Kako mogu dovoljno spavati?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
San je važan za zdravlje. Otprilike trećinu svog života provedemo spavajući. Nedostatak sna povezan je s brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući pretilost. To također može dovesti do nesreća.
Spavanje manje od 7 sati u svaka 24 sata klasificirano je kao kratkotrajno spavanje.
U Sjedinjenim Državama postoji zabrinutost da mnogi ljudi ne spavaju dovoljno. To je povezano s čimbenicima poput rada u smjenama, više poslova i provođenja vremena gledajući televiziju i koristeći Internet.
Brze činjenice o snu
- Koliko nam sna treba, ovisi o individualnim zahtjevima, uključujući dob.
- San utječe na našu izvedbu, raspoloženje i opće zdravlje.
- Lišavanje sna povezano je s dugotrajnim štetnim učincima na zdravlje i većim rizikom od prerane smrti.
- Većina savjeta za dobar san zasniva se na dobrim rutinama.
- Mnogi poremećaji spavanja dovode do pretjerane dnevne pospanosti, poteškoća s padom ili zadržavanjem sna ili abnormalnih događaja tijekom spavanja.
Spavajte kod odraslih
Sljedeće količine sna preporučuju se svaka 24 sata, ovisno o dobnoj skupini:
- Od 18 do 60 godina: 7 sati ili više
- Od 61 do 64 godine: 7 do 9 sati
- Od 65 godina: 7-8 sati
Međutim, količina sna koja je potrebna čovjeku ovisit će o tome kako se osjeća i o svojoj produktivnosti.
Osjećaj pospanosti ili ovisno o kofeinu tijekom dana, na primjer, može signalizirati nedovoljan ili nekvalitetan san.
Kako odrastamo, struktura uzorka spavanja, nazvana "arhitektura spavanja", znatno se mijenja.
Te promjene utječu na:
- kako zaspimo i ostajemo spavati
- koliko vremena provodimo u svakoj fazi sna
- kako dobro počinjemo spavati i ostati u snu
Ukupna količina sna i učinkovitost spavanja obično opadaju s godinama. Kako starimo, obično se budimo ranije i odlazimo u krevet ranije.
Na primjer, ljudi u dobi od 65 do 75 godina obično se probude 1,33 sata ranije i odlaze u krevet 1,07 sati ranije od onih u dobi od 20 do 30 godina.
Melatonin
Smanjenje sinteze melatonina u starijih odraslih osoba povezano je s poremećajima spavanja i nizom nepovoljnih zdravstvenih stanja.
Melatonin je neurohormon koji nastaje kao odgovor na smanjenje razine svjetlosti u sumrak. Razine padaju rano ujutro prije nego što se probudimo.
Smjenski rad, inozemna putovanja, starenje i druge činjenice mogu utjecati na sintezu melatonina. To onda može poremetiti način spavanja i kvalitetu spavanja.
Ako želite znati više informacija zasnovanih na dokazima o fascinantnom svijetu spavanja, posjetite naše posvećeno središte.
Spavajte u djeci
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) sugeriraju da dojenčad, djeca i tinejdžeri trebaju sljedeća spavanja svaka 24 sata:
- Do 3 mjeseca starosti: 14 do 17 sati
- Od 4 do 12 mjeseci: 12 do 16 sati
- Od 1 do 2 godine: 11 do 14 sati
- Od 3 do 5 godina: 10 do 13 sati
- Od 6 do 12 godina: 9 do 12 sati
- Od 13 do 18 godina: 8 do 10 sati
Novorođenčad nema ustaljeni cirkadijalni ritam. Cirkadijalni ritam i potreba da se više spava tijekom noći, a ne po danu, kao dio 24-satnog ciklusa razvijaju se u dobi od 2 ili 3 mjeseca.
Mala dojenčad nemaju duge, kontinuirane epizode spavanja. Umjesto toga, spavaju 16 do 18 sati dnevno u kratkim razdobljima između 2,5 i 4 sata.
U dobi od 12 mjeseci razvijaju se obrasci spavanja koji uključuju manje sna i koncentrirani su više oko noći.
Dojenče također gubi značajku dječjeg sna poznatog kao aktivni san, u kojem se puno kreće tijelom. Umjesto toga, paraliza mišića s atonijom odvija se tijekom REM spavanja.
