Zdravstvene prednosti patlidžana i ukusni savjeti
Patlidžan ili patlidžan osigurava vlakna i niz hranjivih sastojaka. Ovo niskokalorično povrće sadrži mediteransku prehranu.
Mnogi od nas su najpoznatiji patlidžanima koji su veliki i tamnoljubičasti, ali oblik, veličina i boja mogu varirati od malih i duguljastih do dugih i tankih te od nijansi ljubičaste do bijele ili zelene.
Ovaj će se članak usredotočiti na prehrambene blagodati tradicionalnog ljubičastog patlidžana.
Prednosti
Patlidžani su bogati vlaknima i antioksidantima.
Porcija patlidžana može osigurati najmanje 5% dnevne potrebe osobe za vlaknima, bakrom, manganom, B-6 i tiaminom. Sadrži i druge vitamine i minerale.
Uz to, patlidžani su izvor fenolnih spojeva koji djeluju kao antioksidanti.
Antioksidanti su molekule koje pomažu tijelu da eliminira slobodne radikale - nestabilne molekule koje mogu oštetiti stanice ako se nakupljaju u velikim količinama. Hrana koja sadrži antioksidanse može pomoći u prevenciji niza bolesti.
Među antioksidantima u patlidžanima su antocijani, uključujući nasunin, lutein i zeaksantin.
Koje su druge namirnice dobri izvori antioksidansa? Saznajte ovdje.
Zdravlje srca
Vlakna, kalij, vitamin C, vitamin B-6 i antioksidanti u patlidžanima podržavaju zdravlje srca.
Pregled objavljen 2019. sugerira da jedenje hrane koja sadrži određene flavonoide, uključujući antocijane, pomaže smanjiti upalne markere koji povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Studija iz 2013. otkrila je da žene u srednjim godinama koje su konzumirale više od 3 porcije borovnica i jagoda tjedno - dobrih izvora antocijanina - imaju 32% manji rizik od srčanih bolesti od onih koje su konzumirale manje ovog voća.
U drugoj istrazi istraživači su zaključili da se čini da žene s visokim unosom antocijana imaju znatno niži krvni tlak i manje ukrućenje arterija od onih koje su jele manje tih spojeva.
Saznajte o drugim namirnicama koje mogu poboljšati zdravlje srca.
Kolesterol u krvi
Patlidžan sadrži vlakna, a to može imati koristi od razine kolesterola. Šalica kuhanih kockica patlidžana, teška 96 grama (g), sadrži oko 2,4 g vlakana.
Rezultati istraživanja iz 2014. godine na glodavcima pokazali su da klorogenska kiselina, primarni antioksidans u patlidžanima, može smanjiti razinu lipoproteina niske gustoće ili „lošeg” kolesterola i smanjiti rizik od bezalkoholne masne bolesti jetre.
Upravljanje visokim kolesterolom? Naučite koju hranu jesti ili izbjegavati.
Rak
Polifenoli u patlidžanima mogu pomoći u zaštiti tijela od raka. Antocijanini i klorogenska kiselina štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Dugoročno, to može pomoći u sprječavanju rasta tumora i širenja stanica raka.
Antocijanini mogu pomoći u postizanju toga sprječavanjem stvaranja novih krvnih žila u tumoru, smanjenjem upale i blokiranjem enzima koji pomažu stanicama raka da se šire.
Kako prehrana utječe na rizik od raka dojke?
Kognitivna funkcija
Nalazi studija na životinjama sugeriraju da nasunin, antocijanin u koži patlidžana, može pomoći u zaštiti membrana moždanih stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Nasunin također pomaže u transportu hranjivih sastojaka u stanice i istjerivanju otpada.
Antocijanini također pomažu u prevenciji neuroinflame i olakšavaju protok krvi u mozak. To bi moglo spriječiti gubitak pamćenja i druge aspekte mentalnog opadanja povezanih s dobi.
Laboratorijski eksperimenti pokazali su da nasunin može smanjiti razgradnju masti u mozgu, proces koji može uzrokovati oštećenje stanica.
Saznajte više o hrani koja može pojačati rad mozga.
Upravljanje težinom
Prehrambena vlakna mogu pomoći ljudima da upravljaju svojom težinom. Osoba koja se pridržava prehrane bogate vlaknima, manje je vjerojatno da će se prejesti, jer vlakna mogu pomoći osobi da se dulje osjeća sitijom.
Patlidžani sadrže vlakna i imaju malo kalorija - mogu pridonijeti zdravoj, niskokaloričnoj prehrani.
Međutim, patlidžan može upiti puno ulja tijekom prženja. Svatko tko želi smršavjeti trebao bi ga pripremiti na drugačiji način, primjerice pečenjem na žaru ili prženjem na zraku.
Ovdje pronađite još savjeta za mršavljenje.
Zdravlje očiju
Patlidžan također sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin.
Čini se da lutein igra ulogu u zdravlju očiju i može pomoći u sprečavanju starosne degeneracije makule, što može dovesti do gubitka vida kod starijih ljudi.
Doznajte više o starosnoj degeneraciji makule.
Prehrana
Sljedeća tablica prikazuje hranjive sastojke u 1 šalici ili oko 96 g kuhanih kockica patlidžana. Također pokazuje koliko od svakog nutrijenta čovjeku treba svaki dan. Međutim, zahtjevi ljudi variraju, ovisno o dobi i spolu.
Priprema
Patlidžani bi trebali biti čvrsti i donekle teški zbog svoje veličine, s glatkom, sjajnom kožom i intenzivne ljubičaste nijanse. Izbjegavajte one koji izgledaju uvenuli, podljevi ili obezbojeni.
Čuvajte ih u hladnjaku dok ne budu spremni za upotrebu. Ostavljajući kožu netaknutom, dulje će ih držati svježima.
