Savjeti za vježbanje za trudnoću

Redovito vježbanje tijekom trudnoće može poboljšati zdravlje, smanjiti rizik od prekomjernog debljanja i možda olakšati porođaj.

Tjelovježba može koristiti mentalnom i fizičkom zdravlju žene tijekom trudnoće, a može i novorođenčetu dati zdraviji početak. Unatoč tome, studije sugeriraju da samo oko 40% trudnica vježba.

Trenutne smjernice preporučuju najmanje 150 minuta tjedne aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, i tijekom i nakon trudnoće.

Utor za vježbu ne mora biti dugačak. Na primjer, žene mogu vježbati pet puta tjedno po 30 minuta ili 10 puta tjedno po 15 minuta.

Oni koji su prije trudnoće radili energičnije aktivnosti, poput trčanja, obično mogu nastaviti sa svojim postojećim režimom, iako bi se trebali prvo obratiti svom liječniku.

Šest vrsta vježbanja kako biste ostali u formi i zdravi

Vježbanje tijekom trudnoće može pomoći u prevenciji komplikacija u trudnoći i dojenčetu dati zdraviji početak.

Prikladne aktivnosti tijekom trudnoće uključuju:

• brzo hodanje
• plivanje
• sobni stacionarni biciklizam
• prenatalna joga
• aerobik s malim utjecajem pod vodstvom certificiranog instruktora aerobika
• posebne vježbe za pripremu za porod i porod

Te aktivnosti nose mali rizik od ozljeda, korisne su za cijelo tijelo i obično su sigurne za obavljanje do porođaja.

1. Brzo hodanje

Ako su razine vježbanja za trudnoću bile niske, brz početak šetnje susjedstvom dobar je način za početak.

Ova aktivnost ima nekoliko prednosti:

• Pruža kardiovaskularni trening s relativno malim utjecajem na koljena i gležnjeve.
• Ako žene počnu od kuće, besplatno je.
• Tijekom trudnoće moguće je hodati gotovo bilo gdje i u bilo koje doba.
• Prijatelji i ostali članovi obitelji mogu se pridružiti u društvu.

Sigurnosni savjet: Budite sigurni odabirom glatkih površina, nošenjem prateće obuće za sprečavanje padova i izbjegavanjem rupa, kamenja i drugih prepreka.

2. Plivanje

Plivanje, hodanje u vodi i vodeni aerobik omogućuju kretanje bez pritiska na zglobove. Uzgon može pružiti neko olakšanje od dodatne tjelesne težine kako trudnoća odmiče.

Važno je odabrati moždani udar koji se osjeća ugodno i ne opterećuje niti ozlijeđuje vrat, ramena ili leđne mišiće. Prsno prsno može biti dobar izbor za ovo. Korištenje kickboarda može vam pomoći ojačati mišiće nogu i stražnjice.

Sigurnosni savjeti:

• Koristite ogradu za ravnotežu prilikom ulaska u vodu kako biste izbjegli klizanje.
• Suzdržite se ronjenja ili skakanja, što bi moglo utjecati na trbuh.
• Izbjegavajte tople bazene, parne kupelji, vruće kade i saune kako biste minimalizirali rizik od pregrijavanja.

3. Stacionarno bicikliranje

Vožnja biciklom na sobnom biciklu, koje se također naziva i spinning, sigurno je za većinu žena tijekom trudnoće, uključujući i one koji prvi puta vježbaju.

Prednosti uključuju:

• Vožnja biciklom pomaže u podizanju broja otkucaja srca, dok minimalizira stres na zglobovima i zdjelici.
• Bicikl pomaže u održavanju tjelesne težine.
• Kako bicikl miruje, rizik od pada je nizak.

Kasnije u trudnoći, viši upravljač može biti ugodniji.

4. Joga

Prenatalni satovi joge mogu pomoći ženama da održavaju svoje zglobove limbima i održe fleksibilnost. Joga također može pomoći u rješavanju bolova i stresa, prema jednom istraživanju.

