Koliko kalorija trebam pojesti dnevno?
Kad većina nas pomisli na kalorije, pomislimo na to koliko je neka hrana tovna. U prehrambenom smislu kalorije su količina energije koju hrana daje.
Ako stalno unosimo više energije nego što nam treba, debljat ćemo se. Ako unesemo premalo energije, izgubit ćemo kilograme, masnoće i na kraju mišićnu masu.
Definicija kalorije je količina energije potrebna za povišenje temperature od 1 grama (g) vode kroz 1 ° C.
Vrsta i količina hrane koju pojedemo određuju koliko kalorija konzumiramo. Za mnoge ljude na dijeti za mršavljenje, broj kalorija u hrani presudan je čimbenik pri odabiru da li je jesti ili ne.
Način na koji i kada jedemo također može promijeniti, jer tijelo različito koristi energiju tijekom dana. Upotreba energije našeg tijela ovisit će o tome koliko smo aktivni, koliko učinkovito naše tijelo koristi energiju i našoj dobi.
Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance za razdoblje 2015.-2020., Ženama će vjerojatno trebati između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno, a muškarcima od 2.000 do 3.000. Međutim, to ovisi o njihovoj dobi, veličini, visini, načinu života, cjelokupnom zdravlju i razini aktivnosti.
Brze činjenice o unosu i upotrebi kalorija
- Preporučeni unos kalorija ovisi o čimbenicima kao što su dob, veličina, visina, spol, način života i općenito opće zdravstveno stanje.
- Preporučeni dnevni unos kalorija u SAD-u iznosi oko 2500 za muškarce i 2000 za žene.
- Jedenje velikog doručka moglo bi vam pomoći u smanjenju kilograma i održavanju.
- Mozak koristi oko 20 posto energije koja se koristi u ljudskom tijelu.
- Čimbenici koji utječu na idealan kalorijski unos uključuju dob, gustoću kostiju i omjer mišićne masti.
- Obrok od 500 kalorija koji se sastoji od voća i povrća ima više zdravstvenih blagodati i dulje ćete se osjećati sitima od 500-kaloričnog međuobroka
Preporučeni unos
The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020 preporučite unos kalorija u rasponu od 1.000 kalorija dnevno za dojenče od 2 godine do 3200 za aktivnog muškarca u dobi od 16 do 18 godina.
Kako ljudi stare, njihova se brzina metabolizma usporava.
To smanjuje njihovu potrebu za energijom. Od 19. do 25. godine, preporučeni unos za žene je 2.000 kalorija dnevno, ali nakon 51 godine to pada na 1.600.
Sagorijevanje kalorija
Da bi ljudsko tijelo ostalo živo, potrebna mu je energija.
Otprilike 20 posto energije koju unosimo koristi se za metabolizam mozga. Većina ostatka koristi se u bazalnom metabolizmu, energiji koja nam je potrebna u stanju mirovanja za funkcije kao što su cirkulacija krvi, probava i disanje.
U hladnom okruženju trebamo više energije za održavanje konstantne tjelesne temperature, jer se naš metabolizam povećava kako bi proizveo više topline. U toplom okruženju trebamo manje energije.
Također nam je potrebna mehanička energija za naše koštane mišiće, kako bismo održali držanje tijela i kretali se.
Stanično disanje je metabolički proces kojim stanice dobivaju energiju reagirajući kisik s glukozom dajući ugljični dioksid, vodu i energiju.
Koliko učinkovito energija iz disanja pretvara u fizičku - ili mehaničku - snagu ovisi o vrsti pojedene hrane, vrsti fizičke energije i o tome koriste li se mišići aerobno ili anaerobno.
Drugim riječima, kalorije su nam potrebne za poticanje tjelesnih funkcija, poput disanja i razmišljanja, za održavanje držanja i kretanje.
Savjeti
Evo nekoliko savjeta za učinkovitije sagorijevanje energije i mršavljenje.
