Kako mogu lako zaspati?
To što ne možete zaspati može biti frustrirajuće i imati posljedice za sljedeći dan. Međutim, ljudi mogu naučiti brže zaspati koristeći neke jednostavne, prirodne savjete i trikove.
Kada netko teško zaspi, jedno od rješenja je uzimanje lijekova koji potiču san. Međutim, takvi lijekovi nisu idealno dugoročno rješenje.
Određene prirodne metode - poput dosljedne rutine prije spavanja, izbjegavanje zaslona prije spavanja, čitanje prije spavanja, lagano vježbanje tijekom dana i vježbanje određenih tehnika pažljivosti - mogu vam pomoći.
Različite stvari djeluju na različite ljude, zato uzmite malo vremena da eksperimentirate kako biste pronašli ono što djeluje.
Ovaj članak proučava 21 prirodnu metodu kojom se ljudi mogu služiti kako bi im pomogli da brzo zaspu.
21 način da prirodno zaspite
Dobivanje dosljednog uzorka spavanja može pomoći da osoba brže zaspi.
Mnogi ljudi koji se bore sa snom leže u krevetu i pitaju se kako zaspati. Kada se to dogodi, pokušajte koristiti savjete u nastavku. Neke su dugoročne promjene u načinu života, dok su druge kratkoročna rješenja koja treba isprobati u ovom trenutku.
1. Stvorite dosljedan obrazac spavanja
Odlazak u krevet svake noći u različito doba uobičajena je navika mnogih ljudi. Međutim, ovi nepravilni obrasci spavanja mogli bi ometati san jer prekidaju cirkadijalni ritam tijela.
Cirkadijalni ritam je odabir promjena u ponašanju, fizičkim i mentalnim promjenama koje slijede 24-satni ciklus. Primarna funkcija cirkadijanskog ritma je utvrđivanje je li tijelo spremno za spavanje ili ne.
Na to jako utječe biološki sat koji oslobađa hormone kako bi izazvao san ili budnost. Odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme pomaže tjelesnom satu predvidjeti kada izazvati san.
Ovdje saznajte više o najboljem vremenu za spavanje i buđenje.
2. Neka svjetla budu isključena
Znakovi poput svjetlosti također utječu na cirkadijski ritam, koji pomaže mozgu i tijelu da procijene kada je noć. Održavanje sobe što je moguće tamnije kad odlazite u krevet moglo bi vam pomoći u spavanju.
3. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana
Drijemanje tijekom dana, posebno one koje traju dulje od 2 sata, također može poremetiti cirkadijski ritam.
Jedno je istraživanje pokazalo da su studenti koji su drijemali najmanje tri puta tjedno i oni koji su drijemali dulje od 2 sata svaki put imali lošiju kvalitetu sna od svojih vršnjaka koji nisu.
Nakon lošeg noćnog sna, primamljivo je dugo odspavati. Međutim, pokušajte to izbjeći, jer to može negativno utjecati na zdrav ciklus spavanja.
Ovdje saznajte o idealnoj duljini drijemanja.
4. Tijekom dana vježbajte
Tjelesno vježbanje pozitivno utječe na kvalitetu sna.
Jedan pregled koji je promatrao 305 osoba starijih od 40 godina s poteškoćama sa spavanjem pokazao je da su programi vježbanja umjerenog ili visokog intenziteta doveli do poboljšanja kvalitete spavanja. Studija je također otkrila da su sudionici rjeđe uzimali lijekove za spavanje tijekom sudjelovanja u programu vježbanja.
Trenutno je nejasno utječe li vježbanje u različito doba dana na spavanje ili ne.
Kada preuzimate rutinu vježbanja, može biti teško znati odakle započeti. Saznajte više ovdje.
5. Izbjegavajte upotrebu mobitela
Trenutno postoji mnogo rasprava o tome utječe li uporaba mobitela prije spavanja ili ne.