Prednosti joge uključuju:

• jačanje mišića
• potičući cirkulaciju krvi
• pomažući u održavanju zdravog krvnog tlaka
• povećanje fleksibilnosti
• pojačavanje opuštanja
• tehnike podučavanja koje pomažu ženama da ostanu mirne tijekom porođaja

Sigurnosni savjeti: Kako trudnoća odmiče, razmislite o preskakanju poza koje:

• može dovesti do prekomjernog uravnoteženja
• uključuju ležanje na trbuhu
• uključuju provođenje vremena ležeći ravno na leđima

Kada ležite ravno na leđima, težina kvrge može pritisnuti glavne vene i arterije i smanjiti protok krvi u srce. Ovaj smanjeni protok krvi može dovesti do nesvjestice.

Žene bi također trebale paziti da izbjegnu prekomjerno istezanje, jer to može dovesti do ozljeda.

5. Aerobik s malim utjecajem

U aerobnim vježbama s malim utjecajem, barem jedno stopalo cijelo vrijeme ostaje na tlu.

Ova vrsta vježbanja može:

• ojačati srce i pluća
• pomažu u održavanju mišićnog tonusa i ravnoteže
• ograničiti stres na zglobove

Neki su satovi posebno dizajnirani za trudnice. Oni mogu biti dobar način za upoznavanje drugih ljudi i treniranje s instruktorom koji je kvalificiran za udovoljavanje specifičnim potrebama trudnica.

Žene koje već pohađaju redoviti tečaj aerobika trebaju uputiti instruktora da su trudne. Instruktor tada može modificirati vježbe po potrebi i savjetovati o prikladnim pokretima.

6. Priprema za porod: Čučanje i nagib zdjelice

Neke su vježbe posebno korisne tijekom trudnoće jer pripremaju tijelo za porod i porod.

Čučanje: Kako čučanje može pomoći u otvaranju zdjelice tijekom porođaja, možda bi bilo dobro vježbati tijekom trudnoće.

1. Stanite s nogama u širini ramena i položite ih na pod, držeći leđa ravno.
2. Spustite stražnjicu prema dolje, držeći stopala ravna, a koljena ne dalje prema naprijed.
3. Držite 10 do 30 sekundi na najnižoj točki, a zatim polako gurajte prema gore.

Nagib zdjelice: Oni mogu ojačati trbušne mišiće i pomoći u smanjenju bolova u leđima.

1. Počnite na rukama i koljenima.
2. Nagnite bokove prema naprijed i uvucite trbuh unutra, zaokružujući leđa.
3. Držite nekoliko sekundi.
4. Otpustite i pustite da stražnja strana padne.
5. Ponovite to do 10 puta.

Kegelove vježbe: Toniraju mišiće u dnu zdjelice. Snažni mišići zdjelice pomoći će ženi da gura tijekom porođaja i smanjiti rizik od curenja urina nakon toga.

U našem posvećenom članku saznajte kako izvoditi Kegelove vježbe.

Prednosti

Tijekom trudnoće vježbanje vam može pomoći:

• stalno povećavajući broj otkucaja srca i poboljšavajući cirkulaciju
• smanjenje rizika od pretilosti i srodnih komplikacija, poput gestacijskog dijabetesa i hipertenzije
• pomaže u prevenciji zatvora, proširenih vena, bolova u leđima i drugih komplikacija u trudnoći
• održavajući tijelo gipkim i snažnim
• potpora i kontrola zdravog debljanja
• priprema mišića za porod i porod
• pomažući u prevenciji duboke venske tromboze
• poboljšanje sna i emocionalnog zdravlja

Također može:

• skratiti porod i smanjiti potrebu za lijekovima i ublažavanjem boli
• smanjiti rizik od prijevremenog ili carskog reza
• ubrzati oporavak nakon poroda
• dajte djetetu zdraviji početak

Istraživanja sugeriraju da bi i beba mogla imati koristi, kao što su:

• niži fetalni puls
• zdravija porođajna težina
• manja masna masa
• poboljšana tolerancija na stres
• pojačani razvoj živčanog sustava

Savjeti

Tjelesne promjene tijekom trudnoće pred tijelo postavljaju dodatne zahtjeve, stoga je važno vježbati s pažnjom.

Žene koje su bile aktivne prije trudnoće i zdrave tijekom nje, često mogu nastaviti kao i prije, prilagođavajući svoj program kako trudnoća odmiče.

Žene koje prije trudnoće nisu bile aktivne mogu započeti s programom niskog intenziteta i postupno povećavati razinu aktivnosti.

Kako sigurno vježbati

Nekoliko savjeta može pomoći ljudima da ostanu sigurni tijekom vježbanja.

