Osam vježbi za teniski lakat
Teniski lakat poznat je i kao bočni epikondilitis. Javlja se kada osoba napreže tetive na podlaktici. Ljudi obično mogu kod kuće liječiti teniski lakat odmorom i lijekovima bez recepta. Izvođenje određenih vježbi također može pomoći ublažiti bol i spriječiti ponovnu pojavu.
Opisujemo osam vježbi koje pomažu ojačati mišiće podlaktice i spriječiti povratak teniskog lakta. Također pokrivamo uzroke i simptome, kućno liječenje, prevenciju i kada posjetiti liječnika.
Prije nego što isprobate ove vježbe, pričekajte da se oteklina smanji. Također je dobra ideja da se prvo obratite liječniku ili fizioterapeutu.
Vježbe
Sljedeće vježbe mogu pomoći u rehabilitaciji teniskog lakta:
1. Okretanje zgloba
Da biste izvršili okretanje zgloba:
- savijte lakat pod pravim kutom
- ispružite ruku prema van, dlanom prema gore
- zaokrenite zglob oko sebe postupno, sve dok dlan ne bude okrenut prema dolje
- zadržite položaj 5 sekundi
- ponovite još devet puta
- napravite još dva seta od 10 ponavljanja
2. Okretanje zgloba s težinom
Okretanje zgloba s težinom isto je kao i zglob iznad. Ali, u ovoj verziji osoba se hvata i male težine, poput male bučice ili limenke hrane.
3. Podizanje zgloba, dlan prema gore
Da biste izveli podizanje zgloba, dlanom prema gore:
- uhvatite malu težinu, poput male bučice ili limenke hrane
- savijte lakat pod pravim kutom
- ispružite ruku prema van, dlanom prema gore
- savijte zglob prema tijelu
- zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim polako otpustite
- ponovite još devet puta
- napravite još dva seta od 10 ponavljanja
4. Savijanje lakta
Da biste izveli savijanje lakta:
- stajati uspravno
- spustiti ruku na jednu stranu
- polako savijte ruku prema gore dok ruka ne dodirne rame
- zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi
- ponovite još devet puta
5. Istezanje zgloba
Da biste izveli istezanje ekstenzora zgloba:
- podignite ruku ravno ispred tijela
- dlanom okrenutim prema dolje, polako savijte zglob prema dolje
- drugom rukom lagano povucite ruku koja se proteže natrag prema tijelu
- zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi
- ponovno ispravite zglob
- ponovite dva puta
- napravite još dva seta od 3 ponavljanja
6. Savijanje ekstenzora zgloba
Da biste izveli savijanje ekstenzora zgloba:
- podignite ruku ravno ispred tijela
- dlanom prema dolje lagano savijte zglob prema gore
- drugom rukom lagano povucite prste prema tijelu
- zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi
- ponovno ispravite zglob
- ponovite dva puta
- napravite još dva seta od 3 ponavljanja
7. Stisak šake
Da biste izvršili stisak šake:
- upotrijebite smotani ručnik, čarapu ili lopticu za tenis i stavite na dlan
- prstima uhvatite loptu ili ručnik da stvorite šaku
- čvrsto stisnite 10 sekundi
- ponovite još devet puta
8. Uvijanje ručnika
Da biste izvršili uvijanje ručnika:
- držite labašno smotani ručnik uzduž, s jednom rukom na svakom kraju
- neka ramena budu opuštena
- uvijte ručnik pomičući ruke u suprotnim smjerovima, kao da istiskujete vodu
- ponovite još devet puta
- zatim ponovite još deset puta uvijanjem ručnika u obrnutom smjeru
Uzroci i simptomi
Ljudi ovo stanje nazivaju teniskim laktom jer napreže mišiće i tetive kojima se osoba hvata za teniski reket. Međutim, većina slučajeva teniskog lakta nije posljedica igranja tenisa ili bilo kojeg drugog sporta. Svaka aktivnost koja uključuje zahvat i uvijanje može uzrokovati ovo naprezanje.
Teniski lakat obično se javlja zbog ponavljajućih aktivnosti. Osobito su osjetljivi stolari, slikari i vodoinstalateri.
Simptomi teniskog lakta razlikuju se od osobe do osobe i kreću se od blagih do teških. Tipični simptomi uključuju bol u ruci i osjetljivost oko lakta.
Osoba može primijetiti oticanje i peckanje oko lakta. Možda će otkriti da im stisak postaje slabiji, a također mogu osjećati bol dalje u ruci.
Nastavak ponavljajuće aktivnosti koja uzrokuje soj može ga pogoršati.
Kućno liječenje
Osobe s teniskim laktom obično ne trebaju posjetiti liječnika. Zaustavljanjem ponavljajućih aktivnosti i odmaranjem ruke, bol obično popušta u roku od 2 tjedna.
Osoba može kod kuće liječiti teniski lakat:
- uzimanje lijekova protiv bolova bez recepta, poput ibuprofena ili drugog nesteroidnog protuupalnog lijeka (NSAID)
- korištenjem vrećice leda, toplinske jedinice ili boce s vrućom vodom na zahvaćenom području kako biste ublažili bol
- učenje kako zaštititi zglobove kako bi se izbjegla ponovna pojava
Prevencija
Prestanak ili smanjenje ponavljajućih aktivnosti i odmaranje ruke može pomoći oporavku. Kad odmor nije moguć, prilagodba pokreta rukama može pomoći u ublažavanju simptoma. Na primjer, osoba može pokušati držati ravne dlanove i saviti laktove prilikom dizanja.
Izvođenje vježbi dizajniranih za teniski lakat pomaže u jačanju mišića podlaktice i poboljšanju funkcije. Ljudi čiji poslovi uključuju ponavljane pokrete podlaktice trebali bi raditi ove vježbe kako bi spriječili povratak teniskog lakta.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja vježbi za teniski lakat. Liječnik se može pobrinuti da vježbe neće utjecati na osnovna stanja ili ozljede.
Ako se čini da vježbanje podlaktice pogoršava simptome teniskog lakta, osoba može pokušati:
- odmarajući ruku duže
- pomoću vrećice leda na ruci kako bi se smanjila upala
- uzimanje OTC lijekova, kao što je ibuprofen, za ublažavanje boli i upale
- razgovarajući s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da vježbe rade pravilno
Kada posjetiti liječnika
Većina ljudi može bol i upale izazvane teniskim laktom liječiti odmorom i OTC lijekovima. Ako je bol jaka ili ne nestane u roku od 2 tjedna, osoba treba posjetiti liječnika.
Liječnik može propisati drugačiji NSAID ili injekciju steroida. Većina ljudi treba samo jednu injekciju, iako će možda trebati odmoriti lakat oko 2-3 tjedna nakon toga. Bol se može pogoršati nakon injekcije steroida, ali to bi se trebalo poboljšati u roku od 48 sati.
Neki ljudi mogu otkriti da teniski lakat utječe na njihove svakodnevne aktivnosti. U tim slučajevima liječnik može preporučiti fizikalnu ili radnu terapiju. Specijalist može pružiti tretmane i vježbe koji pomažu poboljšati kretanje i smanjiti bol.
Liječnik ili terapeut također mogu preporučiti podupirač ili kopču. To može pomoći u smanjenju naprezanja na laktu ako su ponavljani pokreti neophodni za rad osobe.
