Kako mogu uravnotežiti svoje hormone?
Hormonska neravnoteža može značajno utjecati na raspoloženje, apetit i cjelokupno zdravlje. Neki čimbenici, uključujući starenje, izvan su čovjekove kontrole. Međutim, upravljani elementi poput stresa i prehrane također mogu utjecati na razinu hormona.
Endokrini sustav cirkulira hormone koji izvršavaju različite funkcije tijekom dana.
Čak i male promjene u razini hormona mogu rezultirati štetnim učincima, uključujući dodatni stres na tijelu. Simptomi se s vremenom mogu pogoršati, a hormonska neravnoteža može dovesti do kroničnih problema.
Nekim ljudima jednostavne promjene načina života mogu pomoći u obnavljanju razine hormona.
Sljedeće strategije mogu vam pomoći:
1. Naspavajte se dovoljno
Spavanje je možda jedan od najvažnijih čimbenika za hormonalnu ravnotežu. Razine nekih hormona mogu rasti i padati tijekom dana kao odgovor na probleme poput kvalitete spavanja.
Prema studiji u Međunarodni časopis za endokrinologiju, negativni učinci poremećaja spavanja na hormone mogu pridonijeti:
- pretilost
- dijabetes
- problemi s apetitom
Redovito dobivanje cjelovitog, neometanog noćnog odmora može pomoći tijelu da regulira razinu hormona.
2. Izbjegavajte previše svjetla noću
Izloženost plavom svjetlu, poput mobitela ili zaslona računala, može poremetiti ciklus spavanja. Tijelo reagira na ovo svjetlo kao da je dnevno i prilagođava hormone kao odgovor.
Studija u Chronobiology International primjećuje da izlaganje bilo kojoj svijetloj umjetnoj rasvjeti noću može zbuniti tijelo, uzrokujući suzbijanje hormona melatonina, što može negativno utjecati na mnoge funkcije.
Izbjegavanje umjetnih svjetala može pomoći u regulaciji hormona i vraćanju prirodnog cirkadijanskog ritma.
3. Upravljajte stresom
Studija u časopisu Eksperimentalne i kliničke znanosti ukazuje na vezu između stresa, endokrinog sustava i razine hormona. Istraživači tvrde da je veza jaka, čak i kada niska razina stresa uzrokuje endokrini odgovor.
Stres dovodi do povećanja adrenalina i kortizola. Ako su razine ovih hormona previsoke, to može poremetiti ukupnu ravnotežu i pridonijeti čimbenicima poput pretilosti, promjena raspoloženja, pa čak i kardiovaskularnih problema.
Iz tog je razloga važno pronaći načine za smanjenje stresa. Studija u časopisu Psihoneuroendocrinology sugerira da jednostavan čin slušanja glazbe smanjuje stres, posebno ako se osoba namjerava opustiti.
4. Vježbajte
Hormonski učinci redovitog vježbanja mogu spriječiti prejedanje. Studija u časopisu Sportska medicina primjećuje da čak i kratke vježbe pomažu u regulaciji hormona koji kontroliraju apetit.
Također, kao članak u BMJ Otvorena medicina sporta i vježbanja ističe, redovita tjelesna aktivnost smanjuje rizik od inzulinske rezistencije, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
5. Izbjegavajte šećere
Nalazi prijavljeni u Kritički osvrti u kliničkim laboratorijskim znanostima podržavaju ideju da šećer igra ulogu u pitanjima kao što su metaboličke bolesti i rezistencija na inzulin.
Iako još uvijek nedostaju konkretni dokazi, uklanjanje šećera iz prehrane može pomoći u održavanju razine hormona, uključujući inzulin.
Neki ljudi izbjegavaju određene šećere. Međutim, nedavna istraživanja u Journal of Nutrition otkrili su da su stolni šećer, kukuruzni sirup s visokom fruktozom i med uzrokovali slične reakcije. Stoga osoba može imati koristi od izbjegavanja svih šećera, a ne određenih vrsta.
6. Jedite zdrave masti
Zdrave masnoće mogu pomoći u održavanju ravnoteže hormona koji sudjeluju u apetitu, metabolizmu i osjećaju sitosti.
Studija u časopisu Hranjive tvari sugerira da masne kiseline srednjeg lanca, poput onih koje se nalaze u kokosovom ili crvenom palminom ulju, mogu djelovati na regulaciju stanica odgovornih za tjelesni odgovor na inzulin.
U međuvremenu, studija u Američki časopis za kliničku prehranu otkrio je da maslinovo ulje može uravnotežiti razinu hormona koji regulira apetit i potiče probavu masti i proteina.
Odvojeno istraživanje, u časopisu Peptidi, pokazali su slične rezultate.
7. Jedite puno vlakana
Vlakna mogu igrati važnu ulogu u zdravlju crijeva, a također mogu pomoći u regulaciji hormona poput inzulina.
Studija u časopisu Pretilost primjećuje da neke vrste vlakana djeluju i na uravnotežavanju razine drugih hormona, što može pomoći osobi da održi zdravu težinu.
