Vježbe i istezanja za bolove u kukovima

Mnogo je mogućih uzroka bolova u kukovima, od naprezanja mišića i ozljeda do artritisa i upalnih poremećaja. Međutim, nježno vježbanje kukova često može pomoći u ublažavanju bolova i vraćanju pokretljivosti.

U ovom članku opisujemo 14 vježbi koje mogu pomoći u jačanju bokova, poboljšanju pokretljivosti zglobova i ublažavanju bolova u kukovima.

Razmatranja prije početka

Vježbe fleksibilnosti i snage ključne su za ublažavanje bolova u kukovima. Iako ove vježbe mogu rezultirati privremenom nelagodom, ne bi trebale uzrokovati ili pogoršati bol. Ako vježba uzrokuje bol, prestanite je raditi ili pokušajte ići sporije ili nježnije.

Pojedinci koji su nedavno imali zamjenu kuka trebaju se posavjetovati s liječnikom ili fizioterapeutom prije izvođenja bilo koje od vježbi u nastavku.

Vježbe 1–4

Prve četiri vježbe istežu mišiće oko zgloba kuka, što može pomoći u smanjenju ukočenosti i poboljšanju pokretljivosti zglobova.

Osoba bi trebala izvoditi ove vježbe u vrijeme kad osjeća najmanje boli i ukočenosti. Povoljan trenutak da ih napravite je nakon toplog tuširanja ili kupke kada su mišići najupućeniji.

Započnite s jednom ili dvije vježbe dnevno, tri puta tjedno. Ako vam se čini ugodno, pokušajte raditi nekoliko vježbi jednom dnevno.

Vježbe 5–14

Cilj ovih vježbi je ojačati mišiće kuka kako bi bolje podržali zglob kuka, što može pomoći u ublažavanju boli.

Trening otpora oblik je vježbanja za razvijanje mišićne snage. U treningu otpora osoba koristi ili male težine ili tjelesnu masu kako bi stvorila otpor za rad svojih mišića.

Ljudi koji tijekom ovih vježbi imaju bolove u bokovima ili nelagodu dulje od sat vremena, trebali bi u skladu s tim smanjiti broj ponavljanja.

Da biste otkrili više informacija i resursa za zdravo starenje temeljenih na dokazima, posjetite naše posebno središte.

1. Podizanje koljena

Za izvođenje podizanja koljena:

1. Lezite na leđa, ispruživši obje noge ravno uz pod.
2. Držeći lijevu nogu uspravnom, povucite desno koljeno prema prsima.
3. Stavite obje ruke na vrh koljena kako biste ga privukli prema prsima.
4. Zadržite istezanje 10 sekundi.
5. Pustite koljeno i lagano spustite nogu prema podu.

Ponovite ovu vježbu 5-10 puta na svakom koljenu.

2. Vanjska rotacija kuka

Da biste izveli vanjske rotacije kukova:

1. Sjednite na pod s objema nogama ispred.
2. Savijte noge u koljenima i pritisnite tabane.
3. Stavite ruku na svako koljeno i lagano ih gurnite dolje prema podu. Pritiskajte koljena dok se ne istegne, ali nemojte ih gurati dalje nego što je ugodno.
4. Zadržite istezanje 10 sekundi, a zatim se opustite.

Ponovite istezanje 5-10 puta.

3. Dvostruka rotacija kuka

Za izvođenje dvostrukih rotacija kukova:

1. Lezite leđno. Zatim savijte koljena i približite ih tijelu dok stopala ne legnu u pod.
2. Nježno zakrenite koljena ulijevo, spuštajući ih prema podu. Rotirajte glavu prema desnoj strani, a ramena držite prema podu.
3. Zadržite se u ovom položaju 20–30 sekundi.
4. Polako vratite i glavu i koljena u početni položaj.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

4. Istezanje kukova i donjeg dijela leđa

Za izvođenje istezanja kukova i donjeg dijela leđa:

1. Ležeći ravno na leđima, savijte koljena i približite ih tijelu dok stopala ne legnu u pod.
2. Rukama povucite oba koljena prema prsima.
3. Dišite duboko, privukavši koljena bliže ramenima sa svakim izdahom.
4. Idite koliko god vam je ugodno, a zatim zadržite položaj 20-30 sekundi. Dišite normalno.

5. Fleksija kuka

Za izvođenje fleksija kuka:

1. Stanite uspravno.
2. Ispružite jednu ruku u stranu i pridržavajte se za čvrstu površinu, poput zida, stola ili stolice.
3. Polako podignite desno koljeno do razine kuka ili koliko god vam je ugodno, dok lijevu nogu držite uspravno.
4. Zadržite se u ovom položaju samo sekundu prije nego što vratite lijevu nogu natrag na pod.
5. Ponovite s lijevim koljenom.

Napravite 5–10 ponavljanja ove vježbe.

6. Proširenje kuka

Za izvođenje ekstenzija kuka:

1. Stanite uspravno s uspravnim nogama i stopalima u širini ramena.
2. Ispružite obje ruke ispred i držite se za stolicu, stol ili zid.
3. Držeći desnu nogu uspravnom, podignite lijevu nogu unatrag bez savijanja koljena.
4. Podignite nogu što je više moguće bez izazivanja nelagode, a zatim čvrsto stisnite stražnjicu i zadržite položaj 5 sekundi.

