Kako zaustaviti bolove od gladi?

Muke gladi ili bolovi gladi prirodna su reakcija na prazan želudac. Oni u trbuhu izazivaju osjećaj grizenja ili prazan osjećaj.

Ali muke gladi mogu se dogoditi čak i ako tijelu nije potrebna hrana. Nekoliko drugih situacija i uvjeta može dovesti do osjećaja gladi, uključujući:

• nedostatak sna
• dehidracija
• jedući pogrešnu hranu

Pročitajte kako biste saznali više o bolovima od gladi i otkrili kako ih ublažiti.

Koji su uzroci?

Ljudi osjećaju glad ili bolove iz gladi iz nekoliko različitih razloga. Ovdje je objašnjeno sedam razloga:

1. Hormon gladi

Otpuštanje grelina u tijelu, dehidracija i emocionalno stanje osobe mogu uzrokovati bolove od gladi.

Mozak pokreće oslobađanje hormona koji se naziva grelin kao odgovor na prazan želudac ili u očekivanju sljedećeg obroka.

Grelin signalizira tijelu da oslobađa želučane kiseline kako bi probavilo hranu. Ako se hrana ne konzumira, želučane kiseline počinju napadati sluznicu želuca, izazivajući bolove od gladi.

Studije su pokazale da grelin povećava glad do 30 posto kada se daje odraslima.

2. Kvaliteta pojedene hrane

Muke gladi mogu se dogoditi čak i kada tijelu nisu potrebne kalorije.

To je zato što grelin komunicira s inzulinom, hormonom koji regulira šećer u krvi. Pad razine inzulina uzrokuje porast grelina, a time i glad.

Nezgodna hrana sadrži velike količine šećera i jednostavnih ugljikohidrata. Ako jedete, uzrokuje se porast razine inzulina, nakon čega slijedi brzi pad. Ghrelin se tada povećava, iako je hrana bila konzumirana prije samo sat vremena.

Na taj način, jedenje čak i velike količine nekvalitetne hrane može povećati glad i izazvati oštar odgovor u tijelu.

3. Dehidracija

Mnogi ljudi ne mogu razlikovati glad od žeđi jer su simptomi toliko slični.

Žeđ može uzrokovati simptome, kao što su:

• bolovi u trbuhu
• treseći se
• razdražljivost
• lakomislenost

4. Okoliš

Neki ljudi osjećaju muku kao odgovor na mirise i prizore. Mnogi ljudi imaju fizički odgovor na miris svježe pečenih proizvoda ili kuhanja. Slike hrane na TV-u ili na mreži također mogu dovesti do zalijevanja usta.

Iako se ova vrsta gladi možda ne temelji na potrebi za hranom, ona uzrokuje vrlo stvarne fizičke simptome, uključujući bolove od gladi.

5. Nedostatak sna

Prejedanje i višak kilograma već su dugo povezani s nedostatkom sna. Čini se da su bolovi od gladi možda povezani s nedostatkom sna ili nekvalitetnim spavanjem.

Nedostatak sna povećava učinke kemikalije koja jesti slatku, slanu i masnu hranu čini privlačnijom, sugerira istraživanje iz 2016. godine.

Sudionici studije uskraćeni za spavanje pojeli su obrok koji sadrži 90 posto njihovih dnevnih kalorija, ali samo dva sata kasnije nisu mogli odoljeti neželjenoj hrani.

6. Emocionalno stanje

Ljudi u nekim slučajevima svoje moždane signale mogu zamijeniti s hranom jer je bol od gladi. Ta se situacija može dogoditi kada je netko u povišenom emocionalnom stanju.

Istraživanja sugeriraju da stres i druge negativne emocije mogu učiniti da tijelo hitno treba hranu, čak i kad to možda nije.

Trbuh ili režanje trbuha ponekad mogu pomoći u razlikovanju emocionalne i fizičke gladi. Buke se mogu čuti samo kada je želudac prazan.

7. Lijekovi i medicinska stanja

Muke gladi u rijetkim slučajevima mogu uzrokovati zdravstvena stanja. To vrijedi za ljude s dijabetesom, jer se glad povećava kada se šećer u krvi sruši.

Može ukazivati ​​na infekciju ili probavnu bolest koja zahtijeva liječničku pomoć ako se uz ostale simptome pojave i bolovi. Pripazite na simptome, kao što su:

• proljev
• vrtoglavica
• vrućica
• glavobolje
• mučnina
• povraćanje
• slabost

Neki lijekovi, uključujući određene antidepresive, mogu ometati signale gladi i oslobađanje grelina.

Simptomi

Simptomi boli od gladi mogu uključivati ​​umor, razdražljivost i vrtoglavicu.

Bolovi od gladi osjećaju se poput grizenja ili tutnjave u trbuhu. Oni se također mogu prikazati kao kontrakcije ili osjećaj praznine.