Jedno istraživanje na studentima otkrilo je da su oni koji su postigli visoku ocjenu na skali problematične upotrebe telefona, poput ovisničkog ponašanja poruka, imali nižu kvalitetu spavanja. Međutim, nije bilo razlike u duljini vremena spavanja.
Većina trenutnih istraživanja odnosi se na studente i mlade ljude, pa je nejasno proširuju li se ovi nalazi na druge dobne skupine. Studije se također usredotočuju na problematičnu upotrebu telefona. Ljudi koji ne koriste telefon na ovaj način možda neće biti podložni poremećajima spavanja.
Na ovom je području potrebno više istraživanja kako bi se shvatilo u kojoj mjeri upotreba telefona može utjecati na spavanje.
Ako želite znati više informacija zasnovanih na dokazima o fascinantnom svijetu spavanja, posjetite naše posvećeno središte.
6. Pročitajte knjigu
Čitanje knjiga može biti opuštajuće i može pomoći u sprečavanju tjeskobnih obrazaca razmišljanja koji bi mogli ometati čovjekov san. Međutim, najbolje je izbjegavati knjige koje bi mogle izazvati snažne emocionalne reakcije.
7. Izbjegavajte kofein
Kofein je stimulans. Potiče budnost i može poremetiti način spavanja. Stoga je najbolje izbjegavati kofein barem 4 sata prije spavanja.
Kod nekih ljudi konzumacija kofeina u bilo koje doba dana može imati negativan utjecaj na kvalitetu sna. Za ove ljude možda je najbolje da uopće izbjegnu kofein.
8. Pokušajte s meditacijom ili pažnjom
Meditacija i pažnja mogu pomoći u smanjenju tjeskobe, što često remeti san. Korištenje ovih tehnika može pomoći smiriti tjeskobni um, odvratiti pozornost osobe od zauzetih misli i omogućiti joj da lakše zaspi.
Studija na starijim odraslim osobama s poteškoćama u spavanju otkrila je da meditacija pažljivosti poboljšava kvalitetu spavanja u usporedbi s ljudima koji nisu prakticirali pozornost.
9. Pokušajte brojati
Dugogodišnja metoda izazivanja sna odbrojava se polako od 100. Postoji nekoliko ideja o tome zašto to može uspjeti, uključujući dosadu i odvlačenje pažnje pojedinca od tjeskobnih misli.
10. Promijenite prehrambene navike
Ono što osoba jede, posebno navečer, može utjecati na njen san. Primjerice, jedenje obilnog obroka u roku od 1 sata od odlaska na spavanje može narušiti sposobnost osobe da spava.
Probavljanje obroka može trajati najmanje 2-3 sata. Ležanje u tom razdoblju može kod nekih ljudi uzrokovati nelagodu ili osjećaj mučnine i usporiti probavni proces.
Najbolje je dozvoliti tijelu dovoljno vremena da probavi obrok prije ležanja. Točno vrijeme koje je potrebno ovisit će o čovjeku.
11. Ispravite sobnu temperaturu
Pretoplo ili prehladno može imati značajan utjecaj na sposobnost osobe da spava.
Temperatura na kojoj se ljudi osjećaju najudobnije varira, pa je važno eksperimentirati s različitim temperaturama.
Međutim, Nacionalna zaklada za san preporučuje promicanje sna u sobi za spavanje od 16–19 ° C.
12. Pokušajte s aromaterapijom
Ljudi već dugo koriste aromaterapiju kako bi izazvali opuštanje i spavanje.
Ulje lavande popularan je izbor za pomoć u spavanju. Studija na 31 mladoj osobi otkrila je da je korištenje ulja lavande prije spavanja pozitivno utjecalo na kvalitetu sna. Sudionici su također izvijestili da imaju više energije nakon buđenja.
Ovdje saznajte više o aromaterapiji.
13. Pronađite udoban položaj
Udoban položaj za spavanje neophodan je za spavanje. Često mijenjanje položaja može vam omesti, ali pronalazak pravog mjesta može uvelike utjecati na početak spavanja.
