Koliko će mi trebati da izgubim 10 kilograma?

Možda je moguće izgubiti 10 kilograma u tjedan dana. Međutim, to neće biti 10 kilograma tjelesne masti. Dio gubitka kilograma vjerojatno će biti zbog vode. Ne preporučuje se brz gubitak značajnih količina kilograma i može biti opasno.

Centar za kontrolu bolesti (CDC) preporučuje ljudima koji žele smršaviti težiti gubitku između 1-2 kilograma tjedno radi sigurnog, zdravog mršavljenja. Iako će neki pojedinci možda moći izgubiti značajniju količinu kilograma tjedno na početku puta mršavljenja, to nije moguće za sve.

Oni koji uspiju izgubiti puno kilograma trebali bi biti svjesni da ova stopa mršavljenja nije održiva. Ljudi koji pokušavaju izgubiti više od preporučenih 1–2 kilograma tjedno smiju to činiti samo pod nadzorom svog liječnika.

Brzi gubitak kilograma dolazi s rizicima koji uključuju:

• povećana vjerojatnost kamenaca u žuči
• dehidracija
• neravnoteža elektrolita
• glavobolje
• umor
• razdražljivost
• poremećaj menstrualnog ciklusa

Rizici se povećavaju što duže netko slijedi vrlo ograničenu prehranu namijenjenu brzom gubitku kilograma.

11 načina da izgubite 10 kilograma

Izgubiti 10 kilograma vrlo je realan cilj tijekom duljeg razdoblja od jednog tjedna. Da biste izgubili 10 kilograma, osoba može slijediti ove korake.

1. Slijedite niskokaloričnu dijetu

Pri pokušaju mršavljenja preporučuje se niskokalorična dijeta.

Rezanje kalorija ključno je za gubitak kilograma.

Količina sagorijenih kalorija dnevno ovisi o:

• dob
• velicina tijela
• razina aktivnosti

Ako netko dnevno unese manje kalorija nego što ga koristi njegovo tijelo, izgubit će na težini.

Ljudi bi se trebali pridržavati niskokalorične prehrane kako bi stvorili kalorijski deficit. Ovaj kalkulator može dati ideju o tome koliko kalorija dnevno treba jesti da biste smršavjeli.

Većina stručnjaka preporučuje da osoba ne smije jesti manje od 1200 kalorija dnevno kada pokušava smršavjeti.

2. Izbjegavajte nezdravu hranu

Neželjena hrana je:

• visoko kalorična
• ne punjenje
• u nedostatku hranjivih sastojaka
• visoko u ugljikohidratima
• visoko u soli
• vrlo obrađena

Primjeri nezdrave hrane uključuju:

• bombon
• pečena roba
• prerađene grickalice
• većina slastica

Ljudi bi trebali pokušati jesti cjelovitu hranu od jednog sastojka kako bi smanjili potrošnju kalorija i ugljikohidrata.

3. Dodajte posni protein

Nemasni proteini pomažu u izgradnji mišića. Nemasni proteini također pomažu čovjeku da se osjeća sitijim nakon jela. To može značiti da ljudi tijekom obroka jedu manje kalorija, a kao rezultat osjećaja sitosti možda će moći izbaciti neke nepotrebne ugljikohidrate, što može dovesti do gubitka kilograma.

4. Više se krećite

Kretanje stepenicama i hodanje u pauzama može pomoći u sagorijevanju kalorija.

Jednostavno kretanje više može pomoći sagorijevanju kalorija, a sagorijevanje više kalorija može pomoći čovjeku da izgubi dodatnu težinu u tjedan dana.

Načini za dodavanje više pokreta svakodnevnim rutinama uključuju:

• parking dalje od vrata
• praveći pauze za hodanje od 5 do 15 minuta
• hodanje za vrijeme ručka
• stupajući stubama

5. Pokušajte s kardio intenzitetom

Kardio vježba visokog intenziteta kod nekih je ljudi učinkovita za mršavljenje. To je metoda intervalnog treninga gdje ljudi kombiniraju razdoblja intenzivnog vježbanja s razdobljima odmora.

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su tri puta tjedno radili kardio intenzivnog intenziteta izgubili puno kilograma tijekom razdoblja od 15 tjedana, u usporedbi s ljudima koji su vježbali u ravnotežnom stanju. Vježbanje u ravnotežnom stanju je vrsta aktivnosti u kojoj osoba održava otprilike isti puls i pokrete mišića tijekom sesije.

Prije nego što započnu bilo koju kardiovaskularnu vježbu visokog intenziteta, ljudi bi se trebali obratiti liječniku. Ova intenzivna vježba nije prikladna za sve.

Svatko sa sljedećim zdravstvenim problemima ili problemima u načinu života trebao bi dobiti medicinsku dozvolu prije pokušaja bilo kakvog vježbanja visokog intenziteta:

• visoki krvni tlak
• pretilost
• srčana bolest
• koronarna bolest
• dijabetes ili pre-dijabetes
• pušenje cigareta
• abnormalne razine kolesterola
• uglavnom sjedilački način života

6. Dodajte utege

Trening otpora ili dizanje utega mogu zaštititi metabolizam od pada koji se može dogoditi tijekom dijete.

Dizanje utega gradi mišiće. Mišićna masa sagorijeva više kalorija od masnih stanica. Tijelo također troši više zaliha ugljikohidrata kada radi rutinu otpora cijelom tijelu.

Kad netko upari trening otpora s aerobnim i kardio treningom, sagorjet će više kalorija.

Dugotrajno vježbanje niskog do umjerenog intenziteta preko 30 minuta po sesiji postupno će dovesti do toga da se tijelo prestane oslanjati na ugljikohidrate kao gorivo i počne se oslanjati na masnoću.

To je poznato kao "faza sagorijevanja masti", koja će dovesti do gubitka kilograma.

7. Jedite manje ugljikohidrata

Izbjegavanje ugljikohidrata, poput kruha, može pomoći u smanjenju kilograma.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći osobi da se u kratkom roku skine nekoliko kilograma. Neke studije podupiru smanjenje ukupnog unosa ugljikohidrata.

Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da bi prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata mogla pomoći ljudima s dijabetesom ili bez njega da izgube kilograme.

Kada započinju dijetu s malo ugljikohidrata, neki bi ljudi mogli primijetiti trenutni pad težine, kao i dugoročni gubitak kilograma.

Ugljikohidrati uzrokuju da tijelo skladišti višak vode; pa kad osoba smanji unos ugljikohidrata, količina uskladištene vode se smanjuje, što uzrokuje gubitak težine.

Prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata, neophodno je potražiti savjet liječnika ili dijetetičara, jer ova vrsta prehrane može uzrokovati zdravstvene rizike.

8. Smanjite nadutost

Nadimanje se događa kada tijelo zadržava suvišnu vodu ili plin. Uklanjanje hrane koja uzrokuje nadutost može pomoći u smanjenju kilograma. To uključuje hranu bogatu natrijem, poput juhe iz konzerve, smrznute večere i gazirana pića.

9. Slijedite plan obroka

Slijeđenje plana obroka može pomoći ljudima da se pridržavaju prehrane i ostanu odgovorniji. Postoji široka paleta obroka koje osoba može probati. Započnite s planiranjem svakog obroka za tjedan i pridržavajte se dnevnih ciljeva.

10. Promijenite ponašanje

Promjena obrazaca ponašanja i životnih navika može biti presudna u osiguravanju uspješnog plana mršavljenja. Istraživanja pokazuju da kada su ljudi svjesni onoga što jedu, njihova se želja smanjuje i uspješniji su u vježbanju kontrole porcija, što su dvije značajne komponente uspješnog mršavljenja.

11. Potražite podršku

Udruživanje s drugim ljudima koji također žele izgubiti kilograme može povećati vjerojatnost da će pojedinci postići svoje ciljeve mršavljenja. Ljudi mogu pronaći podršku za mršavljenje od prijatelja, obitelji i internetskih zajednica posvećenih zdravom načinu života. Studije su pokazale da jednostavno primanje podrške putem SMS-a može promovirati zdravo ponašanje koje može dovesti do trajnog gubitka kilograma.

Oduzeti

Iako je moguće da netko izgubi 10 kilograma u jednom tjednu, većina ljudi to ne bi smjela pokušati učiniti osim pod izravnim vodstvom i nadzorom liječnika. Gubitak 10 kilograma puno je ostvariviji u razdoblju od nekoliko tjedana, a ne samo jedan.

Ljudi koji imaju problema pridržavati se ili slijediti prijedloge svog liječnika, ipak mogu postići neki uspjeh u gubitku kilograma kroz male promjene tijekom vremena u prehrani i vježbanju.

Iako se mnogi ljudi mogu osjećati ohrabreno da vide značajan gubitak kilograma u jednom tjednu, neophodno je zapamtiti da to nije održivo i može biti opasno. Najbolji i najuspješniji gubitak kilograma nastaje kao rezultat malih promjena koje osoba može podnijeti dulje vrijeme.