Imate problema sa spavanjem: što treba znati
Poteškoće sa spavanjem odnose se na poteškoće sa zaspanjem, poteškoće sa zaspanjem ili prerano buđenje.
Niskokvalitetan san i nedostatak sna mogu negativno utjecati na zdravlje osobe. Kronični gubitak sna može čak dovesti do glavobolje, pretjeranog umora i kognitivnih oštećenja.
Poteškoće sa spavanjem mogu se pojaviti zbog čimbenika životnog stila, loše higijene spavanja ili prisutnosti osnovnog zdravstvenog stanja. Bez obzira na uzrok, postoje stvari koje osoba može učiniti kako bi poboljšala kvalitetu ili trajanje sna.
Čitajte dalje da biste saznali više o poteškoćama sa spavanjem, uključujući uzroke i načine liječenja te kada posjetiti liječnika.
Uzroci poteškoća sa spavanjem
Brojni čimbenici mogu pridonijeti poteškoćama u spavanju. Način života, navike spavanja i zdravstveni status neke osobe mogu igrati ulogu.
Starost je također faktor u količini sna koju osoba treba i kvaliteti sna koju obično želi dobiti. Dijelovi u nastavku raspravljaju o čimbenicima koji mogu dovesti do gubitka sna ili poteškoća sa spavanjem u različitim dobnim skupinama.
Odrasli
Odrasli trebaju najmanje 7 sati sna noću. Međutim, mnoge odrasle osobe imaju poteškoće sa zaspanjem ili uspavanjem tijekom noći. Zapravo, do 50% starijih odraslih osoba prijavljuje poteškoće sa spavanjem.
Kao što sugerira jedan pregled iz 2018. godine, sredovječne i starije odrasle osobe provode manje vremena u snu valova i brzih pokreta očiju (REM). Sporovalno spavanje važno je za regeneraciju, dok REM spavanje može biti važno za učenje i pamćenje. Trošenje manje vremena u tim fazama rezultira manje učinkovitim spavanjem. To može objasniti zašto je vjerojatnije da će starije odrasle osobe imati poteškoće sa spavanjem.
Niz životnih čimbenika i osnovnih zdravstvenih stanja također mogu pridonijeti otežanom spavanju kod odraslih.
Na primjer, neki čimbenici životnog stila koji mogu uzrokovati poteškoće sa spavanjem uključuju:
- prekomjerna stimulacija prije spavanja, koja bi mogla biti posljedica vježbanja, korištenja elektroničkih uređaja ili korištenja stimulansa poput nikotina ili kofeina
- jedući obilni obrok ili grickajući kasno navečer
- ne biti fizički aktivan danju
- doživljava psihološki stres
- izloženi smetnjama buke ili svjetlosti
Neka medicinska stanja koja mogu ometati san uključuju:
- apneja za vrijeme spavanja
- kronične boli
- Križobolja
- glavobolje i migrene
- alergije ili infekcije gornjih dišnih putova
- gastrointestinalni problemi, poput refluksa kiseline, mučnine ili povraćanja
- stanja mentalnog zdravlja poput anksioznosti, depresije i kroničnog stresa
- neurodegenerativnih stanja, poput Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti
Djeco
Količina sna koju dijete treba ovisi o njegovoj dobi. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) pružaju sljedeće preporuke za spavanje za djecu različitih dobnih skupina:
2015. CDC je proveo istraživanje trajanja spavanja kod djece i tinejdžera. Otkrili su da 57,8% učenika srednjih škola i 72,7% učenika srednjih škola nije udovoljavalo CDC-ovim preporukama za spavanje u školskim večerima.
CDC također kaže da djeca i tinejdžeri koji imaju nedostatak sna imaju povećani rizik od:
- kronična zdravstvena stanja, poput pretilosti i dijabetesa
- stanja mentalnog zdravlja
- ozljede
- problemi s fokusom i pažnjom
- problemi u ponašanju
- loš akademski uspjeh
Sljedeći čimbenici mogu povećati rizik od poteškoća sa spavanjem kod djece:
- imaju nepravilan obrazac spavanja
- pomoću osobnih elektroničkih uređaja prije spavanja
- ne biti fizički aktivan danju
- konzumiranje previše kofeina ili šećera blizu spavanja
- ako imate problema s disanjem, poput apneje u snu ili sindroma otpora gornjih dišnih putova
- imate vrućicu, glavobolju ili drugu bolest
Trudna žena
Neke žene mogu imati poteškoće sa spavanjem ili razviti poremećaje spavanja tijekom trudnoće.