Fiziološke potrebe, kulturno okruženje i društvene promjene, poput smanjenog drijemanja tijekom dana i školskih rutina, znače da se količina sna koja djeca dobivaju postupno smanjuje u adolescenciji.
Istraživanje o budnosti, ciklusima budnosti spavanja, hormonima i cirkadijskim ritmovima ukazuje na to da adolescentima, kako ih određuje pubertet, a ne samo dob u godinama, treba do 10 sati sna svake noći.
Međutim, više od dvije trećine srednjoškolaca kaže da školskim večerima dobiva manje od 8 sati.
Tijekom trudnoće
Trudnoća povećava potrebu za snom, posebno u prvom tromjesečju. Također može biti više dnevne pospanosti, koja se može nastaviti tijekom prvih nekoliko mjeseci nakon porođaja.
Smatra se da je to djelomično posljedica učinka hormona progesterona, koji se povećava tijekom trudnoće.
Sindrom nemirnih nogu (RLS) vjerojatnije će se pojaviti tijekom trudnoće, kao i hrkanje, čudni snovi i nesanica. To može utjecati na kvalitetu sna.
Sljedeći savjeti mogu vam pomoći u promicanju sna tijekom trudnoće:
- Spavajte kad god i gdje god je to moguće.
- Dnevno drijemajte kad je potrebno.
- Spavajte na lijevoj strani kako biste poboljšali protok krvi i hranjivih sastojaka do fetusa.
- Pijte manje tekućine prije spavanja i, ako se probudite, idite na zahod noću.
- Smanjite poremećaj spavanja izbjegavajući postavljanje jakih svjetala.
Zašto spavamo
Spavanje nam je potrebno da bismo se osjećali odmorno i kako bismo funkcionirali u našem svakodnevnom životu. Znamo da gubitak sna može imati ozbiljne posljedice, ali točno zašto spavamo nije potpuno razumljivo.
Studije učinaka nedostatka sna pokazuju da nedostatak sna može utjecati na naše:
- izvođenje
- raspoloženje
- cjelokupno zdravlje
San doprinosi pravilnom funkcioniranju živčanog sustava, uključujući kognitivne sposobnosti i emocionalno zdravlje.
Lišavanje sna može smanjiti budnost i smanjiti vrijeme odziva. Jedan od načina da razmišljate o ovome bio bi osjećaj pijanstva kada bi vam se promijenila sposobnost upravljanja vozilima ili upravljanjem teškim strojevima, što se događa nakon 24 sata neprekidnog spavanja.
Snimanje mozga pokazalo je da su putovi za pamćenje i učenje aktivni tijekom određenih faza spavanja. San nam je potreban za bistro razmišljanje, normalne reakcije i stvaranje uspomena.
Emocionalno i socijalno funkcioniranje može ovisiti o dobrom snu, a na raspoloženje utječe uskraćenost. Nedovoljno spavanje može povećati rizik od depresije.
Spavanje omogućuje tijelu da proizvodi hormone neophodne za rast i razvoj djetinjstva te održavanje zdravlja odraslih.
Ovi hormoni pomažu tijelu da:
- izgraditi mišiće
- boriti se protiv bolesti
- popraviti štetu
Povišeni krvni tlak, bolesti srca i druga nepovoljna zdravstvena stanja mogu biti vjerojatniji ako je san loš u količini ili kvaliteti.
Čini se da san također potiče metabolizam i upotrebu energije. Loš san povezan je s debljanjem, pretilošću, dijabetesom melitusom i lošijim odabirom prehrane.
Pretilost i prekomjerna tjelesna težina također povećavaju rizik od opstruktivne apneje u snu. To remeti san i može otežati gubitak kilograma.
Što se događa za vrijeme spavanja
Znanstvenici spavanja razdvojili su san u dvije vrste kroz koje naizmjenično bicikliramo:
- spavanje brzim pokretima očiju (REM), što čini 20 do 25 posto sna
- spavanje nebrzim pokretima očiju (NREM), što čini 75 do 80 posto sna
Oni se također mogu podijeliti na manje faze.
Jedan od načina opisivanja faza spavanja je sljedeći:
Faza 1, NREM spavanje: Ova faza traje nekoliko minuta i uključuje promjenu iz budnosti u stanje spavanja. San je lagan, a mozak valovi, otkucaji srca, disanje i pokreti očiju usporavaju. Mišići se opuštaju, ali ponekad se mogu trzati.
