Kako joga može pomoći kod dijabetesa?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Joga je popularna praksa koju mnogi smatraju korisnom za svoje zdravlje. Osim što je vrsta vježbanja, ona također može smanjiti stres. Može li to pomoći i kod dijabetesa?

Dijabetes se razvija kada tijelo ne stvara dovoljno inzulina ili ga ne može učinkovito koristiti. Može uzrokovati da se osoba osjeća slabo i umorno, a može dovesti i do dugoročnih komplikacija poput bolova u živcima, kardiovaskularnih bolesti i još mnogo toga.

Za ljude s dijabetesom tipa 2, prehrana i tjelovježba presudni su za upravljanje razinom šećera u krvi i prevenciju komplikacija.

Pokretanje režima vježbanja može se osjećati zastrašujuće, posebno za one koji neko vrijeme nisu bili aktivni. Joga, međutim, može ponuditi nježan način za početak stvaranja snage i poboljšanja zdravlja.

Ovaj članak proučava kako joga može pomoći osobama s dijabetesom. Također navodi sedam korisnih poza.

Blagodati joge kod dijabetesa

Ljudi se jogom bave tisućama godina, a posljednjih je godina stekla popularnost.

Joga može pomoći u poboljšanju tjelesne i mentalne dobrobiti tako što:

Snižavanje razine stresa

Osim što jača tijelo, joga može poboljšati i mentalno blagostanje osobe.

Neki dokazi sugeriraju da stres igra ulogu u nastanku i upravljanju dijabetesom. Stoga, upravljanje razinom stresa može također pomoći osobi u upravljanju dijabetesom.

Jedno istraživanje iz 2013. otkrilo je da joga može poboljšati specifičnu kemijsku ravnotežu u mozgu kako bi pomogla smanjiti razinu stresa.

Poboljšanje emocionalne dobrobiti

Vježbanje joge može pomoći ljudima da nauče vještine dubokog disanja, kao i razviti vezu um-tijelo.

To je oblik pažljivosti koji pomaže ljudima da ostanu u sadašnjem trenutku. Također može smanjiti anksioznost i poboljšati emocionalno blagostanje.

Jačanje snage i ravnoteže

Joga uključuje brojne poze kojima je cilj poboljšati čovjekovu snagu, fleksibilnost i ravnotežu.

Jedno istraživanje na mišima iz 2019. godine sugeriralo je da poboljšanje snage može pomoći u smanjenju masti u jetri i poboljšanju razine glukoze u krvi kod ljudi s pretilošću i dijabetesom.

Neki ljudi s dijabetesom imaju perifernu neuropatiju zbog oštećenja živaca. U nekim slučajevima to može utjecati na snagu i pokretljivost mišića. Izgradnja snage vježbanjem može pomoći ljudima da upravljaju tim učincima.

Zaštita zdravlja srca

Američko udruženje za srce (AHA) navodi niz razloga zbog kojih je joga dobra za zdravlje, uključujući zdravlje srca.

Navode studiju u kojoj su ljudi s nekom vrstom atrijske fibrilacije vježbali jogu i vježbe disanja. Nakon 12 tjedana sudionici su imali niži puls i niži krvni tlak od onih koji nisu vježbali jogu.

Osoba može izmijeniti način vježbanja joge kako bi odgovarala svojoj razini kondicije i sposobnostima. To ga čini atraktivnim izborom za ljude koji tek započinju plan vježbanja. To je također aktivnost s malim utjecajem koju ljudi mogu raditi kod kuće uz malu ili nikakvu cijenu.

Ovdje saznajte kako joga može pomoći kod bolesti srca i depresije.

Istraživanje

Redovito vježbanje može pomoći u održavanju razine šećera u krvi pod kontrolom.

Nekoliko je studija sugeriralo da joga može na više načina pomoći osobama s dijabetesom i poboljšati njihovo zdravlje.

Prema članku iz 2013. godine, joga „obećava“ kao učinkovita terapija za dijabetes jer:

• Postoje dokazi o značajnom poboljšanju kvalitete života osoba s dijabetesom koje redovito vježbaju jogu.
• Jogin holistički pristup kombiniranju tjelesnih vježbi s drugim zdravim promjenama - poput prehrane, opuštanja i upravljanja stresom - može pomoći osobama s dijabetesom da upravljaju svojim cjelokupnim zdravljem.
• Neke vrste joge mogu pružiti kardiovaskularni trening, što ga čini zdravom srcu.