1. Jedite doručak: Doručak s proteinima i zdravim masnoćama može vas dulje siti i spriječiti grickanje tijekom dana.
2. Jedite redovite obroke: ovo vam može pomoći da učinkovitije sagorijevate kalorije i sprječava bezumno grickanje.
3. Sjetite se svojih pet dana: voće i povrće može biti ukusan međuobrok i može vam rasuti obroke. Oni su bogati hranjivim sastojcima i vlaknima, a niskokalorični i masni.
4. Jedite sporo sagorijevajuće kalorije: ugljikohidratima bogatim vlaknima, poput mahunarki, i zdravim mastima, poput avokada, treba više vremena da oslobode energiju, tako da nećete brzo ogladnjeti.
5. Vježbanje: To vam može pomoći sagorjeti suvišne kalorije i može vam pomoći da se osjećate dobro. Većinu ljudi lako je učiniti svakodnevnom šetnjom i ne košta ništa. Izazovite se korakom. Za ljude koji koriste invalidska kolica postoje vježbe koje mogu poboljšati zdravlje i snagu srca.
6. Pijte vodu: Zdrava je, nema kalorija i može vas napuniti. Izbjegavajte alkohol i gazirana pića jer oni lako mogu pružiti previše kalorija. Ako žudite za slatkim pićima, odaberite nezaslađene voćne sokove, ili još bolje, nabavite sokovnik.
7. Jedite više vlakana: Vlakna koja se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama mogu vam pomoći da se osjećate sito i potaknuti zdravu probavu.
8. Provjerite naljepnicu: Neki predmeti imaju skrivene masnoće ili šećere. "Deset posto manje masti", zapravo ne bi trebalo značiti mnogo manje masti, a ne mora značiti i da ih možete jesti više ili da je stvarno zdravije. Ako brojite kalorije, oznaka će vam pomoći da pratite.
9. Koristite manje ploče: Istraživanja pokazuju da su se veličine porcija povećale tijekom posljednja 3 desetljeća, a to može pridonijeti pretilosti. Korištenje manjeg tanjura potiče manje porcije.
10. Usporite: Jedite polako i odmarajte se između obroka ili dodatnih obroka, jer vašem tijelu može trebati 20 do 30 minuta da shvati da se osjeća sito.
11. Napravite popis za kupnju: planirajte tjedan dana zdravih obroka i grickalica, navedite sastojke koji su vam potrebni, a kad idete u kupovinu namirnica, držite se toga.
12. Malo onoga što vam se sviđa: zabrana namirnica može dovesti do žudnje i pijanstva. Povremeno se razmazite omiljenom poslasticom, ali u manjim količinama.
13. Spavajte dovoljno: Gubitak sna utječe na metabolizam, a povezan je s debljanjem.
14. Izbjegavajte jesti 2 sata prije spavanja: Jelo unutar 2 sata od spavanja može ometati kvalitetu sna i pospješiti debljanje.
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
Aktivnosti
Evo nekoliko primjera aktivnosti i kalorija pomoću kojih možete sagorjeti za 30 minuta. Procjene su za osobu tešku 125 kilograma.
Izbor hrane
Održavanje unosa kalorija u određenim granicama neće osigurati zdravu prehranu, jer različita hrana ima različite učinke na tijelo.
Nakon konzumiranja ugljikohidrata (ugljikohidrata), razina inzulina znatno će se povećati u usporedbi s jesti masti ili proteina. Neki ugljikohidrati posebno ulaze u krvotok u obliku šećera ili glukoze, mnogo brže od drugih.
Rafinirano brašno brzi je ugljikohidrat, dok su mahunarke sporije. Ugljikohidrati s sporim otpuštanjem bolji su za kontrolu tjelesne težine i cjelokupno zdravlje od brzih ugljikohidrata.
Obrok od 500 kalorija ribe ili mesa, salate i malo maslinovog ulja, praćen voćem, zdraviji je i odvraćat će od gladi duže od 500-kalorijske grickalice kokica s maslacem ili karamelom.
Dnevne potrebe
Da biste utvrdili koliko kalorija trebate, morate znati svoju bazalnu brzinu metabolizma i faktor aktivnosti.
