Sve što trebate znati o zelenom grahu

Zeleni grah, grah ili grah bogati su izvor vitamina A, C i K, te folne kiseline i vlakana. Imaju slične hranjive prednosti kao grašak i bamija.

Uzgajivači graha beru boraniju dok je grah još uvijek u svojoj mahuni prije nego što je imao priliku sazrijeti.

Ovo je jedan iz zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularne hrane.

Brze činjenice o zelenom grahu

Evo nekoliko ključnih točaka o zelenom grahu. Više detalja i prateće informacije nalaze se u glavnom članku.

• Postoji više od 130 sorti zelenog graha
• Zeleni grah bogat je izvor vitamina A, C i K
• Važno je isprati i ocijediti grah iz konzerve kako bi se smanjio sadržaj natrija

Prehrana

Grah sa sobom nosi obilje zdravstvenih blagodati.

Konzumacija voća i povrća svih vrsta može pomoći smanjiti rizik od mnogih nepovoljnih zdravstvenih stanja.

Mnoga istraživanja sugeriraju da uključivanje više biljne hrane, poput zelenog graha, u prehranu smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i ukupne smrtnosti.

Konzumacija voća i povrća također promovira zdrav ten, povećanu energiju i ukupnu manju težinu.

Prema Nacionalnoj bazi podataka o nutrijentima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), jedna standardna šalica konzerviranog graha (oko 150 grama) sadrži:

• 28 kalorija
• 0,55 grama (g) masti
• 5,66 g ugljikohidrata
• 2,6 g vlakana
• 1,94 g šećera
• 1,42 g proteina

U pogledu hranjivih sastojaka sadrži:

• 17 miligrama (mg) kalcija
• 1,2 mg željeza
• 18 mg magnezija
• 30 mg fosfora
• 130 mg kalija
• 24 mikrograma (mcg) vitamina A
• 52,5 mcg vitamina K
• 32 mcg folata

Međutim, jedna šalica ocijeđenog konzerviranog graha također sadrži 362 mikrograma natrija. Potrošači trebaju prije upotrebe isprati konzervirani grah. Za najbolji izvor hranjivih sastojaka i najmanje natrija, za kuhanje odaberite svježi ili smrznuti zelje.

Zeleni grah također sadrži folate, tiamin, riboflavin, željezo, magnezij i kalij.

Prednosti

Dobivene hranjive tvari mogu pomoći u smanjenju rizika od niza zdravstvenih stanja.

Rak

Zeleni grah sadrži visoku količinu klorofila.

To može blokirati kancerogene učinke heterocikličkih amina koji nastaju pri pečenju mesa na roštilju na visokoj temperaturi. Pojedinci koji preferiraju ugljevljenu hranu s roštilja trebali bi je spariti sa zelenim povrćem kako bi smanjili rizik.

Plodnost i trudnoća

Grah je dobar izvor željeza, a Medicinski fakultet Harvard sugerira da to može poboljšati plodnost žena.

Za žene u rodnoj dobi čini se da konzumiranje više željeza iz biljnih izvora kao što su špinat, grah, buča i boranija potiče plodnost, prema Harvard Medical School.

Druga su istraživanja pokazala povezanost između razine plodnosti žene i razine, uključujući željezo, koju ona konzumira.

Spajanje hrane bogate željezom s hranom bogatom vitaminom C poput rajčice, paprike ili bobičastog voća može poboljšati apsorpciju željeza.

Tijekom trudnoće potreban je i odgovarajući unos folne kiseline, kako bi se fetus zaštitio od oštećenja neuralne cijevi. Jedna šalica zelenog graha osigurava približno 10 posto dnevnih potreba za folnom kiselinom i 6 posto željeza.

Depresija

Zadovoljavanje dnevnih potreba za folatima također može pomoći kod depresije.

Adekvatna konzumacija folata može spriječiti višak homocisteina u tijelu.

Previše homocisteina može zaustaviti dotok krvi i drugih hranjivih sastojaka u mozak, a može ometati i proizvodnju hormona za dobro raspoloženje serotonina, dopamina i noradrenalina koji reguliraju raspoloženje, san i apetit.

Zdravlje kostiju

Nizak unos vitamina K povezan je s većim rizikom od prijeloma kostiju.

Odgovarajuća konzumacija vitamina K poboljšava zdravlje kostiju modificirajući proteine ​​koštane matrice, poboljšavajući apsorpciju kalcija i smanjujući izlučivanje kalcija u urinu.

Jedna šalica mahuna daje 14,4 mikrograma vitamina K, ili gotovo 20 posto dnevne potrebe, 4 posto dnevne potrebe osobe za kalcijem.

Važno je imati na umu da povrće poput boba nije tako važan dio naše prehrane samo zbog pojedinačnih vitamina, minerala ili antioksidansa.

Dokazano je da izoliranje ovih zdravih hranjivih sastojaka u obliku dodataka neće dati iste ishode. Najbolje ih je konzumirati kao dio zdrave, raznolike prehrane.

Dijeta

Grah može imati velike koristi za koštani sustav.

Boranija je dostupna svježa, smrznuta ili konzervirana. Važno je isprati i ocijediti grah iz konzerve, jer to smanjuje sadržaj natrija i do 41 posto.

Svježi grah trebao bi biti svjež i svijetlo zelene boje. Hlađenjem u vrećici možete održati svježinu.

Brzi savjeti:

• Neke se vrste mahuna mogu jesti sirove. Samo ugrizite ili odrežite svaki kraj i dodajte salati ili umočite u svoj omiljeni humus.

• Prelijte svježi zeleni grah maslinovim uljem, češnjakom i svježim ispucanim paprom te pecite na 425 Fahrenheita 20 do 25 minuta, okrećući se na pola puta.

• Na vrh svježeg zelenog graha stavite umak od marinare i pospite svježim parmezanom ili romano sirom.

Isprobajte neke od ovih zdravih i ukusnih recepata koje su razvili registrirani dijetetičari:

Zdrava tepsija od zelenog graha

Brza i laka meksička minestrona

Ljepljivi grah od sezama

Rizici

Ljudi koji uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi, poput Coumadina ili varfarina, ne bi trebali naglo promijeniti količinu hrane koju jedu koja sadrži vitamin K, jer on igra veliku ulogu u zgrušavanju krvi.

Lektini su vrsta proteina koji vežu ugljikohidrate. Prisutni su u grahu, uključujući i grah. Mogu prouzročiti probleme u probavnom sustavu. Kuhanje graha može smanjiti razinu lektina.

Zeleni grah sadrži fitinsku kiselinu koja se može povezati s mineralima i spriječiti da ih tijelo apsorbira. Ljudi koji imaju nedostatak minerala trebaju konzumirati liječnika prije konzumiranja dodatnog zelenog graha.

Ukupna prehrana ili cjelokupni način prehrane najvažniji su u prevenciji bolesti i postizanju dobrog zdravlja. Bolje je jesti raznoliku prehranu, nego se koncentrirati na pojedinačnu hranu kao ključ dobrog zdravlja.