Ponovite ovo istezanje 5-10 puta na svakoj nozi. Da biste povećali otpor, pokušajte pričvrstiti male utege na noge.

7. Otmica kuka

Za izvođenje vježbi otmice kuka:

1. Stanite uspravno.
2. Ispružite lijevu ruku u stranu i držite se za nešto čvrsto, poput stolice, stola ili zida.
3. Počevši od stopala zajedno, podignite desnu nogu na desnu stranu. Lijevu nogu držite uspravno i izbjegavajte okretati kukovima.
4. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim polako vratite nogu u početni položaj.

Ovu vježbu napravite 5-10 puta na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj strani.

8. Vježba pete do stražnjice

Za izvođenje vježbi pete do stražnjice:

1. Stanite uspravno s uspravnim nogama i stopalima u širini ramena. Za potporu držite se za stolicu, stol ili zid.
2. Savijajući lijevo koljeno, podignite petu prema lijevoj stražnjici tako da vrh stopala bude okrenut prema podu. Obavezno držite desnu nogu ravnom i poravnajte koljena.
3. Polako spustite nogu i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite vježbu na suprotnoj strani.

Napravite 5-10 ponavljanja na svakoj nozi.

9. Mini čučanj

Za izvođenje mini čučnjeva:

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Ako je potrebno, pridržite se za stolicu, stol ili zid.
3. Držeći leđa uspravno, lagano spuštajte tijelo savijajući koljena dok ne budu iznad prstiju. Stopala trebaju ostati ravna na zemlji.
4. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako ispravite noge kako biste se vratili u početni položaj.

Ponovite ove mini čučnjeve 5-10 puta.

10. Vježba kvadricepsa kratkog luka

Za izvođenje vježbi kvadricepsa s kratkim lukom:

1. Lezite ravno na leđa s jastukom ili smotanim ručnikom ispod desnog koljena.
2. Gurnite lijevu nogu natrag prema stražnjici, savijajući koljeno.
3. Polako podignite desnu nogu s poda, držeći stražnji dio desnog koljena pritisnutim uz jastuk ili ručnik.
4. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim lagano spustite desnu nogu u početni položaj.

Napravite 5-10 podizanja na jednoj nozi, a zatim se prebacite na suprotnu nogu.

11. Vježbanje kvadricepsa

Za izvođenje vježbi za kvadriceps:

1. Lezite ravno na leđa i tijekom vježbe držite noge uspravne.
2. Gurnite stražnja strana oba koljena prema podu i savijte obje noge povlačeći prste prema tijelu.
3. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim se opustite.

Napravite 5-10 ponavljanja.

12. Premošćivanje

Da biste izveli most:

1. Lezite na leđa, savijte obje noge u koljenu i postavite stopala ravno na pod. Ruke držite uz bokove tijela dlanovima okrenutim prema dolje. Ako je potrebno, stavite mali jastuk ispod vrata i glave za potporu.
2. Polako podignite zdjelicu i spustite leđa prema gore. Obavezno ramena i gornji dio tijela držite na podu.
3. Zadržite položaj 5 sekundi.
4. Postupno spuštajte leđa i zdjelicu prema podu, počevši od vrha kralježnice. Spustite se kroz kralježnicu sve dok čitava leđa ponovno ne budu položena na pod.

Ponovite ovu vježbu 5-10 puta.

13. Stalak za stolice

Da biste izveli postolje za stolicu:

1. Postavite stolicu tako da leđa leže uza zid.
2. Sjedeći na prednjem dijelu sjedala, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod. Prekrižite ruke, stavljajući svaku ruku na suprotno rame.
3. Zaokrećući se u bokovima, zavalite se natrag u stolicu.
4. Gornji dio tijela ponovno nagnite prema naprijed, a zatim polako ustanite. Držite leđa, ramena i glavu ravno dok to radite.
5. Polako sjednite i vratite se u prvobitni položaj.

Ponovite ovu vježbu 4–6 puta za početak prije nego što ćete postupno izgraditi do 12 ponavljanja.

14. Vježbe za trbuh

Za izvođenje vježbi za trbuh:

1. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i stavite stopala ravno na pod.
2. Zavucite obje ruke ispod donjeg dijela leđa.
3. Usredotočite se na mišiće u donjem dijelu trbuha i povucite pupak prema dolje.
4. Držite ovo 20 sekundi, a zatim se opustite.

Ponovite ovu vježbu 5–10 puta.

Sažetak

Nježno istezanje i vježbanje kukova može pomoći u ublažavanju bolova, povećanju pokretljivosti i jačanju mišića. Postoji mnogo vježbi koje možete odabrati, ali ljudi mogu eksperimentirati kako bi pronašli one koje im najviše odgovaraju, a zatim te vježbe ugraditi u rutinu.

Osoba također može surađivati ​​s fizioterapeutom kako bi izradila individualizirani plan vježbanja koji odgovara njihovim potrebama.

Osobe s jakim, trajnim ili pogoršanim bolovima u kuku trebaju posjetiti liječnika. Važno je zaustaviti ili smanjiti vježbe koje uzrokuju ili pogoršavaju bolove u kukovima.