Voće za osobe s dijabetesom
Jesti voće slasan je način za utaživanje gladi i zadovoljavanje dnevnih prehrambenih potreba. Međutim, većina voća sadrži šećer. To je pokrenulo pitanja o tome je li voće prikladno za ljude koji imaju dijabetes.
Dijabetes je kronično, ali upravljivo stanje u kojem se tijelo bori za kontrolu razine šećera u krvi.
Je li voće opasno za osobe s dijabetesom? Ovaj će članak predložiti voće koje treba jesti i izbjegavati ako imate dijabetes, kao i ispitivanje odnosa između voća i šećera u krvi.
Popis voća za dijabetes
Ispod je popis voća podijeljen s indeksom GI, kako je izvijestilo američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA).
Plodovi s niskim GI i GL
Neko voće ima GI ispod 55, a GL ispod 10, uključujući.
- jabuke
- avokado
- banane
- bobice
- trešnje
- grejp
- grožđe
- voće kivi
- nektarine
- naranča
- breskve
- kruške
- šljive
- jagode
Plodovi srednje GI (GI od 56 do 69)
Voće s GI između 56 i 69 smatra se hranom sa srednjim GI. Svo dolje navedeno voće i dalje ima razinu GL ispod 10.
- medljika dinja
- smokve
- papaje
- ananas
Voće s visokim GI
Plodovi s GI višim od 70 imaju visoki GI, a GL veći od 20 visok je GL. Iako ih je sigurno jesti s dijabetesom, važno je umjesto toga jesti veće količine voća s nižim GI.
- datumi (visoki GL)
- lubenica (niski GL)
Voće i dijabetes
Američko udruženje za dijabetes (ADA) savjetuje da je svako voće dobro jesti za osobu s dijabetesom, sve dok ta osoba nije alergična na određeno voće.
Metaanaliza objavljena 2014. u British Medical Journal utvrđeno je da je veći unos voća značajno povezan s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Priprema voća, međutim, može utjecati na šećer u krvi. Svježe ili smrznuto voće je bolje od prerađenog voća izravno iz limenke ili staklenke, kao što je sok od jabuka i konzervirano voće. Prerađeno voće također uključuje suho voće i voćne sokove.
Osobe s dijabetesom trebale bi jesti prerađenu hranu umjereno ili je u potpunosti izbjegavati. Tijelo brže apsorbira prerađeno voće, što dovodi do veće razine šećera u krvi. Preradom voća uklanja se ili smanjuje razina određenih ključnih hranjivih tvari, uključujući vitamine i vlakna.
Nacionalni institut za dijabetičke, probavne i bubrežne bolesti (NIDDK) preporučuje osobama s dijabetesom da izbjegavaju voćne sokove ili konzervirano voće s dodatkom šećera.
Voćne mješavine poput smoothieja također imaju visok sadržaj šećera i brže se apsorbiraju što dovodi do većih skokova šećera u krvi.
Što je glikemijski indeks?
Osobi s dijabetesom jedan od načina za odabir sigurnog i prikladnog voća i druge hrane s visokim udjelom ugljikohidrata jest provjera glikemijskog indeksa (GI).
GI je ocjena hrane na skali od 1 do 100. Ocjena pokazuje koliko brzo prehrambeni proizvod može povisiti razinu šećera u krvi.
Hrana s visokim GI apsorbira se brže od hrane sa srednjim ili niskim GI.
Glikemijsko opterećenje (GL) uzima u obzir GI hrane plus broj ugljikohidrata u obroku. GL može biti točniji način procjene kako hrana vremenom utječe na upravljanje šećerom u krvi. Hrana s niskim GI i s niskim GL-om bolja je za pomoć u kontroli razine šećera u krvi.
Ljudi se mogu iznenaditi kad saznaju da mnoštvo voća ima nizak glikemijski indeks. Ljudi brže probavljaju škrobno povrće, poput krumpira i žitarica, pa ono ima viši indeks GI.
Što se dulje kuha hrana bogata ugljikohidratima, to je veća GI vrijednost. Sadržaj masti, vlakana i hlađenje ugljikohidrata nakon što se kuhanjem pretvore u otporni škrob mogu dramatično smanjiti vrijednosti GI.
Prednosti za dijabetes
Jedenje dovoljno vlakana igra važnu ulogu u upravljanju dijabetesom.
Prehrana bogata topivim vlaknima može usporiti apsorpciju šećera i kontrolirati njegovu razinu u krvi. Mnogo voća ima puno vlakana, posebno onih s kožom ili pulpom.
Mnogo voća je zasitno zbog visokog sadržaja vlakana i vode.
