Zdravstvene blagodati indijskih oraščića

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Indijski orah je vrsta orašastih plodova meke konzistencije i slatkog okusa.

Podrijetlom su iz Južne Amerike, točnije Brazila, a kolonisti su ih uveli u Afriku i Indiju. Te su regije danas najveći proizvođači indijskog oraščića. Indijski orah se prodaje i sirovi ili prženi, i slani ili neslani.

Indijski orah od nedavno se koristi za proizvodnju mliječnih alternativa, poput indijskog mlijeka, sira na bazi indijskog oraščića i umaka od vrhnja na bazi indijskog oraha i kiselog vrhnja.

Ovaj je članak dio zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularne hrane.

Daje informacije o hranjivoj vrijednosti indijskih oraščića i njihovim mogućim zdravstvenim blagodatima. Pronaći ćete i nekoliko savjeta o uključivanju indijskih oraščića u prehranu i naučiti o svim mogućim zdravstvenim rizicima.

Prehrana

Indijski orah je dobar izvor proteina i minerala.

Prema Nacionalnoj bazi podataka o nutrijentima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), 1 unca sirovih indijskih oraščića (28,35 grama) sadrži:

• 157 kalorija
• 8,56 grama (g) ugljikohidrata
• 1,68 g šećera
• 0,9 g vlakana
• 5,17 g proteina
• 12,43 g ukupne masti
• 10 miligrama (mg) kalcija
• 1,89 mg željeza
• 83 mg magnezija
• 168 mg fosfora
• 187 mg kalija
• 3 mg natrija
• 1,64 mg cinka

Indijski orah također sadrži vitamine C i B, uključujući 7 mikrograma (mcg) DFE folata.

Porcija indijskog oraha od 1 unče je oko 18 cijelih indijskih oraščića. Indijski orah sadrži puno mononezasićenih i višestruko nezasićenih masti i dobar je izvor proteina.

Prednosti

Čini se da konzumacija visokog udjela biljne hrane smanjuje rizik od mnogih zdravstvenih stanja povezanih s načinom života.

Zdravlje srca

Mono nezasićene i polinezasićene masne kiseline koje se nalaze u indijskim oraščićima mogu pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola i triglicerida. To smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i srčanog udara.

Studija objavljena u British Journal of Nutrition pokazali su da rizik od koronarne bolesti srca može biti 37 posto niži kod ljudi koji orašaste plodove konzumiraju više od četiri puta tjedno u usporedbi s ljudima koji orašaste plodove nikada ili rijetko konzumiraju.

Indijsko mlijeko nudi mnoge prednosti svježeg mlijeka onima koji radije ne koriste mliječne proizvode.

Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrila je zdravstvenu tvrdnju za oznake prehrambenih proizvoda da "jedenje 1,5 oz dnevno većine orašastih plodova kao dio prehrane s malo zasićenih masti i kolesterola može smanjiti rizik od srčanih bolesti."

Indijski orah je dobar izvor magnezija, koji igra važnu ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu.

To uključuje metabolizam hrane i sintezu masnih kiselina i proteina.

Magnezij je također uključen u opuštanje mišića i neuromuskularni prijenos i aktivnost.

Nedostatak magnezija, koji prevladava u starijim populacijama, povezan je s inzulinskom rezistencijom, metaboličkim sindromom, koronarnom bolešću srca i osteoporozom.

Nekoliko je studija otkrilo da bi visok unos kalcija bez dovoljno magnezija mogao povećati rizik od kalcifikacije arterija i kardiovaskularnih bolesti, kao i bubrežnih kamenaca.

U istraživanju Framingham Heart Heart utvrđeno je da ljudi s najvećim unosom magnezija imaju 58 posto manje šanse za kalcifikaciju koronarnih arterija i 34 posto manju šansu za kalcifikaciju trbušne arterije.

Upravljanje težinom

Ograničeni podaci sugeriraju da je rutinska konzumacija orašastih plodova povezana s većim trošenjem energije tijekom odmora. To bi moglo imati implikacije na upravljanje tjelesnom težinom.

Uz to, u pokusima koji uspoređuju gubitak kilograma između režima prehrane koji uključuju ili isključuju orašaste plodove, režimi koji uključuju konzumaciju orašastih plodova umjereno su povezani s većim gubitkom težine.

Studija objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu 2004. otkrili su da žene koje su izvijestile da rijetko jedu orašaste plodove imaju veću učestalost debljanja tijekom 8-godišnjeg razdoblja od žena koje su jele orašaste plodove dva ili više puta tjedno.

Istraživači su zaključili da jedenje orašastih plodova ne dovodi do debljanja i da može pomoći u održavanju zdrave težine.

Pregled studija objavljenih 2017. zaključio je da orašasti plodovi mogu pomoći u održavanju zdrave težine. To mogu učiniti pomažući čovjeku da se osjeća sito i pridonoseći termogenezi, što je stvaranje topline u tijelu. To može pomoći u jačanju metabolizma.

