Folat protiv folne kiseline: Što znati
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Iako su vrlo slični, postoje neke ključne razlike između folne kiseline i folata. Oboje se odnosi na vitamin B-9, koji igra ključnu ulogu u sprečavanju nepravilnosti rođenja i pomaže u proizvodnji zdravih crvenih krvnih stanica.
Folat se odnosi na brojne oblike vitamina B-9. To uključuje folnu kiselinu, dihidrofolat (DHF), tetrahidrofolat (THF) i još mnogo toga. Tijelo koristi vitamine B kako bi stvorilo nove stanice.
Folna kiselina je sintetički oblik folata. Proizvođači hrane dodaju ga mnogim proizvodima jer se ne javlja prirodno. Kruh, tjestenina, riža i žitarice za doručak obično sadrže dodatku folne kiseline.
Razlike
Folati i folna kiselina dostupni su u širokoj paleti hrane.
Folati i folna kiselina imaju vrlo slične učinke. Oboje pomažu tijelu da stvori nove stanice, poput crvenih krvnih stanica.
Folat prolazi kroz probavni sustav i kroz crijeva ulazi u krvotok. Odatle folat prelazi u jetru na obradu. Sav višak prelazi u bubrege, a iz bubrega tijelo ostavlja u mokraći.
Uzimanje previše vitamina topivog u mastima može uzrokovati zdravstvene probleme. Tijelo pohranjuje vitamine A i D u zalihe masti, tako da se oni mogu vremenom nakupiti.
Međutim, vrlo je teško imati previše folata, jer se otapa u vodi. To znači da se tijelo lako može riješiti viška. Iako krv može sadržavati nešto viška folata, to ne uzrokuje nikakve poznate zdravstvene rizike.
Sljedeća tablica uspoređuje folnu kiselinu s folatima:
- tijelo lako apsorbira
- pomaže u sprečavanju nekih nepravilnosti u rođenju
- prirodno se javlja u širokom spektru hrane, smanjujući potrebu za dodacima
- može prikriti nedostatak vitamina B-12
- mogu komunicirati s nekim lijekovima
- može prikriti nedostatak vitamina B-12
- mogu komunicirati s nekim lijekovima
Nuspojave su vrlo rijetke, ali mogu uključivati:
- nadimanje
- gubitak apetita
- mučnina
Folat pokriva sljedeće oblike vitamina B-9:
- folna kiselina
- DHF
- THF
- 5
- 10-metilenetetrahidrofolat
- 5-metiltetrahidrofolat
Folat se prirodno pojavljuje u nizu namirnica.
Izvori
Proizvođači hranu obogaćuju folnom kiselinom, a ne folatom. To je zato što se folat gubi tijekom kuhanja ili pečenja, jer ga toplina i svjetlost mogu razgraditi. Folna kiselina je stabilnija.
Dijelovi u nastavku navode neke izvore folne kiseline i folata.
Folna kiselina
Folna kiselina prisutna je u nizu obogaćenih namirnica, kao i u obliku dodataka. Izvori folne kiseline uključuju:
- utvrđena tjestenina, riža i kukuruzno masno brašno
- utvrđene žitarice za doručak
- utvrđeni kruh
- vitaminski dodaci
Dodaci obično sadrže 400-1000 mikrograma (mcg) folne kiseline. U prosjeku će odrasla osoba u Sjedinjenim Državama dobivati 140 mcg folne kiseline dnevno iz obogaćene hrane.
Folat
Preporučena prehrambena doza folata je 400 mcg dnevno za odraslu osobu i 600 mcg za trudnicu.
Folat se prirodno pojavljuje u mnogim namirnicama. Neke namirnice sadrže više folata od drugih. Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), pet namirnica s najvišom razinom folata je:
- goveđa jetra
- špinat
- crnooki grašak
- utvrđena žitarica za doručak
- šparoga
Tamno zeleno, lisnato povrće, voće, orašasti plodovi, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi, perad, sok od naranče i žitarice sadrže folate. Jedenje raznolike prehrane s različitim izvorima folata pomoći će osobi da održi dobru ravnotežu hranjivih sastojaka.
Meso i mliječni proizvodi dobri su izvori folata, ali mogu sadržavati i puno nezdravih masti. Odaberite nemasno meso i mliječne proizvode s manje masnoće ili umjesto njih dobivajte proteine i folate iz orašastih plodova i graha.
Što je najbolje prije i tijekom trudnoće?
I folna kiselina i folati važni su za žene prije trudnoće i tijekom rane trudnoće. Imati dovoljno visoku razinu folata u krvi može pomoći u sprečavanju nepravilnosti rođenja.
Točnije, niska razina folata u krvi može povećati rizik od nepravilnosti neuralne cijevi. Te urođene promjene utječu na leđnu moždinu i mozak. Dva su uobičajena primjera:
- spina bifida, stanje u kojem se kralježnica ne formira pravilno i koje može oštetiti živce
- anencefalija, koja sprječava normalno oblikovanje dijelova mozga i lubanje
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju ženama da počnu uzimati dodatak folne kiseline najmanje 1 mjesec prije začeća.
Preporuka je 400 mcg folne kiseline dnevno, plus raznolika prehrana hranom bogatom folatima.
Nedostatak
Budući da mnoga svakodnevna hrana sadrži folnu kiselinu, nedostatak je neuobičajen.
Niska razina folata u krvi može uzrokovati anemiju zbog nedostatka folata. Kada se to razvije, tijelo stvara veće crvene krvne stanice koje ne rade ispravno. Uobičajeni simptomi uključuju:
- umor
- niska razina energije
- osjećaj trnaca u rukama, rukama, nogama ili stopalima
- čir na ustima
- problemi s vidom
- gubitak pamćenja
Folna kiselina surađuje s ostalim vitaminima B skupine kako bi kontrolirala razinu aminokiseline koja se naziva homocistein. Visoka razina homocisteina u tijelu može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Uključivanje dovoljno folata u prehranu ili uzimanje dodataka može smanjiti rizik od moždanog udara.
Također, probavni uvjeti poput celijakije mogu spriječiti tijelo da pravilno apsorbira hranjive sastojke. To bi moglo povećati šansu za nedostatak folata. Ovisnost o alkoholu također može povećati ovaj rizik.
Sažetak
Tijelu je potreban folat da bi normalno funkcioniralo. Većina djece i odraslih dobiva dovoljno folata kroz prehranu. Odaberite širok izbor hrane kako biste dobili najbolji raspon hranjivih sastojaka.
Žene koje planiraju zatrudnjeti ili su u ranoj fazi trudnoće trebale bi uzimati dodatak folne kiseline. To može pomoći u sprečavanju nepravilnosti pri rođenju.
Folna kiselina je uvijek uključena u prenatalne vitamine, a pojedinačni dodaci folne kiseline mogu se kupiti u zdravstvenim trgovinama, ljekarnama i na mreži.
