Koliko kalorija sadrže jaja?
Jaja su dobar izvor proteina i sadrže mnoge ključne vitamine i minerale, uključujući kalcij, kalij i željezo. Sve su ove hranjive tvari vitalne sastavnice čovjekove prehrane.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), jedno veliko tvrdo kuhano jaje sadrži oko 78 kalorija.
Jaja su nekoć bila kontroverzan izbor zbog zabrinutosti zbog zasićenih masti i kolesterola, ali istraživači su od tada dokazali da jaja imaju brojne prehrambene blagodati.
Ovaj se članak bavi prehrambenim profilom jaja, kao i najnovijim istraživanjima rizika i koristi povezanih s jedenjem jaja.
Prehrambeni profil
Jedno veliko tvrdo kuhano jaje težine oko 50 grama (g) sadrži sljedeće hranjive sastojke, prema USDA:
- Kalorije: 78
- Proteini: 6,29 g
- Ukupna masnoća: 5,3 g
- Ugljikohidrati: 0,56 g
- Prehrambena vlakna: 0 g
- Šećeri: 0,56 g
- Kalcij: 25 miligrama (mg)
- Željezo: 0,59 mg
- Fosfor: 86 mg
- Kalij: 63 mg
- Cink: 0,53 mg
- Kolesterol: 186 mg
- Folat: 22 mikrograma
- Vitamin A: 260 međunarodnih jedinica (IU)
- Vitamin D: 44 IU
Međutim, način na koji osoba kuha jaje malo mijenja njegov prehrambeni profil. Primjerice, istih 50 g cjelovitog kajgana ima oko 4,99 g proteina i 36 IU vitamina D, prema USDA.
Prednosti
Jaja imaju brojne prednosti - dobar su izvor proteina, masnih kiselina, kolina i antioksidansa. Jaja su također bogata vitaminom D, hranjivom tvari koja se prirodno ne pojavljuje u mnogim uobičajenim namirnicama.
Nekoliko istraživačkih studija testiralo je hranjivu vrijednost jaja kao dio svakodnevne prehrane.
Na primjer, jedno istraživanje u Časopis FASEB obuhvaćalo je 26 sudionika, starosti 60–75 godina, s pretilošću. Znanstvenici su ih zamolili da tijekom 8 tjedana jedu ili dijetu s puno masnoća na bazi jaja ili na bazi ugljikohidrata.
Nakon 8 tjedana, znanstvenici su izmjerili sastav tjelesne masti sudionika. Oni koji su jeli tri cjelovita jaja dnevno u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su više masnoće od onih koji su jeli prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća.
Međutim, važno je napomenuti da je Centar za prehranu jaja financirao ovu studiju.
Metaanaliza u Časopis American College of Nutrition ispitao sedam istraživačkih studija koje se odnose na konzumaciju jaja, bolesti srca i moždani udar.
Istraživači su otkrili da je jedenje do jednog jajeta dnevno pomoglo smanjiti rizik od moždanog udara, ali nisu primijetili povećanje ili smanjenje rizika sudionika od srčanih bolesti.
Međutim, jedna studija u časopisu Srce koji su uključivali podatke pola milijuna odraslih otkrilo je da je jedenje prosječno jednog jajeta dnevno značajno povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Studija u Američki časopis za kliničku prehranu proučavali učinke prehrane s visokim jajima u usporedbi s prehranom s malo jaja kod ljudi s dijabetesom. Tim je definirao prehranu s visokim jajima kao jedenje dva jaja dnevno 6 dana u tjednu, a dijetu s niskim jajima kao jedenje manje od dva jaja tjedno.
Nakon 3 mjeseca, istraživači su otkrili da velika konzumacija jajašaca nije utjecala na razinu kolesterola sudionika. Otkrili su, međutim, da prehrana s jajim jajima može povećati sitost ili osjećaj sitosti.
Jaja mogu biti zdrav dodatak prehrani. Da bi stekao prehrambene blagodati, osoba ih može uvrstiti u razna jela.
Rizici
Prethodna kontroverza oko jaja i njihove hranjive vrijednosti odnosila se na količinu kolesterola u žumanjku. Prema Američkom udruženju za srce (AHA), jedno veliko jaje sadrži oko 186 mg kolesterola.
Međutim, tajnici američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga i USDA uklonili su preporučeno dnevno ograničenje kolesterola u 2016. godini.
To je slijedilo preporuke savjetodavnih odbora za prehranu, koji su primijetili da istraživanja nisu pokazala da kolesterol u prehrani - u hrani poput jaja - predstavlja opasnost za zdravlje srca ili razinu kolesterola u tijelu.
Nedavno, studija iz časopisa iz 2019 Hranjive tvari pronašli dokaze koji podupiru propust zaključivši da jedenje jaja nije povezano s viškom razine kolesterola u tijelu. Rezultati se temelje na Hellenic National National and Nutrition Health Survey, koja je više od 3.500 sudionika postavila pitanja o njihovim prehrambenim navikama.
Ako osoba obično ima zdravu prehranu i pazi na ukupan dnevni unos hrane bogate zasićenim mastima, transmastima i kolesterolom, jedući kuhana, malo je vjerojatno da će cijela jaja naštetiti zdravlju.
Veća zabrinutost u vezi s konzumacijom jaja jest da su alergije česte, posebno među djecom. Zapravo, prema Američkom koledžu za alergije, astmu i imunologiju, oko 2% djece je alergično na jaja.
Iako mnogi prerastu ovu alergiju do 16. godine, neki ljudi doživljavaju reakcije toliko jake da otežavaju disanje.
Neki simptomi povezani s alergijom na jaja uključuju:
- kašalj
- proljev
- vrtoglavica
- osjećaj stezanja u grlu
- grčevi u želucu
- oticanje usana i jezika
Ako osoba sumnja da ona ili netko koga poznaju imaju alergijsku reakciju na jaja, treba potražiti liječničku pomoć.
Osobe s ozbiljnom alergijom na jaja možda će trebati nositi injekcijsku olovku za epinefrin za liječenje simptoma anafilaktičke reakcije.
Dodavanje jaja u prehranu
Osoba može ugraditi jaja u svoju prehranu na razne načine, kao što su:
- kuhati, krivoloviti ili premetati jaja
- izrada omleta ili quichesa koji sadrže jaja ili bjelanjke, kao i povrće i nemasno meso
- uključivanje jaja u tepsije i dodavanje povrća ili nemasnog mesa
- dodavanje kuhanog jaja u salatu ili uzimanje jednog za međuobrok
Jesti tvrdo kuhana, poširana ili kajgana može biti vrlo hranjiva. Kako biste bili sigurni da su jaja zdrav dodatak, suzdržite se od kuhanja na maslacu ili uljima s visokim udjelom masti.
Sažetak
Jaja mogu biti zdrav dodatak bilo kojem obroku ili mogu poslužiti kao međuobrok. Veliko, tvrdo kuhano jaje sadrži samo 78 kalorija, kao i proteine i vitalne hranjive sastojke, poput vitamina D.
Iako su prehrambeni stručnjaci izrazili određenu zabrinutost oko sadržaja kolesterola u jajima, većina trenutnih istraživanja sugerira da jaja ne utječu negativno na razinu kolesterola u ljudi.
Svatko tko se brine zbog konzumacije jaja, trebao bi razgovarati s liječnikom.