8. Jedite puno masne ribe
Visoka razina masti u nekim ribama može pridonijeti zdravlju srca i probavnog sustava, a može također koristiti mozgu i središnjem živčanom sustavu.
Kao studija u Granice u fiziologiji ukazuje na to da prehrana bogata masnom ribom može pomoći u prevenciji poremećaja raspoloženja, poput depresije i anksioznosti. U nekim slučajevima dodavanje masne ribe prehrani može pridonijeti liječenju poremećaja.
Omega-3 u masnoj ribi mogu igrati posebno značajnu ulogu u uravnoteženju raspoloženja, iako će potpuno razumijevanje veze zahtijevati daljnja istraživanja.
9. Izbjegavajte prejedanje
Redovito prejedanje može dugoročno dovesti do metaboličkih problema, ali studija iz Pretilost otkrio da čak i kratkotrajno prejedanje mijenja razinu masnoća u cirkulaciji i povećava oksidativni stres.
Istraživači također ukazuju na porast ceramida, odnosno masnih stanica u koži, napominjući da značajan porast može potaknuti rezistenciju na inzulin. Pozivaju na daljnja istraživanja ovog područja.
10. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj općenito je zdrav napitak koji sadrži antioksidanse i spojeve koji jačaju metaboličko zdravlje.
Pregled u Američki časopis za kliničku prehranu ukazuje na vezu između zelenog čaja i smanjene razine inzulina natašte.
Antioksidanti u čaju također mogu pomoći u upravljanju oksidativnim stresom.
11. Prestanite pušiti duhan
Duhanski dim može poremetiti razinu nekoliko hormona.
Na primjer, prema studiji u Međunarodni časopis za opću medicinu, dim može promijeniti razinu hormona štitnjače, stimulirati hormone hipofize, pa čak i povisiti razinu steroidnih hormona, poput kortizola, koji je povezan sa stresom.
Za žene
Sljedeći savjeti mogu pomoći uravnotežiti hormone kod žena:
Budite oprezni s mliječnim proizvodima
Mlijeka je mnogim ljudima važan izvor hranjivih sastojaka. Međutim, žene zabrinute razinom reproduktivnih hormona mogu biti oprezne, posebno prije konzumiranja vrhnja ili jogurta.
Studija u Journal of Nutrition napominje da jedenje mliječnih proizvoda može smanjiti razinu nekih zaštitnih hormona.
Uz to, autori ukazuju na povezanost između jedenja vrhnja i jogurta i nedostatka ovulacije. Veza nije jasna, a istraživači pozivaju na daljnja istraživanja.
Razmotrite dodatke i alternativne lijekove
Postoje neki dokazi da se alternativne terapije ili dodaci mogu baviti nekim hormonalnim problemima.
Na primjer, studija u Komplementarne terapije u medicini otkrili su da je kineska biljna terapija rezultirala udvostručenom stopom trudnoće, u usporedbi sa zapadnjačkim liječenjem zasnovanim na lijekovima, među sudionicama s neplodnošću.
Još jedna studija, u Avicenna časopis za fitomedicinu, izvještava da Nigella sativa, poznato kao crno sjeme ili sjeme cvijeta komorača, pomoglo je povisiti razinu estrogena u životinjskom modelu.
Ako studije na ljudima potvrde ova otkrića, dodatak može biti koristan za ljude koji prolaze kroz menopauzu.
Za muškarce
Sljedeći savjet može biti od koristi za muškarce:
Razmislite o uklanjanju alkohola
Iako većina liječnika pije male količine u skladu sa zdravom prehranom, studija u časopisu BMJ Otvoreno utvrdio da čak i skromna konzumacija alkohola može poremetiti razinu hormona u mladića.
Istraživači su primijetili vezu između redovite konzumacije alkohola i smanjene kvalitete sperme, kao i promjene u razini testosterona.
Za muškarce koji se brinu zbog razine hormona, možda je najbolje ograničiti ili eliminirati konzumaciju alkohola.
Savjeti za djecu
Sljedeće može posebno koristiti djeci:
Smanjite obrađene ugljikohidrate
Šećeri nisu jedini prehrambeni krivac što se tiče rezistencije na inzulin.
Prerađeni ugljikohidrati, poput proizvoda od bijelog kruha i pekarskih proizvoda, također mogu pridonijeti otpornosti na inzulin.
Studija u časopisu Posrednici upale pronašao vezu između prehrane s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata i rezistencije na inzulin u djece. Uklanjanje prerađenih ugljikohidrata može pomoći u smanjenju ovog rizika.
Oduzeti
Hormoni utječu na širok raspon tjelesnih funkcija, pa čak i male neravnoteže mogu imati značajne posljedice. Nekim ljudima promjena prehrane i načina života može vratiti zdravu ravnotežu.
Strategije u ovom članku mogu pomoći, ali svi zabrinuti zbog njihove razine hormona trebaju se obratiti liječniku.
