabilizirala. S većom sviješću o rizicima dodavanja šećera, unos šećera u SAD-u opada. Međutim, ljudi i dalje konzumiraju previše šećera.

Istraživanja sugeriraju da jedenje puno šećera može dovesti do kronične upale. Ostali učinci konzumiranja previše šećera uključuju veći rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i karijesa.

Ostali čimbenici također mogu uzrokovati upalu. Ljudi koji jedu manje zasićenih i manje masti, prestaju pušiti i vježbaju mogu smanjiti rizik od kronične upale.

Liječnici sugeriraju da promjene načina života i prehrane mogu pomoći ljudima da smanje rizik od kronične upale i smanje rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa.