Kako jačate fleksore kuka?

Ljudi koji sjede dulje vrijeme izloženi su velikom riziku od razvoja uskih fleksora kuka. Kad su savijači kuka zategnuti, osoba može osjetiti bol u donjem dijelu leđa i bokovima.

Čvrsti savijači kuka također mogu dovesti do ozljeda. Srećom, postoji nekoliko istezanja i vježbi koje opuštaju i jačaju fleksore kuka. S poboljšanom snagom i fleksibilnošću, manja je vjerojatnost da će osoba doživjeti bol ili ozljedu.

Što su fleksori kuka?

Kukovi sadrže niz mišića, što znači da ih se može naprezati ili prilično lako boljeti.

Savijači kukova osobe su mišići koji okružuju zglobove kuglice i naslage koji spajaju noge s gornjim dijelom tijela.

Ti su mišići vitalni za kretanje donjeg dijela tijela.

Savijači kuka, koji se sastoje od pet različitih mišića, često su zanemarena mišićna skupina.

Nerijetko je da čak i ljubitelji vježbanja izostave vježbe koje jačaju i istežu ove mišiće.

Osoba treba držati savijače kuka dobro ispruženima i snažnima kako bi izbjegla ozljede ili spriječila da se postojeće ozljede pogoršaju.

Savijač kuka se proteže

Nekoliko istezanja pomoći će poboljšati fleksibilnost i učiniti fleksore kuka manje sklonim ozljedama. Neke vježbe za istezanje fleksora kuka uključuju sljedeće:

Sjedeći leptir

Sjedeći leptir proteže se bokovima, bedrima i donjim dijelom leđa. Jednostavno je za izvođenje, a radi se iz sjedećeg položaja.

Da biste izveli ovo istezanje:

1. Sjednite uspravno s angažiranim trbušnjacima.
2. Gurajte dno svake noge dok istiskujete koljena.
3. Povucite pete prema tijelu i opustite koljena, dopuštajući im da se spuštaju prema tlu.
4. Zadržite oko 20 do 30 sekundi, duboko dišući.

Poza mosta

Bridge je popularna poza u jogi. Ležeći proteže mnoge dijelove nogu, bokova i leđa.

Da biste izveli ovo istezanje:

1. Lezite ravno na tlu s rukama položenim s obje strane.
2. Povucite stopala prema stražnjici i držite tabane ravno na tlu.
3. Uključujući jezgru, podignite stražnjicu u zrak i oblikujte ravnu, kutnu liniju od koljena do ramena.
4. Zadržite oko 30 sekundi, spustite i ponovite.

Poza goluba

Još jedno popularno istezanje u jogi, poza goluba, daje bokovima duboko istezanje. Ovu je poza teško izvoditi, pa bi ljudi trebali biti oprezni kada je pokušavaju prvi put.

Da biste izveli ovo istezanje:

1. Započnite u gornjoj dasci, kao da radite sklek.
2. Podignite lijevu nogu i dovedite koljeno izravno naprijed prema lijevoj ruci, a nogu gurnite prema desnoj ruci.
3. Pomaknite ispruženu desnu nogu što je više moguće unatrag.
4. Držeći kukove uspravno, spustite tijelo na tlo što je više moguće.
5. Nakon nekoliko sekundi promijenite stranu.

Da biste otkrili više informacija i resursa za zdravo starenje temeljenih na dokazima, posjetite naše posebno središte.

Vježbe za jačanje fleksora kuka

Mnoge vježbe za jačanje fleksora kuka mogu se raditi u teretani, iako se mogu i kod kuće.

Postoji nekoliko dobrih vježbi koje se mogu raditi kod kuće ili u teretani.

Ove vježbe jačaju noge općenito, ali ciljaju mišiće koji čine fleksore kuka.

Da bi ojačala fleksor kuka, osoba može isprobati sljedeće:

planinari

Planinari su vrsta poteza koju osoba radi iz položaja sličnog dasci. Planinari oponašaju kretanje penjanjem po stijenama, odakle i potiče to ime.

Za izvođenje planinarskih penjača:

1. Započnite u redovitoj dasci s rukama i nogama postavljenim u širini ramena.
2. Držite ruke čvrsto naslonjene na zemlju i povucite desno koljeno do prsa na istoj strani tijela.
3. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite s lijevom nogom.

Započnite s 5 do 10 ponavljanja i vremenom napravite do oko 20 do 30.

Iskorak

Iskoraci su izvrsna vježba za jačanje mišića nogu i kuka. Ljudi mogu izvoditi iskorake na razne načine, uključujući naprijed, natrag i prema obje strane. Najjednostavniji je iskorak prema naprijed.

Da biste izvršili iskorak prema naprijed:

1. Započnite u stojećem položaju s tek malo razdvojenim stopalima.
2. Stavite ruke na bokove ili ih pustite da vise ravno na obje strane tijela.
3. Napravite veliki korak naprijed, osiguravajući da peta prvo uspostavi kontakt s podom.
4. Savijte prednje koljeno sve dok bedro ne bude paralelno s podom i koljeno preko gležnja dok savijate drugo koljeno prema tlu.
5. Vratite se u stojeći položaj, odgurujući pod vodećom nogom.
6. Ponovite, izmjenjujući strane.

Za početak, 5 do 10 ponavljanja može biti sve što osoba može učiniti. Međutim, stvaranje do 20 do 30 ponavljanja dobar je broj kojem treba težiti.

Ravne noge podiže

Podizanje ravnih nogu još je jedna vježba koja se može izvoditi ležeći, a uključuje podizanje jedne po jedne noge. Jednostavno je za izvođenje, ali donjem dijelu tijela daje dobar trening.

Da biste izveli podizanje ravne noge:

1. Počnite ležati na zemlji s rukama u boku.
2. Držeći noge na podu, dovedite ih prema stražnjici, tvoreći trokut s koljenima.
3. Naizmjenično podižite jednu nogu pa drugu, stvarajući ravnu liniju od kukova do gležnja.

Ponovite 8 do 10 puta po nozi.

Čučnjevi

Čučnjevi su izvrstan način za jačanje mišića kuka.

Čučnjevi mogu istodobno raditi na mišićima nogu i zahvaćati srž. Čučnjevi imaju dodatnu prednost što su vrlo fleksibilni, što znači da osoba može prilagoditi intenzitet u skladu s promjenjivim potrebama u kondiciji.

Za izvođenje čučnja:

1. Počnite u stojećem položaju s malo raširenim stopalima i rukama u stranu.
2. Savijte koljena i gurajte stražnjicu prema stražnjem dijelu.
3. Spustite se dok noge ne budu otprilike paralelne s podom, držeći koljena u ravnini sa stopalima.
4. Držite trbušnjake čvrsto i podignite ruke do razine prsa.
5. Ponovite 10 do 30 puta, ovisno o razini kondicije.

Kako snaga raste, ljudi mogu dodavati skokove ili utege za dodatni izazov.

Učvršćivanje

Hlačenje je popularna vježba među plesačima koji trebaju imati jake mišiće kuka kako bi pomogli u rotaciji. U početku ljudi mogu odmicati bez otpora.

Da bi izvela školjku, osoba bi trebala:

1. Lezite na boku s nogama složenim jednu na drugu i lagano savijenim u koljenu.
2. Otvorite gornje koljeno tako da bude usmjereno na strop.
3. Dok otvarate koljeno, držite stopala složena zajedno i ne kotrljajte se unatrag na donjem boku.
4. Da biste dovršili ponavljanje, zatvorite nogu.
5. Ponovite 10 do 30 puta po strani.

Ljudi koji već neko vrijeme rade ovu vježbu mogu koristiti terapijsku traku za dodatni otpor.

Strojevi za adukciju i otmicu kukova

Ljudi koji imaju pristup teretani možda će moći pronaći uređaje usmjerene na jačanje fleksora kuka. Često sjedeći, ti se strojevi usredotoče na stiskanje nogu ili njihovo odvajanje.

Ako se usredotočuje na noge, osoba ne bi trebala preskočiti ove uređaje u teretani jer mogu pomoći u jačanju fleksora kuka.

Rizici uskih savijača kuka

Čvrsti savijači kuka mogu uzrokovati neke potencijalne probleme u različitim dijelovima tijela. Čvrsti savijači kuka mogu učiniti sljedeće:

• ograničiti pokretljivost
• uzrokuju bolove u donjem dijelu leđa
• dovesti do hodanja nenormalno
• smanjiti brzinu
• uzrokuju bolove u bokovima
• povećati rizik od ozljeda tijekom vježbanja
• dovesti do dugotrajnih problema s kukovima

Oduzeti

Briga za istezanje i jačanje fleksora kuka može pomoći osobi da izbjegne komplikacije u budućnosti.

Bitno je da osoba ne zaboravi ove mišićne skupine tijekom vježbanja. Zanemarivanje savijača kuka može dovesti do dodatnih problema i bolova koji mogu ograničiti pokretljivost i kvalitetu života.

Isprobati možete nekoliko jednostavnih vježbi i istezanja koje mogu pomoći osobi da održi snažne, zdrave bokove.