Promjene u navikama spavanja tijekom trudnoće mogu se dogoditi kao rezultat hormonalnih promjena. Tijekom trudnoće povećavaju se razine hormona progesterona i estrogena. Progesteron blokira receptore u mozgu koji stimuliraju san, dok viša razina estrogena smanjuje REM san.
Poteškoće sa spavanjem uglavnom dosežu vrhunac oko drugog i trećeg tromjesečja. Uzroci poteškoća sa spavanjem na kraju trudnoće uključuju:
- bolovi u leđima ili nogama
- česta potreba za mokrenjem
- žgaravica ili probavne smetnje
- mučnina ili povraćanje
- hrkanje ili začepljenje nosa
Ako želite znati više informacija zasnovanih na dokazima o fascinantnom svijetu spavanja, posjetite naše posvećeno središte.
Vrste poremećaja spavanja
Poremećaji spavanja stanja su koja utječu na kvalitetu ili trajanje spavanja osobe. Ako osoba ne traži liječenje, poremećaji spavanja mogu dovesti do sljedećih zdravstvenih komplikacija:
- problemi s pamćenjem
- poteškoće s koncentracijom
- oslabljeni imunološki sustav
- povišen krvni tlak
- povećani rizik od srčanih bolesti
- donji spolni nagon
- promjene apetita
- neočekivano debljanje
- gubitak ravnoteže i koordinacije
Dijelovi u nastavku pružaju više detalja o nizu različitih uvjeta spavanja.
Nesanica
Osobe s nesanicom mogu imati problema sa zaspanjem, spavanjem ili kombinacijom toga. Akutna nesanica može trajati nekoliko dana ili tjedana, dok kronična nesanica može trajati nekoliko mjeseci.
Točan uzrok nesanice razlikuje se od osobe do osobe. Mogući uzroci mogu uključivati:
- određeni lijekovi
- kronična stanja boli
- glavobolja i migrena
- hormonska neravnoteža uslijed hipotireoze
- gastrointestinalni problemi
- stres ili emocionalni poremećaji
- velike životne promjene
Većina slučajeva kronične nesanice razvija se zbog lijekova ili osnovnog zdravstvenog stanja. Liječenje osnovnog stanja ili zamjena lijekova može pomoći u ublažavanju nesanice.
Apneja za vrijeme spavanja
Apneja u spavanju je stanje u kojem se gornji dišni putovi začepe i ometaju disanje osobe dok spava. Osobe s apnejom u snu mogu se probuditi više puta noću zbog hrkanja ili nedostatka kisika.
Neki simptomi apneje tijekom spavanja uključuju:
- glasno hrkanje
- dahtajući dah dok spava
- slabo ili potpuno odsutno disanje
Zdravstveni radnik može preporučiti promjenu načina života koji će pomoći smanjiti ozbiljnost simptoma apneje u snu. Te promjene mogu uključivati:
- ograničavanje unosa alkohola
- biti fizički aktivan
- mršavjeti
- prehrana s malo masnoća i s malo natrija
Osobe s apnejom tijekom spavanja možda će trebati koristiti uređaj s kontinuiranim pozitivnim tlakom u dišnim putovima (CPAP) dok spavaju. CPAP uređaj je stroj koji radi na održavanju otvorenih dišnih putova.
Sindrom nemirnih nogu
Sindrom nemirnih nogu (RLS) javlja se jer trnci ili bolovi u nogama stvaraju neodoljiv nagon za njihovim pomicanjem. Simptomi RLS-a počinju kasno u dan i dosežu vrhunac noću.