Faza 2, NREM spavanje: U ovoj se fazi provodi više ponovljenih ciklusa spavanja nego u bilo kojoj drugoj fazi. Ovo je vrijeme laganog sna, prije ulaska u dublji san. Otkucaji srca i disanje usporavaju, mišići se dalje opuštaju, oči se prestaju kretati i tjelesna temperatura pada. Aktivnost mozga se usporava, ali povremeno dolazi do naleta aktivnosti.
Faza 3, NREM spavanje: Ovo duboko vrijeme spavanja potrebno je da biste se osvježili tijekom dana. Duža razdoblja dubokog sna obično se javljaju u prvoj polovici noći. Otkucaji srca i brzina disanja ovdje su najsporiji dok spavate, a moždana aktivnost se usporava odmah, a mišići su opušteni.
REM spavanje: Prvi ciklus REM spavanja je oko 90 minuta nakon uspavanja. Oči su zatvorene, ali zjenice se brzo pomiču s jedne na drugu stranu. Ubrzava se disanje i otkucaji srca, krvni tlak raste, a moždana aktivnost je pomiješana. Mišići ruku i nogu mogu biti paralizirani.
To može biti kako bi se spriječilo djelovanje iz snova, premda se sugerira da bi to moglo pomoći i u dekompresiji intervertebralnih diskova opuštanjem mišića i potpornim strukturama koje obično drže kralježnicu krutom.
Ostale fiziološke promjene utječu na:
- kardiovaskularni sustav
- aktivnost simpatičkog živca
- brzina disanja
- protok krvi u mozak
- protok mokraće, zbog promjena u radu bubrega
- razina hormona, uključujući hormone štitnjače, melatonin i hormone rasta
Tjelesna temperatura također ima tendenciju biti niža noću.
Zašto sanjamo
Možemo sanjati više od 2 sata svake noći, iako se možda ne sjećamo svojih snova.
Sanjanje ili barem REM spavanje može nam pomoći u obradi osjećaja.
Istrage su otkrile da se čini da se učenje i pamćenje poboljšavaju s odgovarajućim NREM i REM spavanjem.
Sanjanje se uglavnom događa tijekom REM spavanja, ali može se dogoditi i u ranim NREM fazama spavanja. Konsolidacija memorije vjerojatno se događa u obje vrste spavanja.
Nedostatak sna
Smatra se da odrasli imaju nedostatak sna kad dobiju manje od prosječne potrebe za 7-9 sati noćnog sna.
Nedovoljno sna u SAD-u smatra se javnozdravstvenim problemom.
Smatra se da između 50 i 70 milijuna Amerikanaca ima neku vrstu poremećaja spavanja.
Dugoročni učinci kumulativnog gubitka sna uključuju povećani rizik od:
- hipertenzija ili visoki krvni tlak
- šećerna bolest
- pretilost
- depresija
- srčani udar
- moždani udar
Ljudi mogu podnijeti da ne spavaju nekoliko dana, ali s negativnim utjecajem na funkcioniranje, uključujući:
- smanjena koncentracija
- poremećaji vida
- sporije reakcije
- problemi s pamćenjem
- emocionalni poremećaji
- agresivnost
- nejasan govor i poteškoće u komunikaciji
- povećana osjetljivost na bol
Oštećena prosudba zbog gubitka sna može dovesti do lošeg donošenja odluka i prometnih nesreća.
Poremećaji spavanja
Specijalisti za medicinu spavanja identificirali su preko 100 različitih poremećaja spavanja.
Većina ima jednu od sljedećih značajki:
- pretjerana dnevna pospanost
- poteškoće sa spavanjem ili spavanjem
- nenormalni pokreti, ponašanja ili osjećaji tijekom spavanja
Odvojena medicinska stanja također mogu negativno utjecati na san, poput boli, infekcije, kronične opstruktivne plućne bolesti, opstruktivne apneje u snu i peptičnog ulkusa.
Poremećaji spavanja u cirkadijanskom ritmu uključuju učinke zaostajanja u jet-u i rada u smjenama.
Parasomnije su neugodna ili nepoželjna ponašanja ili iskustva u spavanju, uključujući poremećaje uzbuđenja, koji mogu uključivati dezorijentirano hodanje u snu, vrištanje ili mahanje udova.
Savjeti za dobar san
Higijena spavanja odnosi se na rutinu koja promiče dobar san.