Bazalna brzina metabolizma
Jedan od korisnih načina procjene BMR je Mifflin-St. Jeor-ova jednadžba:
Muškarci: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (y) + 5
Žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (y) - 161
Da biste automatski izračunali BMR, slijedite ovu vezu i unesite svoje podatke u kalkulator.
Faktor aktivnosti
Nakon izračuna BMR, pomnožite rezultat s faktorom aktivnosti:
- Sjedilački način života: Ako jako malo ili uopće ne vježbate, dnevna potreba za kalorijama je BMR x 1,2.
- Blago aktivan način života: Ako lagano vježbate između jednog i tri puta tjedno, dnevna potreba za kalorijama je BMR x 1,375.
- Umjereno aktivan način života: Ako umjereno vježbate tri do pet puta tjedno, dnevna potreba za kalorijama je BMR x 1,55.
- Aktivni način života: Ako intenzivno vježbate šest do sedam puta tjedno, dnevna potreba za kalorijama je BMR x 1,725.
- Vrlo aktivan životni stil: Ako dva puta dnevno vježbate vrlo intenzivno, uz izuzetno teške treninge, dnevna potreba za kalorijama je BMR x 1,9.
To će dati okvirnu predodžbu o dnevnom unosu kalorija koji vam je potreban da biste održali tjelesnu težinu tamo gdje je.
Rezultat još uvijek nije savršen, jer jednadžba ne uzima u obzir omjer mišića i masti. Vrlo mišićavoj osobi treba više kalorija, čak i kad se odmara.
Idealna tjelesna težina
Kao i kod zahtjeva za kalorijama, idealna tjelesna težina ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, spol, gustoću kostiju, omjer mišićne masti i visinu.
Postoje različiti načini procjene idealne težine.
Indeks tjelesne mase (BMI)
Indeks tjelesne mase (BMI) jedan je od načina utvrđivanja onoga što bi osoba trebala vagati. Ako znate svoju visinu i težinu, pomoću ovog kalkulatora možete saznati svoj BMI.
Međutim, ne uzima u obzir mišićnu masu.
Zamislite vrhunskog sportaša koji teži 200 kilograma ili 91 kilogram (kg) i visok je 1 metar (m) i 83 centimetra (cm). Mogu imati isti BMI kao neaktivna osoba iste visine. Sportaš nema prekomjerne tjelesne težine, ali neaktivna osoba vrlo vjerojatno jest.
Omjer struka i bokova
Istraživači su otkrili da mnogi ljudi čiji je opseg struka manji od polovice njihove visine imaju duži životni vijek.
Utvrđeno je da ljudi s manjim strukom do visine imaju manji rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih stanja koja su povezana s pretilošću.
Odrasli muškarac visok 183 cm trebao bi imati struk koji ne prelazi 91 cm.
Odrasla žena koja je visoka 163 cm trebala bi imati struk koji ne prelazi 81 cm.
Za mjerenje struka izmjerite na pola puta između donjeg rebra i zdjelične kosti u kuku.
Ovo mjerenje može biti točnije od BMI u određivanju zdrave težine. Međutim, ograničen je jer ne mjeri na odgovarajući način udio ukupne tjelesne masti ili omjer mišića i masti pojedinca.
Dijeta
Širok raspon dijeta tvrdi da pomaže ljudima da izgube ili održe tjelesnu težinu.
Neki od njih su sigurni i učinkoviti i pomažu ljudima da izgube kilograme i dugoročno ih drže podalje. Drugih se teško pridržavati, ili kad osoba prestane slijediti dijetu, brzo vraća težinu.
Da biste saznali više, pogledajte naš članak o „Osam najpopularnijih dijeta“.
Poredak ovih dijeta zasnovan je na tome koliko ih se članaka pozitivno spominjalo, koliko su općenito bili popularni i koji su dobili najviše pozitivnih povratnih informacija.
Važnije od brojanja kalorija je zdrava i uravnotežena prehrana koju možete održavati dugoročno dulje od 6 mjeseci. Jednako je važno biti fizički aktivan i uravnotežiti potrošene kalorije s energijom koja se koristi svaki dan.