Drugi je članak otkrio da redovito vježbanje joge u sjedećem položaju po 10 minuta svaki put poboljšava razinu glukoze u krvi natašte, puls i dijastolički krvni tlak.

Autori su se posebno osvrnuli na ljude koji su teško oboljeli od dijabetesa. Iako je studija bila mala, sugerira da kombiniranje joge s drugom potrebnom medicinskom njegom može poboljšati zdravlje ljudi s dijabetesom.

Neka su istraživanja čak išla toliko daleko da su rekla da joga može spriječiti razvoj dijabetesa kod osoba s visokim rizikom od tog stanja.

U istraživanju iz 2009. godine, ljudi koji su sudjelovali u 12-tjednom tečaju joge vidjeli su poboljšanja u svojoj težini, razini inzulina, krvnom tlaku i trigliceridima, što sve igra ulogu u nastanku dijabetesa tipa 2 i drugim aspektima metaboličkog sindroma.

Ovdje saznajte više o jogi.

Koje su poze dobre za dijabetes?

Sljedeće joga poziranja ili asane mogu vam pomoći:

• smanjenje stresa
• snaga
• fleksibilnost

Sve ove blagodati mogu poboljšati kvalitetu života osobe s dijabetesom. Sedam dolje opisanih poza prikladne su za sve razine kondicije i sposobnosti.

Čim osoba razgovara o planu sa svojim liječnikom, može započeti.

Planinska poza

• Stanite s rukama sa strane i nogama ravno na podu. Stopala mogu biti malo razdvojena.
• Uvucite repnu kost koja će zahvatiti mišiće trbuha, gluteusa i koljenice.
• Udahnite, ispruživši ruke prema gore i prema van s dlanovima prema gore.
• Izdahnite, polako vraćajući ruke prema dolje.

Pas okrenut prema dolje

• Započnite na rukama i koljenima, s prstima podvučenim ispod.
• Polako ispravite noge, usmjerite bokove prema stropu i pritiskajte repnu kost što je dalje moguće od ruku.
• Tijelo bi trebalo oblikovati naopako "V" oblik.
• Usredotočite se na pritiskanje ruku i stopala u pod, držeći veći dio težine u nogama, a ne u rukama. Pete ne moraju dodirivati ​​pod.
• Opustite se natrag, polako savijajući koljena tako da se odmaraju na podu u početnom položaju.

Dječja poza

Ova poza je dobra poza za odmaranje za one teže ili tjelesno zahtjevnije.

• Započnite sjedeći na nogama, s koljenima udaljenim nekoliko centimetara.
• Polako spustite glavu prema prostirci, odmarajući trbuh na vrhu bedara. Glava ne mora dodirivati ​​prostirku.
• Polako ispružite ruke prema naprijed, dodirujući prednji dio prostirke ispred glave.
• Držite 10-20 sekundi.
• Opustite repnu kost prema petama kako biste istegnuli donji dio leđa.

Poza mosta

• Započnite tako da ležite na leđima, savijenih koljena i stopala ravnih na podu, u širini bokova.
• Pritisnite pete dolje u prostirku i podignite repnu kost tako da kukovi i donji dio leđa budu s prostirke.
• Ispružite ruke ispod kukova i vezajte prste.
• Upotrijebite trbuh, gluteuse i tetive za držanje dna i leđa prema gore, a zatim otpustite prste i polako spustite repnu kost natrag prema dolje.

Poza daske

• Započnite na rukama i koljenima, s prstima podvučenim ispod.
• Podignite koljena s prostirke i hodajte stopalima prema stražnjem dijelu prostirke tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta. Ramena trebaju biti složena okomito preko zapešća.
• Ovo je slično položaju sklekova.
• Zadržite nekoliko sekundi, držeći trbušne mišiće angažiranim, a zatim se polako opustite.

Poza stabla

• Započnite stojeći tako da desna noga stoji ravno na podu, a lijeva noga uperena samo s prstima na podu.
• Podignite lijevo koljeno prema gore, a zatim ga zamahnite u stranu.
• Donji dio lijevog stopala odmorite na unutarnjoj strani desne noge, ispod koljena za početnike.
• Držite ruke stisnute ispred prsa ili se držite za stolicu ili zid kako biste pomogli u ravnoteži.
• Zadržite nekoliko sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.