Preporučljivo je započeti zagrijavanjem 5 minuta i istezanjem 5 minuta. Ljudi tada mogu završiti sesiju s 5-10 minuta sporijeg vježbanja, završavajući nježnim istezanjem.

Evo nekoliko korisnih savjeta:

• Nosite široku odjeću, udobnu odjeću i dobar grudnjak za podršku.
• Odaberite potporne cipele specifične za vrstu vježbanja kako biste spriječili ozljede.
• Nosite kompresijske čarape ako noge oteknu.
• Vježbajte na ravnoj, ravnoj površini kako biste izbjegli ozljede.
• Izbjegavajte pregrijavanje tijekom vježbanja.
• Pijte puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste ostali hidratizirani.
• Ustajte polako i postupno kako biste spriječili vrtoglavicu.
• Pratite učinak svake aktivnosti i po potrebi prilagodite režim tijekom trudnoće.

Zapamti to:

• Tijelu je potrebno više kisika i energije tijekom trudnoće.
• Hormon relaksin, koji tijelo proizvodi više tijekom trudnoće, uzrokuje istezanje ligamenata koji podupiru zglobove, povećavajući rizik od ozljeda.
• Promjene težine utječu na težište, stvarajući dodatno naprezanje zglobova i mišića u donjem dijelu leđa i zdjelice te povećavajući vjerojatnost gubitka ravnoteže.

Rizici i oprezi

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), rizici koje nose aerobne vježbe umjerenog intenziteta vrlo su mali tijekom trudnoće. Nema dokaza da će vježbanje dovesti do ranog porođaja, gubitka trudnoće ili male porođajne težine.

Međutim, tijelo se u ovom trenutku podvrgava značajnim promjenama i potrebne su neke mjere opreza.

Žene mogu biti sigurne:

• pazeći da se ne pregrije
• suzdržavajući se od vježbanja u velikoj vlazi
• izbjegavanje aktivnosti koje povećavaju rizik od traume trbuha
• izbjegavajući vježbanje do iznemoglosti
• usporavanje aktivnosti ako tijekom vježbanja nije moguće razgovarati

Možda će biti potrebno tijekom vremena moderirati režim.

Tko ne bi trebao vježbati?

Svatko s medicinskim stanjem, poput astme, bolesti srca, hipertenzije, dijabetesa ili stanja povezanog s trudnoćom, trebao bi razgovarati sa svojim liječnikom prije promjene navika vježbanja.

Liječnik može savjetovati mirovanje ako žena ima:

• vaginalno krvarenje ili uočavanje
• niska posteljica ili placenta previa
• povijest ili mogućnost gubitka trudnoće ili prijevremenih poroda
• slab vrat maternice

Pružatelj zdravstvene zaštite može vam pomoći u razvoju programa koji odgovara pojedincu.

Sport koji treba izbjegavati

Neki oblici vježbanja nisu prikladni tijekom trudnoće. To uključuje:

• ronjenje
• neki kontaktni sportovi, poput kickboxinga i juda
• aktivnost iznad nadmorske visine od oko 8000 stopa
• teško dizanje utega i aktivnosti koje zahtijevaju naprezanje

Te aktivnosti mogu sadržavati dodatne rizike, poput ozljeda i visinske bolesti. Aktivnosti s rizikom pada - poput skijanja nizbrdo, hokeja i biciklizma - također možda nisu prikladne.

Kada se zaustaviti

Prestanite vježbati i potražite liječnički savjet ako se dogodi bilo što od sljedećeg:

• bol, uključujući bol u želucu, zdjelici ili prsima
• grčevi u mišićima
• slabost ili umor
• nesvjestica ili vrtoglavica
• mučnina
• osjećaj hladnoće ili ljepljivosti
• vaginalno krvarenje
• istjecanje plodne vode
• ubrzan ili nepravilan rad srca
• naglo oticanje u gležnjevima, rukama, licu ili svima njima
• povećana otežano disanje
• kontrakcije koje se nastavljaju i nakon odmora
• poteškoće u hodu
• smanjenje kretanja bebe

Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati zdravlje i žene i djeteta, a može olakšati trudnoću, porod i oporavak nakon isporuke.

Međutim, važno je biti siguran tijekom vježbanja, pa bi se žene trebale obratiti svom liječniku prije bilo kakvih promjena i kako njihova trudnoća odmiče.