Pri rezanju patlidžana koristite nož od nehrđajućeg čelika, a ne od ugljičnog čelika kako biste spriječili fitokemijsku reakciju koja može uzrokovati da patlidžan pocrni.
Patlidžan može imati pomalo gorak okus. "Znojenje" patlidžana solju izvući će vlagu i neke spojeve koji doprinose gorčini, što će u konačnici meso učiniti nježnijim.
Uraditi ovo:
- patlidžan narežite na kriške, kockice, trakice ili polovice i stavite na dasku
- pospite ih solju
- Nakon otprilike 30 minuta isperite sol i osušite komade
- pržite, pecite, pecite, pecite ili kuhajte na pari
Znojenje patlidžana također će smanjiti apsorpciju ulja tijekom kuhanja.
Patlidžan je popularan element mediteranske prehrane. Saznajte više o tome kako se pridržavati ove zdrave prehrane.
Recepti
Lagano gorak okus patlidžana i spužvasta tekstura mogu ga učiniti zanimljivim i ukusnim dodatkom mnogim jelima.
Isprobajte sljedeće recepte:
- Hrskavo pečeni patlidžan
- Japanski hamburgeri od glaziranog patlidžana
- Pečeni patlidžan s tahinijem, pinjolima i lećom
- Začinjena miješana kozica i patlidžan
- Spirale od patlidžana s grčkim jogurtom, rajčicom i krastavcem
- Paprikaš od patlidžana
Više načina za jesti patlidžan
U nastavku pronađite još nekoliko ideja.
Korica pizze od patlidžana: Koru pizze zamijenite narezanim patlidžanom i dodajte umak od rajčice, sir i druge dodatke za niskokaloričnu poslasticu bez glutena.
Prilog od patlidžana: Pirjajte ili pržite komade patlidžana na maslinovom ulju i poslužite ih kao prilog.
Garnir hamburgera: Patlidžan uzdužno narežite na debele ploške i ispecite ih na roštilju. Poslužite ih same ili u hamburgeru.
Pomfrit patlidžan pečen u pećnici: Narežite patlidžan na trake ili klinove i ispecite ih.
Preljev od tjestenine od patlidžana: Narežite patlidžan na debele kriške, zatim kruh i pecite ih ili pirjajte i dodajte trake u posudu s tjesteninom. Prekrižite kriške parmezanom kako biste napravili parmezan od patlidžana.
Ratatouille: Na malo maslinovog ulja pirjajte patlidžan, luk, češnjak, tikvice, papriku i rajčicu kako biste napravili ratatouille, dinstano jelo od povrća.
Lazanje s povrćem: Upotrijebite gore navedeni ratatouille da biste zamijenili sloj mesa u lazanjama.
Baba ghanoush: Ovo je popularni bliskoistočni umak od patlidžana s roštilja, tahinija, limunovog soka, češnjaka i začina. Neki dodaju jogurt.
Maghluba: Ovo je "naopako" jelo od riže s piletinom i patlidžanima.
Rizici
Neki ljudi ne bi trebali konzumirati previše patlidžana.
Nasunin i apsorpcija željeza
Nasunin, fitokemikalija u patlidžanima, veže se željezom i uklanja ga iz stanica. Ovaj postupak, poznat kao kelacija željeza, mogao bi biti koristan ljudima koji imaju previše željeza u tijelu.
U međuvremenu, ljudi s niskom razinom željeza ne bi trebali konzumirati velike količine hrane koja sadrži nasunin.
Trovanje solaninom
Patlidžani su dio obitelji velebilje. Sjenilice sadrže alkaloide, uključujući solanin, koji mogu biti otrovni. Solanin štiti ove biljke dok se još razvijaju.
Jesti lišće ili gomolje ovih biljaka može dovesti do simptoma kao što su pečenje u grlu, mučnina i povraćanje te srčane aritmije. Reakcija može biti kobna.
Ljudi obično imaju rizik od unosa najviše solanina ako jedu krumpir koji je postao zeleni. Patlidžani sadrže male količine solanina, a jedenje niskih do umjerenih količina vjerojatno neće imati značajan učinak.
Alergija na patlidžan
U rijetkim slučajevima jedan ili više spojeva izaziva alergijsku reakciju. Čini se da je primarni uzrok protein prijenosa lipida u biljci.
Simptomi reakcije mogu uključivati košnicu, oticanje i otežano disanje. Svatko tko doživi ove simptome trebao bi dobiti hitnu medicinsku pomoć, jer može imati anafilaksiju, po život opasnu alergijsku reakciju.
Saznajte više o anafilaksiji.
Oksalati i bubrežni kamenci
Patlidžani sadrže oksalate, iako ih ima manje od većine voća i povrća. Oksalati mogu doprinijeti stvaranju bubrežnih kamenaca kod nekih ljudi koji su skloniji apsorpciji oksalata. Bez liječenja, bubrežni kamenci mogu dovesti do akutne ozljede bubrega ili bubrežne smrti.
Hrana koja sadrži oksalate, poput patlidžana, možda nije prikladna za ljude sklone bubrežnim kamencima. Svatko s ovim stanjem trebao bi ograničiti unos hrane koja sadrži oksalat.
Saznajte više o uzrocima i liječenju bubrežnih kamenaca.
Oduzeti
Patlidžan može biti zdrav dodatak raznovrsnoj prehrani koja sadrži puno voća i povrća.
Njegovi polifenoli mogu patlidžanima dati gorak okus koji neki ljudi ne vole. Znojenje patlidžana i različiti začini i načini kuhanja mogu vam pomoći. Mnogi ljudi uživaju u patlidžanima, a konzumacija uz njih nosi malo rizika.
Pročitajte članak na španjolskom.