Mrtvačka poza

• Lezite ravno na leđima s rukama sa strane i dlanovima prema gore.
• Usredotočite se na opuštanje cijelog tijela, udisanje kroz nos i izdah na usta.

Usredotočite se na obrasce disanja dubokog udisanja i izdisaja sa svakom pozom. Započnite s zagrijavanjem od najmanje 5 minuta, a završite s opuštanjem od 10 minuta. Osoba može napraviti cooldown u Corpse Pose.

Ovdje saznajte kako ljudi s metaboličkim sindromom mogu imati koristi od joge.

Početak rada

Prije nego što započnu program joge, osobe s dijabetesom trebaju razgovarati sa svojim zdravstvenim radnicima.

Da bi joga bila uspješna, osoba treba imati na umu sljedeće:

Počnite polako

Bilo koji fitness program u početku će biti izazovan. Pretjerivanje može rezultirati ozljedom ili frustracijom, zato uvijek započnite polako i postupno pojačavajte intenzitet.

Po potrebi izmijenite poze

Ljudi većinu joga poza mogu prilagoditi vlastitoj snazi ​​i fleksibilnosti. Početnici, posebno, ne bi trebali očekivati ​​da će svaku pozu izvoditi u istom stupnju u kojem to može njihov instruktor.

Također je važno praviti pauze za vodu i odmor. Upotreba stolice ili zida za pomoć ravnoteži također može biti korisna.

Razgovarajte s instruktorom

Mnogi instruktori joge pružit će dodatnu pomoć, podršku ili poduku novim učenicima ili onima koji imaju zdravstvena stanja ili ograničene tjelesne sposobnosti.

Kako osoba može upravljati dijabetesom? Ovdje potražite nekoliko savjeta.

Dijeta i vježbanje za dijabetes

Održavanje zdrave prehrane i održavanje tjelesne aktivnosti mogu pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da upravljaju razinom glukoze. Upravljanje šećerom u krvi najbolji je način za sprečavanje komplikacija dijabetesa.

Usvajanje plana zdrave hrane i vježbanja može pomoći osobi da upravlja svojim:

• razina šećera u krvi
• težina
• razina kolesterola
• krvni tlak

Sve su to važni čimbenici koji pomažu oboljelima od dijabetesa da upravljaju svojim stanjem i spriječe komplikacije poput srčanih bolesti.

Osobe s poteškoćama u kretanju ili poteškoćama u balansiranju mogu se baviti i jogom, jer je moguće izvoditi neke položaje sjedeći na stolici ili držeći potporu.

Američko udruženje za dijabetes 2016. objavilo je stajalište u kojem su usvajanje i održavanje tjelesne aktivnosti opisali kao „presudne“ za upravljanje glukozom u krvi i cjelokupnim zdravljem ljudi s dijabetesom.

Koja je hrana dobra za ljude s dijabetesom? Saznajte više ovdje.

Rizici započinjanja vježbe

Kad osoba s dijabetesom počne vježbati, povećanje aktivnosti može utjecati na razinu šećera u krvi. Iz tog je razloga dobro zamoliti liječnika da odobri program vježbanja prije nego što ga započnete.

Osobe s dijabetesom mogu imati i drugih zdravstvenih problema koji utječu na njihovu sposobnost vježbanja, poput neuropatije u stopalima. Liječnik može savjetovati prikladan program ako je to slučaj.

Sažetak

Stručnjaci smatraju da je tjelesna aktivnost presudna za osobe s dijabetesom, iako je dobro započeti raspravom o bilo kakvim planovima s liječnikom.

Razne vrste vježbanja prikladne su za osobe s dijabetesom, uključujući hodanje, plivanje, trening snage i istezanje.

Međutim, joga može biti posebno dobra opcija, jer može pomoći osobi u upravljanju stresom, a istovremeno poboljšati snagu, izdržljivost i fleksibilnost.

Joga prostirke dostupne su za kupnju putem interneta.

P:

Je li sigurno da osoba s dijabetesom radi jogu kod kuće ili bi trebala naći trenera?

O:

Svaki slučaj je različit. Kao što je navedeno u članku, osoba bi trebala zatražiti medicinsku dozvolu od svog liječnika prije nego započne program joge. Ako pojedinac nije upoznat s jogom, bilo bi dobro da se pozove na usluge trenera, jer nepravilna forma može prouzročiti ozljedu.

Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.