Evo nekoliko savjeta:
- Držite se istog vremena spavanja i buđenja, uključujući i vikende.
- Odredite vrijeme za spavanje kada ćete se osjećati pospano i to će ostaviti najmanje 7 sati za spavanje.
- Izbjegavajte drijemeže koji smanjuju pospanost prije spavanja.
- Izbjegavajte alkohol, kofein, pušenje duhana i teške obroke prije spavanja.
- Uspostavite redoviti ritual ukidanja, koji bi mogao uključivati kupku, čitanje ili meditaciju.
- Pokušajte izbjeći napetost prije spavanja, na primjer, žestoke rasprave.
- Izbjegavajte gledanje televizije, pregledavanje interneta i tako dalje prije spavanja i ne radite ove aktivnosti u krevetu.
- Neka spavaća soba bude tiha, mračna i prohladna, s udobnom posteljinom.
- Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks.
- Ako ne možete spavati nakon 20 minuta pokušaja, smanjite povezanost s nesposobnošću spavanja odlaskom u drugu sobu i čitanje na stolcu dok vam se ne spava.
- Vježbanje može biti korisno za spavanje. Radite energične vježbe tijekom dana i opuštajuće vježbe, poput joge, prije spavanja.
Mnoge od ovih praksi higijene spavanja mogu pomoći tijelu da pravilno regulira sintezu melatonina.
Kako razina prirodne svjetlosti pada u sumrak, epifiza proizvodi i luči melatonin, što tjera tijelo da se pripremi za san.
Korištenje umjetne svjetlosti, uključujući svjetlost koju emitiraju televizori, telefoni i računala, može prevariti mozak da pomisli da je još uvijek dnevno svjetlo. To može inhibirati sintezu melatonina i odgoditi spavanje.
Ljudima koji ne mogu u potpunosti smanjiti vrijeme upotrebe nakon sumraka moglo bi biti korisno koristiti određeni softver na zaslonima za filtriranje plavog svjetla navečer.
Druge opcije
Ostali savjeti za pomoć ljudima da zaspu uključuju:
- slušanje opuštajuće glazbe ili meditacija dok zaspe
- koristeći esencijalna ulja, poput lavande
- pomoću nosnih traka za smanjenje hrkanja
- ispijanje čaja od kamilice
Brojni su proizvodi dostupni za kupnju putem interneta. Istraživanje nije potvrdilo da su mnoge od njih učinkovite, ali možda vrijedi pokušati.
Dodaci koji sadrže kamilicu, valerijanu i melatonin prodaju se za pomoć u snu, ali potrebno je još dokaza kako bi se podržala njihova upotreba. Ne smiju se uzimati bez prethodnog upita liječnika jesu li sigurni za vašu upotrebu, jer mogu komunicirati s drugim lijekovima.
Novo na spavanju od MNT
Neadekvatan san povezan s ranim znakovima bolesti srca
Suboptimalno spavanje - bilo premalo, previše ili nekvalitetno - rezultira povišenom razinom kalcija u koronarnim arterijama i krutosti arterija, prema studiji objavljenoj u časopisu Arterioskleroza, tromboza i vaskularna biologija.
Loš san može povećati rizik od srčanog i moždanog udara
Studija objavljena 2015. povezala je loš san sa srčanim bolestima, sugerirajući da ga treba smatrati rizičnim čimbenikom za kardiovaskularne bolesti u smjernicama za prevenciju.
Nedostatak sna mogao bi povećati rizik od prehlade
Studija objavljena u časopisu Spavati sugerirao je da manje od 5 sati sna svake noći tjedan dana povećava rizik od prehlade za 4,5 puta.
Može li 6,5 sati sna biti sve što nam treba?
Dokazi iz zajednica lovaca i sakupljača, objavljeni u časopisu Cell Press, sugerira da bi nam moglo trebati samo 6,5 sati sna.
Duboki san pojačava imunološku memoriju
Studija objavljena u Trendovi u neuroznanostima utvrdio da sporovalno spavanje (duboki san) pomaže u pohrani podataka o patogenima.
Dodatni sat sna 'povećava vjerojatnost seksa za žene'
Istraživanje objavljeno u Časopis seksualne medicine u ožujku 2015. zaključio je da svaki dodatni sat sna žene ima vjerojatnost za seks za 14 posto.