Većina ljudi smatra da je spavanje na boku najbolji položaj za dobar san. Ovdje saznajte o prednostima bočnog spavanja.
14. Slušajte glazbu
Iako ovo možda neće uspjeti za sve, nekim ljudima koristi spavanje opuštajuće glazbe prije spavanja.
Odgovor osobe na glazbu ovisit će o njezinim osobnim preferencijama. Glazba ponekad može biti previše poticajna i uzrokovati tjeskobu i nesanicu.
15. Pokušajte s vježbama disanja
Vježbe disanja vrlo su popularna tehnika opuštanja. Vježbanje dubokog disanja ili izvođenje određenih obrazaca disanja može pomoći ljudima da se odmaraju od stresa i odvoje misli od zabrinutosti. Ovo može biti moćan alat za spavanje.
Uobičajena opcija je disanje 4-7-8. To uključuje disanje 4 sekunde, zadržavanje daha 7 sekundi i izdah 8 sekundi. Ova vrsta dubokog, ritmičnog disanja opušta i može pospješiti san.
16. Napravite vruću kupku ili tuš
Kupanje ili tuširanje može biti opuštajuće i pomoći tijelu u pripremi za san. Također može pomoći u poboljšanju regulacije temperature prije spavanja.
Topli i hladni tuševi imaju različite prednosti. Vrući tuševi mogu pomoći u promicanju sna. Saznajte više ovdje.
17. Izbjegavajte čitanje e-knjiga
E-knjige postaju sve popularnije tijekom posljednjih nekoliko godina.
Imaju zaslone s pozadinskim osvjetljenjem, što ih čini idealnim za čitanje prije spavanja u mračnoj sobi. Međutim, to bi moglo negativno utjecati na san.
Jedno je istraživanje mladim odraslim ljudima dalo tiskanu knjigu i e-knjigu koju će čitati prije spavanja. Istraživači su otkrili da je sudionicima prilikom upotrebe e-knjige trebalo više vremena da zaspu.
Također su bili oprezniji navečer i manje budni ujutro u usporedbi s čitanjem tiskane knjige. Takvi rezultati sugeriraju da bi e-knjige mogle imati negativan utjecaj na spavanje.
Međutim, u studiji je sudjelovalo samo 12 sudionika. Istraživači su također koristili dizajn studije koji je značio da sudionici čitaju obje vrste knjiga. Teško je utvrditi je li izloženost obama uvjetima čitanja pristravala rezultate.
U ovom području postoji malo pouzdanih studija, a za donošenje čvrstih zaključaka potrebno je više istraživanja.
18. Uzmi melatonin
Melatonin je poznat kao "hormon spavanja". Tijelo ga proizvodi kako bi izazvalo pospanost i san u skladu s tjelesnim satom. Ljudi ga također mogu uzimati kao dodatak za povećanje šanse za spavanje.
19. Koristite udoban krevet
Nacionalna zaklada za san preporučuje da se ljudi dobro naspavaju, možda žele spavati na madracu i jastucima koji su udobni i podržavaju. Ulaganje u udoban madrac moglo bi imati pozitivan utjecaj na kvalitetu spavanja.
20. Izbjegavajte bučno okruženje, ako je moguće
Buka može ometati, spriječiti početak sna i smanjiti kvalitetu sna.
Studija iz 2016. otkrila je da su sudionici imali znatno lošiji san u bolničkim uvjetima nego kod kuće. Autori studije otkrili su da je to prije svega zbog povećane razine buke u bolnici.
21. Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju alkohola
Pijenje velike količine alkohola prije spavanja može negativno utjecati na san. Alkohol je problematičan jer može izazvati osjećaj nemira i mučnine, što može odgoditi početak sna.
Sažetak
Spavanje prirodnim putem najbolji je način da se umu i tijelu osigura ostalo što im je potrebno.
Isprobavanje gore navedenih metoda može povećati vjerojatnost da zaspite bez potrebe za upotrebom bilo kakvih pomagala za spavanje.