Neki mogući uzroci RLS-a uključuju:
- genetika
- nedostatak željeza
- alkohol, kofein ili nikotin
- određeni lijekovi protiv prehlade
- selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina, koji su vrsta antidepresiva
- oštećenje živaca
- bolest bubrega
Trenutno nema lijeka za RLS. Međutim, zdravstveni radnik može propisati lijekove koji pomažu osobi da upravlja svojim simptomima i poboljša kvalitetu sna. Oni također mogu preporučiti isprobavanje sljedećeg:
- uzimajući masažu
- isprobavajući obloge za stopala i noge
- istezanje
- vježbanje
- uzimanje vitaminskih dodataka
Poremećaj odgođene faze spavanja
Poremećaj odgođene faze spavanja narušava prirodni tjelesni ciklus spavanja / buđenja. Ljudi s ovim stanjem imaju odgođenu reakciju na tamu, što znači da mogu zaspati tek vrlo kasno u noć.
Odgođeni početak spavanja može potpuno pomaknuti čovjekov ciklus spavanja / buđenja. Kao rezultat, ljudi mogu imati poteškoća s buđenjem ujutro ili mogu osjetiti dnevni umor.
Kada posjetiti liječnika
Nedostatak sna može negativno utjecati na mentalno i fizičko zdravlje osobe. Neki ljudi mogu imati povremene probleme sa spavanjem koji se sami riješe. Drugi mogu imati nedijagnosticirano ili neliječeno zdravstveno stanje koje ometa njihov san.
Osoba bi trebala posjetiti zdravstvenog radnika ako poteškoće sa spavanjem i dalje traju ili ako to utječe na to kako se osjećaju ili funkcioniraju tijekom dana.
Mogućnosti liječenja
Ljudi koji imaju poteškoće sa spavanjem mogu imati koristi od određenih promjena načina života i korištenja pomagala za spavanje. U odjeljcima u nastavku navedene su neke od ovih mogućih mogućnosti liječenja.
Promjene u načinu života
Uvođenje sljedećih promjena u način života može poboljšati kvalitetu spavanja osobe:
- odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende
- izbjegavanje kofeina, alkohola i nikotina prije spavanja
- ne jedući neposredno prije spavanja
- provesti neko vrijeme u opuštajućim aktivnostima prije spavanja, poput čitanja ili kupanja
- minimaliziranje dnevnog drijemanja što je više moguće
- zaspati u mračnoj, tihoj i hladnoj sobi
- vježbanje tijekom dana
Pomagala za spavanje
Neka pomagala za spavanje koja se prodaju bez recepta (OTC), poput melatonina, mogu pomoći u promicanju ranijeg početka spavanja. Pomagala za spavanje na recept mogu biti potrebna ljudima koji ne reagiraju na OTC proizvode ili onima koji imaju poremećaj spavanja.
Međutim, neki OTC i lijekovi za spavanje na recept mogu izazvati nuspojave. To može uključivati:
- dnevni umor
- pretjerana žeđ
- pitanja koordinacije
Savjeti za bolji san
Slijedi nekoliko općih savjeta za poboljšanje kvalitete spavanja:
- povećavajući izloženost sunčevoj svjetlosti ili drugim izvorima jakog svjetla tijekom dana
- smanjenje izloženosti elektroničkim uređajima prije spavanja, primjerice uklanjanjem televizora, tableta i računala iz spavaće sobe
- ne vježbajući prije spavanja
- zamjena starih madraca i jastuka
- minimiziranje stresa
- stvarajući opuštajuću rutinu prije spavanja
- spavanje u mračnoj, hladnoj sobi
- praćenje navika spavanja u bilježnici ili aplikaciji za praćenje spavanja
Sažetak
Poteškoće sa spavanjem javljaju se kada osoba ima poteškoća sa uspavanjem, ostajanjem u snu ili kombinacijom toga dvoje.
Poteškoće sa spavanjem mogu biti posljedica čimbenika životnog stila kao što su dob, nedostatak vježbe i stres. Poboljšana higijena spavanja može pomoći u rješavanju problema spavanja povezanih s životnim stilom.
Ljudi koji sumnjaju da imaju poremećaj spavanja trebali bi posjetiti zdravstvenog radnika. Možda će moći pružiti lijekove na recept ili preporučiti druge terapije.