Ostali simptomi mogu uključivati:

• žudnja za određenom hranom
• umor
• lakomislenost
• razdražljivost
• jaka želja za jelom

Jednom kad se hrana konzumira, bolovi od gladi i drugi simptomi gladi obično nestaju. Želudac se prilagođava toj novoj razini punoće (ili praznine), tako da se mogu čak i povući, a da ništa ne pojedu.

Bolovi od gladi pri dijeti

Istraživanje na miševima otkrilo je da postoji instinktivna želja da se smanje muke gladi i drugi signali gladi. Određeni neuroni u mozgu pokreću apetit kad se određena količina tjelesne težine izgubi.

To može objasniti zašto je izazov držati se prehrane kada bolujete od gladi.

Možda postoje i drugi načini za suzbijanje osjećaja gladi tijekom gubitka kilograma, iako istraživači sugeriraju da će manipuliranje tim neuronima pomoći ljudima u održavanju prehrane.

Kako ublažiti bolove od gladi

Kako bi ublažili bolove od gladi, posebno tijekom dijeta, ljudi mogu isprobati sljedeće:

Jedite u redovitim razmacima

Ghrelin je pušten kao odgovor na uobičajena nečija obroka.

Pridržavanje rasporeda osigurat će da hrana na vrijeme stigne u želudac kako bi zadovoljila želučanu kiselinu koja se oslobađa kao odgovor na skokove grelina.

Također može biti korisno nositi zdrave niskokalorične grickalice, poput voća i orašastih plodova, izvan kuće, u slučaju da nije moguće jesti cjeloviti obrok u određeno vrijeme obroka.

Odaberite hranjivu gustu hranu

Jelo zdrave hrane, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće, preporučuje se za ublažavanje boli od gladi.

Izbjegavajte padove inzulina odabirom zdrave hrane umjesto prerađenih.

Jedite uravnotežene obroke koji sadrže:

• nemasni proteini, poput graha, leće i peradi bez kože
• cjelovite žitarice, uključujući smeđu rižu, zob, kvinoju i proizvode od cjelovite pšenice
• voće i povrće, uključujući svježe, smrznuto i konzervirano (bez dodanog šećera)
• zdrave masti, pronađene u avokadu, maslinama, orašastim plodovima i sjemenkama
• nemasni mliječni proizvodi ili mliječne alternative

Osoba bi trebala pokušati ograničiti unos hrane koja sadrži puno šećera, soli, zasićenih masti i trans masti. Rafinirane ugljikohidrate, uključujući bijeli kruh i bijelu tjesteninu, treba jesti umjereno ili nikako.

Napunite niskokaloričnu hranu

Neka niskokalorična hrana smatra se velikom količinom, što znači da zauzima prostor u želucu, ali ne doprinosi debljanju.

Puni želudac uzrokovat će pad razine grelina, što ublažava bolove gladi. Niskokalorična hrana s velikim volumenom uključuje:

• salate
• sirovo ili lagano na pari zeleno povrće
• domaće povrtne juhe
• zeleni smutiji

Ostanite hidratizirani

Pijuckajte vodu tijekom dana. Cilj je piti 8 čaša dnevno. Ograničite diuretička pića, poput kofeina i alkohola, koji doprinose dehidraciji.

Naspavati se

Razumno je izbjeći želju za hranom uzrokovanu nedostatkom sna uspostavljanjem rutine spavanja. Pomaže odlazak u krevet i ustajanje u isto vrijeme svaki dan i cilj je spavati 7 do 9 sati noću.

Vježbajte pažljivo jesti

Tijekom jela usredotočite se na okus i teksturu svakog zalogaja. Temeljito žvakati hranu. Ne gledajte televiziju tijekom obroka.

Upotrijebite smetnje

Osoba može pokušati zanemariti bolove gladi ako se ne temelje na stvarnoj potrebi za hranom.

Učinkovita distrakcija uključuje:

• čitanje
• ples
• vježbati
• radeći
• druženje

Kada posjetiti liječnika

Posavjetujte se s liječnikom ako bolovi od gladi redovito traju unatoč uravnoteženom obroku. Bolovi u želucu mogu sugerirati gastrointestinalni poremećaj ili infekciju.

Osobe koje imaju sljedeće simptome zajedno s osjećajima gladi trebaju također posjetiti liječnika:

• bez daha
• zatvor
• proljev
• vrtoglavica
• glavobolja
• mučnina
• brze promjene u težini
• poteškoće sa spavanjem
• povraćanje
• slabost

Oduzeti

Bolovi u želucu normalni su odgovor na glad. Iako mogu signalizirati potrebu za hranom, mogući su osjećaji gladi kao odgovor na druge situacije, uključujući dehidraciju, gubitak sna i tjeskobu.

Bolovi od gladi rijetko trebaju liječničku pomoć, jer obično nestanu kad se pojede hrana.

Ljudi koji su na dijeti možda žele poduzeti korake za ublažavanje boli od gladi kako bi ispunili svoje ciljeve mršavljenja.