Žučni kamenci

Prema studiji u Američki časopis za kliničku prehranu, česta konzumacija orašastih plodova povezana je sa smanjenim rizikom od potrebe za operacijom uklanjanja žučnog mjehura.

U preko milijun ljudi dokumentiranih u vremenskom rasponu od 20 godina, žene koje su konzumirale više od 5 unci orašastih plodova tjedno imale su znatno manji rizik od kolecistektomije od žena koje su jele manje od 1 unče orašastih plodova svaki tjedan.

Zdravlje kostiju

Indijski oraščić jedan je od rijetkih izvora hrane s visokim udjelom bakra. Jedna unča indijskih oraščića sadrži 622 mikrograma bakra. Za odrasle osobe starije od 19 godina i više, preporučeni unos bakra svaki dan je 900 mikrograma.

Teški nedostatak bakra povezan je s nižom mineralnom gustoćom kostiju i povećanim rizikom od osteoporoze. Potrebno je, međutim, više istraživanja o učincima rubnog nedostatka bakra i potencijalnim koristima dodataka bakra za prevenciju i liječenje osteoporoze.

Bakar također igra važnu ulogu u održavanju kolagena i elastina, glavnih strukturnih komponenata našeg tijela. Bez dovoljno bakra, tijelo ne može nadoknaditi oštećeno vezivno tkivo ili kolagen koji čini skelu za kosti. To može dovesti do niza problema, uključujući disfunkciju zglobova jer se tjelesna tkiva počinju raspadati.

Magnezij u indijskim oraščićima također je važan za stvaranje kostiju jer pomaže u asimilaciji kalcija u kosti. Pokazano je da mangan, još jedan mineral u indijskim oraščićima, sprečava osteoporozu u kombinaciji s kalcijem i bakrom.

Dijeta

Indijski oraščić čini ukusan dodatak jelima s miješanim kruhom.

Orašasti plodovi sadrže visok udio masti i mogu postati užegli. Držanje indijskih oraščića na hladnom, tamnom i suhom mjestu može poboljšati njihov rok trajanja.

Ako se pravilno čuvaju, indijski orašci držat će nekoliko mjeseci na sobnoj temperaturi, godinu dana u hladnjaku ili 2 godine u zamrzivaču.

Užegle orašaste plodove nisu sigurne, ali imaju oštar okus većini ljudi je neugodno.

Brzi savjeti:

• Domaću mješavinu staza napravite od mješavine indijskih oraščića i ostalih orašastih plodova, sjemenki i suhog voća
• Napravite vlastiti indijski maslac (poput maslaca od kikirikija) miješanjem cijelih, sirovih indijskih oraščića u procesoru hrane dok ne postane glatko
• Vrhunska glavna jela poput ribe ili piletine prije mjerenja pripremite s mješavinom sjeckanih indijskih oraščića i začinskog bilja
• Umiješajte indijski oraščić u vašu sljedeću salatu ili pržite
• Koristite indijsko mlijeko kao alternativu mliječnom mlijeku

Ili isprobajte ove zdrave i ukusne recepte koje su razvili registrirani dijetetičari:

• Pečena morska ploda s bijelim keljem i prepečenim indijskim oraščićem
• Salata od leće od masonskih staklenki
• Pržite slatku chilli piletinu i indijski orah

Osim običnih i prženih indijskih oraščića, ostali proizvodi od indijskih oraščića uključuju maslac od indijskih oraščića, indijsko ulje i kozmetičke proizvode na bazi indijskog oraha. Oni su dostupni za kupnju putem interneta.

Rizici

Indijski orah sadrži masnoće, ali to su uglavnom nezasićene masti, koje su zdrave u umjerenim količinama.

Zaista sirovi indijski oraščići nisu sigurni za jelo, jer sadrže tvar poznatu kao urušiol, koja se nalazi u otrovnom bršljanu. Urushiol je otrovan, a kontakt s njim kod nekih ljudi može potaknuti kožnu reakciju.

Jezgra indijskog oraščića često se prodaje kao „sirova“ u trgovinama, ali je na pari. Ovo uklanja toksine. Ovi indijski oraščići su zdravi.

Ovisno o marki, slani i prženi indijski oraščići mogu sadržavati visoku razinu soli i masti, što možda nije zdravo. Najbolje je prvo provjeriti etiketu i ove orašaste plodove konzumirati u malim količinama.

Ljudi koji imaju alergiju na orašaste plodove trebali bi izbjegavati indijski orah, jer sadrže snažne alergene koji mogu dovesti do reakcija, uključujući anafilaktički šok opasan po život.

Sve u svemu, bolje je jesti raznoliku prehranu nego se koncentrirati na pojedinačnu hranu kao ključ dobrog zdravlja.