Dijeta koja sadrži dovoljno voća i povrća može smanjiti rizik od pretilosti, srčanog i moždanog udara. Pretilost je povezana s dijabetesom tipa 2.
Voće sadrži puno vlakana i hranjivih sastojaka, pa je dobar izbor u planiranju obroka. Voću koje je prerađeno, poput soka od jabuka i voćnih sokova, uklonjena su vlakna i trebalo bi ga ograničiti.
Ostale zdravstvene prednosti voća
Dobra vijest je da je voće zdravo jesti za ljude s dijabetesom, navodi NIDDK.
Osobe s dijabetesom trebaju jesti uravnoteženu prehranu koja osigurava dovoljno energije i pomaže u održavanju zdrave težine. Neko voće sadrži puno šećera, poput manga, ali u umjerenim količinama može biti dio zdrave prehrane.
Voće također može zadovoljiti slatki zub bez pribjegavanja slatkišima i drugoj hrani niske hranjive vrijednosti. Većina voća sadrži puno hranjivih sastojaka, a malo masti i natrija. Voće također često sadrži hranjive sastojke kojih nema u drugoj hrani.
Banane sadrže kalij i triptofan, važnu aminokiselinu. Agrumi poput naranče i grejpa imaju puno vitamina A i C koji su snažni antioksidanti.
Koliko voća trebam pojesti?
Većina smjernica preporučuje odraslima i djeci da svaki dan pojedu pet porcija voća i povrća. To se ne mijenja za ljude s dijabetesom.
Smjernice Sjedinjenih Država preporučuju ljudima da pri svakom obroku pola tanjura napune voćem i povrćem.
Osobe s dijabetesom trebale bi se usredotočiti na povrće bez škroba tijekom 50 posto obroka, a ne na voće. Preostala polovica obroka treba biti protein i škrob bogat vlaknima poput graha ili cjelovitih žitarica. Mnogi stručnjaci također preporučuju uključivanje zdrave masnoće u svaki obrok kako bi se potaknuo osjećaj sitosti i povećala apsorpcija antioksidansa i vitamina.
Jedna porcija je srednje veliko voće ili porcija veličine bejzbol lopte. Manje voće, poput bobičastog voća, ima jednu šalicu kao veličinu porcije.
Pola šalice također je veličina posluživanja za prerađene voćne proizvode, poput umaka od jabuka i voćnog soka. Porcija za prženo voće poput grožđica i trešanja iznosi 2 žlice po veličini porcije.
Poput povrća, izvrsno je da ljudi jedu razno voće kako bi dobili potrebne hranjive sastojke, kao i da uživaju u njihovim raznovrsnim okusima.
Savjeti o prehrani
Da bi postigli željenih pet porcija voća i povrća dnevno, ljudi bi trebali težiti voću ili povrću tijekom dana.
Evo nekoliko ideja koje će vam pomoći u planiranju jelovnika:
Agrumi
Agrumi su svestrani i lako se dodaju u obroke. Limune i limete dodajte morskim plodovima, umacima ili čašama ledenog čaja ili vode.
Ljudi mogu sami napraviti svoju voćnu vodu dodavanjem kriški citrusa u vrč s vodom. Ostavite da voda odstoji preko noći da stvori osvježavajuće piće.
Bobice
Bobice su ukusne kad se jedu sirove, a mogu se skuhati i u kompot za žlicu zobene pahuljice ili mesa.
Stavite cijele svježe ili smrznute bobice u lonac sa žlicom ili dvije vode. Kuhajte na srednjoj ili laganoj vatri dok se bobice ne slome u gusti umak.
Jedna porcija je pola šalice.
Jabuke
Jabuke su popularno voće. Ukusne su sirove za međuobrok ili desert. Kad su kuhane, jabuke imaju dublji okus, što ih čini omiljenim u kuhanim slasticama začinjene cimetom ili đumbirom.
Recept iz ADA-e sugerira mariniranje jabuka u maloj količini meda i začina te kuhanje na roštilju. Za kraj uvaljajte jabuke u zgnječene orahe ili orahe.
Iako još uvijek sadrži med, ovo je zdravija alternativa mnogim pečenim proizvodima na bazi jabuka.
Avokado
Avokado sadrži puno masnoća, ali sadrži mononezasićene masnoće, vrstu masti koja je korisna za tijelo.
Jedu se sirove i mogu se poslužiti narezane na kriške, u salsama ili kao guacamole. Avokado je jednostavno pripremiti tako da ga narežete na pola oko koštice. Bacite košticu i zgnječite avokado.
Po želji dodajte začinsko bilje i povrće. Vapno ili limun također se mogu dodati avokadu za pojačavanje citrusa.
Pročitajte članak na španjolskom.
