Zdravstvene dobrobiti i hranjiva vrijednost špinata
Špinat je superhrana. Prepuna je tona hranjivih sastojaka u niskokaloričnom paketu. Tamno, lisnato zelje poput špinata važno je za zdravlje kože, kose i kostiju. Oni također pružaju proteine, željezo, vitamine i minerale.
Moguće zdravstvene pogodnosti konzumiranja špinata uključuju poboljšanje kontrole glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom, smanjenje rizika od raka i poboljšanje zdravlja kostiju, kao i opskrbu mineralima i vitaminima koji mogu pružiti niz različitih
Špinat su tijekom povijesti koristile razne kulture, posebno u mediteranskim, bliskoistočnim i jugoistočnoazijskim kuhinjama. Može se prilično lako ugraditi u bilo koju prehranu, jer je jeftina i jednostavna za pripremu.
Ovaj članak istražuje prehranu koju sadrži špinat, kako može koristiti tijelu i niz ukusnih načina da se to uključi u prehranu.
Brze činjenice o špinatu
- Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), porcija špinata od 100 grama sadrži 28,1 miligrama vitamina C, 34 posto dnevne preporuke.
- Različite vrste uključuju savojski špinat, ravni špinat i polusavojski špinat.
- Špinat se može dodati kao sastojak mnogim jelima i kuhati ili poslužiti sirov.
Prehrana
Jedna šalica sirovog špinata sadrži:
- 7 kalorija
- 0,86 grama (g) proteina
- 30 miligrama (mg) kalcija
- 0,81 g željeza
- 24 mg magnezija
- 167 mg kalija
- 2.813 interakcijskih jedinica (IU) vitamina A
- 58 mikrograma folata
Špinat također sadrži vitamin K, vlakna, fosfor i tiamin. Većina kalorija u špinatu potječu od proteina i ugljikohidrata.
Željezo
Nedostatak željeza u prehrani može utjecati na to koliko učinkovito tijelo koristi energiju. Špinat je izvrstan izvor željeza. Obavezno kombinirajte hranu bogatu vitaminom C, poput agruma, s biljnim željezom poput špinata kako biste poboljšali apsorpciju.
Kalcij
Špinat sadrži približno 250 mg kalcija po šalici. Međutim, lakše se apsorbira od kalcija dobivenog iz mliječnih izvora. Špinat ima visok udio oksalata, koji se veže na kalcij. To našim tijelima otežava upotrebu.
Magnezij
Špinat je također jedan od najboljih izvora magnezija u prehrani, koji je neophodan za metabolizam energije, održavanje funkcije mišića i živaca, redovit ritam srca, zdrav imunološki sustav i održavanje krvnog tlaka. Magnezij također igra ulogu u stotinama još biokemijskih reakcija koje se događaju u tijelu.
Prednosti
Špinat ima sljedeće moguće zdravstvene prednosti:
Upravljanje dijabetesom
Špinat sadrži antioksidans poznat kao alfa-lipoična kiselina, za koji je dokazano da smanjuje razinu glukoze, povećava osjetljivost na inzulin i sprječava oksidativne promjene izazvane stresom u bolesnika s dijabetesom.
Studije na alfa-lipoičnoj kiselini također su pokazale smanjenje periferne neuropatije i autonomne neuropatije kod dijabetičara.
Međutim, većina studija koristila je intravensku alfa-lipoičnu kiselinu i nije sigurno bi li oralni dodatak imao iste koristi.
Prevencija raka
Špinat i ostalo zeleno povrće sadrže klorofil. Nekoliko studija, uključujući ovu studiju iz 2013. na 12 000 životinja, pokazalo je da je klorofil učinkovit u blokiranju karcinogenih učinaka heterocikličkih amina.
Oni nastaju prilikom pečenja hrane na visokoj temperaturi.
To može pridonijeti sprečavanju rasta karcinoma.
Prevencija astme
Istraživanje na 433 djece oboljele od astme u dobi između 6 i 18 godina i 537 djece bez nje pokazalo je da su rizici za razvoj astme manji kod ljudi koji unose visok unos određenih hranjivih sastojaka.
Jedna od tih hranjivih tvari je beta-karoten. Špinat je izvrstan izvor beta-karotena.
Snižavanje krvnog tlaka
Zbog visokog udjela kalija špinat se preporučuje osobama s povišenim krvnim tlakom.
Kalij može pomoći smanjiti učinke natrija u tijelu. Nizak unos kalija mogao bi biti jednako moćan čimbenik rizika za razvoj visokog krvnog tlaka kao i visok unos natrija.
Zdravlje kostiju
Mali unos vitamina K povezan je s većim rizikom od prijeloma kostiju.
Odgovarajuća konzumacija vitamina K važna je za dobro zdravlje, jer djeluje kao modifikator proteina koštane matrice, poboljšava apsorpciju kalcija i može smanjiti količinu kalcija koji izlazi iz tijela u mokraći.
Potiče pravilnu probavu
Špinat sadrži puno vlakana i vode, a oboje pomažu u prevenciji zatvora i promiču zdrav probavni trakt.
Zdrava koža i kosa
Špinat ima velike količine vitamina A koji umjerava proizvodnju ulja u porama kože i folikula dlake kako bi vlažio kožu i kosu.
To ulje može se nakupiti da izazove akne. Vitamin A također je neophodan za rast svih tjelesnih tkiva, uključujući kožu i kosu.
Špinat i ostalo lisnato zelje bogato vitaminom C presudni su za izgradnju i održavanje kolagena koji koži i kosi daje strukturu.
Nedostatak željeza čest je uzrok gubitka kose, koji se može spriječiti odgovarajućim unosom hrane bogate željezom, poput špinata.
Dijeta
Špinat je svestrano povrće i može se jesti sirov ili kuhan. Dostupan je svjež, smrznut ili konzerviran. Evo nekoliko savjeta kako pokušati ubaciti više špinata u svakodnevnu rutinu:
- Špinat dodajte tjesteninama, juhama i tepsijama.
- Lagano pirjajte špinat na maloj količini ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Začinite svježe mljevenim crnim paprom i svježe naribanim parmezanom.
- Dodajte špinat u foliju, sendvič ili somun.
- Umočite špinat, poput umaka od špinata i artičoke ili dip od špinata i kozjeg sira.
- Dodajte šaku svježeg špinata u omlet ili kremu ili bacite šaku u smoothie.
Rizici
Ako netko uzima razrjeđivače krvi, poput varfarina, važno je da ne počne iznenada mijenjati količinu hrane koju jede koja sadrži vitamin K, koji igra veliku ulogu u zgrušavanju krvi.
Konzumacija previše kalija može biti štetna za one čiji bubrezi nisu u potpunosti funkcionalni.
Ako bubrezi ne mogu ukloniti višak kalija iz krvi, to bi moglo biti kobno. Važno je da ljudi s problemima s bubrezima ne unose opasne razine kalija.
Špinat je najbolje konzumirati kao dio dobro zaokružene, hranjive prehrane.
Pročitajte članak na španjolskom.
